Karbonhidrat Döngüsü Diyeti planına başlamadan önce, tarihçesi, kuralları, bileşenleri ve arkasındaki tüm bilimsel veriler dahil olmak üzere bilmeniz gereken her şeyi öğrenin.
Karbonhidrat döngüsü, esasen açlık ve tokluk yaklaşımı kullanan bir diyettir ; ancak, başka herhangi bir makro besin maddesine değil, özellikle karbonhidrat alımına odaklanması açısından benzersizdir.
Kısa karbonhidrat alım pencereleriyle birlikte uzun süreli karbonhidrat kısıtlaması kullanır.
Bu diyetin arkasındaki teori, yağ kaybını en üst düzeye çıkarmak için insülin sinyalinden yararlanmaya çalışıp diyetteki karbonhidratları manipüle etmektir.
Karbonhidrat döngüsü , ketojenik diyet veya diğer düşük karbonhidratlı diyetler gibi diğer diyetlerden , yüksek karbonhidrat alım dönemlerini dahil ederek farklı bir yaklaşım benimser .
Karbonhidrat döngüsü, bazı sağlık yararları olduğu iddia edilen ketoz dönemlerini kullandığı için döngüsel ketojenik diyet olarak da adlandırılır.
Karbonhidrat Döngüsü Tarihi
Şu anda düşünüldüğü haliyle karbonhidrat döngüsünün 1980’lerin sonlarında veya 1990’ların başında Franco Carlotto tarafından oluşturulduğuna ve uygulandığına inanılıyor. Bu, hem vücut geliştirme sahnesine hakim olan yüksek karbonhidratlı diyet fikirlerinin hem de bazı diyet çevrelerinde popülerlik kazanmaya başlayan düşük karbonhidratlı diyetlerin bir yansımasıydı.
Vücut Geliştirmenin Altın Çağı sırasında uygulanan farklı diyet yaklaşımlarının faydalarından yararlanabilecek birkaç fikri tek bir diyette harmanlamaya yönelik ilk girişimdi .
Bileşenlere Genel Bakış ve Karbonhidrat Döngüsü Temel Prensipleri
Karbonhidrat döngüsü (döngüsel ketojenik diyet) tipik olarak 5-6 günlük çok düşük karbonhidrat alımını reçete eder, genellikle günde 50 gramdan az. 6. veya 7. günde, yağ alımını inanılmaz derecede düşük tutarken, karbonhidrat alımının 450-600 grama kadar yükseldiği bir karbonhidrat yükleme dönemi vardır.
Yeniden beslemenin amacı, kas glikojen seviyelerini yeniden doldurmak, diyet sırasında etkilenen hormonların bazı potansiyel aşağı regülasyonunu (örneğin, tiroid hormonu) ve karbonhidrat kısıtlamasını “kurtarmak” ve yiyecekleri önemli ölçüde kısıtlamanın zihinsel yönüne yardımcı olmaktır.
Bu yeniden besleme süreleri, diyetin kritik yönleridir ve onu hem pratikte hem de teoride ketojenik diyetten ayıran şeydir. Birkaç günlük yüksek yoğunluklu, yüksek hacimli antrenmana izin vermek için karbonhidrat perspektifinden iyi beslenen dönemlere izin verecek şekilde tasarlanmıştır .
Pratikte bu, yüksek antrenman hacmine sahip kişiler için yağ yakma veya yağ kaybı dönemlerine çok daha iyi bir yaklaşım sağlar.
Yemek Zamanlaması / Sıklığı
Genel olarak düşünüldüğü gibi, karbonhidrat döngüsü katı zamanlamayı veya öğün sıklığını öngörmez. Carb Nite veya Carb Backloading gibi bazı karbonhidrat döngüsü varyasyonları, özellikle akşamları günlük karbonhidratlarınızı tüketmek için tanımlanmış pencereler önerir.
Karbonhidrat döngüsünün bu yönleri bilimsel literatürde test edilmemiş veya kanıtlanmamıştır ve şu anda kulaktan dolma “bro-lore” olarak kalmaktadır .
Kısıtlamalar / Sınırlamalar
Karbonhidrat döngüsü, diyetinizin makro besinlerini oldukça kapsamlı bir şekilde kısıtlar ancak. Haftada 5-6 gün karbonhidrat alımını inanılmaz derecede düşük, genellikle günde 50 gramdan az tutması gerekir. 6. veya 7. günde 450-600 gram karbonhidrat yemeli ve yağ alımını oldukça düşük tutmalıdır.
Karbonhidrat döngüsü genellikle “makro temelli” bir diyet olduğundan, tipik olarak gıda kalitesini kısıtlamaz ve genellikle yiyecekler için bu iyi bu kötü listelerini öngörmez.
Aşamaları İçeriyor mu?
Karbonhidrat döngüsü temelde iki aşama içerir:
- Düşük karbonhidrat fazı
- Yeniden yükleme aşaması.
Aşamalar, kişisel durumlarına göre farklılık gösterebilir. Bazı bireyler için düşük karbonhidrat / yeniden yükleme gün oranı 5: 1 veya 6: 1 gibi görünürken, daha yüksek antrenman hacmine sahip kişiler 4: 1 veya 3: 1 oranını tercih edebilir.
Kimler İçin Uygun?
Karbonhidrat döngüsü, kalori alımını kontrol etmeye çalışan ve düşük karbonhidratlı diyet yaklaşımından zevk alan ancak aynı zamanda daha yüksek bir seviyede egzersiz yapabilmek isteyenler için en uygun yöntemdir. Tipik olarak, ketojenik diyetler bir bireyin antrenman kapasitesini ve iyileşme kapasitesini azaltır.
Takip Etmek Ne Kadar Kolay?
Pek çok açıdan, karbonhidrat döngüsü ketojenik diyetin “takip edilmesi daha kolay” versiyonudur. Karbonhidrat döngüsü, karbonhidrat kısıtlamasında zihinsel bir mola sağlar ve günlerce daha yüksek kalori alımına izin vererek diyet sırasında ortaya çıkan bazı sorunların azaltılmasına yardımcı olur.
Ek olarak, gıda kalitesi konusunda katı gereksinimleri yoktur ve katı bir “bu yiyeceklere yaklaşmayın” listesi yoktur.
Yeniden yükleme günleri pratik olmayabilir ve bazı insanlar için uygulanması zor olabilir, çünkü 450-600 gram karbonhidratı bir günde tüketmek fazla gelebilir.
Diyetin Dayanak Noktası
Karbonhidrat döngüsünün arkasındaki ana inanç, ketojenik diyetin teorik yağ kaybı faydalarının yanı sıra, kas antrenmanı ve hacmi için daha yüksek karbonhidrat alımının faydalarını birleştirmesidir .Hem düşük karbonhidratlı hem de yüksek karbonhidratlı diyetlerin faydalarını birleştirme girişimidir.
Diyetin altında yatan “teori” nin çoğu bilim çevrelerinde iyi araştırılmamış olsa da (diğer bir deyişle, doğrudan karbonhidrat döngüsünü ele alan ve otorite tarafından gözden geçirilmiş çalışmalar yok), vücut geliştirme, yağ kaybı, ağırlık kaldırma, güç kaldırmada iyi kullanılmış ve iyi test edilmiştir.
Bilimsel Çalışmalar ve Verilerin Yorumlanması
Tıp bilimi veritabanlarının kapsamlı bir incelemesi, karbonhidrat döngüsünün önerilen yağ kaybı, sağlık veya kas geliştirme faydalarını yeterince ele alan hiçbir araştırma çalışmasının olmadığını göstermektedir.
Bununla birlikte, ketojenik diyetin spontan kalori kısıtlaması gibi faydalarının çoğunun karbonhidrat döngüsünde mevcut olması muhtemeldir.
Bu özel diyet yöntemi hakkında çok daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Sonuç
Karbonhidrat döngüsü, gündelik yaşamda ketojenik diyetin en etkili ilkelerinden bazılarını uygulamanın daha pratik bir yoludur.
Karbonhidrat bakımından zengin gıdaların ortadan kaldırılması yoluyla uzun süreli kalori kısıtlamalarına izin verirken, aynı zamanda birkaç günlük sıkı antrenmana izin verir ve uzun vadeli ketojenik diyetlerden kaynaklanan kas glikojen depolamasında sürekli azalmayı önleyebilir.
