Bu basit karın egzersizi, kesinlikle hiçbir ekipmana ihtiyaç duymadan evde yapılabilir. Sadece 20 dakika kadar sürecek ve her üç günde bir yapılabilir.
Antrenman Açıklaması
Bu basit ev tabanlı karın egzersizi core bölgenizi güçlendirmek için tasarlanmıştır. Bu antrenmanı hiçbir fitness ekipmanına ihtiyacınız olmayacak şekilde tasarladık!
Antrenman haftada üç kez yapılmalı ve antrenmanlar arasında en az bir gün ara verilmelidir. Pazartesi – Çarşamba – Cuma ideal olacaktır. Eğer karın kaslarınız önceki antrenmandan dolayı hala ağrıyorsa, tekrar antrenman yapmadan önce ağrının geçmesini bekleyin.
Ev Tabanlı Karın Egzersizi
1.Gün
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Floor Crunch | 3 | 20 |
| Horizontal Leg Raise | 3 | 15-20 |
| Plank | 3 | MAX |
Notlar:
- Floor Crunch – Eller başın yanında, gözler tavanda bir noktada sabit tutulur, sonra omuzlar yerden kaldırılır ancak sırt yerde bırakılır, böylece karın kasları ezilir, yukarı çıkarken nefes verilir, en üst konumda 1-2 saniye tutulur.
- Plank – 1 dakika standarttır, güçlü bir core bölgesine sahip olanlar 2 dakikadan fazla yapabilirler. Forma dikkat edin.
2.Gün
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Floor Reach | 3 | 15 |
| Abdominal Air Bike | 3 | 15-20 |
| Yan Plank | 3 | 45 saniye |
Notlar:
- Yan Plank – her iki tarafı da 45 saniye boyunca çalışıtırın
- Abdominal Air Bike – Yere sırtüstü yatın ve parmaklarınızı başınızın arkasında birleştirin. Sol bacağınızı yaklaşık 45 derecelik bir açıyla düzleştirin, aynı anda gövdenin üst kısmını sağa döndürün ve sol dirseği sağ dizinize doğru getirin. Sağ dirseği sol dizine doğru getirerek tarafları değiştirin. 12-16 tekrar boyunca ‘pedal çevirme’ hareketine devam edin.
3.Gün
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Floor Crunch | 3 | 20 |
| Floor Reach | 3 | 15 |
| Advanced Plank | 1 | 3 dakika |
Notlar:
Advanced Plank: Normal planktan farklı olarak harekete başladığınızda sırasıyla sağ ayağınızı 30 saniye boyunca yerden temasını keserek düz bir şekilde uzatın, süre bitince yere indirip sırasıyla sol kol, sol ayak, sağ kol için de aynısını uygulayın.
