Ketojenik Diyet planına başlamadan önce bilmeniz gereken her şeyi öğrenin, geçmişi, kuralları, bileşenleri ve arkasındaki tüm bilimsel veriler.
Ketojenik diyet, insan fizyolojisinin çok ilginç bir yönü olan ketozisten yararlanan bir diyettir.
Ketoz , kısaca karbonhidratı çok az miktarda tükettiğimizde oluşan metabolik bir durumdur. Yağ asidi oksidasyonu ana yakıt kaynağı haline gelir.
Yağ asidi oksidasyonu belirli bir noktaya ulaştığında ve karbonhidrat mevcudiyeti yeterince düşük olduğunda, vücut keton cisimcikleri üretmeye başlar.
Bu keton cisimleri daha sonra tercihli olarak belirli dokularda, özellikle beyinde kullanılır.
Ketojenik diyet, gıda alımı olmadan veya çok düşük (neredeyse sıfıra yakın) karbonhidratlarla uzun süre hayatta kalmamızı sağlar .
Evrimsel, biyokimyasal ve fizyolojik bir bakış açısından, ketoz bir hayatta kalma stratejisi / mekanizması gibi görünmektedir.
Bir yağ kaybı aracı olarak ketojenik diyetin amaçları doğrultusunda, ketojenik diyetlerin odak noktası, neredeyse hiç karbonhidrat almadan uzun süre yaşamamıza ve teorik olarak normalden daha düşük insülin seviyelerine sahip olmamıza izin vermesidir.
İnsülinin yağ depolamasını düzenleyerek vücut kompozisyonunda rol oynadığı varsayıldığından, ketojenik diyetin yararlanmaya çalıştığı kilit noktalardan biridir.
Keto Diyetinin Tarihçesi
Ketojenik diyetin tarihi oldukça etkileyicidir. Sağlık ve spor çevrelerinden veya popüler ders kitaplarından ortaya çıkan diğer diyetlerin çoğunun aksine, ketojenik diyet büyük olasılıkla tıp alanından ortaya çıktı.
Ketojenik diyet, başlangıçta epilepsili çocuklarda nöbetlerin kontrolüne yardımcı olmak için kullanıldı, çünkü beyin metabolizması bazı durumlarda ketozda daha “eşit” olarak düzenlenebilir.
Yıllar içinde ana akım tarafından benimsenmiş ve yağ kaybı için bir diyet olarak kullanılmıştır .
Keto Diyetinin Bileşenlerine ve Ana İlkelerine Genel Bakış
Ketoz, diyetle alınan karbonhidratların eksikliğinden ve diyetle alınan proteinin daha düşük alımından kaynaklanır ve hem açlık hem de diyetle alınan yüksek yağ alımıyla birleşir.
Yağ metabolizması, Krebs Döngüsü için temel substratların (yani oksaloasetat) tükendiği bir seviyeye ulaştığında, vücut, daha spesifik olarak karaciğer, keton cisimcikleri (beta-hidroksibutirat, asetoasetat ve aseton) üretmeye başlar ve bunlar daha sonra vücuttaki belirli dokular için (örn. kalp ve beyin) önemli bir yakıt kaynağı haline gelir.
Ketojenik ve Düşük Karbonhidrat
Düşük karbonhidrat diyeti ketojenik diyetin aynı temel fikrine dayanmaktadır: kalori alımını ve daha düşük insülin seviyelerini elde etmek için karbonhidrat alımını azaltır. Aynı öncül altında çalışsalar da fizyolojik olarak çok farklıdırlar, özellikle de kan ketonları üzerindeki etkileri.
Düşük karbonhidrat diyeti sırasında ketonlar kanda kayda değer derecede birikmez, bu beyin ve kalp gibi kilit dokularda kullanılan substrat tipini değiştirir. Düşük karbonhidrat tüketirseniz, dokuların daha iyi uyum sağlamasına yardımcı olmak için muhtemelen ketojenik olmanız gerektiği tartışılabilir; ancak bu tartışılmaya devam ediyor.
Ketoasidoz Nedir?
Ketojenik diyet, diyabetik ketoasidozdan önemli ölçüde farklıdır, öncelikle düşük insüline (ketojenik diyet) sahip olmanın, insülin olmamasından (diyabetik keto asidoz) tamamen farklı olmasıdır.
Diyabetik ketoasidozda, ketogenezi düzenlemek için insülin mevcut değildir. Aşağıda “normal” seviyeler, beslenme ketozisi ve diyabetik ketoasidoz için ilgili kan keton seviyeleri verilmiştir:
Normal Keton Seviyeleri = 0.0 -0.5 mmol / L
Beslenme Ketoz Keton Seviyeleri = 0.5 – 3.0 mol / L
Diyabetik Ketoasidoz => 5.0 mmol / L, aynı anda yüksek kan şekeri ve insülin eksikliği ile
Ketozda Nasıl Kalınır?
Ketozise girip kalabilmek için diyetle alınan karbonhidrat alımının belli bir eşiğin altında kalması gerekir. Bu eşik kişiden kişiye değişir, ancak çoğu insan için günlük toplam kalori alımının% 5-15’i arasında bir başlangıç noktası olarak kabul edilir.
Tipik olarak keton seviyelerini kontrol etmek, her kişinin ketozda kalmasına izin veren alım aralığını bulmasına yardımcı olabilir.
Ketojenik bir durumda kalmak için protein tüketimi de düşük kalmalıdır. Belirli miktarların üzerinde protein sindirmek glukojendir, yani vücudunuzun yakıt için kullanacağı glikoz üretebilir. Bu, vücudunuzu ketozdan hızlı bir şekilde “atabilir”.
Pratik anlamda, toplam günlük kalori harcamanızın yaklaşık% 15’i veya üzerinde protein tüketmek, ketojenik diyetinizi ketojenik olmayan hale getirmek için yeterli olabilir.
Yemek Zamanlaması / Sıklığı
Prensip olarak, ketojenik diyet öğünlerin belirli bir zamanlamasını açıkça belirtmez ve öğün sıklığını da belirtmez . Bununla birlikte, oruç tutarken ketozisi sürdürmek genellikle daha kolay olduğundan, birçok kişi genellikle ketojenik diyetleri oruç türleri ile, genellikle aralıklı açlık ile birleştirir.
Bununla birlikte, çok yüksek yağlı, düşük proteinli, çok düşük karbonhidratlı bir diyet tüketiyorsanız, ketozisi oldukça sık öğünlerle de sürdürebilirsiniz.
Kısıtlamalar / Sınırlamalar
Ketojenik diyet, herhangi bir yiyeceği veya yiyecek grubunu açıkça kısıtlamaz, ancak gerekli makro besin alımının doğası gereği, büyük yiyecek gruplarını kısıtlar.
Karbonhidrat alımının günlük enerji alımının% 0-15’i arasında tutulması gerektiğinden, pirinç, patates, ekmek, makarna, meyve gibi yiyecekler ve diğer karbonhidrat açısından zengin yiyecekler, çok küçük miktarlar olmadıkça, kişinin diyetine dahil edilmesi neredeyse imkansız hale gelir. Ek olarak, ketozda kalmak için protein de günlük enerji alımının% 5-15’i arasında oldukça düşük tutulmalıdır.
Aşamaları İçeriyor mu?
Ketojenik diyet, tipik olarak reçete edilen ve takip edilen aşamaları içermez.
Bazı örneklerde, ketojenik diyet kullandıkları ve bir seferde 4-5 gün ketozda kaldıkları ve ardından karbonhidratın yeniden yükseltildiği bir döngüsel ketojenik diyet uygular.
Kimler İçin Uygun?
Ketojenik diyet, kalorileri izlemekten hoşlanan, yedikleri yiyecek türlerinde sınırlamalara aldırmayan ve üst düzey sporcular olmayan kişiler için en uygun olanıdır.
Hızlı yağ kaybı hedefleri olan bireyler (örneğin, vücut geliştirme şampiyonası ) ketojenik diyette küçük değişiklikler yaparak başarılı olabilirler.
Takip Etmek Ne Kadar Kolay?
Ketojenik diyetin takip edilmesinin ne kadar kolay olduğu tamamen sizin alışkanlıklarınıza ve iradenize bağlı. Bazı insanlar takip etmenin gerçekten zor olduğunu söyleyecek ve bazıları da takip etmesi en kolay diyet olduğunu söyleyecek.Kişisel önerim 3-4 hafta dişinizi sıkarsanız üstesinden gelirsiniz.
Bilimsel literatürdeki ketojenik diyete bağlılık oranlarına baktığınızda, ketojenik diyete bağlılığın diğer diyet çerçevelerinden çok daha kötü olmadığı anlaşılıyor.
Takip edilmesini zorlaştırabilecek birdiğer husus “adaptasyon aşaması” dır. Pek çok insan, vücutlarının enerji için karbonhidratlara ve yağ asitlerine güvenmekten daha keton bazlı bir metabolizmaya geçiş yaptığı “düşük karbonhidrat gribi” ni rapor eder, bu genellikle bazı kişilerde uyuşukluğa ve hatta bazen grip benzeri semptomlara neden olur.
Diyetin Arkasındaki Genel İnanç
Ketojenik diyetin arkasındaki ana inanç, insan fizyolojisinin hayatta kalma içgüdüsünü kullanarak uzun süre çok düşük karbonhidrat alımıyla yaşamamıza izin vermesidir.
Bunun, yağ kaybını artırmaya yardımcı olabilecek daha düşük insülin seviyelerini korumamıza izin verdiğine inanılıyor .
Bilimsel Çalışmalar ve Verilerin Yorumlanması
Piyasada bilinen tüm diyetler arasında, belki de sadece Akdeniz diyeti üzerinde daha fazla bilimsel çalışma yapılmıştır. “Ketojenik diyet” terimi için yayınlanmış bir araştırma, bizi konuya önemli bir ilgi olduğunu gösteren 1913 yılına götürür.
Ketojenik diyet ve kilo kaybı ile ilgili, epilepsi, kanser ve son zamanlarda insan performansı üzerindeki faydaları hakkında birkaç ana araştırma alanı vardır.
Yağ Kaybı
Yağ kaybı üzerine uzun bir ketojenik diyet geçmişi varken, diyetteki karbonhidratları uzaklaştırarak insülin sinyalinin bastırılmasının yağ kaybını artıracağı öne sürülmüştür.
Verim
Ketojenik diyeti çevreleyen daha hararetli tartışmalı alanlardan biri, performans üzerindeki etkisidir. Konuyla ilgili birkaç çalışma yapılmıştır ve bunları biraz ayrıntılı olarak incelemek, bu diyeti benimsemenin performans açısından faydalarını ve zararlarını vurgulamamıza yardımcı olacaktır.
Bir çalışmada ketojenik diyet uygulanan orta şiddetli koşu sporcularında yağ kas oranında ve performans ile ilgili bir değişiklik olmadı ancak, vücut toparlanma süreleri azaldı.
Ketojenik diyetin bisiklet performansı üzerindeki etkisine bakan farklı bir çalışmada, ketojenik diyet vücut kompozisyonunu ve ayrıca göreceli VO2 maks. iyileştirdi. Bu çalışmada çok büyük bir uyarı var, yani VO2 = ml / kg / dak olduğu gerçeği, yani vücut kütlesini düşürürseniz paydadaki sayıyı azaltırsınız, böylece nispi değeri artırırsınız .
Bu, çalışmanın kendisi tarafından kanıtlanmıştır çünkü maksimum efor çalışmaları azaldı ve VO2 denklemindeki değişkenlerin dökümü, göreceli VO2’deki iyileşmenin aslında düşük vücut ağırlıklarından kaynaklandığını gösterdi.
Bu tam olarak ne anlama geliyor? Ketojenik diyetler muhtemelen kalori kısıtlaması yoluyla kilo vermeye yardımcı olur, ancak metabolik olarak zorlu aktivitelerde çoğu zaman maksimum efor kapasitesini azaltır.
Aynı kilo kaybı teması, tipik olarak kalori alımında kendiliğinden azalma ve performansta hiçbir iyileşme olmaması nedeniyle, daha birçok çalışmada görülmüştür .
Bir diğer önemli bilgi de, çalışmalardan elde edilen kas biyopsilerinin, keto diyetinin kas glikojenini neredeyse normalin yarısına düşürdüğünü göstermesidir. Tek başına bu veri bile, yüksek yoğunluklu performansın bozulabileceğini belirtmek için yeterlidir.
Sonuç
Ketojenik diyetlerin kilo vermek için işe yaradığını gösteren bir dizi çalışma var, ancak kalori ve protein alımını kontrol eden diğer diyet yaklaşımlarına kıyasla herhangi bir sihirli özellik taşımayabilir.
Ek olarak, ketojenik diyetlerin düşük yoğunluklu sporcularda veya daha az aktif olan bireylerde performanslarına büyük bir zarar vermeden kullanılabileceği görülmektedir. Bununla birlikte, yüksek yoğunluklu, yüksek hacimli sporcular, ketojenik bir diyetin ardından performans ve iyileşmede düşüşler görmesi muhtemeldir.
