BCAA Takviyeleri Rehberi size BCAA’lar ve bunların kas gelişimi, iyileşme, yağ kaybı ve performans üzerindeki etkileri hakkında bilmeniz gereken her şeyi öğretir.
Bu Kılavuz Size şunları Öğretiyor:
- BCAA’lar nedir ve performansı ve kas gelişimini nasıl etkilerler?
- Lösin, izolösin ve valin neden gereklidir ve neden beslenme yoluyla elde edilmelidir.
- Performansın iyileştirilmesi üzerine BCAA’ların etkinliğini destekleyen araştırmalar.
- BCAA’lar egzersiz öncesi alındığında testosteron düzeylerini nasıl olumlu yönde etkiler?
- Yağ kaybı sırasında BCAA takviyesinin faydaları.
- Önerilen günlük BCAA dozu.
Kas geliştirme konusunda çabalayan insanlar yeterince protein alamıyor gibi görünüyor. Bunu elde etmek için bol miktarda tavuk, biftek, yumurta ve balık yeriz. Peynir altı suyu ve kazein gibi çeşitli protein türlerini izole edip, farklı sindirim hızlarından yararlanmak için toz halinde de tüketiriz. Ancak bununla kalmıyoruz, ardından proteini oluşturan amino asitleri ayrı ayrı izole edip ayrı ayrı tüketiyoruz.
En ciddi vücut geliştirmeciler bile , tükettikleri proteinin içinde zaten bu kadar çok amino asit varken neden ek amino asit almaları gerektiğini merak ediyor . Gerçek şu ki, tek tek amino asitler çeşitli farklı yollardan kas büyümesini etkileyebilir ve tüm amino asitler arasında hiçbirinin dallı zincirli amino asitlerden kadar önemli değildir.
Dallı zincirli amino asit takviyeleri (BCAA’lar), kreatin ve beta-alanin gibi diğerlerinden daha uzun süredir piyasada, ancak çok az kişi kas büyümesi ve performansı ile ilgili yeteneklerinin tamamını fark etti. Dallı zincirli amino asitler üzerindeki son yıllarda yapılan araştırmalar ve sonuçları vücut geliştirme dünyasında dikkatleri üzerine çekti. Artık BCAA’ların kas dokusu için yapı taşları olmanın çok ötesine geçtiğini ve kas büyümesini etkileyebileceğini biliyoruz.
1. BCAA’lar Nedir?
BCAA’lar lösin, izolösin ve valindir. “Branched-chain amino acid” (Dallı zincirli amino asitler) bu bileşiklerin baş harflerinden türetilmiştir. Her birinin bir dala benzeyen çatallı bir çıkıntısı vardır, dolayısıyla dallı zincirli amino asitler adı da buradan gelir. Bu üç BCAA inanılmaz derecede önemlidir ve aslında esansiyel amino asitler kategorisine girer. Esansiyel amino asitler, vücudun kendi başına sentezleyemediği ve bu nedenle besin kaynaklarından yeterli miktarda alınması gereken amino asitlerdir. Aslında kasların büyüme için kullandığı yaklaşık 20 amino asit olmasına rağmen BCAA’lar kas dokusundaki aminoların kabaca üçte birini oluşturur. Yani hedefiniz kas büyümesi ise BCAA’lar bir zorunluluktur.
2. BCAA Türleri
2a. BCAA Tozları
BCAA’ların en yaygın tüketim şekli toz halindedir . BCAA tozları ilk başlarda, protein, post-workout veya diğer takviyelerle karıştırabileceğiniz düz, aromasız tozlar olarak çıktı. Bu tozların tadı berbattı ve en lezzetli protein tozunun bile tadını bozabilirdi! Bugün BCAA tozları hemen hemen her büyük marka tarafından üretilmekte ve çok çeşitli lezzetli tatlarla sunulmaktadır.
2b. BCAA Kapsülleri/Hapları
BCAA takviyeleri tüketmenin bir başka popüler yolu da kapsül veya hap formundadır. Genellikle bu ürünler BCAA tozları kadar yaygın değildir çünkü gerekli miktarda BCAA dozajını elde etmek için çok sayıda hap almanız gerekir ve sindirim süresi genellikle tozlara göre daha yavaştır. Ayrıca BCAA hapları diğer hap takviyelerinin çoğundan daha iri olma eğilimindedir.
3. BCAA’lar ve Metabolizma
Nihai hedef kas dokusu olduğunda, farklı amino asitlerin metabolik süreci önemli görünmeyebilir. Gerçek şu ki, amino asitlerin metabolize edilme şekli, bunların vücuttaki işlevlerinde büyük rol oynar. BCAA’ların metabolizması diğer amino asitlerin metabolik süreçlerinden farklıdır. BCAA’ları gerçekten özel kılan şey, bunların nasıl metabolize edildiğidir. Amino asitlerin çoğu karaciğerde metabolize edilirken, BCAA’lar öncelikle kas tarafından metabolize edilir. Yapısal benzerliklerine rağmen, üç dallı zincirli amino asit farklı metabolik yollara sahiptir. Lösinin parçalanması yalnızca yağlar yoluyla gerçekleştirilir. Valin yalnızca karbonhidrat yollarıyla, izolösin ise her iki yolla parçalanır. Bu üç amino asidin farklı metabolik yolları, her biri için farklı gereksinimlere yol açar.
BCAA’lar, diğer amino asitlerin çoğunun aksine , kas dokusu içinde metabolize edilir ve ATP formunda hücresel enerji üretmek için kas hücreleri tarafından oksitlenmelerine (enerji olarak kullanılmalarına) olanak tanır. ATP, kas kasılmasını besleyen ve ağırlık kaldırmanızı sağlayan birincil enerji kaynağıdır.
Lösin, izolösin ve valinin kas dokusunda metabolize olması, vücudun ihtiyaç duyduğu anda hızlı bir enerji kaynağı olmalarını sağlar. Uzun süreli egzersiz sırasında BCAA metabolizmasında önemli bir artış olur çünkü vücut, antrenman gibi stresli dönemlerde daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar. Bu, BCAA’ları egzersiz rutininiz sırasında alındığında inanılmaz derecede etkili kılar.
BCAA’ların benzersiz metabolik süreçleri, gereksinimleri ve çok yönlülüğü, antrenmanın neredeyse her yönünü etkilemelerine olanak tanır.
4. BCAA’lar ve Performans
Hedefleriniz ne olursa olsun, antrenman sırasında performansı artırmak son derece önemlidir. Artan performans vücut geliştiriciler için de aynı derecede önemlidir, çünkü iyileştirilmiş performans daha fazla tekrar için daha fazla ağırlığın kaldırılması anlamına gelir ve bu da sonuçta daha fazla kas hasarı anlamına gelir.
BCAA’ların güçlü bir performans artırıcı olduğu birçok çalışmada kanıtlanmıştır ve daha önce de belirtildiği gibi BCAA’lar, benzersiz metabolizmaları nedeniyle çalışan kaslar için mükemmel bir enerji kaynağıdır. BCAA’lar yalnızca enerji olarak kullanılmaz, aynı zamanda glikojeni tükenmiş kişilerde yağ oksidasyonunu da arttırır. Bu, daha yüksek enerji taleplerinin karşılanması nedeniyle bireylerin yorulmadan daha uzun süre daha sıkı antrenman yapmalarına olanak tanır. Bu hem yüksek yoğunluklu antrenmanlar hem de dayanıklılık antrenmanları için geçerlidir .
BCAA’ların performansı artırmasının bir başka yolu da antrenman sırasında glikojeni saklama yetenekleridir. Kas dokusunda ve karaciğerde depolanmış karbonhidratlar olarak bulunan glikojen, yüksek yoğunluklu egzersizlerde çalışan kaslar için tercih edilen yakıt kaynağıdır. Bu, daha uzun süre sıkı antrenman yapmaya devam etmek istiyorsanız glikojenin kullanılabilirliğini ve korunmasını hayati derecede önemli hale getirir. Çalışmalar, BCAA’ları antrenman öncesinde ve sırasında tüketerek glikojen seviyelerinin %25 oranında azaltılabileceğini göstermiştir. BCAA’ların tüketilmesinin, karaciğerde glikoza dönüştürülen ve daha sonra yakıt olarak kullanılmak üzere, kaslara geri gönderilen kan alanin düzeylerini artırdığı düşünülmektedir. BCAA’ların bu glikojen koruyucu etkisi, yalnızca daha uzun ve daha yoğun antrenman seanslarına izin vermekle kalmayacak, aynı zamanda daha hızlı toparlanma sağlayarak sonraki antrenmanınızı daha etkili yapmanızı da sağlayacaktır.
5. BCAA’ların Hormonlar Üzerindeki Etkileri
Hormonlar birinin ne kadar kas inşa edeceğinin birincil belirleyicisidirler. Üst düzey vücut geliştiricileri diğerlerinden, elit sporcuları diğer herkesten ayıran şey bunlardır ve erkeklerle kadınlar arasındaki kas farklılıklarına da neden olurlar. Vücut geliştirme sporcuları olarak bizim için en önemli olan hormonlar anabolik hormonlardır. Anabolik hormonlar vücutta protein sentezini (kas büyümesini) destekleyen hormonlardır ve en dikkate değer anabolik hormonlar testosteron, insülin ve büyüme hormonudur (GH). Bu hormonlar kas geliştirme kaderinizi kontrol etmede büyük rol oynar. Neyse ki BCAA alımının anabolik hormon salınımı üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabileceği gösterilmiştir.
Testosteron anabolik hormonların en iyi bilineni olabilir. BCAA’lar antrenman öncesi tüketildiğinde testosteron seviyeleri üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Yoğun antrenman sırasında testosteron seviyelerinin yükselmesi normaldir. Antrenman bittikten sonra testosteron seviyeleri normal başlangıç seviyelerine düşmeye başlayacaktır. Çalışmalar, sporculara antrenmandan önce BCAA verildiğinde, antrenman sonrası testosteron seviyelerinin birkaç saat boyunca yüksek kaldığını, kontrol gruplarının ise antrenman bittikten sonra testosteronda önemli bir düşüş fark ettiğini göstermiştir.
BCAA’ların tüketilmesi yalnızca antrenman sonrası dönemde testosteronu arttırmakla kalmaz, aynı zamanda vücudun testosteron/ kortizol oranını iyileştirerek kas oluşumunu da sağlar. Testosteron anabolik bir hormon olup kas büyümesini desteklerken, kortizol katabolik bir hormondur ve kas dokusunu parçalar. Kas geliştirmek isteyen herkes, kortizol salınımını en aza indirirken testosteron seviyelerinin yüksek kalmasını hedeflemelidir. Son zamanlarda direnç antrenmanı sırasında BCAA almanın, daha düşük kreatin kinaz ve kortizol tepkisi ile önemli ölçüde daha yüksek testosteron seviyelerine yol açtığı bulunmuştur. Bu, daha fazla kas dokusunun oluşmasını ve daha az kas dokusunun parçalanmasını sağlar.
Son olarak, lösin de insülin duyarlılığını artırma konusunda umut vaat ediyor. Esasen insülin duyarlılığı, vücudunuzdaki insülinin etkinliğini sürdürmesini sağlar. Bu daha kolay yağ kaybına, daha fazla kas büyümesine ve diyabete karşı savunmaya yol açar.
Doğal sporcular olarak anabolik hormon düzeylerini optimize etmek için elde ettiğimiz her fırsattan yararlanmak önemlidir. BCAA’lar hormon seviyelerini doğal olarak manipüle etmenin güvenli ve etkili bir yoludur ve bu da her zaman daha iyi sonuçlara yol açar.
6. BCAA’lar ve Yağ Kaybı
BCAA alımının yağ kaybı üzerindeki etkileri yalnızca son yıllarda araştırılan bir şeydir. Daha yeni araştırmalar BCAA’ların yağ kaybı üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabileceğini gösteriyor. Bu, her öğünde yanında BCAA içeren pizza yiyebileceğiniz ve yağların hemen eriyeceği anlamına gelmez. BCAA’ların glikojeni koruma ve insülin duyarlılığını artırma yeteneğinin, yağ kaybı planının sonuçlarını hızlandırmada rol oynayabileceği görülüyor.
BCAA’lar kas koruyucu etkilerinden dolayı herhangi bir yağ kaybı hedefi sırasında takviye olarak da kullanılmalıdır. Kalori kısıtlamalı herhangi bir planda kas dokusu kaybı, ele alınması gereken ciddi bir sorundur. BCAA’ların kas büyümesi üzerindeki olumlu etkilerinin tümü, kalori kısıtlaması dönemlerinde kasların korunmasına da hizmet edecektir. Kas oluşturan her şeyin aynı zamanda kasları da koruyacağını hatırlamak her zaman önemlidir.
7. Sinyal Molekülleri Olarak BCAA’lar
BCAA’ların birçok işlevinden sonuncusu ama en önemlisi, vücutta sinyal molekülleri olarak hareket edebilme yetenekleridir. Bu, son yıllarda vücut geliştirme camiasında en heyecan verici yeni araştırmalardan bazılarını beraberinde getiriyor. Bunun ne kadar önemli olduğunu anlamak için öncelikle proteinin vücuttaki rolünü anlamalısınız.
Amino asitlerin kas dokusu için substrat görevi gördüğü uzun zamandır bilinmektedir. Bu aslında protein tükettiğinizde vücudunuzun kas dokusunu ve diğer proteinleri oluşturmak için o proteinden amino asitleri alacağı anlamına gelir. İnsanların sıklıkla amino asitleri yapı taşları olarak adlandırmasının nedeni budur. BCAA’ların basit yapı taşlarından çok daha fazlası olduğu kanıtlanmıştır. Son yıllarda BCAA’ların, özellikle de lösinin, vücuda kas oluşturmasını bildiren sinyaller göndererek hareket ettiği keşfedildi.
Lösinin kas büyümesine işaret etme yollarından biri, rapamisinin memeli hedefi anlamına gelen mTOR ile etkileşimidir. mTOR hücrelerin içinde yer alır ve diğer şeylerin yanı sıra amino asit fazlasının tespit edilmesinden sorumludur. Kas hipertrofisinin (büyümenin) düzenlenmesinde önemli bir rol oynadığı gösterilmiştir . Bu süreç tam olarak anlaşılmamasına rağmen mTOR yolunun lösin amino asidine karşı son derece duyarlı olduğu keşfedilmiştir. Son testler, lösinin ağız yoluyla alındığında, protein sentezini (kas büyümesi) aktive eden ve hücrenin yeni proteinler (kas dokusu) üretme kapasitesini artıran mTOR’u aktive ettiğini göstermiştir. Bu, direnç antrenmanının yanı sıra büyümeyi doğrudan hücresel düzeyde kontrol eden mesajlar göndermenin bir yolu olduğu anlamına gelir.
Pek çok kişi şu soruyu soracaktır: “Eğer lösin kas büyümesi üzerinde en büyük etkiye sahipse, neden izolösin ve valin olmadan tek başına lösin almayasınız?” Protein sentezindeki en büyük sonuçların , lösin, izolösin ve valinin 2:1:1 oranında alındığında görüldüğü tespit edilmiştir. Lösin tek başına alındığında diğer iki amino asidin konsantrasyonunu azaltabilir.
BCAA’lar kas büyümesine işaret etme görevi görse de, kas büyümesi için bir substrat görevi görecek tam bir amino asit spektrumunun olması gerektiğini de belirtmek önemlidir. Bu, vücudunuza istediğiniz kadar kas inşa etmek için sinyaller gönderebileceğiniz anlamına gelir, ancak kas inşa edecek temel bileşenler yoksa şansınız kalmaz. Bu nedenle her gün yeterince tam protein aldığınızdan emin olun .
8. BCAA Dozajları
BCAA’ların alınması için en önemli zamanlar antrenman öncesi, antrenman sırasında ve antrenman sonrasıdır. İşte antrenman sırasında alınacak etkili dozajlar.
Vücut Ağırlığı ve BCAA Alımı
- 75 kg veya daha az – antrenmandan önce, sırasında ve sonrasında 3 gram.
- 75 kg veya daha fazla – antrenmandan önce, sırasında ve sonrasında 5 gram.
Her ne kadar BCAA’ları antrenmandan önce, antrenman sırasında ve antrenmandan sonra almak en önemli zamanlar olsa da, bunların günün içinde faydalı olduğu başka zamanlar da vardır. Ekstra fayda sağlamak için, antrenman sırasında alınan BCAA’lara ek olarak gün boyunca BCAA’lar da alınabilir. Bu, protein sentezini daha da artıracak ve kas dokusunun parçalanmasını azaltacak.
