Steroidlerden önce erkekler, devasa ve güçlü doğal vücutlara sahip olmak için tüm vücut egzersizlerini kullanıyorlardı. Bu makale 5 etkili egzersiz sunuyor!
Artık meydan okuma zamanı. Antrenmanla ilgili bildiğiniz her şeyi bir kenara bırakıp yeni bir şeyler denemenizi istiyorum. İşin ilginç tarafı da şu: Eğitimin bu “yeni” şekli hiç de yeni değil. Aslında en eski ve temel yaklaşım.
İster inanın ister inanmayın, çok uzun zaman önce, steroidler kas geliştirme sahnesini işgal etmeden önce, sporcular tüm vücut yaklaşımlarını kullanarak antrenman yapıyordu. Evet Full Body bu doğru, hani bir çoğunun acemi antrenmanı olarak değerlendirip burun kıvırdığı sistem. Aslında tam vücut antrenmanı eskiden kabul edilen normdu. Sonra işler değişti.
Şimdi ne düşündüğünüzü biliyorum: Tüm vücut rutinlerinden antrenman bölümlerine geçiş, ihtiyaç duyulan bir evrim olmalı. Haklısın. Steroidler sahneye çıktı ve vücut geliştiriciler daha uzun süre antrenman yapabileceklerini ve kas hasarını daha çabuk iyileştirebileceklerini keşfettiler. Böylece steroid kullanıcıları bölünmüş antrenmanı denemeye başladı.
Bu sıralarda yayıncı Joe Weider, dergilerinde gezegendeki en büyük steroid kullanıcılarının ayrıntılı bölünmüş antrenmanlarına yer vermeye başladı. Sonuç olarak, doğal vücut geliştirme antrenmanının bilimi ve uygulamaları geride kaldı ve neredeyse unutuldu. Neredeyse sonraki 40 yıl boyunca, vücut geliştirme meraklıları Mr.Olympia’yı ve onun altı günlük ikili split antrenmanını bulmak için çabaladılar.
Reg Park, John Grimek ve Steve Reeves gibi tüm zamanların en büyük doğal sporcularından bazılarının tam vücut antrenmanlarıyla vücutlarını şekillendirdiler. Tam vücut programlarının modası geçmiş değil. Her doğal vücut geliştiricisi bunları ciddiye almalıdır. Tam vücut rutini sizin için en iyi rutin olmayabilir, ancak dedikleri gibi… denemeden asla bilemezsiniz.
Tam Vücut Antrenmanı Notları
Tam vücut rutinleri, antrenman bölünmelerinden birkaç açıdan farklıdır. Her antrenman gününde doğrudan veya dolaylı olarak tüm büyük kas gruplarını çalıştıracaksınız, ancak vücut bölümü başına daha az günlük set gerçekleştireceksiniz. Tam vücut antrenmanı çok yorucu olabilir çünkü tüm vücudunuzu çalıştırıyorsunuz. Daha fazla antrenman günü ekleme dürtüsüne yenik düşmeyin.
Tam vücut antrenmanı hakkında bilmeniz gereken diğer şeyler:
- Antrenman Sıklığı . Tam vücut rutinlerinin çoğu , genellikle Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri olmak üzere haftada 3 günlük egzersiz gerektirir. Arka arkaya günlerde asla tam vücut egzersizleri yapmak istemezsiniz.
- Egzersiz Seçimi . Tam vücut rutinleri ağır bileşik kaldırmaların kullanımına odaklanır . Birkaç büyük ağırlık kaldırma egzersizi yaparak güçlenerek, vücudun her bölgesi için çok sayıda egzersiz yapmaya gerek kalmadan kas büyümesini teşvik edeceksiniz .
- Küçük Kas Grupları . Genel olarak küçük kas gruplarına yönelik doğrudan çalışma bulamazsınız. Arka omuzlar, ön kollar, karın kasları vb. için yeterince doğrudan çalışma yapmadığınız için tüm vücut egzersizinin etkili olmadığını düşünmemelisiniz . Tüm vücudunuzu bileşik kaldırma egzersizleriyle çalıştırarak geniş bir ağ oluşturuyorsunuz. Haftada 3 kez bu yaklaşım küçük kas gruplarının tepki vermesine neden olacaktır.
- Duygusal Bağ . Bazı yeni başlayanlar tam vücut antrenmanıyla bağ kurmakta ve programın çalıştığına inanmakta zorlanıyor. Etrafındaki herkesin bölünmüş programlarla meşgul olduğunu görmek, gerçekten doğru şeyi yapıp yapmadığınız konusunda şüphe duymanıza neden olabilir. Tüm vücut antrenmanlarının eski usul olması, bu rutini uygulayan eski sporcuların ne yaptıkları hakkında hiçbir fikrinin olmadığı anlamına gelmediğini unutmayın.
5×5 Tam Vücut Rutini
5×5, hem kas hem de güç geliştirmek için çok basit ama etkili bir rutindir . Her antrenman gününde sınırlı sayıda egzersiz yapacaksınız ve öncelikli odak noktanız bu ağırlık kaldırma hareketlerinin her birinde mümkün olduğunca güçlenmek olacaktır. Bu programa tasarlandığı gibi sadık kalın ve onu değiştirmeye çalışmayın. Bu rutinin içerdiği core liftler genel güç ve kas kazanımları için gereklidir. Bu hareketlerde güçlenerek vücudunuzu büyümeye zorlayacaksınız. Yeterince yemeyi unutmayın. Bu rutin, doğru kullanıldığında, hacim ve güç kazanmaya ihtiyaç duyan sıska erkekler için harikalar yaratacaktır.
- Eğitim Seviyesi – Başlangıç.
- Hedef Grup : Gücünü hızla geliştirmek ve vücut ağırlığını artırmak isteyen sporcular. Aynı zamanda genel bir güç geliştirme rutini olarak veya daha gelişmiş bir tam vücut yaklaşımı için hazırlık/kondisyon olarak da kullanılabilir.
- Haftalık Gün Sayısı – 3 (Pazartesi, Çarşamba, Cuma). (Salı, Perşembe, Cumartesi)
- Program Süresi – 4 ila 6 ay. Olağanüstü sonuçlar alıyorsanız, bu rutini istediğiniz kadar kullanmaya devam edin.
Pazartesi
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Squat | 5 | 5 |
| Bench Press | 5 | 5 |
| Wide Grip Pull Up | 3 | 10 |
| Weighted Sit Up | 3 | 10-20 |
Çarşamba
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Deadlift | 4 | 5 |
| Seated Barbell Press | 5 | 5 |
| Barbell Curls | 3 | 5-10 |
| Seated Calf Raise | 3 | 10-25 |
Cuma
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Front Squat | 5 | 5 |
| Close Grip Bench Press | 5 | 5 |
| Bent Over Row | 5 | 5 |
| Romanian Deadlift | 5 | 5 |
5×5 Egzersiz Notları:
- 5×5 Takımlar . 5×5 setler 2 adet ısınma seti içerir. İlk setiniz, son 3 sette kullanılan çalışma ağırlığının %60’ıdır. İkinci setiniz, son 3 sette kullanılan çalışma ağırlığının %80’idir.
- 3 Setler . “3 set” olarak listelenen egzersizler ısınma setlerini kapsamaz. Gerektiği gibi ve uygun şekilde ısının.
- Dinlenme . Setler arasında yaklaşık 2 dakika dinlenin. Deadlift ve squat hareketlerinde setler arasında 5 dakika kadar dinlenmeniz gerekebilir.
- Deadlift . Deadlift için 4×5 protokolü yalnızca 1 ağır set ve 3 ısınma seti içerir. İlk setiniz ağır set ağırlığınızın %50’si kadar 5 tekrardan oluşacaktır. İkinci setinizde ağır set ağırlığınızın %70’i 5 tekrar olacak. Üçüncü setiniz ağır set ağırlığınızın %90’ı olacak ve 5 tekrardan oluşacaktır.
20 Tekrarlı Squat HLM Tam Vücut Egzersizi
20 Rep Squat HLM Tam Vücut Egzersizi, kasları güçlendirmeye biraz farklı bir yaklaşım getiriyor. Haftada iki kez squat öngörüyor. Pazartesi daha yoğun bir squat günü olacak ve Cuma günü 20 tekrarlık tek bir squat seti gerçekleştireceksiniz. Bu set son derece zordur ancak etkileyici sonuçlar sağlar. Bu tam vücut yaklaşımı, artık antrenmanlarda kaliteli kas kazanımı sağlayamayan ve şok edici ve farklı bir şey denemek isteyen deneyimli başlangıç veya orta seviye sporcular içindir. Pazartesi sizin ağır antrenman gününüzdür; basit, ağır bileşik hareketler gerçekleştireceksiniz . Çarşamba sizin hafif antrenman gününüzdür; egzersizler daha yüksek tekrarlı setler içerecektir. Cuma, orta antrenman gününüzdür; ağırlıklı olarak ağır bileşik egzersizler ve orta tekrar aralıklarında çalışacaksınız.
- Eğitim Seviyesi – Başlangıç +.
- Hedef – Vücudunuzu şok etmek ve kas kütlesi oluşturmak isteyen başlangıç veya orta düzey.
- Haftalık Gün Sayısı – 3 (Pazartesi, Çarşamba, Cuma),(Salı, Perşembe, Cumartesi)
- Rutin Süre – Tutarlı bir ilerleme kaydettiğiniz sürece bu programı kullanmaya devam edin.
Pazartesi
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Squat | 3 | 3-5 |
| Deadlift | 1 | 5 |
| Bench Press | 3 | 3-5 |
| Seated Barbell Press | 3 | 3-5 |
Çarşamba
| Egzersiz | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Leg Press yada Leg Extension | 2 | 15 |
| Dumbbell Flys yada Weighted Chest Dip | 2 | 15 |
| Lat Pull Down yada Wide Grip Pull Up | 2 | 15 |
| Leg Curl | 2 | 15 |
| Dumbbell Lateral Raise | 2 | 15 |
| Skull Crushers yada Cable Tricep Extension | 2 | 15 |
| Concentration Curl yada EZ Bar Preacher Curl | 2 | 15 |
| Seated Calf Raise | 2 | 15 |
| Rear Laterals | 2 | 15 |
Cuma
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Squat | 1 | 20 |
| Dumbbell Bench Press | 3 | 6 to 10 |
| Bent Over Row | 3 | 6 to 10 |
| Romanian Deadlift | 2 | 6 to 10 |
| Seated Dumbbell Press | 3 | 6 to 10 |
| French Press yada Close Grip Bench Press | 2 | 6 to 10 |
| Barbell Curl yada Dumbbell Curl | 2 | 6 to 10 |
| Standing Calf Raise | 2 | 6 to 10 |
20 Tekrarlı Squat HLM Tam Vücut Egzersizi Notları:
- 20 Tekrar Squat . İlk tam 20 tekrarlı squat setinizi başarmanıza kadar çalışmanız birkaç haftanızı alabilir. Sabırlı olun ve nispeten hafif bir başlangıç ağırlığı seçin. Kendinize meydan okuyun ve her bir veya iki haftada bir bara 2-5 kg eklemeye çalışın.
- Hafif Gün . Hafif gün antrenmanı zorlayıcı olmalı ancak set sonları tükenişe yol açmamalıdır. Mümkün olduğunda kendinizi zorlayın ve ağırlığı artırmaya çalışın.
- Yoğun gün . Bench press, seated press ve squat için, aynı ağırlıkla 5 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirebildiğinizde ağırlık ekleyin. Deadlift için iki haftada bir 5 kg veya ayda 10 kg eklemeye çalışın. Bir sette 5 tekrarı başaramazsanız, bir sonraki sette ağırlığı 10 kg düşürün.
- Orta Gün . Orta gün eğitimi zorlu olmalı ancak tükenişe yol açmamalıdır. Listelenen her egzersiz için tüm setlerde aynı ağırlığı kullanın. Tüm setler için 10 tekrar yapabildiğinizde, küçük ağırlıklar ekleyin.
- Deadlift’ler . Bir antrenman setinizden önce 3 ısınma seti gerçekleştirin. İlk ısınma setiniz, 5 tekrar için ağır set ağırlığınızın %50’si olacak. İkinci ısınma setiniz, 5 tekrar için ağır set ağırlığınızın %70’ini oluşturacaktır. Üçüncü ısınma setiniz, 5 tekrardan oluşan ağır set ağırlığınızın %90’ı olacak.
- Dinlenme . Setler arasında yaklaşık 2 dakika dinlenin. Deadlift ve squat hareketlerinde setler arasında 5 dakika kadar dinlenmeniz gerekebilir.
- Isınma Setleri . Listelenen setler ısınma setlerini içermez. Listelenen her egzersiz için uygun şekilde ısının.
The Grind: Tam Vücut Güç Egzersizi
Endişelenmeyin, The Grind göründüğü kadar kötü değil. Aslında vücudu yormadan ve fazla yıpratmadan güçlenmenin harika bir yolu. Her yüksek ağırlık hareketi için, daha düşük tekrarlı setlere odaklanın ve her seti yalnızca bir tekrarla geliştirmeye çalışın. The Grind , bir yıl boyunca bench press, deadlift ve squat egzersizlerinize 30-50 kg (veya daha fazla) ağırlık eklemenizi sağlayabilir. Bu, sağlam bir ilerleme kaydetmek ve güç ivmesini korumak isteyen biri için mükemmel bir egzersizdir. Odak noktası öncelikle güçlenmek olsa da , destekleyici egzersizler kas kütlesi eklemeye odaklanır, bu da kas ve güç hedefleyen biri için iyi bir genel program haline getirir.
- Eğitim Seviyesi – Sağlam güç kazanımları elde etmiş, egzersiz formlarını kavramış veya antrenmanlarda bir süre ter dökmüş deneyimli başlangıç seviyesi.
- Hedef Grup – Güç kazanımlarını hızlandırırken aynı zamanda kas ve hacim isteyen sporcular.
- Haftalık Gün Sayısı – 3 (Pazartesi, Çarşamba, Cuma).
- Rutin Süre – Tutarlı bir ilerleme kaydettiğiniz sürece bu programı kullanmaya devam edin.
Pazartesi
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Squat | 6 | 2-3 |
| Romanian Deadlift | 2 | 6-10 |
| Barbell Rows | 3 | 6-10 |
| Weighted Chest Dip | 2 | 6-10 |
| Seated Dumbbell Press | 2 | 6-10 |
Çarşamba
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Bench Press | 6 | 2-3 |
| Front Squat | 3 | 6-10 |
| Pull Up | 3 | 6-10 |
| Barbell Curl | 2 | 6-10 |
| Weighted Sit Up | 2 | 10-25 |
Cuma
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Deadlift | 6 | 2-3 |
| Seated Barbell Press | 3 | 6-10 |
| Close Grip Bench Press | 3 | 6-10 |
| Seated Calf Raise | 2 | 10-25 |
| Dumbbell Side Bends | 2 | 8-15 |
Grind Tam Vücut Egzersiz Notları:
- Squat, Deadlift ve Bench Press . Bu egzersizler için, 3 tekrardan oluşan 6 set gerçekleştirebildiğinizde ağırlık ekleyin. Set başına 3 tekrardan fazla yapmayın.
- Dinlenme . Setler arasında yaklaşık 2 dakika dinlenin. Deadlift ve squat hareketlerinde setler arasında 5 dakika kadar dinlenmeniz gerekebilir.
- Isınma Setleri . Listelenen setler ısınma setlerini içermez. Listelenen her egzersiz için uygun şekilde ısının.
Hızlı Başlangıç A/B Tam Vücut Egzersizi
Hızlı Başlangıç A/B antrenmanı, deneyimli yeni başlayanlar için tam vücut rutinleri dünyasına kaliteli bir giriş niteliğindedir. Büyük ağırlık kaldırma hareketlerine odaklanır ancak aynı zamanda doğrudan trap , baldır ve karın kaslarını da içerir. Her antrenman sırasında squat veya deadlift yaparak core gücünüzü artıracaksınız. Hızlı Başlangıç A/B, geleneksel vücut geliştirme split rutinlerini kullanarak çok az ilerleme kaydeden, gelişimi yavaş olan sporcular için mükemmel bir hacim artırma rutinidir. Setler 8 ila 10 tekrar aralığında gerçekleştirilir, bu da bu rutini sağlam bir kas geliştirme yaklaşımı haline getirir.
- Eğitim Seviyesi – Bileşik egzersiz formlarını oturtmuş Başlangıç+.
- Hedef Grup – Geleneksel vücut geliştirme split rutinlerinde ilerleme kaydedemeyen, hacim ve güç kazanımı zorlu sporcular.
- Haftalık Gün Sayısı – 3 (Pazartesi, Çarşamba, Cuma). 2 antrenman arasında rotasyon yapacaksınız. 1. hafta A/B/A ve 2. hafta B/A/B’dir .
- Rutin Süre – Bu programı 6 ay boyunca veya tutarlı ilerleme kaydettiğiniz sürece kullanın.
Antrenman A
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Squat | 4 | 8-10 |
| Bench Press | 4 | 8-10 |
| Barbell Row | 4 | 8-10 |
| Military Press | 4 | 8-10 |
| Seated Calf Raise | 2 | 10-20 |
| Weighted Sit Up | 2 | 10-20 |
Antrenman B
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Deadlift | 2 | 10-15 |
| Leg Press | 2 | 12-15 |
| Incline Dumbbell Bench Press | 4 | 8-10 |
| Dumbbell Shrug | 4 | 8-10 |
| Barbell Curls | 4 | 8-10 |
| Standing Calf Raise | 2 | 10-20 |
| Hanging Knee Raise | 2 | 10-25 |
Hızlı Başlangıç A/B Tam Vücut Egzersizi Notları:
- İlerleme . İlerlemenin, sonuçlar açısından kritik öneme sahip olduğunu unutmayın. Bir sette 10 tekrar yapabildiğinizde ağırlık ekleyin. Her sette kendinizi zorlayın ancak başarısızlığa (failure) kadar antrenman yapmayın.
- Dinlenme . Setler arasında yaklaşık 2 dakika dinlenin. Deadlift ve squat hareketlerinde setler arasında 5 dakika kadar dinlenmeniz gerekebilir.
- Isınma Setleri . Listelenen setler ısınma setlerini içermez. Listelenen her egzersiz için uygun şekilde ısının.
Orta Seviye Tam Vücut Rutini
Bu, her zaman bölünmüş rutinleri kullanan ve tam vücut yaklaşımını denemek isteyen orta seviye sporculara yönelik bir kas geliştirme rutinidir. Vücudunuz haftada 3 kez kas gruplarını çalıştırmaya uyum sağladığı için birkaç hafta boyunca daha hafif ağırlıklar kullanmanız gerekebilir. Tam vücut antrenmanında kas grubu başına gerçekleştirilen toplam haftalık hacmin, standart bir split antrenmanında gerçekleştirilen hacimle hemen hemen aynı olduğunu unutmayın.
- Eğitim Seviyesi – Orta.
- Hedef Grup – Eski tarz doğal yaklaşımı denemek isteyen deneyimli vücut geliştiriciler.
- Haftalık Gün Sayısı – 3 (Pazartesi, Çarşamba, Cuma).
- Rutin Süre – Bu programı 6 ay boyunca veya tutarlı ilerleme kaydettiğiniz sürece kullanın. Zamanla bireysel ihtiyaçlarınıza ve vücudunuza uyacak ayarlamalar yapmaya başlayacaksınız.
Pazartesi
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Squat | 3 | 6-15 |
| Bench Press | 3 | 6-10 |
| Pull Up yada Lat Pull Down | 3 | 6-12 |
| Leg Curl | 3 | 8-15 |
| Upright Row | 2 | 6-10 |
| Skullcrusher | 2 | 6-10 |
| Barbell Curl | 2 | 6-12 |
| Barbell Shrug | 2 | 8-15 |
| Karın Egzersizi | 2 | 10-25 |
Çarşamba
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Deadlift | 3* | 5-10 |
| Leg Extension | 3 | 8-15 |
| Dumbbell Bench Press | 3 | 6-10 |
| Seated Barbell Press | 3 | 6-10 |
| Seated Calf Raise | 2 | 10-20 |
| Cable Tricep Extension | 2 | 6-12 |
| Concentration Curl | 2 | 6-12 |
| Rear Lateral | 2 | 8-15 |
| Karın Egzersizi | 2 | 10-25 |
Cuma
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Leg Press | 3 | 10-20 |
| Barbell Row | 3 | 6-10 |
| Romanian Deadlift | 2 | 6-10 |
| Incline Bench Press | 3 | 6-10 |
| Side Lateral | 2 | 8-15 |
| Close Grip Bench Press | 3 | 6-10 |
| Pinwheel Curl | 2 | 6-12 |
| Dumbbell Shrug | 2 | 8-15 |
| Karın Egzersizi | 2 | 10-25 |
Orta Seviye Tam Vücut Egzersizi Notları:
- Tekrar Aralıkları . Genel tekrar aralıkları yalnızca örnek amaçlı verilmiştir.
- Ağırlık . Günde 9 egzersiz yaptığınız için tüm setlerde aynı ağırlığı kullanmak en iyisidir. Bu, egzersiz süresini kısaltacaktır.
- İlerleme . Her egzersizin her setinde ilerlemeye odaklanın. Tercih ettiğiniz ilerleme şemasını kullanın.
- Dinlenme . Setler arasında yaklaşık 2 dakika dinlenin. Deadlift ve squat hareketlerinde setler arasında 5 dakika kadar dinlenmeniz gerekebilir.
- Isınma Setleri . Listelenen setler ısınma setlerini içermez. Listelenen her egzersiz için uygun şekilde ısının.
- Deadlift’ler . Yalnızca bir ağır set gerçekleştireceksiniz. İlk setiniz ağır set ağırlığınızın %60’ı kadar 5 tekrardan oluşacaktır. İkinci setiniz 5 tekrar için ağır set ağırlığınızın %80’i olacak. Üçüncü setiniz ağır setinizdir.
Son düşünceler
Split antrenman varyasyonları kadar tam vücut varyasyonları da vardır. Listelenen rutinlerin her biri kişisel ihtiyaçlarınıza uyacak şekilde değiştirilebilir.
Tüm vücut egzersizlerinin başka bir dil öğrenmek gibi olabileceğini unutmayın. Önce basit bir tam vücut rutinine geçin. Birkaç ay boyunca temel bir tam vücut antrenmanını keşfetmek ve yeteneklerinizi öğrendikçe bu antrenman stilini geliştirmek daha iyidir .
