Kreatin monohidrat hakkında bilmek istediğiniz her şey: nedir, nasıl kullanılır, sizin için uygun mu?
- Kreatin, daha fazla antrenman enerjisi sağlamaya, performansı ve potansiyel kazanımları iyileştirmeye nasıl yardımcı olur?
- Kreatin monohidrat takviyesinden ne gibi faydalar elde edebilirsiniz?
- Günde ne kadar ve ne zaman kreatin monohidrat alınmalı.
- Creapure neden endüstrinin altın standardı olarak kabul ediliyor.
Kreatin monohidrat, yağsız kas kütlesi oluşturmak, performansı en üst düzeye çıkarmak ve gücü artırmak isteyen kişiler tarafından kullanılan en popüler takviyelerden biridir. Anket verilerine göre, National Collegiate Athletic Association (NCAA) sporcularının %40’ından fazlası kreatin kullandıklarını bildirmiştir.
Bilimsel olarak üzerinde en fazla çalışılmış spor takviyelerinden biri olmasına rağmen, spor salonlarında ve internette hala çok çeşitli yanlış bilgiler var. Bu kılavuz size kreatin monohidrat gerçeklerinden bahsedecek ve tüm sorularınızı yanıtlayacaktır.
Okuduktan sonra kreatin monohidrat hakkında herhangi bir sorunuz veya eklemek istediğiniz birşey varsa, lütfen bunları aşağıdaki yorumlara yazın.
1. Kreatin Monohidrat Nedir?
Kreatin, azot içeren bir bileşik olması bakımından proteine benzer, ancak gerçek bir protein değildir. Beslenme biyokimyası dünyasında “protein olmayan” bir azot olarak bilinir. Yediğimiz yiyeceklerde (tipik olarak et ve balık) elde edilebilir veya glisin, arginin ve metiyonin amino asitlerinden endojen olarak (vücutta) oluşturulabilir.
2. Kreatin Monohidrat Nasıl Çalışır?
Kreatin, kısa süreli, yüksek yoğunluklu aktiviteler sırasında ATP’nin (vücudumuzdaki ana enerji substratı) birincil kaynağı olan fosfojen enerji sisteminde önemli bir oyuncudur. Kreatin vücutta hem serbest formda kreatin hem de fosfokreatin olarak bulunur. Fosfokreatin (PC), “yüksek enerjili fosfat deposu” olarak işlev görür. 2PC, kasılan kastaki enerji için ATP’nin hidrolizinden oluşan ADP’ye bir fosfat grubu aktararak hızla kasılan kaslarda ATP’yi yenileme işlevi görür.
Kaslarımızda kreatin tükendiğinde, kısa süreli, yüksek yoğunluklu enerji sistemimiz kapanır ve kaslarımız artık kuvvet üretemez. Kreatinin ergojenik bir yardımcı olarak kullanılması, takviye yoluyla kastaki kreatin doygunluğunu artırabileceği teorisine dayanmaktadır. Teorik olarak kasta artan kreatin, fosfajen sistemimizin kapasitesini artırarak kısa, yüksek yoğunluklu egzersizlerde performansı artıracaktır.
3. Kreatin Monohidratın Faydaları
Kreatin, en çok araştırılan takviyelerden biridir. Aslında, “kreatin takviyesi” terimleri için yapılan bir google akademik araması 6.740 bilimsel makale ve bir PubMed araması 562 makale sonuç verir, bu da konuyla alakalı çok sayıda veri olduğunu gösteriyor. Onlarca yıllık araştırma ve yüzlerce çalışmadan, kreatin monohidratın aşağıdakiler de dahil olmak üzere kanıtlanmış birkaç faydası vardır:
- Artan kas seviyeleri
- Artan iş kapasitesi ve antrenman şiddeti
- Yağsız vücut kütlesinde daha fazla artış
Aşağıda, bu faydaların ve bunları destekleyen araştırmaların daha kapsamlı ve ayrıntılı bir açıklaması bulunmaktadır.
3a. Kas Kreatin Seviyelerinde Artış
Kreatinin etkili olabilmesi için iskelet kasında kreatin seviyelerinin arttığını görmeniz gerekir. Son araştırmalara göre kreatin takviyesi ile kas kreatin ve PK depolarında %10-40 oranında artış gözlenmiştir.
Bu sonuçlar, belirli bir “yükleme” protokolü uygulandıktan sonra elde edilmiştir. Bu protokol, ilk 5 ila 7 gün arasında kabaca günde yaklaşık 20 gram ve ilk 5-7 günlük yükleme süresini takiben 3-5 g/gün alımını içerir.
Yükleme aşaması içermeyen diğer protokoller uygulanıyor olsa da, artan kas kreatin seviyelerinin korunmasında o kadar etkili oldukları söylenemez.
3b. Güç ve Performansta Artış
Kreatin takviyesi, anaerobik kapasiteyi ve yağsız vücut kütlesini (LBM) iyileştirme konusunda şu anda mevcut olan en etkili yasal besin takviyesi gibi görünmektedir. Kreatin takviyesinin ergojenik etkilerini çevreleyen araştırmalar, tam olarak bu iki sonuca ulaşan yüzlerce yayınlanmış çalışma ile kapsamlıdır. Araştırmanın yaklaşık% 70’i egzersiz kapasitesinde önemli bir artış (P<.05) olduğunu bildirirken, hiçbiri ergolitik (iş yapımını ya da performansı azaltan maddeler) bir etki bildirmemiştir.
Hem kısa hem de uzun vadede, kreatin takviyesinin genel antrenman kalitesini artırdığı ve güç ve performansta %5 ila %15 daha fazla kazanıma yol açtığı görülmektedir. Ek olarak, neredeyse tüm çalışmalar, “uygun” CM takviyesinin, yüklemenin ilk haftasında vücut kütlesini yaklaşık 1 ila 2 kg artırdığını göstermektedir.
Uluslararası Spor Beslenme Derneği’nin kreatin konusundaki yazarlar, “CM takviyesinden olumlu sonuçlarla yapılan çok sayıda araştırma, yüksek yoğunluklu egzersiz kapasitesini artırmak ve yağsız kütle oluşturmak için bugün mevcut olan en etkili besin takviyesi olduğu sonucuna varmamıza neden oluyor” diyor.
4. Kreatin Monohidrat Nasıl Alınır
Yukarıda bahsedildiği gibi, kreatin takviyesinin tüm amacı kas depolarını kreatin ile doyurmaktır. Bu, birkaç farklı yolla başarılabilir, ancak bir ilk yükleme protokolünün ardından sürekli dozajların, doygunluk seviyelerine hızlı bir şekilde ulaşmanın ve sürdürmenin en uygun yolu olduğu görülmektedir.
Kreatinin zamanlamasına gelince, kreatin genellikle egzersiz öncesi bir takviye olarak pazarlansa da, bilim bu fikri desteklemiyor. Bununla ilgili çalışmalara bakmadan önce, kreatin takviyesi kavramını tekrar düşünün. Biyoakümülasyon ile çalışır, bu nedenle antrenmandan önce küçük bir doz, o antrenmana özel bir etki elde etmek için kas depolarını yeterince artırmayacaktır.
Bir yükleme protokolü uygulayın ve ardından günde 3-5 gram tüketerek kreatin seviyenizi koruyun. Zamanlama, kreatin takviyesi ile gerçekten önemli bir faktör değildir.
Yakın tarihli bir makale başlığı, “Kreatin Monohidratın Egzersiz Öncesi ve Sonrası Vücut Kompozisyonu ve Gücü Üzerindeki Etkileri”, kreatin alımının zamanlamasının antrenmanı nasıl etkilediğin inceledi. Bu çalışmada, 19 denek, direnç antrenmanlarından önce veya sonra 5 g kreatin tüketen gruplara rastgele dağıtıldı.
Makaledeki verilere baktığınızda, antrenman sonrası grubundaki her deneğin iyileşme gösterdiği görülüyor, antrenman öncesi grupta durum böyle değil, bu da antrenman sonrası kreatin almanın antrenman öncesi almaktan daha iyi bir fikir olabileceğini düşündürüyor. Bununla birlikte, farklılıklar küçüktü ve gerçekten önemli olan vücuttaki kreatin birikimi, kullanım zamanı değil.
Kreatinin dozunu ve zamanlamasını özetlemek gerekirse: bir yükleme protokolü izleyin ve ardından günde 3-5 gram tüketerek kreatin seviyenizi koruyun.
5. Kreatin Monohidrat Yan Etkileri
Medya, yıllardır kreatini tehlikeli, iyi anlaşılmamış bir takviye olarak tasvir etti ve uzun süreli kullanımın kötü sağlık sonuçlarına yol açabileceğini söyledi. Ne yazık ki her zamanki gibi abartıyorlar. Kreatine kullanan milyonlarcasının içinde tabi ki sorun yaşayanlar çıkmıştır ama bunların tamamına yakını kreatinden değil kendi sağlık durumlarından kaynaklanmaktadır.
En popüler iddialar, kreatinin dehidrasyona, yaralanmaya, sindirim sistemi sıkıntısına ve hatta böbrek veya karaciğer hasarına neden olabileceğini düşündürmektedir. Bununla birlikte, bugüne kadar kreatin takviyesinin dehidrasyona, sindirim sistemi sıkıntısına, yaralanmaya veya böbrek veya karaciğer hasarına (yapılan 500+ üzerinden) neden olduğunu gösteren kontrollü bir çalışma yapılmamıştır.
Kreatin takviyesinin klinik olarak bildirilen tek yan etkisi, tipik olarak kreatin kullanıcılarının bir hedefi olan kilo alımıdır (hücre içi su konsantrasyonundaki artışlar nedeniyle).
“Takviye” kreatinin, son araştırmalara göre bir milyon yıldan daha uzun bir süre önce insanların et yemeye başladığından beri var olduğu söylenebilir. Kreatin üzerine yapılan araştırmalar aslında 40 yıldan daha uzun bir süre önce, kalp rahatsızlıklarını tedavi etmek ve kalp krizi sırasında kalp fonksiyonlarını iyileştirmek için deneysel olarak kullanıldığında başladı.
Kreatin takviyesinin aşırı yüksek dozlar (20+ gram) alındığında bazı sindirim sistemi sıkıntılarına yol açabileceğine dair bazı anekdot niteliğinde kanıtlar var gibi görünmektedir. Yeterli su ile almak ve/veya daha kaliteli bir markaya geçmek genellikle bu yan etkiyi giderecektir.
6. Farklı Kreatin Formları
Kreatinin başlıca iki farklı formu vardır, kreatin monohidrat ve kreatin etil ester. Genel olarak konuşursak, kreatin monohidrat, kreatin etil esterden önemli ölçüde daha ucuzdur. Kreatin etil ester, biyoyararlanımının artması nedeniyle genellikle daha etkili bir kreatin formu olarak pazarlanmaktadır; Ancak, bu iddialar bilimsel araştırmalara dayanmamaktadır.
Kreatin monohidrat ve kreatin etil esteri plasebo ile karşılaştıran bir çalışmada, hem kreatin monohidrat hem de kreatin etil ester, kreatin monohidratın aslında daha faydalı olabileceğini düşündüren bazı kanıtlarla birlikte kreatinin kas seviyelerini arttırır. 10
7. Kreatin Monohidrat Hakkında SSS
Kreatin monohidrat performansınızı ne kadar hızlı etkiler?
Bu, kişiden kişiye ve kreatininizi nasıl aldığınıza bağlı olarak değişecektir. Bir yükleme protokolünü takip eden kişiler genellikle 24-72 saat içinde etkilerini görebilirler. Daha uzun, daha yavaş yaklaşımı (günde sadece ~ 5 gramlık normal bir doz) alan kişiler genellikle 4-7 gün içinde sonuçları görmeye başlarlar.
Kreatin daha ağır ağırlıkları kaldırmanıza yardımcı olur mu?
Kreatin, dolaylı olarak da olsa daha ağır ağırlıkları kaldırmanıza yardımcı olabilir. Kreatinin tek başına takviye nedeniyle 1RM’nizi artırabileceğini gösteren bilinen bir mekanizma veya veri yoktur. Bununla birlikte, kreatin, antrenman hacminizi daha yüksek ağırlıkla düşük tekrar aralıklarında artırmanıza izin verebilir, bu da teorik olarak antrenmana daha fazla adaptasyon sağlar ve gücünüzü artırır.
Kreatin kadınlara faydalı mı?
Evet, kreatin erkekler için olduğu kadar kadınlar için de faydalıdır. Y kromozomunun, erkek vücudunda kreatine özel güçler veren özel bir işlevi yoktur. Bununla birlikte, kreatin dozu kadınlar için biraz farklı olabilir. Tipik olarak, kadınlar erkeklerden biraz daha hafiftir ve genellikle günde 5 gram yerine günde 3 gram olmak üzere daha düşük dozlara ihtiyaç duyarlar.
Kreatin almayı bıraktıktan sonra kütleyi koruyabilecek misiniz?
Evet. Kas dokunuzda daha düşük su tutma seviyeleri nedeniyle ağırlık ve kas hacminde hafif bir azalma fark edebilirsiniz, ancak kreatin almayı bıraktıktan sonra kas lifi açısından gerçek kas kütlesi kalacaktır.
Kreatin monohidrat yüklemesi gerekli midir?
Kreatinin etkili olması için bu kılavuzda yukarıda belirtilenler gibi yükleme protokolleri gerekli değildir. Daha düşük, günlük dozlar (~ 5 gram / gün) alarak kreatin “doygunluğu” elde edebilirsiniz. Bununla birlikte, bu çok daha uzun sürecektir ve yükleme protokolleri, kreatinin maksimum etkinlik seviyesine ulaşma oranını artıracaktır.
Dinlenme günlerinde kreatin monohidrat almalı mıyım?
Kreatin takviyenizden en iyi şekilde yararlanmak için, off günlerinizde bile her gün kreatin almalısınız. Antrenman yapıp yapmadığınıza bakılmaksızın aldığınız günlük bir takviye olarak düşünün. Bu, kas dokunuzda sürekli olarak yüksek kreatin seviyelerini korumanızı sağlayacaktır.
Kreatin monohidratı antrenman öncesi mi yoksa sonrası mı almak daha iyidir?
Yukarıda bahsedildiği gibi, kreatinin zamanlaması kritik derecede önemli bir husus değildir. Zaman içinde tutarlı kullanım en önemli husustur. Kreatinin zamanlamasını inceleyen çalışmalar, antrenman sonrasının antrenman öncesinden biraz daha etkili olabileceğini gösteriyor gibi görünüyor.
Kreatin monohidratı ne ile içtiğinizin bir önemi var mı?
Bol su ile kreatin almak, kreatin ile yaşayabileceğiniz olası mide problemlerini hafifletmeye yardımcı olacaktır. Ek olarak, yemekle birlikte almak, kreatinin uygun dokulara emilimini ve yararlanımını artırmaya da yardımcı olabilir.
Kreatin monohidrat yağ kaybetmeye yardımcı olur mu?
Kreatinin vücut yağını tek başına azalttığı bilinmemektedir, ancak egzersiz seanslarınızın yoğunluğunu ve hacmini artırmanıza yardımcı olabileceğinden yağ kaybınızı artırabilir. Antrenman dönemlerinde yağ kaybının en büyük etkenlerinden biri yapılan iş miktarıdır ve kreatin antrenman hacminizi artırmanıza yardımcı olabilir.
Kreatin monohidrat gençler için güvenli midir?
Evet, kreatin monohidrat gençler için gerçekten güvenlidir. Kreatinin gençler üzerinde herhangi bir olumsuz etkisi olduğunu gösteren bir araştırma yoktur.
Kreatin monohidrat yaşlılar için güvenli midir?
Evet, kreatin yaşlılar için güvenlidir. Aslında, kreatinin nörobilişsel gerilemeye karşı koruyucu olabileceğini ve yaşlı bireylerde beyin fonksiyonlarını iyileştirebileceğini gösteren ön kanıtlar olduğu için bile yardımcı olabilir. Şu anda, kreatin takviyesinin yaşlılar için ne ölçüde faydalı olabileceğini daha fazla araştırmak için devam eden çalışmalar bulunmaktadır.
Kreatin monohidrat karaciğerinize zarar verir mi?
Kreatin üzerinde yapılan 500+ çalışmadan, kreatin monohidratın karaciğerinize zarar verdiğini gösteren hiçbir kanıt yoktur. Ek olarak, normal dozlarda kreatin monohidratın karaciğere zarar verebileceği şüphesini arttıracak bir çalışma mekanizması da yoktur.
CreaPure® kreatin monohidrat nedir?
CreaPure, Almanya’da üretilen bir kreatin şeklidir. Çin’deki üretimden gelen kreatin ile karşılaştırıldığında, CreaPure çok daha saftır. Ek olarak, en çok araştırılan kreatin türüdür. Kaliteli bir kreatin ararken, CreaPure kullanan firmaları tercih edin.
Kreatini whey proteini ile karıştırabilir misiniz?
Kesinlikle evet!
Kreatin monohidratı sütle alabilir misiniz?
Evet yapabilirsin. Sütten hoşlanıyorsanız ve kreatininizi içine karıştırmak istiyorsanız olumsuz bir durum yok!
Kreatin kanserojen midir?
Kreatinin kanserojen olduğunu gösteren hiçbir kanıt yoktur. Yıllarca kreatinin vücutta kanserojen bileşiklere (esas olarak heterosiklik aminler) dönüştürülüp dönüştürülemeyeceği konusunda çok fazla tartışma vardı.
Bu aslında deneklere hem düşük dozlarda hem de yüksek dozlarda kreatin verilen bir çalışmada test edildi. Çalışma, kreatin takviyesinden kaynaklanabilecek kanserojen bileşiklerde bir artış göstermedi.
Mikronize kreatin monohidrat nedir?
Mikronize kreatin, daha ince bir toz haline getirilmiş kreatin monohidrattır. Bu, takviyenin suda çözünmesini kolaylaştırır ve genellikle insanların midelerinin hazmetmesini ve emilimi kolaylaştırabilir.
Kafein, kreatin monohidratı etkiler mi?
Kafeinin kreatini etkileyebileceği fikri, 90’ların ortalarında (tam olarak 1996) yayınlanan bir çalışmadan ortaya çıktı. Bununla birlikte, bu çalışma performansın çok kısıtlı bir yönüne baktı ve hiçbir çalışma, kafeinin herhangi bir önemli sonuçta (yani performans) kreatin takviyesi üzerinde herhangi bir olumsuz etkisi göstermedi.
Kreatin monohidrat vegan mı?
Kreatin monohidrat genellikle laboratuvarda sarkozin ve siyanamid arasındaki bir reaksiyondan sentezlenir ve çoğu zaman hayvansal ürünlerin doğrudan bir türevi değildir. Çoğu insan için kreatinlerinin gerçekten vegan olduğunu varsaymak mümkündür. İlgilenen kişiler için, her tedarikçinin üretim sürecine bakabilir ve gerçekten vegan olup olmadığını belirleyebilirsiniz.
Kreatin monohidratın uzun vadeli yan etkileri var mı?
Vücut ağırlığındaki artışların yanı sıra, kreatin takviyesinden kaynaklanan belgelenmiş uzun vadeli yan etkiler yoktur.
Kreatin monohidratın herhangi bir etkisini fark etmek için ne kadar zaman gerekir?
Bir etkiyi fark etme süresi genellikle günler, bazen de haftalar ölçeğinde ölçülür. Bu, kişiden kişiye ve kreatininizi nasıl aldığınıza bağlı olarak değişecektir.
Kreatin monohidrat ile kilo verebilir misiniz?
Kreatinin vücut ağırlığını azalttığı bilinmemektedir, ancak egzersiz seanslarınızın yoğunluğunu ve hacmini artırmanıza yardımcı olabileceğinden yağ kaybınızı artırabilir. Antrenman dönemlerinde kilo / yağ kaybının en büyük etkenlerinden biri yapılan iş miktarıdır ve kreatin antrenman hacminizi artırmanıza yardımcı olabilir.
Kreatin monohidrat böbrek taşlarına neden olur mu?
Bugüne kadar kreatinin böbrek taşlarına neden olduğunu gösteren hiçbir kanıt yoktur.
Kreatin monohidrat kan basıncını yükseltir mi?
Kreatin, hücre içi boşluğa daha fazla sıvı “tecrit eder” bu da kan basıncını etkilememektedir. Hipertansiyondan muzdaripseniz ve anjiyotensin dönüştürücü enzim inhibitörleri veya anjiyotensin reseptör blokerleri kullanıyorsanız, ek olarak kreatin tüketmeden önce bir doktora danışmanız akıllıca olacaktır.
Kreatin monohidrat kalp sorunlarına neden olur mu?
Mevcut verilere dayanarak, kreatin monohidratın kardiyak problemlere neden olmadığı görülmektedir. Aslında, kalp rahatsızlıklarını tedavi etmek ve kalp krizi sırasında kalp fonksiyonlarını iyileştirmek için deneysel olarak kullanılmıştır.
Kreatin monohidrat diyabetli kişiler için güvenli midir?
Evet, kreatin diyabetli insanlar için kesinlikle güvenlidir. İlginç bir şekilde, kreatin diyabetli bireylerde glikoz kontrolüne yardımcı olabilir, çünkü bir çalışma kreatin takviyesinin diyabetli bireylerde iskelet kasında GLUT4 translokasyonunu (bir glikoz taşıyıcı protein) arttırdığını göstermiştir.
SADECE kreatin kullanarak BULK yapabilir miyiz?
Evet ve hayır, kreatin sadece hacim aşamalarına yardımcı olan bir araçtır. Tek başına kullanabilir ve bulk aşamanız sırasında faydalarını görebilir veya diğer etkili takviyelerle birlikte kazanımlarınızı birleştirebilirsiniz. Çoğu başarılı insan, kreatini diğer etkili ürünlerle birlikte kullanır.
Kreatin monohidratın kullanım süresi ne kadardır?
Herhangi bir ürün, özellikle koruyucu içermediğinde son kullanma tarihini geçebilir. Bununla birlikte, kreatinin raf ömrü 36 aydır, bu nedenle çoğu insanın son kullanma tarihi konusunda endişelenmesine gerek yoktur.
Ara sıra kreatin almanın bir anlamı var mı?
Ara sıradan kastın haftada bir anlamına geliyorsa, o zaman hayır, vücudunuzun etkili olması için kreatin biriktirmesi gerektiğinden hiçbir anlam ifade etmez. Antrenman döngünüzün daha düşük yoğunluklu dayanıklılık tipi antrenman yaptığınız bir döneminden geçiyorsanız, kreatin takviyesine birkaç hafta ila birkaç ay ara verebilirsiniz.
Kreatin iştahınızı azaltır mı?
Kreatinin iştahı azalttığını gösteren hiçbir kanıt yoktur.
Sıcak iklimde kreatin almak tehlikeli midir?
Sıcak bir iklimde kreatin almak doğrudan tehlikeli değildir, ancak vücudunuzun su ihtiyacını artırabilir. Sıcak bir iklimde antrenman yaparken, hidrasyon durumunu yeterince ele aldığınızdan emin olmanız zorunludur.
Kreatin monohidratı anaboliklerle kullanabilir misiniz?
Evet, kreatin hemen hemen her türlü anabolik ile birlikte alınabilir. Kreatin, çoğu anaboliğin nasıl çalıştığından bağımsız olarak çalışır, bu nedenle muhtemelen sinerjik olarak çalışacaklardır. Örneğin, beta-alanin ve kreatin, yüksek yoğunluklu antrenman yoluyla “dayanıklılığı” artırmak için çok farklı iki mekanizma üzerinde çalıştıkları için harika bir “enerji sistemleri” takviyesi olabilir.
Kreatin penisinizi küçültür mü?
Kreatinin penisinizi küçültebileceğini gösteren hiçbir veri yoktur. Bununla birlikte, kreatinin sperm işlevinize yardımcı olabileceğini ve doğurganlığı artırabileceğini gösteren kanıtlar var!
Kreatin monohidrat kramplara neden olur mu?
Kreatinin doğrudan kramplara neden olduğu bilinmemektedir. Bununla birlikte, kreatin hücre içi suyu artırabildiğinden, belirli elektrolitlerin konsantrasyonunu azaltabilir, bu nedenle sodyum ve magnezyum gibi minerallere ihtiyacınız, kreatin kullanmadığınız zamana göre biraz daha yüksek olabilir. Bu kesinlikle bir varsayımdır, ancak kreatinin kramplar üzerindeki kesin rolünü belirlemek için daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir.
Kreatin koşucular için faydalı mı?
Popüler inanışın aksine, vücudunuz tüm enerji sistemlerini (fosfojen, glikolitik ve oksidatif sistem) her zaman kullanır ve antrenman türünün yoğunluğuna ve süresine bağlı olarak değişen derecelerde yararlanır. Koşucuları içeren dayanıklılık sporcuları, öncelikle oksidatif sistemi kullanır, ancak aynı zamanda glikoliz ve fosfat sisteminden de yararlanır.
Yani evet, kreatin koşucular için faydalı olabilir; Bununla birlikte, faydanın büyüklüğünün, koşucularda, öncelikle fosfojen sisteminde antrenman yapan bireylere göre daha küçük olması muhtemeldir.
Kreatin emziren kadınlar için güvenli midir?
Emziren kadınlar için zararlı olduğunu gösteren hiçbir veri yoktur. Bununla birlikte, şu anda emziriyorsanız ve kreatin almayı düşünüyorsanız, doğum uzmanınıza danışın.
Kreatin midenizi rahatsız ettiğinde ne yapmalısınız?
Kreatin kaynaklı sindirim sistemi sorunlarını genellikle kreatini aldığınız su miktarını artırarak veya daha kaliteli bir markaya geçerek çözebilirsiniz. Ne yazık ki, tüm kreatin takviyeleri eşit olarak üretilmiyor.
Kreatin yaralanmaların üstesinden gelmeye yardımcı olur mu?
Kreatin, performans açısından piyasadaki en faydalı takviyelerden biri gibi görünse de, kreatinin yaralanmalarda iyileşme sürecine yardımcı olabileceğini gösteren bugüne kadar iyi bir kanıt yoktur.
Kreatin monohidrat herhangi bir ilaçla çakışır mı?
Kreatin esasen kendi vücudunuz tarafından doğal olarak üretilen ve teorik olarak herhangi bir ilaca müdahale etmemesi gereken küçük bir peptittir (3 amino asit). Bununla birlikte, reçeteli ilaçlar alıyorsanız, takviye olarak kreatin monohidrat almadan önce doktorunuza danışın.
Kreatin monohidrat neyden yapılır?
Kreatin monohidrat genellikle bir laboratuvarda sarkozin ve siyanamid arasındaki reaksiyondan sentezlenir. Son ürün, glisin, arginin ve metiyonin amino asitlerinden yapılan azotlu olmayan bir proteindir.
Kreatin belirli bir kas grubunu hedefleyebilir mi (ör. sadece alt vücut)?
Hayır, kreatin hemen hemen tüm dokulara alınacaktır. Dokuya özgü kreatin alımını artırmak için bir yöntem yoktur. Eğer bunu iddia eden bir marka varsa bilin ki tamamen pazarlama aldatmacası içerisindedir.
Farklı kreatin çeşitlerini döngüye sokmalı mıyım?
Farklı kreatin çeşitlerini döngü halinde kullanmanın uzun vadede daha iyi sonuçlar vereceğini veya daha güvenli olacağını gösteren hiçbir kanıt yoktur. Aslında, sizin için işe yarayan bir ürün bulursanız ve vücudunuz iyi tepki verirse o ürünü değiştirmenize gerek yok.
Kreatin alırsam ve egzersiz yapmazsam ne olur?
Kaslarınız ve diğer dokularınız kreatini emecek, biraz daha fazla su depolayacak ve normal şekilde çalışmaya devam edecektir. Tartıda küçük bir artış göreceksiniz, ancak güç veya fiziksel görünümde kayda değer bir fark görmeyeceksiniz.
