Bu 6 günlük itme / çekme / bacak programı, kas ve güç kazanmak isteyen sporcular için tasarlanmış yüksek hacimli antrenman sistemidir.
Her antrenman, 5 sette 15 tekrar hedefi kullanan bileşik bir kaldırma ile başlar. Tekrar hedefini 1-3 tekrar aşarsanız, egzersizi bir sonraki sette çalışma ağırlığına 2,5-5 kg ekleyin. Tekrar hedefini 4’ten fazla tekrar aşarsanız, çalışma ağırlığına 5-10 kg ekleyin.
Ağır bir bileşik hareket ile başlamak, merkezi sinir sistemi (CNS) aktivitesini arttırmanın, gücü geliştirmenin ve yüksek ağırlıklarla çalışırken kontrol kazanmanın harika bir yoludur. Bu ısınma seti için bir başlangıç ağırlığı seçerken, maksimum 5-6 tekrarı (RM) kullanmanızı tavsiye ederim.
İlk egzersizin 5 setinden sonra, çalışma ağırlığını% 20 azaltacağınız ve mümkün olduğunca çok sayıda KALİTELİ tekrar gerçekleştirmeye çalışacağınız bir sete gireceksiniz ( AMQRAP). Bu set, CNS için daha az streslidir ve günün ana bileşik kaldırmasında bir miktar ekstra hacim sağlar, bu da kas büyümesi ve uygun formu güçlendirmek için yardımcı olur.
Günün ana bileşik hareketinden sonra, antrenmanın geri kalanı için dinlenme-duraklatma / buldozer setleri yapacaksınız. Her egzersiz seti arasında 15 ila 60 saniye ve her egzersiz arasında 2 ila 3 dakika dinleneceksiniz.
Çalışma orta düzeyde yükler kullanan bileşik egzersizlerle başlayacak ve nispeten düşük yükler kullanan izole, pump sağlayan egzersizler ile sonuçlanacaktır. Setler arasında zamanlamanızı takip etmeniz önemlidir – sadece kas büyümesini optimize etmek için değil, aynı zamanda çok uzun süreler spor salonunda kalmanızı önlemek için.
Egzersizlerinizi seçtikten sonra onlara sadık kalın.
Düşük hacimli rutinlere alışkınsanız, bu program ilk birkaç hafta canınızı yakabilir.
