Ağırlık antrenmanında yeni misiniz? Bu antrenman tam size göre. Haftada bir kez büyük bileşik egzersizlerle her kas grubunu çalıştırmak üzere tasarlanmıştır. Her antrenman gününde 3-5 egzersiz bulunur.
Antrenman Açıklaması
Ağırlık antrenmanında yeni misiniz? Bu antrenman tam size göre. Haftada bir kez büyük bileşik egzersizlerle her kas grubunu çalıştırmak üzere tasarlanmıştır. Her egzersiz gününde 3-5 egzersiz bulunur.
Bu antrenmanda kaldırdığınız ağırlığa değil tekniğinize odaklanmalısınız . Bu antrenmanda tekniği doğru şekilde öğrenin ve 8-10 hafta sonra daha ileri seviye bir antrenmana ( Bunun gibi ) geçin .
Antrenman Programı
Antrenman her kas grubunu haftada bir kez çalıştırır. Her antrenmandan sonra 2 egzersizle karın kasları ve alt sırt çalıştırılmalıdır ( karın egzersizlerine bakın ).
- Pazartesi – Göğüs ve Triceps
- Salı – Dinlenme
- Çarşamba – Sırt ve Biceps
- Perşembe – Dinlenme
- Cuma – Bacaklar ve Omuzlar
- Cumartesi – Dinlenme
- Pazar – Dinlenme
3 Günlük Kas Geliştirme Egzersizi
Her antrenmana başlamadan önce, sinir sisteminizi harekete geçirmek ve antrenmanlarınıza hazır olmanızı sağlamak için 10 dakikalık bir ısınmayla başlayın. Bu zamanı kaliteli alışkanlıklar oluşturmak için yeni başlayanlar olarak kullanın. Her egzersize zaman ayırın ve doğru forma ve zihin-kas bağlantısını geliştirmeye odaklanın . Daha sonra kendinize teşekkür edeceksiniz.
Pazartesi – Göğüs ve Triceps
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Dumbbell Bench Press | 4 | 12,10,10,10 |
| Incline Bench Press | 2 | 10 |
| Tricep Dip | 3 | Failure |
| Lying Tricep Extension | 3 | 10 |
Notlar:
- Eğimli bench press için sehpanızı 30 derecelik bir açıya alın.
- Dips için çalışmayı alt göğsünüze odaklamak için hafif öne doğru eğildiğinizden emin olun.
- Dipsi vücut ağırlığını yapamıyorsanız bench dipsle başlayın.
- Lying Tricep Extensioniçin hafif ağırlıklar kullanıp forma odaklanın.
Çarşamba – Sırt ve Biceps
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Wide Grip Pull Up | 4 | 10 |
| Seated Row | 3 | 12 |
| One Arm Dumbbell Row | 3 | 10 |
| Standing Barbell Curl | 3 | 8-10 |
Notlar:
- Forma odaklanın.
- Eğer pull up yapamıyorsanız lat pull down kullanın.
- Barbell curl için EZ barı kullanabilirsiniz.
Cuma – Bacak ve Omuz
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| 45 Degree Leg Press | 4 | 12,10,10,10 |
| Leg Extension | 3 | 12 |
| Leg Curl | 3 | 12 |
| Military Press | 4 | 8-10 |
| Dumbbell Lateral Raise | 3 | 10 |
Notlar:
- 45 derece leg press, maksimum kaldırabildiğinizin %75’iyle başlayın ve her sette ağırlık ekleyin.
- Lateral raise – hafif ağırlıklar kullanarak forma odaklanın
