Squat, bench press ve deadlift hakkında bildiklerinizi unutun. Artık vücudunuzu şekillendirmenize ve gücünüzü artırmanıza yardımcı olacak 3 yeni kaldırış varyasyonu var.
Standart vücut geliştirme programlarını takip eden ve bu rutinden sıkılan birçok insan var. Bunlardan biri de gittikçe büyüyen powerlifting topluluğu. Sürekli yeni plakalara eklemek ve daha ağır ağırlıkları kaldırmak istiyorlar, ancak etkileyici fiziğe de sahip olmak tercihleri.
Bu kesinlikle mümkün ve bu sekiz haftalık program, bu yolculuğun başlangıcı olabilir.
Yeni 3 Büyük
Powerlifterlar squat, bench press ve deadlift’e odaklanır . Bu program için, aynı hedef üzerinde çalışırken bu egzersizlerin üç farklı versiyonuna odaklanacağız.
Bu program back squat yerine front squat üzerine odaklanacaktır . Quadricepslere daha doğrudan vurgu yapar ve bu daha büyük bacaklar geliştirmenize yardımcı olur. Herhangi bir nedenle, front squat yapamıyorsanız, hareketin en altında bir duraklama ile geleneksel squat yapın.
Düz bench press yerine de incline tercih edeceğiz . Eğim açısından dolayı daha çok üst göğüs ve ön deltoidlerde çalışır, bu da üst kısmın daha büyük ve daha güçlü görünmesini sağlar.
Son olarak, deadlift yerine, üst sırt için bir şeye ihtiyacımız var. Yani buradaki seçim Pendlay row . Bu sadece güçlenmenize değil, sırtınızın üst yarısını güzelce doldurmanıza yardımcı olur.
Programa Haftalık Genel Bakış
Program dört günlük antrenmana odaklanacak. 1. Gün front squat , 3. gün incline press ve 5. Gün Pendlay bölgeleri hedeflenecek. 6. gün karın kasları ve calfları ele alacağız. Bu, fiziğinizin bir bütün olarak daha iyi görünmesi ile ilgili ve bunlar gerçekten önemlidir. 2., 4. ve 7. Günler tam dinlenme günleri. Unutmayın dinlenme günleri antrenman günleri kadar önemli!
Haftalık program
- Pazartesi: Front Squat
- Salı: Dinlenme
- Çarşamba: Incline Bench
- Perşembe: Dinlenme
- Cuma: Pendlay Row
- Cumartesi: Karın Kasları ve Calfler
- Pazar: Dinlenme
Programı Uygulamak için mevcut hareketlerde 1 Tekrar Maksimum (RM) değerlerinizi bilmeniz gerekiyor.
Haftalık Yüzdeler
- 1. Hafta 70% 1TM
- 2. Hafta 80%1TM
- 3. Hafta 85%1TM
- 4. Hafta 90%1TM
- 5. Hafta 75%1TM
- 6. Hafta 85%1TM
- 7. Hafta 90%1TM
- 8. Hafta Yeni 1TM belirleme haftası
Günün ana hareketleri için tamamlayıcı görevi gören farklı egzersizler olacak. Bunları en üst düzeye çıkarmanıza gerek yok, ancak amacınız bunlarda da güçlenmek olmalı. Bu yüzden hangi ağırlıkları kullandığınızı takip edin ve mümkün olduğunda ufak ağırlıklarla veya fazladan 1 tekrar ile geliştirmeye çalışın.
