Kadın powerlifter Nia Shanks, kadınlar için deadlift’in önemini açıklıyor ve bazı ölümcül ipuçları veriyor.
Deadlift’ler . Genel güç üretmek için en iyi egzersizlerden biridir . Ancak bundan daha fazlası, fiziksel görünüşünüzü iyileştirmenize de yardımcı olabilirler. Bu nedenle, bu makalenin özüne geçmeden önce, özellikle kadınların neden düzenli ve tutarlı bir şekilde deadlift yapması gerektiğini açıklamak istiyorum.
Kadınların programlarına deadlift dahil etmelerinin birkaç nedeni var. Deadliftin kadınlar için önemli olduğunu düşündüğüm en önemli nedenlerden biri, gerçek güç potansiyellerini gerçekleştirmelerine izin vermesidir . Asla başarısız olmaz; ne zaman kadınlarla çalışsam ve onları deadliftte ağır bir set yapmalarını sağladığımda (elbette bu seviyeye ulaştıktan sonra), kesinlikle seviyorlar. Yerden ağır bir ağırlık kopardıklarında kendilerine olan güvenleri ve hayretleri yüzlerinden okunuyor.
Ne yazık ki kadınlara hala güçlenemeyeceklerine ve sadece pembe veya diğer pastel renklerle kaplı küçük dambılları kaldırmaları gerektiğine inanmaları öğretiliyor . Onlara, 5kg’dan daha ağır bir şey kaldırırlarsa, kaslarla kaplı çirkin ucubeler olacağına inanmaları öğretilir. Bunlar apaçık yanlış anlamalardır ve kadınların gerçeği bilmesi gerekir.
Kadınlar, ağır ağırlık kaldırma şeklindeki bu sahte zihniyetin üstesinden gelip kendilerini gerçekten zorladıklarında, sonuçlar şaşırtıcıdır. Kendimle ve diğer kadın müşterilerimle bunu tekrar tekrar gördüm . Son zamanlarda annem itme / çekme karşılaşmaları için eğitim almaya başladı ( bench press ve deadlift toplamı ). Sadece birkaç aylık eğitimden sonra 105kg çekti!
Deadlifting, tek amacınız kilo vermek ve daha iyi görünmek olsa bile kullanabileceğiniz harika bir egzersizdir. Bunun nedeni, yağ yakma metabolizmanızı hızlandırmaya ve kas oluşturmaya yardımcı olan çok fazla kası uyarmasıdır. Bacak mekanikleri ve iç ve dış uyluk makineleri asla ağır bir deadlift setiyle karşılaştırılamaz .
Deadlift’ler, sırtınızın üst ve alt kısmında, kalça kaslarınızda ve diz kirişlerinizde kas oluşturmanıza olanak sağlar . Tek bir egzersizle bu kadar harika sonuçlar elde edebildiğiniz halde neden gereksiz egzersizlerle zamanınızı boşa harcayasınız ?
Uzun lafın kısası: Vücudunuzu dönüştürmek ve / veya güçlenmek istiyorsanız, ölümcül olmalısınız.
Tamam, artık neden ölümcül olman gerektiğini bildiğine göre, hadi doğru şekilde nasıl deadlift yapacağımızı öğrenelim.
Son birkaç yıldır kadınlara deadlift öğretmek söz konusu olduğunda fark ettiğim bir şey, sumo deadlifts ile başlarlarsa öğrenme eğrisinin genellikle daha küçük olduğudur . Şimdi, bu her zaman herkes için geçerli değildir. Bazı insanlar, geleneksel deadlift’leri daha kolay / daha rahat hale getiren biyomekaniklere sahiptir. Nihayetinde, sizin ve vücut tipiniz için en iyi olanı yapmanız gerekir, ancak daha önce hiç denemediyseniz, genellikle sumo deadlift başlamanın en iyi yoludur.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş tutun.
- Barın çok yakınında ayarlayın; Bacaklarımın bara dokunmasını tercih ederim.
- Ayaklarınızı yaklaşık 45 derecelik açılarla dışarı doğru çevirin.
- Sırtınızın alt kısmındaki kemeri korumak için göğsünüzü dışarı doğru zorlayın .
- Barı her zaman vücudunuza yakın tutun ve üst vücudunuzu gerdirip zemini itmeye başlayın
- Hareketin üst kısmına yakın bir yerde kalçalarınızı öne doğru itin.
Artık nasıl deadlift yapılacağını bildiğinize göre, yeni başlayan biriyseniz bir sette beşten fazla tekrar yapmanızı önermediğimi de bilmelisiniz.
Mevcut programınıza deadlift’leri dahil etmeye nasıl başlayabilirsiniz? Basit – haftada bir ila iki kez eklemeye başlayın. Yeni başlayan biriyseniz, haftada iki kez deadlifting başlamanın yolu olabilir, bu şekilde vücudunuz hareket düzenine uyum sağlamaya başlayabilir ve güç seviyeniz hızlı bir şekilde artacaktır.
Bir kez daha, başlangıç seviyesindeyseniz, sumo deadlifts ile beş tekrarlı üç ila dört set yapmanızı tavsiye ederim. Unutmayın – her tekrarın mükemmel olduğundan emin olun; özensiz formlar size hiç fayda sağlamaz.
Öyleyse deadliftinge başlayın ve güç seviyenizin yükselmesini ve vücudunuzun dönüşmesini izleyin.
