Omuz sorunlarını çözmeden antrenman yapmak için çabalıyormusun? Sebebini ve düzeltebileceğinizi öğrenin; daha da iyisi, omuz yaralanmasının oluşmasını önleyin!
Omuz kompleksi aslında karmaşıktır. Vücudun en dengesiz eklemlerinden biridir. Yeterli özeni göstermezsek ve önlemleri almazsak, yaralanma riski de yüksek olabilir.
Bu, çok hassas yapılardan oluşan bir bilyeli ve soketli eklemdir ve spor salonunda yaptığımız şeyler, onun sağlığını belirleyen veya bozan faktörler olabilir.
Küçük Bir Anatomi Dersi
Omuz kuşağı kürek kemiği (kürek kemiği), humerus (üst kol) ve klavikuladan (köprücük kemiği) oluşur. Bu yapıda bahsetmeye değer iki önemli kavşak vardır:
- Akromioklaviküler (AC) Eklem: Bu, köprücük kemiği ile kürek kemiğinin çıkıntısı arasındaki bağlantıdır.
- Glenohumeral Eklem: Bu, humerusun kürek kemiğiyle buluştuğu top-yuva kavşağıdır.
Dört rotator manşet kası kürek kemiğinden başlar ve diğer tarafta humerusun başını tutarlar. Sırt kasları (latissimus dorsi) humerusa arkadan bağlanırken, göğüs kasları (pektoralis) önden bağlanır. Serratus anterior kası, omuz bıçağını göğüs kafesine bağlar, üst trapezius kasları ise omuz bıçağına yukarıdan bağlanarak boynun başlangıcına kadar uzanır.
Gördüğünüz gibi bu yapıya her yönden bağlanan kaslar vardır ve bu nedenle omuz tüm vücutta en serbest hareket eden eklemdir.
Bu bilgi gereklimi? Evet, çünkü omuz yapısını temel düzeyde anlamak, bir yaralanmanın nasıl önleneceğini veya mevcut bir yaralanmanın nasıl onarılacağını anlamaya başlamanın temelidir.
Adım 1: İtmekten yerine Çek, Barfiks yerine Row
Yukarıda geçtiği gibi 4 rotator manşet kasının tamamı kürek kemiğinden başlar. Bu, sırtın üst kısmını patlatmanın ve bu kasları güçlü ve gelişmiş hale getirmenin, duruşunuzu iyileştirmekten daha fazlasını yapacağı anlamına gelir. Aynı zamanda omuz sağlığınızı da iyileştirecek ve yük taşımaya hazır omuzlar yaratacaktır.
İtiş egzersizleri rotator manşetin gücünden ve stabilitesinden yararlanır ve kendini geliştirmek için fazla bir şey yapmaz. Sabit ve sağlıklı omuzlara sahip olmak, iyi ve güçlü bir itişin ön koşuludur ve bu nedenle çekme hareketleri daha fazla dikkatinizi hak ediyor.
Bunu bir adım daha ileri götürürsek, row varyasyonlarını daha sık kullanarak çabanızın karşılığını en iyi şekilde alacaksınız. Çünkü bu, eklem için temel bir güvenli pozisyon ve kuvvet düzlemidir.
Omuz mobilizasyonunuz zayıfsa ve eklem hareket aralığınız düşükse, bir row (yatay çekiş) hareketi tercih etmeniz, pull-up veya chin-up (barfiks) kadar tehlikeli olmayacak ve sizi rahatsız etmeyecektir.
Adım 2: Daha İyi Toraks Hareketi Sağlayın
Gerçek şu ki: Omuz mobilitenizin büyük bir kısmı omuz hareketlerinden gelmeyecek. T-spine (torakal omurga) bölgenizden gelecek. Orta sırt bölgesinde kötü bir duruşun, iyi bir kafa üstü (overhead) hareket kabiliyeti oluşturmayı engelleyebileceğini unutmayın. Kısacası, orta sırttaki kötü duruş, kolların başın üzerinde hareket etme yeteneğini olumsuz etkileyebilir.
Orta ve üst omurgayı uzatmada ne kadar iyi olursanız, kürek kemiklerinizin serbestçe hareket etme ve doğru hareket kabiliyetine sahip olma şansı da o kadar artar. Esnetmelere foam roller eklemek, başlangıç için iyi bir seçimdir.
Bunu yaparken karın kaslarınızı gevşetin, derin nefes alın ve göğüs kafesini genişletin. Unutmayın; T omurgasını esnetmek için fiziksel olarak açmaya çalışıyoruz.
Adım 3: Doğru Press
Sırt antrenmanı söz konusu olduğunda spor salonunda tüm doğru şeyleri yapıyor olabilirsiniz, ancak omuz sağlığınızı ve stabilitenizi bir presleme egzersizi yoluyla test etme zamanı geldiğinde yine de setleri bitirebilmeyle ilgili şüphelenriniz olabilir.
Her şeyde olduğu gibi, hem harekete başlarken hem de uygularken, vücudunuzu zarardan uzak tutacak teknikler vardır. Bench press ve overhead press durumunda geçerli olan kurallar vardır.
Bench Press
- Kürek kemiklerinizi geriye çekerek sehpaya sabitleyin.
- Alt sırtta bir boşluk kemeri bulunmalıdır. Bazen denk geldiğimiz videolardaki gibi abartılı değil ama lat sırtınızla bench arasında kesin bir boşluk olmalı.
- Ayakları size destek olacak şekilde tutun. Dizleriniz 90 derece bükülmeli.
- Barı yüzünüzün üstüne değiş göğsünüzün üstüne doğru kaldırın.
- Barı indirirken, ön kolun dikey olarak zemine dik bir çizgi oluşturduğundan emin olun.
Overhead Press
- Kalça genişliğinde bir duruş kullanın. Ayakları çok geniş basmak kuvvet tabanınızı dışarı çıkarır ve amaçlanan kuvvetin yönünü merkezileştirmez (tıpkı maksimum dikey sıçrama sırasında olduğu gibi).
- Barı omuz genişliğinizin hemen dışında bir kavrama ile tutun. Barın önkolların üzerine konumlandırıldığından emin olun. Bu, dirseklerin barın 2-3cm önüne geçtiği ve bileklerin aşırı derecede kırılmadığı anlamına gelir.
- Sırtınızı hiperekstansiyondan uzak tutun. Her zaman nötr bir omurgayı korumak için kalça kaslarınızı ve karın kaslarınızı sıkın.
Son olarak: Omuzlarınız Berbatsa, Landmine Kullanın
Pres çalışmanızda hafif bir açısal değişiklik yapmak (tam önde değil, tam başınızın üstünde de değil), pres yaparken ağrılı bir bölgede kalmadan deltoidlerinizi çalıştırmanın harika bir yolu olabilir. İşte bu noktada landmine kullanışlı olabilir.
Bunun diğer bir faydası da nötr tutuşu zorlamasıdır, bu da yuvasında daha uygun bir omuz pozisyonu anlamına gelir. Bir örnek;
