Yeni başlayan kadınlar için Haftada 4 günlük egzersiz planı, daha zayıf olmanıza yardımcı olmak için ağırlık antrenmanı ve kardiyoyu birleştiriyor!
Antrenman Açıklaması
Fitnesskocu.com topluluğunun pek çok üyesi aktif ve düzenli olarak spor salonuna giden kişilerdir veya evde sıkı antrenman yaparlar, ancak nasıl kilo verileceği, sağlıklı yaşamlarının iyileştirileceği ve yeni bir yaşam tarzı yaratılacağı hakkında daha fazla bilgi edinmek için aramıza katılan fitness konusunda yeni insanlar her zaman vardır.
Fitness yolculuğunuza doğru adımlarla başlamanıza yardımcı olacak 8 haftalık bu programdan muhtemelen keyif alacaksınız.
Bu rutin her hafta aynı programla takip edilecektir. Göreviniz hareketlere aşina olmak, her gün daha fazla antrenman yapmak için kendinize meydan okumak ve ilerlemenizi takip etmektir. Ayrıca bu yaşam tarzını destekleyecek yeni alışkanlıklar geliştirmeye başlamalısınız, böylece ilerlemenin tadını çıkarabilirsiniz.
Hazırsanız başlayalım.
Önce Beslenme
O kadar çok diyet planı ve fikri var ki başınızı döndürebilir.
Bu sekiz hafta boyunca beslenmenizde ufak bir kalori açığı oluşturmanızı ve bunu elinizden geldiğince takip etmenizi öneririz. Şimdilik bu kadar basit tutun; bu sürecin çok daha kolay olduğunu göreceksiniz. İnanın bana, ileride belirli diyetler ve stratejiler hakkında daha fazla bilgi edinmek için bolca zamanınız olacak .
Takviyeler
Takviyelerden de kısaca bahsedelim . Piyasada çok sayıda egzersiz öncesi , yağ yakıcı ve diğer zayıflama ürünleri bulunmaktadır. İsterseniz bunları kesinlikle bu programa ekleyebilirsiniz ancak şu iki hatadan kaçındığınızdan emin olun:
- Kötü beslenme tarzınızı değiştirin. Gıda takviyelerden daha önemlidir. Kısıtlı bir bütçeniz varsa ve bir karar vermeniz gerekiyorsa, her seferinde doğal yiyecekleri tercih edin.
- Basit tutun.
Bu programın bir konusu var. Kendinizi bunalmış hissetmenizi istemiyoruz.
Bir multivitamin ve protein tozu başlangıç için harikadır. Pre-workout veya yağ kaybı takviyesi de alabileceğinizi düşünüyorsanız sorun değil, ancak bunlar gerekli değil. İlk önce satın almayı düşündüğünüz herhangi bir takviye hakkında doktorunuzla konuşun, böylece onu alacak kadar sağlıklı olduğunuzu kontrol edebilirsiniz.
İlgili: Bilim Tarafından Desteklenen 5 Yağ Yakıcı Takviye
Zone 2 Kardiyo
Kardiyovasküler egzersiz, özellikle Zone 2 Kardiyo bu programın büyük bir parçası olacak . Burası ilk başlarda biraz kafa karıştırıcı olabilir ama buna değecek.
Birçok kardiyo programı eskiden olabildiğince yüksek kalp atış hızı “bölgesi” etrafında yoğunlaşıyordu. Sayı ne kadar yüksek olursa, egzersiz o kadar yoğun olur ve kalp atış hızınız da o kadar yüksek olur. Yeni başlayanlar için , maksimum kalp atış hızınızın %70-80’i eşdeğer bir kardiyo seviyesi uygun olacak.
Maksimum kalp atış hızınızı belirlemek için 220 sayısından yaşınızı çıkarın. Yani eğer 40 yaşındaysanız 220-40, dakikada 180 atım anlamına gelir. %70-80 aralığı bu 180’in yüzde 70 ila 80’i olacaktır.
Zone 2 kardiyo, kardiyo yaptığınız tüm süre boyunca kalp atış hızınızı %70 civarında tutmanızı ister. Yani önceki örneğimize dönersek, 180’in %70’i dakikada 126 atış olacaktır. Bunu kardiyo için kullandığınız makinede kalp atış hızı özelliği varsa veya takabileceğiniz bir akıllı bileklik ile takip edebilirsiniz .
Bölge 2’nin anahtarı, baştan sona bu tutarlı tempoyu korumanızdır. Eliptik bisikleti, küreği, koşu bandını kullanabilir veya istediğiniz başka herhangi bir kardiyo türünü yapabilirsiniz. Kalp atış hızınızı takip ettiğiniz ve bu %70 aralığında kaldığı sürece ya da 10 üzerinden 7 çaba gösterdiğinizi düşünüyorsanız, iyisiniz demektir.
Bu programa yeni başlayanlar, Bölge 2 hızında, seans başına 20-30 dakika boyunca haftada dört kardiyo seansı yapacaklardır. Minimum 20 dakikadır, ancak 30’u yapacak zamanınız varsa yapmalısınız. Bu seansları ağırlık antrenmanınızdan sonra gerçekleştireceksiniz. Yani önce ağırlık çalışacaksınız, sonra kardiyo yapacaksınız. Bu yaklaşım, ağırlık antrenmanı performansınızı etkilemeden gücünüzü kullanmanıza yardımcı olacaktır.
Ağırlık çalışması
Haftada dört günlük bu program, üst vücut ve alt vücut egzersizlerini ve her ikisine de karıştırılmış temel egzersizleri içerecektir . Her hafta aynı antrenmanları aynı programda yapacaksınız. Programda bir değişiklik yapmanız gerekiyorsa, bunda sorun yok. Tek kural, en az bir gün ara vermeden art arda üç günden fazla antrenman yapmamanız ve haftada dörtten fazla antrenman yapmamanızdır. Toparlanma için daha fazla zaman ayıramıyorsanız , yeni başlayanlar için daha fazlası zararlı olabilir.
Örnek bir haftalık program şuna benzer:
- Pazartesi: Egzersiz 1
- Salı: Egzersiz 2
- Çarşamba: Dinlenme
- Perşembe: Antrenman 3
- Cuma: Antrenman 4
- Cumartesi: Dinlenme
- Pazar: Dinlenme
Ağırlık çalışmalarını kardiyo egzersizleriyle birleştirirseniz, antrenmanınız yaklaşık 60-75 dakikaya kadar civarı sürer. Bu antrenmanlar daha fazla bileşik temel hareketler; squat, bench press vb. gibi çoklu eklem egzersizlerini içerecektir.
Amaç, antrenmanı çok karmaşık hale getirmeden mümkün olduğunca çok kas grubunu etkili bir şekilde çalıştırmaktır. Spor yolculuğunuzda “one arm cable concentration curl” hareketini nasıl yapacağınızı öğrenmeniz için bolca zamanınız olacak. Şimdilik odak noktamız programı basit tutmak, sıkı antrenman yapmak ve iyileşebilmeniz için dinlenme günleri oluşturmaktır.
Bir sonraki egzersize geçmeden önce bir egzersizin tüm setlerini gerçekleştirin. İlk set orta ağırlıkla, ikinci set biraz daha ağır ağırlıklarla zorlu bir set olacak ve üçüncü sette en ağır ağırlıkla başarısızlığa (to failure) ulaşmalısınız. Karın egzersizleri yalnızca vücut ağırlığıyla yapılacaktır. Tüm setler ve egzersizler arasında 90 saniye dinlenin.
Antrenman 1 – Üst Vücut
| Egzersiz | Set | Tekrar | |
|---|---|---|---|
| Incline Dumbbell Press | 3 | 12, 10, 8 | |
| Bent-Over Barbell Row | 3 | 12, 10, 8 | |
| Smith Machine Shoulder Press | 3 | 12, 10, 8 | |
| Alternate Dumbbell Curl | 3 | 12, 10, 8 | |
| Lying Triceps Extension | 3 | 12, 10, 8 | |
| Lying Leg Raise | 3 | 12, 12, 12 | |
| 20-30 dakika Zone 2 Kardiyo yap | |||
Antrenman 2 – Alt Vücut
| Egzersiz | Set | Tekrar | |
|---|---|---|---|
| Goblet Squat | 3 | 12, 10, 8 | |
| Stiff Leg Deadlift | 3 | 12, 10, 8 | |
| Leg Press | 3 | 12, 10, 8 | |
| Walking Lunge | 3 | 12, 10, 8 | |
| Seated Calf Raise | 3 | 12, 10, 8 | |
| Crunch | 3 | 12, 12, 12 | |
| 20-30 dakika Zone 2 Kardiyo yap | |||
Antrenman 3 – Üst Vücut
| Egzersiz | Set | Tekrar | |
|---|---|---|---|
| Wide Grip Lat Pull Down | 3 | 12, 10, 8 | |
| Flat Bench Press | 3 | 12, 10, 8 | |
| Lateral Raise | 3 | 12, 10, 8 | |
| Hammer Dumbbell Curl | 3 | 12, 10, 8 | |
| Straight Bar Tricep Extension | 3 | 12, 10, 8 | |
| Abdominal Air Bike | 3 | 12, 12, 12 | |
| 20-30 dakika Zone 2 Kardiyo yap | |||
Antrenman 4 – Alt Vücut
| Egzersiz | Set | Tekrar | |
|---|---|---|---|
| Squat | 3 | 12, 10, 8 | |
| Deadlift | 3 | 12, 10, 8 | |
| Dumbbell Step Up | 3 | 12, 10, 8 | |
| Abductor Machine | 3 | 12, 10, 8 | |
| Adductor Machine | 3 | 12, 10, 8 | |
| Seated Calf Raise | 3 | 12, 10, 8 | |
| Exercise Ball Crunch | 3 | 12, 12, 12 | |
| 20-30 dakika Zone 2 Kardiyo yap | |||
