Vejetaryen bir diyetin sunduğu tüm sağlık yararlarıyla ilgileniyorsunuz, ancak kas inşası için yeterli protein alma konusunda şüpheleriniz mi var? Bu makaleyi okuyun!
Gün içinde daha fazla bitki bazlı gıda tüketerek sağlığınız için çok şey yapabilirsiniz.
Ancak ortalama bir spor insanıysanız, genel odak noktanız muhtemelen her gün yeterli miktarda protein almaktır.
Bunun vejetaryen beslenmeyle mümkün olabileceğini biliyor muydun?
Veganizm ve vejetaryenlik sporcular için yetersizmiş gibi bir algıya maruz kalıyor çünkü fitness temelli pek çok makale tüm odak noktasını gün boyunca nasıl yeterli protein miktarını elde edeceğine çekiyor.
Ve hayvansal gıda kaynaklarının bitki bazlı beslenmeden önemli ölçüde daha fazla proteine sahip olduğu şüphesiz olduğundan, kas geliştirme diyeti planlamak için yararlı bir vejetaryenlik rehberi bulmak zor olabilir.
İşte bu makale burada devreye giriyor. Aşağıda, hafta boyunca daha fazla sebze tüketmek için bulacağınız bazı sağlık yararlarını ve bazı vejetaryen dostu protein kaynaklarını sizlerle paylaşacağız.
Neden Bitki Bazlı Bir Diyet Düşünmelisiniz
Mikrobesin eksikliği şaka değil ve dünya çapında milyarlarca insanı etkiliyor. Yetişkinlerin %40’ı bile sağlıklı bir yaşam tarzı için gerekli olan temel minerallerden yoksundur.
Çoğu spor salonu müdavimi gibi, diyetinize çok fazla kafa yoruyorsunuz ve her gün makrolarınızı tutturmaya odaklanıyorsunuz.
Ancak gerçekten sağlıklı olmak ve kendinize kronik hastalıkları önlemek için bir fırsat vermek istiyorsanız, genel mikro besin alımınızdaki detaylara ciddi bir dikkat göstermeniz büyük fayda sağlayacaktır.
Meyveler, sebzeler, bakliyat, kuruyemişler ve tahılların hepsi burada devreye giriyor. Bu besin kaynaklarının tümü mikro besinler açısından zengindir.
Sadece tükettiğiniz meyve ve sebze miktarını ve mikro besin alımınızı artırarak:
- Vücutta daha düşük inflamasyon seviyeleri elde edin
- Kanserden ölme riskinizi azaltın
- Kalp hastalıklarına yakalanma riskinizi azaltın
- İnme geçirme riskinizi azaltın
- Tip 2 diyabet riskinizi azaltın
Bunlar eminim ki herkes için daha fazla mikro besinlere odaklanılmış beslenme rutinlerine geçiş sağlamak için yeterli.
Ama Kasları Onarmak ve Geliştirmek İçin Proteine İhtiyacım Var
Bu konuda haklısın! Düzgün bir şekilde kasları onarmak için kesinlikle yeterli protein alımına sahip olmanız gerekir. Ve sihirli sayı henüz çözülmemiş olsa da, beslenme dünyasındaki çoğu kişi, vücut ağırlığının kilogramı başına 1.4-2 gram arasında herhangi bir yerde, kas geliştirme (kalori fazlası) diyeti için yeterli bir alım olduğu konusunda hemfikir.
Bazıları vejetaryen diyet uygulayanların tüketilen proteinin biyoyararlanımı nedeniyle bu aralıktan daha yüksek hedefler almak isteyebileceğini iddia edebilir. Bitki bazlı kaynaklardan elde edilen proteinin (aslında vücut tarafından kullanılan kısım) biyoyararlanımı, hayvan kaynaklarına göre önemli ölçüde daha düşüktür.
Bununla birlikte, proteininizin çoğunu bitki bazlı kaynaklardan elde etmek çoğu kişinin düşündüğünden çok daha kolaydır. Ve tamamen bitki temelli olmasa da, yumurta ve süt ürünleri yemenizi sağlayan lakto-ovo vejetaryen diyet paradigmasını takip edenler için daha da kolaydır.
Aşağıda, başlamamıza yardımcı olacak birkaç (lakto-ovo) vejetaryen dostu protein kaynağı bulunmaktadır:
- Siyah fasulye
- Fasulye
- Nohut
- Soya peyniri
- Mercimek
- Bezelye
- Kinoa
- Pirinç
- Ekmekler
- Fındık Ezmesi
- Chia tohumları
- Olgunlaşmamış soya fasülyesi
- Kuruyemişler (badem, kaju fıstığı vb.)
- Yumurtalar
- Süt
- Peynir
- Peynir altı suyu proteini
- Kazein proteini
Açıktır ki, benimsediğiniz bitki bazlı bir diyetin ne kadar katı olduğu, bu protein kaynaklarından hangisini yemeklerinize dahil etmek isteyeceğinizi belirleyecektir.
Örnek Vejetaryen Kas İnşası Yemek Planı
Aşağıda, kas geliştirme amacıyla bir vejetaryen için tam bir gün programlanmıştır. Gün, 5 öğün ve egzersiz sonrası 1 shake olarak düzenlenir.
Yemek 1
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- 3 büyük yumurta
- 1 su bardağı yulaf (aroma şurupları kullanabilirsiniz)
- 3 dilim kavun
1.Öğün Besin Değerleri: 859 kalori, 100 gr karbonhidrat, 32 gr yağ, 35 gr protein
Yemek 2
- Vejetaryen Quesadilla
- 200 gr havuç
- 4 yemek kaşığı humus
Öğün 2 Besin Değerleri: 744 kalori, 84 gr karbonhidrat, 32 gr yağ, 72 gr protein
Öğün 3 (egzersiz öncesi)
- Düşük Karbonhidratlı sebze salatası
- 1 su bardağı yasemin pirinci
- Doğal Preworkout (kahve vb.)
3. Öğün Besin Değerleri: 690 kalori, 103 gr karbonhidrat, 16 gr yağ, 30 gr protein
Egzersiz sonrası
- 3 kaşık Bitki Bazlı Protein
- 1 avuç Super besin (yaban mersini, avakado, badem vb.)
- 1 muz
- Gerektiği kadar su ve buz
Antrenman Sonrası Besin Değerleri: 380 kalori, 46 gr karbonhidrat, 9 gr yağ, 31 gr protein
4. öğün
- Fırında Mantarlı Kremalı Sebze yemeği
Öğün 4 Besin Değerleri: 717 kalori, 63 karbonhidrat, 34 gr yağ, 28 gr protein
Yemek 5 (Yatmadan Önce)
- 1 kaşık kazein
- 30 gr çiğ badem
Öğün 5 Besin Değerleri: 290 kalori, 7 gr karbonhidrat, 15 gr yağ, 34 gr protein
Günlük toplam: 3.680 kalori, 402 gr karbonhidrat, 139 gr yağ, 230 gr protein
Sonuç
Yeterli protein elde edememe ve kas inşa etmek için yeterli kalori alamama, vejetaryen diyetini denememek için asla bir sebep olmamalıdır.
Piyasada bol miktarda yüksek proteinli bitki bazlı kaynak vardır ve hayvansal protein içermeyen bir diyet sürdürmek mümkündür.
Bununla birlikte, tam vejetaryen ya da kısmen vejetaryen olmamayı seçseniz bile, diyetinize daha fazla sebze eklemekle birçok fayda sağlayabilirsiniz.
Bitki bazlı diyet yapmayı düşünenler için başka ipuçlarınız var mı? Paylaşmak istediğiniz başka vejetaryen dostu tarifleriniz var mı? Bunları aşağıdaki yorumlar bölümüne bırakın!
