Hangi antrenmanların etkili olduğunu ve hangi antrenmanlardan kaçınılması gerektiğini öğrenin. Çok sayıda egzersiz ve splıt antrenman örneği bulunan tam bir rehber.
Split antrenmanların neden ve nasıl tasarlandığını ve en iyi split antrenman seçeneklerinden bazılarının neler olduğunu merak ettiyseniz doğru yere geldiniz. Antrenman programlamak gizemli olabilir. Bu kadar çok seçenek ve olasılık varken, hangi programların etkili, hangilerinin kötü yapılandırılmış olduğu konusunda kafa karışıklığı yaşamak kolaydır. O halde bir protein içeceği alın , oturun ve okumaya başlayın.
Konuya girmeden önce birkaç basit kuralı açıklamak istiyorum. Bu kurallar birçok popüler antrenmanın ardındaki mantığı anlamanıza yardımcı olacaktır . Kuralların esnetilmesi ve bazı durumlarda çiğnenmesi gerektiğini unutmayın.
Bazı kişiler diğerlerinden daha hızlı toparlanır veya deneyimlerinden dolayı bazı kuralları çiğneyip büyük ilerleme kaydedebileceklerini öğrenmişlerdir. Bu nedenle deneyimli doğal vücut geliştiriciler tarafından kullanıldığını gördüğünüz bazı splitler kuralları çiğneyebilir.
Genel olarak bu rehberde sunulan rutinlerin sınırları dahilinde kalmak en iyisidir. Çoğu yeni başlayan sporcu ağırlık artırmanın veya ekstra egzersizlerin hızlı büyümenin gizli anahtarı olduğuna inanıyor.
Bu doğru değil. Kas geliştirme sadece daha fazla set eklemek, daha fazla kazanç elde etmek değildir. İlerlemeyi etkileyen çok daha fazla faktör vardır.
Sürece güvenin. Kas geliştirme topluluğunun kullandığı geleneksel bilgeliğe inanın. Bu rehberdeki antrenman bölümleri etkili seçimlerdir. Bunları kullanın, bu süreçte vücudunuzu tanıyın, antrenmanınızı geliştirin ve hedeflerinizi gerçekleştirin!
Antrenman Bölme Kuralları
- Göğüs ve Triceps: Tricepsten sonraki gün göğüs antrenmanı yapmayın veya tam tersi. Tricepsler, göğüs için kullanılan press hareketleriyle yoğun olarak çalışır. Tricepslerinizi göğüsten bir gün önce çalıştırırsanız, tricepsleriniz yorulur ve göğüs egzersizi üretkenliğinizi sınırlayabilir. Tricepslerden bir gün önce göğüs çalışırsanız, trisepsleriniz yorulacak ve iki gün üst üste darbe alacaktır.
- Sırt ve Biceps: Biceps’ten sonraki gün sırt antrenmanı yapmayın. Bicepsler, sırt için kullanılan çekme hareketleriyle yoğun olarak çalışır. Sırttan önceki gün biceps çalıştırırsanız, bicepsleriniz yorulur ve sırt antrenmanı üretkenliğinizi sınırlayabilir.
- Squat ve Deadlift: Arka arkaya günlerde squat ve deadlift antrenmanı yapmayın. Hem squat hem de deadlift aynı kas gruplarının çoğunu kullanır. Bu kaldırmalar arka zincir hareketleri olarak kabul edilir, yani her ikisi de alt sırt, omurga dikleştiricileri, kalça kasları, hamstring kasları vb.’yi hedef alır. Bu kaldırmalar arasında birkaç dinlenme günü olması en iyisidir.
- Trapezler: Doğrudan trapez çalışmasına takıntılı olmayın. Trapezler, deadlift sırasında ayrıca over head press ve lateral raise gibi diğer omuz egzersizleri sırasında çokça çalıştırılır. Büyük trapezler elde etmek için aşırı miktarda doğrudan trapez çalışmasına ihtiyacınız olduğunu düşünmeyin. Aslında, deadlift yapıyorsanız ve military pressin bir varyasyonunu kullanıyorsanız, doğrudan trapez çalışmasına pek ihtiyacınız olmayabilir.
- Önkollar: Doğrudan önkol çalışmasına takıntılı olmayın. Trapezlerde olduğu gibi, diğer birçok kavrama isteyen hareketler de önkolları yoğun şekilde çalıştırır. Her gün barları ve dumbbelları kavramak kaliteli önkol gelişimini teşvik etmek için yeterlidir. Aşırı miktarda doğrudan önkol uyaranına ihtiyacınız olduğunu sanmayın.
- Arka Omuzlar: Arka omuzları fazla çalıştırmayın. Sırt gününde ve ön ve yan deltoidler için yapılan bazı omuz egzersizleri sırasında arka deltoidler sert bir şekilde çalışır. Çoğu sırt egzersizinde çekme hareketine bakarsanız, bunların arka yanal hareketlerle (bent over reverse fly) aynı aile ağacında olduğunu fark edeceksiniz. Bazı arka delt çalışmaları iyidir, ancak harika görünen arka omuzlara sahip olmak için çok sayıda arka delt egzersizine ihtiyacınız yoktur.
- Ön Deltalar: Ön deltoidleri fazla çalıştırmayın. Göğüs ve omuzlara yönelik press hareketleri kullanıldığında ön deltoidler agresif bir şekilde hırpalanır. Bu press hareketleri ön deltoid çalışmanızın temeli olmalıdır. Ön deltalarınız için ek bir izolasyon egzersizi (plate raise) eklemek iyi bir fikir olsa da , harika görünen ön deltalara sahip olmak için çok sayıda ön deltoid egzersizine ihtiyacınız yok.
- Karın kasları: Birkaç ağır karın egzersizi ekleyin. Çoğu zaman karın kasları her gün aynı şekilde, hiçbir ek direnç olmadan çalıştırılır. Muhteşem görünümlü bir sixpack oluşturmanıza yardımcı olmak için karın rutininize cable crunch, leg raise, ağırlıklı mekik gibi bir tür aşamalı direnç ekleyin.
- Kol Çalışması: Doğrudan kol çalışması konusunda takıntılı olmayı bırakın. Kollarınızı haftada üç kez 30 set çalıştırmanız gerektiğine inanmak obsesif kompulsiftir. Büyük kollar ağır çekiş ve press hareketleriyle oluşturulur. Doğrudan biceps ve tricep çalışması büyük kollar geliştirmenize yardımcı olur tabii ki, ancak setleri çok abartmaya gerek yok.
- Bacaklar: Bacaklarınızı çalıştırın! Sert bacak egzersizlerinden kaçınan tavuk bacaklı spor salonu müdavimi olmayın. Kaslı bacaklar sadece etkileyici görünmekle kalmaz, aynı zamanda güçlü bacaklar atletik performansı da geliştirerek daha yükseğe atlamanıza, daha hızlı koşmanıza ve sprintlerde daha yüksek şiddetlere ulaşmanızda yardımcı olur.
- İzolasyon Hareketleri: İzolasyon egzersizlerini aşırı kullanmayın. Ağırlık antrenmanlarında izolasyon hareketlerinin yeri vardır. Ancak bununla birlikte, eğer göğsünüzü ve trisepslerinizi ağır press hareketleriyle yoğun bir şekilde çalıştırmıyorsanız, 5 set dumbbell fly veya triceps kickback yapmanın hiçbir anlamı yoktur.
- Dips ve Pull-Up’lar: Dipslerin ve pull-up’ların gücünü küçümsemeyin. Bu egzersizler vücut ağırlığı egzersizleri olmasına rağmen , genel kas geliştirme etkinliği nedeniyle dips, üst vücudun squatı olarak bilinir ve pull-up’lar harika bir sırt patlatıcıdır.
- Alt Sırt: Çok fazla doğrudan çalışmayla alt sırtınızı zorlamayın. Bel için birkaç ek set iyidir, ancak belinizin aşırı çalıştırılması genellikle kas yorgunluğuna ve daha fazla yaralanmaya yol açabilecek gerginliklere neden olabilir.
Haftalık Eğitim Hacmi
Bir vücut bölümünü haftada iki, hatta üç kez çalıştırmak birçokları için uygun bir seçenektir. Küçük kas grupları genellikle daha sık çalıştırılabilir. Aslında, günlük set hacmi kontrol altında tutulursa büyük kas grupları haftada iki hatta üç kez antrenman yapabilir.
Bir kas grubunu haftada birkaç kez çalıştırırken birçok yeni başlayanın yaptığı hatalardan biri, her gün hacmi yüksek tutmaya çalışmalarıdır. Bu yanlış bir yaklaşımdır.
Bir kas grubunu ne sıklıkla çalıştırırsanız çalıştırın, haftalık aynı miktarda set kullanmak iyi bir kuraldır. Birkaç örneğe bakalım:
- Haftada İki Kez Antrenman: Halihazırda haftada bir kez 12 set göğüs çalışıyorsanız ve ekstra stimülasyon için haftada iki kez göğsünüzü çalıştırmak istiyorsanız, her biri 12 setten oluşan 2 antrenman (toplam 24 set) yapmayın. Bunun yerine, haftada toplam 12 set olmak üzere, göğsünüzü egzersiz başına yalnızca 6 setle çalıştırın.
- Haftada Üç Kez Antrenman: Şu anda bicepslerinizi haftada bir kez 9 set çalıştırıyorsanız ve bunun yerine ekstra uyarım için haftada üç kez çalıştırmak istiyorsanız, her biri 9 setten oluşan 3 antrenman yapmayın (toplam 27 set) . Bunun yerine bicepslerinizi antrenman başına yalnızca 3 setle, haftalık toplam 9 setle çalıştırın.
Zor Gelişenler Hakkında Bir Not
Pek çok zorluk çeken kişi için, bir kas grubunu daha sık çalıştırmak, ancak daha düşük bir günlük set hacmi daha etkili olacaktır. Bir antrenmanda kas geliştirme konusunda zorluk yaşıyorsanız ve kendinizin zor gelişen veya ektomorf bir kişi olduğunuzu düşünüyorsanız, daha sık antrenman yapmayı denemek için zaman ayırmaya değer.
Her kas grubunu haftada iki kez, hatta üç kez sınırlı bir hacimle çalıştırmak, daha fazla kas geliştirmenin anahtarı olabilir.
Antrenman Sıklığını Etkileyen Faktörler
Bir kas grubunu ne sıklıkta çalıştırmanız gerektiğine karar vermeye çalışırken, kas ağrısı ve kasın iyileşme yeteneği tek faktör değildir. Ayrıca sık yapılan antrenmanların eklemleriniz , bağ dokularınız (bağlar ve tendonlar), CNS (merkezi sinir sistemi) vb. üzerindeki yükünü de göz önünde bulundurmalısınız.
Bir kas grubunu haftada bir defadan fazla çalıştırmadıysanız ve daha sık bir yaklaşım denemek istiyorsanız, bu yaklaşıma yüksek ağırlıklar ekleme konusunda acele etmeyin. Vücudunuzun bu yeni antrenman tarzının taleplerine uyum sağlamasına izin vermek için birkaç hafta ayırın.
Ne kadar yüksek ağırlık kaldırırsanız, yüksek frekanslı antrenmandan o kadar az faydalanacağınızı unutmayın. Yüksek ağırlık, CNS’ye, eklemlere ve bağ dokusuna çok daha fazla yük getirir.
Bu, daha yüksek bir antrenman sıklığının işe yaramayacağı anlamına gelmez, daha çok vücudunuzun kendisini bu tarz bir antrenmana hazırlamasının çok daha uzun bir süre ihtiyacı olduğundandır.
Ayrıca, daha sık antrenman yaklaşımını kullanan birçok ileri düzey sporcu, antrenman yoğunluklarını sıklıkla dönüşümlü olarak kullanır. Bazı antrenmanlar düşük tekrarlar için yüksek ağırlıklara, bazıları ise 10-15 (veya daha fazla) tekrar için orta veya nispeten daha hafif ağırlıklara odaklanabilir.
Vücut Bölümüne Göre Setler
Kas Grubu Başına Haftada 1 Antrenman
Genel bir kural olarak, kas grubu başına aşağıdaki haftalık setlere sadık kalın. Emin olmadığınızda, her zaman en düşük sayıdaki setlerle başlayın.
- Haftada 9 ila 15 set – Büyük Kas Grupları: Bu gruplar göğüs, sırt, omuzlar ve quadriceps kaslarını içerir.
- Haftalık 6 ila 9 set – Küçük Kas Grupları: Bu gruplar biceps, triceps, kalf, karın kasları ve hamstrings kaslarını içerir.
- 0 ila 3 haftalık set – Küçük Kas Grupları: Bu gruplar alt sırt, önkol, arka omuzlar ve trapez kaslarını içerir.
Kas Grubu Başına Haftada 2 Antrenman
Haftada iki kez bir kas grubu antrenmanı yaparken, antrenman başına aşağıdaki set sayısını kullanın:
- 4 ila 8 set – Büyük Kas Grupları: Bu gruplar göğüs, sırt, omuzlar ve quadriceps kaslarını içerir.
- 3 ila 5 set – Küçük Kas Grupları: Bu gruplar biceps, triceps, kalf, karın kasları ve hamstrings kaslarını içerir.
- 0 ila 3 set – Küçük Kas Grupları: Bu gruplar alt sırt, önkol, arka omuzlar ve trapez kaslarını içerir.
Kas Grubu Başına Haftada 3 Antrenman
Haftada üç kez bir kas grubu antrenmanı yaparken, antrenman başına aşağıdaki set sayısını kullanın:
- 3 ila 5 set – Büyük Kas Grupları: Bu gruplar göğüs, sırt, omuzlar ve quadriceps kaslarını içerir.
- 0 ila 3 set – Küçük Kas Grupları: Bu gruplar biceps, triceps, kalf, karın kasları ve hamstrings kaslarını içerir.
- 0 ila 3 set – Küçük Kas Grupları: Bu gruplar alt sırt, önkol, arka omuzlar ve trapez kaslarını içerir.
Not: Kas grubu başına haftada üç kez antrenman sistemini kullanırken, her gün küçük kas gruplarını çalıştırmaktan kaçınmayı seçebilirsiniz. Haftalık olarak belirlenen hacim kısıtlamaları nedeniyle biceps ve kalfları haftada 1-2 kez çalıştırmak daha uygun olabilir.
Bu kas gruplarını kesinlikle haftada üç kez çalıştırabilirsiniz. Küçük kas grupları, ekstra çalışmaya ihtiyaç duyulan zayıf bir yapıda olmadığı sürece yalnızca haftada bir kez çalıştırılmalıdır.
Aşağıdaki kas geliştirme tam vücut antrenmanları örnek amaçlı verilmiştir. Bireysel ihtiyaçlarınıza uyacak şekilde bunları değiştirmekten çekinmeyin. Egzersiz seçimi, her kas grubu için en etkili hareketlere dayanmaktadır.
2 Günlük Vücut Geliştirme Antrenmanları
2 günlük splitler nadiren kullanılsa da, kas ve güç artışı için çok uygun bir seçenektir.
Yoğun bir hayatınız varsa veya antrenman için haftada 2 gününüzü ayırabiliyorsanız sizin için uygun olabilir. Her büyük kas grubu için bileşik kaldırma hareketlerine bağlı kaldığınızdan emin olun. Önerilen bazı bileşik egzersiz seçenekleri şunlardır:
- Quadriceps: Squat, Leg Press, Front Squat, Hack Squat.
- Göğüs: Bench Press, Dips, Dambıl Bench Press, Incline Bench Press, Close Grip Bench Press.
- Sırt: Deadlift, Barbell Row, Pull-Up, Dumbbell Row, T-bar Row, Seated Cable Row.
- Omuzlar: Push Press, Military Press, Seated Neck Press, Seated Dumbbell Press, Seated Arnold Press.
2 Günlük Tam Vücut Egzersizi
Gerekirse trapez, ön kol, alt sırt ve arka delt çalışmasını eklemeyi düşünebilirsiniz.
1. Gün: Pazartesi
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Squat | 3-5 | 5-12 |
| Bench Press | 3-5 | 5-12 |
| Barbell Row | 3-5 | 5-12 |
| Military Press | 3-5 | 5-12 |
| Barbell Curl | 3 | 8-12 |
| Seçtiğin Karın Egzersizi | 3 | 10-25 |
2. Gün: Perşembe
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Deadlift | 3-5 | 5-8 |
| Dips yada Dumbbell Bench Press | 3-5 | 5-12 |
| Leg Press | 3-5 | 5-20 |
| Upright Row | 3-5 | 5-12 |
| Close Grip Bench Press | 3 | 5-12 |
| Seated Calf Raise | 3 | 10-25 |
2 Günlük Üst Vücut / Alt Vücut Split
Gerekirse trapezleri, önkolları ve arka delt çalışmasını ekleyebilirsiniz. Triceps üst vücut gününde çok çalıştırılır ve çok fazla doğrudan (izolasyon) çalışma gerektirmez. Çalışma setlerini 24 veya daha azıyla sınırlamaya çalışın. Ekstra eklemek istediğiniz bir egzersiz varsa sizin için daha önemsiz bir egzersizi çıkarabilir veya egzersiz başına yaptığınız set sayılarını düşürebilirsiniz.
1. Gün: Üst Vücut
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Bench Press | 3 | 5-12 |
| Dips or Dumbbell Bench Press | 3 | 5-12 |
| Barbell Row | 3 | 5-12 |
| Pull-Ups | 3 | 5-12 |
| Military Press | 3 | 5-12 |
| Lateral Rise | 3 | 8-15 |
| Skullcrushers yada Seated Dumbbell Extension | 3 | 5-12 |
| Barbell Curl | 3 | 8-12 |
2. Gün: Alt Vücut
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Squat | 3 | 3-6 |
| Leg Press yada Leg Extension | 3 | 5-20 |
| Hack Squat yada Barbell Lunge | 3 | 5-12 |
| Romanian Deadlift | 3 | 5-12 |
| Leg Curl | 3 | 5-20 |
| Seated Calf Raise | 3 | 10-25 |
| Seçtiğiniz Karın Egzersizi | 3 | 3-6 |
| Hyperextension | 3 | 8-12 |
3 Günlük Vücut Geliştirme Antrenmanları
3 günlük split doğal kas gelişimi için mükemmel bir seçimdir. Spor salonunda geçirilen zamanın ve dinlenme günlerinin kaliteli bir karışımını sunar.
Modern çağdan önce tam vücut antrenmanları normdu. 70’lerin başındaki pek çok vücut geliştirmeci, Arnold Schwarzenegger de dahil olmak üzere kariyerlerinin başlarında tam vücut antrenmanlarından yararlandı.
3 günlük itiş, çekiş, bacak sistemi de çok etkili bir seçenektir. Her antrenman gününde benzer bir kas grubuna konsantre olmanızı sağlar ve onları tekrar çalıştırmadan önce bir hafta dinlenmenizi sağlar.
3 Günlük Tam Vücut Egzersizi
Vücudun büyük bölümleri için her antrenman gününde farklı bir egzersiz kullanmak faydalı olabilir. Bu, programı taze tutabilir ve maksimum kas uyarımı sağlayabilir. Ayrıca pazartesi ve cuma günleri squat, bench press gibi aynı önemli egzersizleri de kullanabilirsiniz.
Hem squat hem de deadlift yapıyorsanız pazartesi ve cuma squat, çarşamba günü deadlift yapmanız önerilir.
2 günlük antrenmanlarda olduğu gibi, her büyük kas grubu için bileşik egzersizlere odaklanmak en iyisidir . Çarşamba gününü biraz daha hafif bir antrenman günü yapmayı seçebilirsiniz; bu durumda izolasyon egzersizlerine daha fazla odaklanmak daha verimli olacaktır.
Gerekirse trapezleri, önkolları, alt sırtı, hamstring çalışmasını ve arka omuzları eklemeyi tercih edebilirsiniz.
1. Gün: Pazartesi
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Squat | 3-5 | 5-12 |
| Bench Press | 3-5 | 5-12 |
| Barbell Row | 3-5 | 5-12 |
| Seated Dumbbell Press | 3-5 | 5-12 |
| Barbell yada Dumbbell Curl | 3 | 8-12 |
| Skullcrushers or Seated Dumbbell Extension | 3 | 5-12 |
2. Gün: Çarşamba
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Deadlift | 3-5 | 5-8 |
| Dips | 3-5 | 5-12 |
| Pull-Ups | 3-5 | 5-12 |
| Military Press | 3-5 | 5-12 |
| Seated Calf Raise | 3 | 10-25 |
| Seçtiğiniz Karın Egzersizi | 3 | 10-25 |
3. Gün: Cuma
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Leg Press | 3-5 | 5-20 |
| Dumbbell Bench Press yada Incline Bench Press | 3-5 | 5-12 |
| Dumbbell Row yada Seated Cable Row | 3-5 | 5-12 |
| Upright Row | 3-5 | 5-12 |
| Barbell yada Dumbbell Curl | 3 | 8-12 |
| Skullcrushers yada Seated Dumbbell Extension | 3 | 5-12 |
3 Günlük İtiş/Çekiş/Bacak
Bu 3 günlük split, kas grubu başına daha geniş bir egzersiz yelpazesini birleştirmenize olanak tanır. Kas ağrıları (DOMS) genellikle tam vücut antrenmanına göre daha fazla olacaktır, ancak iyileşme süreniz de artacaktır. Gerekirse ön kol, alt sırt veya daha fazla karın kası eklemeyi seçebilirsiniz.
1. Gün: İtiş
| Exercise | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Bench Press | 3 | 5-12 |
| Military Press | 3 | 5-12 |
| Dips yada Dumbbell Bench Press | 3 | 5-12 |
| Upright Row, Arnold Press yada Lateral Raise | 3 | 5-12 |
| Dumbbell Fly yada Pec Dec | 3 | 8-15 |
| Skullcrusher yada Seated Dumbbell Extension | 3 | 5-12 |
| Cable Tricep Extension yada French Press | 3 | 5-12 |
2. Gün: Bacak
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Squat | 3 | 5-12 |
| Leg Press | 3 | 5-20 |
| Leg Extension yada Hack Squat | 3 | 5-20 |
| Romanian Deadlift | 3 | 5-12 |
| Leg Curl | 3 | 5-20 |
| Seated Calf Raise | 3 | 10-25 |
| Seçtiğiniz Karın Egzersizi | 3 | 10-25 |
3. Gün: Çekiş
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Deadlift | 3 | 5-8 |
| Barbell Row | 3 | 5-12 |
| Pull-Up | 3 | 5-12 |
| Barbell Curl yada Dumbbell Curl | 3 | 8-12 |
| Concentration Curl yada Preacher Curl | 3 | 8-12 |
| Barbell Shrug yada Dumbbell Shrug | 3 | 8-15 |
| Bent Over Reverse Dumbbell Fly | 3 | 8-15 |
4 Günlük Vücut Geliştirme Antrenmanı
4 ve 5 günlük kas geliştirme antrenmanları, 2 ve 3 günlük antrenmanlardan çok daha karmaşıktır. Çok daha fazla olasılık barındırır ve egzersiz seçiminin karmaşıklığıyla birleştiğinde, önemli sayıda antrenman varyasyonuyla karşı karşıya kalırsınız.
Çok sayıda varyasyon nedeniyle bu bölümlerde örnek antrenmanlar listelenmeyecektir. Bunun yerine, size popüler bölünmüş varyasyonlar sunulacak.
Sıkça sorulan bir soru şudur: “Hangi antrenman veya sistem daha etkili?” Birçok doğal sporcu için, haftada yalnızca 3-4 gün egzersiz yapmak en iyi tepkiyi verecektir.
3 veya 4 günlük bir splitlere biraz zaman ayırmadan ve vücudunuzun bu miktardaki egzersiz hacmine nasıl tepki verdiğini anlamadan önce asla 5 veya 6 günlük bir splite antrenmanı denemeyin. Ancak asıl soruyu yanıtlayacak olursak, sihirli bir antrenman programı yada sistemi yok.
Sizi antrenman yapmaya motive eden bir program seçin ve ona bağlı kalın. Asla antrenmandan antrenmana atlamayın. Vücudunuzu ve sınırlarını öğrenmek zaman alır. Her hafta program değiştirmek ilerlemenizi sınırlayacaktır.
4 Günlük Split #1 – Göğüs-Triceps, Sırt-Biceps
- Pazartesi: Göğüs, Triceps ve Karın Kasları
- Salı: Sırt ve Biceps (Önkollar da eklenebilir)
- Çarşamba: DİNLENME
- Perşembe: Omuzlar, Trapez ve Karın Kasları
- Cuma: Quadriceps, Hamstrings ve Kalflar
- Cumartesi: DİNLENME
- Pazar: DİNLENME
4 Günlük Split #2 – Göğüs-Biceps, Sırt-Triceps
- Pazartesi: Göğüs, Biceps ve Karın Kasları
- Salı: Quadriceps, Hamstrings ve Kalflar
- Çarşamba: DİNLENME
- Perşembe: Omuzlar, Trapez ve Karın Kasları
- Cuma: Sırt ve Triceps (Önkollar da eklenebilir)
- Cumartesi: DİNLENME
- Pazar: DİNLENME
4 Günlük Split #3 – Omuzlar ve Biceps
- Pazartesi: Göğüs, Triceps ve Karın Kasları
- Salı: Quadriceps, Hamstrings ve Kalflar
- Çarşamba: DİNLENME
- Perşembe: Sırt, Trapez ve Karın Kasları
- Cuma: Omuzlar, Bicepsler ve Önkollar
- Cumartesi: DİNLENME
- Pazar: DİNLENME
4 Günlük Split #4 – Göğüs ve Sırt
- Pazartesi: Göğüs, Sırt ve Karın
- Salı: Quadriceps, Hamstrings ve Kalflar
- Çarşamba: DİNLENME
- Perşembe: Omuzlar, Trapez ve Karın Kasları
- Cuma: Triceps ve Biceps (Önkollar da eklenebilir)
- Cumartesi: DİNLENME
- Pazar: DİNLENME
4 Gün Split #5 – Bacak Odaklı
- Pazartesi: Quadriceps, Hamstrings ve Kalflar
- Salı: Göğüs ve Triceps
- Çarşamba: DİNLENME
- Perşembe: Sırt, Biceps ve Trapez
- Cuma: Hamstrings, Omuzlar ve Karın Kasları
- Cumartesi: DİNLENME
- Pazar: DİNLENME
4 Gün Split #6 – Kol Odaklı
- Pazartesi: Göğüs, Triceps ve Biceps
- Salı: Quadriceps, Hamstrings ve Kalflar
- Çarşamba: DİNLENME
- Perşembe: Omuzlar, Trapez ve Karın Kasları
- Cuma: Sırt, Triceps ve Biceps
- Cumartesi: DİNLENME
- Pazar: DİNLENME
4 Güne Split #7 – Göğüs Odaklı
- Pazartesi: Göğüs, Triceps ve Karın Kasları
- Salı: Quadriceps, Hamstrings ve Kalflar
- Çarşamba: DİNLENME
- Perşembe: Göğüs, Omuzlar ve Karın Kasları
- Cuma: Sırt ve Biceps (Önkollar da eklenebilir)
- Cumartesi: DİNLENME
- Pazar: DİNLENME
4 Gün Split #8 – Üst Alt
- Pazartesi: Göğüs, Sırt, Omuzlar ve Kollar
- Salı: Quadriceps, Hamstrings ve Kalflar ve karın kasları
- Çarşamba: DİNLENME
- Perşembe: Göğüs, Sırt, Omuzlar ve Kollar
- Cuma: Quadriceps, Hamstrings ve Kalflar ve Karın kasları
- Cumartesi: DİNLENME
- Pazar: DİNLENME
5 Günlük Vücut Geliştirme Antrenmanları
5 günlük splitler, özellikle ana akım vücut geliştirme yayınları arasında çok popüler. Yeni başlayan bir sporcunun, vücut geliştirme şampiyonları tarafından kullanılan 5 günlük bir program uygulayıp, beklendiği kadar hızlı kas kazanmadığını fark ettiğini görmek oldukça yaygındır.
5 günlük kas geliştirme antrenmanları genellikle vücutlarının sınırlarını bilen orta ve ileri seviyedeki sporcular tarafından en iyi şekilde kullanılır. Yeni başlayanların sadece temel bir programla kas geliştirmeyi öğrenmeleri değil, aynı zamanda ek antrenman hacmi eklemeden önce kas geliştirme diyetlerini de ayarlamaları gerekir.
5 Günlük Split #1 – Kol Günü
- Pazartesi: Göğüs ve Karın
- Salı: Sırt ve Trapez
- Çarşamba: Quadriceps ve Hamstrings
- Perşembe: DİNLENME
- Cuma: Omuzlar ve Kalf
- Cumartesi: Triceps ve Biceps
- Pazar: DİNLENME
5 Günlük Split #2 – Göğüs ve Sırt
- Pazartesi: Göğüs ve Sırt
- Salı: Quads, Kalf ve Karın Kasları
- Çarşamba: DİNLENME
- Perşembe: Triceps ve Biceps
- Cuma: Hamstrings, Kalf ve Karın Kasları
- Cumartesi: Omuzlar ve Trapez
- Pazar: DİNLENME
5 Günlük Split #3 – Karın Odaklı
- Pazartesi: Quads, Hamstrings ve karın kasları
- Salı: Göğüs ve Önkollar
- Çarşamba: Sırt, Trapez ve Karın Kasları
- Perşembe: DİNLENME
- Cuma: Omuzlar ve Karın Kasları
- Cumartesi: Triceps ve Biceps
- Pazar: DİNLENME
5 Günlük Split #4 – Kol Odaklı
- Pazartesi: Göğüs ve Triceps
- Salı: Sırt, Biceps ve Karın Kasları
- Çarşamba: Quads, Hamstrings ve Kalf
- Perşembe: DİNLENME
- Cuma: Omuzlar ve Triceps
- Cumartesi: Biceps, Önkol, Trapez ve Karın Kasları
- Pazar: DİNLENME
5 Günlük Split #5 – Göğüs Odaklı
- Pazartesi: Göğüs ve Omuzlar
- Salı: Sırt, Trapez ve Karın Kasları
- Çarşamba: Quadriceps ve Hamstrings
- Perşembe: DİNLENME
- Cuma: Göğüs ve Triceps
- Cumartesi: Biceps, Önkol, Kalf ve Karın Kasları
- Pazar: DİNLENME
5 Günlük Split #6 – Squat ve Deadlift Odaklı
- Pazartesi: Quads (squat) ve Kalf
- Salı: Göğüs, Triseps ve Karın Kasları
- Çarşamba: DİNLENME
- Perşembe: Deadlift ve Hamstrings
- Cuma: Omuzlar, Trapez ve Karın Kasları
- Cumartesi: Sırt ve Biceps
- Pazar: DİNLENME
Notlar
Bu rehberde daha önce belirtildiği gibi, kas geliştirme antrenmanlarını tasarlama kuralları çiğnenebilir. Bu sayfadaki hiçbir şey katı ve kesin bir kural olarak sunulmamaktadır. Ancak bu, tüm kuralları göz ardı etmek anlamına gelmez ve mantığa aykırı bir program tasarlamak akıllıca olmaz.
Kas geliştirme söz konusu olduğunda en önemli hususlar şunlardır:
- Antrenman tutarlılığı: Çok fazla antrenmanı kaçırmayın. Vücut geliştirme yıllar alır. Bu bedeli ödemeye hazır mısınız?
- Evrim: Yavaş başlayın ve antrenmanınızı geliştirin. Basit bir yaklaşımla başlayın ve gerektiği kadar arttırın.
- Vücudunuzu tanıyın: Aşırı zorlanma, sebepsiz kronik yorgunluk, sürantrenman (overtraining) ve yaralanma riskiyle karşı karşıya bırakacak şekilde belirtiler gözlemlendiği takdirde, vücut geliştirme planınıza göz atın. Birisinin setleri başarısızlığa (failure) kadar yaparak veya rest-pause teknikleriyle iyi bir vücut elde etmesi, maliyeti ne olursa olsun sizin de bunu yapmanız gerektiği anlamına gelmez.
Herhangi bir split yaparken kuralları esnetebilirsiniz ama kuralları çiğnemeyin! Antrenman hacmi ve egzersiz seçimi de dahil olmak üzere vücut geliştirme antrenmanları, onlarca yıllık anekdotsal ve bilimsel kanıtların birikimidir. Basitçe ifade etmek gerekirse, antrenman bölümleri bir nedenden dolayı bu şekilde yapılandırılmıştır! Zarların rastgele atılmasının bir sonucu değiller.
Profesyonel doğal vücut geliştiricilerin haftada 4 kez yoğun biceps çalıştığını göremezsiniz. Profesyonel doğal vücut geliştiricilerin zor egzersizlerden kaçındığını göremezsiniz. Haftanın yedi günü ağırlık kaldıran profesyonel vücut geliştiriciler göremezsiniz. Daha fazlası daha iyi değil. Kaliteli egzersizlere ve kaliteli bir beslenme planına odaklandığınızdan emin olun. Mütevazı kalın, zihninizi açık tutun ve sürece güvenin.
