Yağ Kaybı ve Definasyon kılavuzu, kas kütlesini korurken vücut yağını kaybetme hakkında bilmeniz gereken her şeyi size öğretir. Yağ kaybı hedefleriniz için bu beslenme ve antrenman kılavuzunu kullanın!
Bu Kılavuz Size şunları Öğretir:
- Vücut tipinizi nasıl tespit edebilirsiniz ve bunun, yağ kaybı için uyguladığınız beslenme ve antrenman programınızın planlanmasında nasıl kullanılacağı.
- Makro besinler ve yağ kaybında oynadıkları rol.
- Makro besin gereksinimlerinizi nasıl hesaplar ve diyetinizi bunlara göre nasıl planlarsınız?
- Yağ kaybı için doğru protein, yağ ve karbonhidrat kaynakları nasıl seçilir?
- Kendi beslenmenizi planlayın ve günlük yaşantınıza sürdürülebilir şekilde adapte edin.
- Yağ kaybı için doğru kardiyo türünü seçin ve HIIT ile MISS arasındaki farkları öğrenin.
- Yağ kaybı ve vücut kompozisyonu için ağırlık antrenmanının önemini öğrenin.
- Yağ kaybını arttırmak için olan takviyeler ve bu ürünlerin nasıl etkili bir şekilde kullanıldığını öğrenin.
Yağ kaybı, gizemle örtülmesine gerek olmayan biyolojik bir süreçtir. Bu, bazı kişilerin sizi inandırdığı kadar kolay değil ancak yağ kaybına yol açan süreçleri anlamak, sizi olmak istediğiniz yere götürecek doğru kararları vermenizi sağlayacaktır.
Bu kılavuz gerçek, güvenilir yağ kaybına ulaşmak için ihtiyacınız olan her şeyi içerir. Burada hızlı kayıplar, tartı hileleri vs yok. Bu yalnızca işe koyulmaya ve çalışmanın faydalarından yararlanmaya istekli olanlar içindir.
Hedeflerin belirlenmesi
Yağ yakma planına başlamadan önce yapmak isteyeceğiniz ilk şey kendiniz için hedefler belirlemektir. Bu hedef 15kg kaybetmek, ya da karın kaslarınızı ortaya çıkarmak olabilir. Amacınız ister belirli bir miktar kilo vermek, ister sadece belirli bir görünüme ulaşmak olsun, bunu başarmak için makul bir zaman çerçevesi belirlemeniz gerekecektir. Eğer bir zaman çerçevesi belirlemezseniz, ilerleme kaydetmeye çalışırken sizi tetikleyecek herhangi bir aciliyet hissi oluşmayacaktır.
İlerleme Oranı
İlerlemenin hızı söz konusu olduğunda, yağ kaybı kas büyümesinden çok farklıdır. Kas inşa etmek yavaş bir süreç olsa da, yağ kaybı oldukça hızlı bir şekilde gerçekleşebilir. Hepimiz bir kaç hafta içinde 5-10kg kaybetmenize yardımcı olacağını vaat eden ürünlerin reklamlarını gördük. Kısa sürede büyük miktarlarda kilo vermek mümkün olsa da bizim hedeflediğimiz bu değil.
Çok hızlı kilo vermek kas kaybına yol açacaktır. Yağ kaybı planında kas kaybetmek yalnızca daha yavaş bir metabolizmaya, daha az çekici bir fiziğe, sağlığın bozulmasına ve sonuçta kaybedilen kilonun geri alınma ihtimalinin artmasına neden olacaktır.
Herhangi bir yağ kaybı planında haftalık 0.5-1kg kaybetmeyi hedeflemelisiniz. Bu kayıp oranı, tüm kilo kayıplarının kas dokusu değil yağ olmasını sağlayacaktır. Bu aynı zamanda metabolizmanızı yavaşlatmadan ilerlemenin devam etmesini sağlayacaktır.
Bireyselleştirilmiş Yaklaşım
Bu kılavuzu okurken göreceğiniz ortak yaklaşımlardan biri, yağ kaybının en iyi şekilde bireysel bir yaklaşımla maksimuma çıkarılabileceğidir. Mümkün olan en iyi sonuçları elde etmek için kalıplaşmış bir plan yeterli olmayacaktır. Etkili bir plan oluştururken birçok şeyin dikkate alınması gerekir. Bu kılavuz size bireysel vücut tipinize göre nasıl ayarlamalar yapacağınızı gösterecektir.
Yağ Kaybı Tanımları ve Genel Terimler
Kalori – Kalori, gıdada ne kadar enerji değerinin bulunduğunu tanımlamak için kullanılan bir ölçü birimidir. Enerji olarak kullanılmayan fazla kaloriler vücutta yağ dokusu olarak depolanır.
Mikro besinler – Mikro besinler vücudun yalnızca eser miktarlarda ihtiyaç duyduğu besinlerdir. Mikro besinler vitaminler, mineraller ve iz elementlerdir.
Amino Asitler – Amino asitler, proteinleri oluşturan bileşiklerdir. Genellikle proteinin yapı taşları olarak adlandırılırlar. Farklı protein türleri, içerdikleri amino asitlerin türüne ve miktarına göre değişir.
Glikojen – Glikojen, insan vücudunda depolanan bir karbonhidrattır. Karbonhidratlar yutulduğunda kas dokusunda ve karaciğerde glikojen olarak depolanırlar. Glikojen vücut için birincil enerji kaynağıdır.
Metabolizma Hızı – Metabolik hız, yediğimiz besinlerin vücut tarafından enerjiye dönüştürülme kapasitesini gösteren bir parametredir. Metabolik hızın düşmesi tüketilen besinlerin enerjiye dönüşümünü azaltıp vücutta yağ dokusu olarak depolanmasına yol açmaktadır.
Protein Sentezi – Amino asitlerin proteinler halinde düzenlendiği süreç. Protein sentezi kas büyüme sürecidir.
Anabolik (Anabolizma) – Anabolik kas büyümesi durumudur. Kas geliştiriyorsanız anabolik bir durumdasınız demektir.
Katabolik (Katabolizma) – Katabolik kasların parçalanması durumudur. Kas kaybediyorsanız katabolik bir durumdasınız demektir.
Aerobik – Aerobik egzersiz, oksijenin varlığını gerektiren bir egzersizdir.
Anaerobik – Anaerobik egzersiz, oksijen varlığını gerektirmeyen bir egzersizdir.
Substrat – Substrat, bir enzimin etki ettiği herhangi bir malzeme veya maddedir.
Vücut Tipinizi Belirleme
Yağ Kaybında Vücut Tipinin Rolü
Yağ kaybetmeye çalışırken vücut tipi tespiti hem diyet hem de antrenman için çok önemlidir. Farklı vücut tipleri, farklı seviyelerde kalori, makro besin ve antrenman hacimleri gerektirecektir. Ne kadar yiyeceğinizi ve ne kadar antrenman yapacağınızı belirlemeden önce vücut tipinizi bilmeniz gerekir.
Ektomorf
Ektomorflar (veya kısaca ektolar) tek bir kelimeyle kategorize edilir: İNCE. Ektomorfun kemik yapısı çok dardır. Bu, ektoların genellikle küçük bir göğüs kafesine, dar omuzlara ve daha uzun, daha ince uzuvlara sahip olduğu anlamına gelir. Bir ektomorf hem kas hem de yağ kazanımında zorlanır, bu nedenle vücut ağırlığını artırmak genellikle yavaş bir süreçtir.
Ektomorflar büyüyüp güçlenmekte zorluk çekseler de, tipik olarak hızlı olan metabolizmaları, zayıflamaya çalışırken onlara büyük bir avantaj sağlar. Genelde skinny fatlerin dahil olduğu gruptur.
Mezomorf
Mezomorflar (veya kısaca mezolar) genetik piyango kazananlardır. Çok az antrenman yapmış veya hiç antrenman yapmamış olsalar bile genellikle atletik görünürler. Mezomorfların genellikle geniş omuzları ve biraz daha ince belleri vardır. Bir mezomorfun temel özelliklerinden biri, kas kazanımındaki hızları ve kolayca yağ kaybetmeleridir.
Mezomorfların genetik avantajları olmasına rağmen formlarının bozulmasına karşı yapabilecekleri bir şey yoktur. Fiziklerini korumak veya geliştirmek istiyorlarsa uygun bir antrenman rutini ve diyet uygulanmalıdır.
Endomorf
Endomorflar (veya kısaca endolar), ektomorfun biraz tersidir. Geniş bir kemik yapısına sahiptirler. Bu, bir endonun göğüs kafesinin, omuzlarının ve belinin genellikle geniş olduğu anlamına gelir. Bir endomorf çok kolay bir şekilde hem kas hem de yağ kazanacaktır. Bu nedenle çoğu endomorf, zayıf bir fiziği korumak için mücadele eder.
Bir endomorfun zayıflaması daha zor olsa da imkansız değildir. Ayrıca vücutlarının kas dokusunu kazanma ve koruma yeteneği, yağ kaybederken onlara büyük bir avantaj sağlar.
Kaloriler ve Makrobesinler
Üç makro besin protein, karbonhidrat ve yağdır. Onları iyi tanıyın. Bu besinlerin giriş ve çıkışları yağ kaybetmek için hayati öneme sahiptir . Bunların her biri vücutta belirli bir işleve hizmet eder, dolayısıyla bunların doğru miktarlarda sağlanması çok önemlidir.
Vücut tipi aynı zamanda vücudunuzun bu besinlere nasıl tepki vereceği konusunda da büyük rol oynar. Farklı vücut tiplerinin her besin ve kalori alımı için farklı önerileri olacaktır.
Kalori
Çoğu insan kalorilere aşinadır ancak çok azı tam olarak ne olduklarını bilir. Kalori, gıdalara ne kadar enerji içerdiğini göstermek için atanan ölçü birimleridir. Vücudunuz her gün belli miktarda kaloriyi enerji olarak harcar. Harcadığınızdan daha fazla kalori tüketirseniz, vücutta yağ olarak depolanır. Her gün harcadığınızdan daha azını tüketirseniz, vücudunuz enerji ihtiyacını karşılamak için depolanan vücut yağını kullanmak zorunda kalacaktır.
Proteinler, yağlar ve karbonhidratların hepsinde kalori vardır. 1 gram protein 4 kalori, 1 gram yağ 9 kalori, 1 gram karbonhidrat 4 kalori içerir. Bunlar her vücut tipine göre kalori önerileridir.
- Ektomorf – Vücut ağırlığı x 30-40 = günlük kalori alımı
- Mezomorf – Vücut ağırlığı x 30-35 = günlük kalori alımı
- Endomorf – Vücut ağırlığı x 25-30 = günlük kalori alımı
Bu çok genel bir hesaptır. Ancak hikayenin tamamı bu değil. Tüm kaloriler eşit yaratılmamıştır. Protein , karbonhidrat ve yağlardan tüketilen kalorilerin tümü vücutta aynı şekilde işlenmez. Nedenini öğrenmek için okumaya devam edin.
Protein
Proteinler insan vücudu için inanılmaz derecede önemli moleküllerdir. Farklı proteinlerin türüne bağlı olarak farklı işlevleri vardır. Bazıları kasların kasılmasını ve ağırlığı kaldırmasını sağlayan kasılma proteinleri olarak kullanılır. Diğer proteinler vücutta kimyasal reaksiyonlara neden olan enzimlerdir ve bazı proteinler enerji için kullanılabilir.
Herhangi bir yağ kaybı planında protein, kas dokusunu korumak için kesinlikle gereklidir. Protein yutulduğunda vücut onu amino asitlere ayırır ve kan dolaşımına gönderir. Bu amino asitler kan dolaşımına girdikten sonra vücuttaki hücreler tarafından alınırlar.
Vücut, proteini enerji için kullanmak yerine kas dokusu olarak depolamak için kullanmayı tercih eder. Vücudun ihtiyacı varsa proteinler parçalanıp enerji için kullanılabilir. Bu glikoz sentezleme sürecine glikojenez denir. Kas kütlesini korumaya çalışırken protein parçalanması sonucu oluşan glukojenez tercih edilmez.
Bu süreç sadece kas dokusunun parçalanmasına yol açmakla kalmaz, aynı zamanda protein de birim başına karbonhidrat veya yağa göre daha az enerji üretir. Dolayısıyla proteinin enerji için kullanılmasından ziyade bir tür substrat veya yapı taşı olarak kullanılması en iyisidir.
Yağ Kaybı İçin Ne Kadar Protein?
Yağ kaybetmeye çalışırken protein alımı şu şekilde ayarlanmalıdır:
- Ektomorf – Vücut ağırlığı X 2 – 2,5 gram
- Mezomorf – Vücut ağırlığı X 2,2 – 2,6 gram
- Endomorf – Vücut ağırlığı X 2,2 – 2,8 gram
Yağ
Diyetteki yağlar, birçok farklı vücut sürecinde oynadıkları önemli roller nedeniyle, yağ kaybı planında göz ardı edilemeyecek temel moleküllerdir. Yağ, enerji açısından en yoğun besindir. Protein ve karbonhidratların her ikisi de gram başına 4 kalori içerirken, yağ gram başına 9 kalori içerir. Yağın dezavantajı, yağ dokusu (yağ) olarak kolayca depolanabilmesidir.
Yağın önemli bir işlevi testosteron üretimindeki rolüdür . Yağ kaybı diyetiyle ilgili anlaşılması gereken bir şey var: Kaloriler kısıtlandığında testosteron seviyesi düşük olacaktır. Bu sadece doğal bir tepkidir. Vücut, enerjinin yetersiz olduğunu algılar ve kas büyümesi için daha az enerjinin harcanması gerektiğine karar verir.
Yağ asitleri kolesterol için bir substrattır, yani kolesterol oluşturmak için yağ asitlerinin mevcut olması gerekir. Bu önemlidir çünkü kolesterol sonunda testosterona dönüştürülür. Yağ alımı çok düşükse, optimal testosteron üretimi için yeterli yağ asidi bulunamayacaktır. Bu daha da düşük bir testosteron seviyesine yol açacaktır.
Diyet yaparken, belirli bir alım miktarına ulaşıldığında yağlar, protein ve karbonhidratlar kadar işlev görmez. Yağlar, protein ve karbonhidratlardan çok daha fazla kalori yoğunluğuna sahip olduğundan, yağ kaybı konusunda ciddileşmenin zamanı geldiğinde kesilmesi en kolay seçimdir.
Önemli olan, yağ yakmaya çalışırken yağ alımını azaltmak, aynı zamanda günlük alımın testosteron seviyelerini olumsuz yönde etkileyecek kadar düşmemesini sağlamaktır.
Yağ Kaybı İçin Ne Kadar Yağ Tüketmeliyim?
Ektomorf Vücut Ağırlığı ve Alım
- 50-75 kg = günde 45-50 gram
- 75-100 kg = günde 50-55 gram
- 100kg ve üzeri = günde 55-60 gram
Mezomorf Vücut Ağırlığı ve Alım
- 50-75 kg = günde 40-45 gram
- 75-100 kg = günde 45-50 gram
- 100 kg ve üzeri = günde 50-55 gram
Endomorf Vücut Ağırlığı ve Alım
- 50-75 kg = günde 50-55 gram
- 75-100 kg = günde 55-60 gram
- 100 kg ve üzeri = günde 60-65 gram
Karbonhidratlar
Karbonhidratlar vücutta glikoz üretmek için şekerlere parçalanır. Glikoz beyni, kas dokusunu ve organları besleyen birincil enerji kaynağıdır. Glikoz glikojene dönüştürülür ve antrenman sırasında olduğu gibi kullanıma hazır olana kadar kas dokusunda depolanır.
Karbonhidratlar, çalışan kaslar için birincil yakıt kaynağı olduklarından antrenman için son derece önemlidir. Ağırlık antrenmanı sırasında vücut enerji için ATP kullanır. ATP , glikolitik yol adı verilen bir süreç aracılığıyla yenilenir . Bu yol glikozu ATP’ye dönüştürür. Glikoz (karbonhidrat), kan dolaşımından veya kas dokusunda glikojen olarak depolanan karbonhidratlardan elde edilir.
Yeterli karbonhidrat olmadığında vücudunuz enerji için amino asitleri glikoza dönüştürmek zorunda kalacaktır. Bu amino asitler normalde protein olarak depolanabilir, dolayısıyla “protein koruyucu” oldukları için karbonhidratların anti-katabolik olduğunu söyleyebiliriz.
Karbonhidratlar hızlı bir metabolizmayı sürdürmek için gereklidir. Leptin ve diğer yağ yakıcı hormonlar, karbonhidrat alımı ve vücut yağ seviyeleri ile doğrudan ilişkilidir. Leptin birçok fonksiyona hizmet eden yağ yakıcı bir hormondur. En önemli işlevlerden biri enerji harcamalarının kontrolüdür. Besin alımı ve özellikle karbonhidrat alımı yüksek olduğunda leptin seviyeleri de yüksek olacaktır. Bu, vücudunuza tok bir durumda olduğuna dair sinyaller gönderir ve bu da metabolizmanızın yüksek kalmasına neden olabilir.
Gıda alımı ve karbonhidratlar düşük olduğunda leptin seviyeleri de düşecektir. Bu, vücuda enerji alımının düşük olduğuna ve gelen enerji eksikliğini telafi etmek için metabolizmanın azaltılması gerektiğine dair sinyaller gönderecektir. Karbonhidratların diyette tutulması, toplam kalori alımı düşük olsa bile leptin ve diğer yağ yakıcı hormonların yüksek seviyelerinin korunmasına yardımcı olacaktır.
Karbonhidratlar ayrıca kas hücresi hacmini de düzenler. Karbonhidrat alımı düşük olduğunda kaslarınızın düz ve daha küçük göründüğünü fark edeceksiniz çünkü karbonhidratlar kısıtlandığında hücre hacmi azalıyor. Bunun nedeni karbonhidratların kas dokusunda glikojen olarak depolanmasıdır. Her gram glikojen 2,7 gram su ile birlikte depolanır. Bu, kas hücrelerinin boyutunu büyük ölçüde etkileyebilir.
Kas hücreleri tükendiğinde bu, vücudunuza yiyeceğin yetersiz olduğu sinyalini verir ve yağ yakıcı hormonları düşürerek harekete geçecektir. Öte yandan, karbonhidratlar diyette normal seviyelerde olduğunda kas hücrelerinin daha fazla hacme sahip olmasına neden olacak, bu da tokluk sinyali verecek ve daha yüksek bir metabolizmaya yol açacaktır.
Hücre hacmi de aynı nedenlerden dolayı protein sentezinin birincil belirleyicisidir. Kas hücreleri dolduğunda ve “beslenmiş durumda” göründüğünde, protein sentezi, kasların tükendiği ve glikojene aç kaldığı duruma göre daha yüksek olacaktır. Gördüğünüz gibi hem kas tutulması hem de optimal yağ kaybı için karbonhidratların diyette bulunması gerekir.
Karbonhidratlar ve Performans
Karbonhidratlar antrenman sırasında birincil yakıt kaynağıdır. Glikoz ve depolanan glikojen enerji için kullanıldığından, optimum performans için kesinlikle gereklidirler. Karbonhidrat kısıtlaması nedeniyle glikojen mevcut olmadığında vücut, enerji için amino asitler gibi alternatif kaynaklara yönelecektir. Bu kas dokusunun bozulmasına yol açacaktır, ancak amino asitler karbonhidratlar kadar verimli bir şekilde enerjiye dönüştürülmediği için performans engellenecektir.
Bu, spor salonundayken daha az tekrarla daha az ağırlık kaldırmanıza neden olur. Enerji ihtiyaçlarından dolayı bu kadar ağır antrenman yapamıyorsanız, bu kesinlikle daha fazla kas dokusu kaybına yol açacaktır. Yani eğer karbonhidrat mevcut değilse , kas kaybı üzerinde çifte olumsuz etkisi olacaktır . Enerji taleplerini karşılamak için kas dokusunun yanı sıra azalan antrenman talepleri nedeniyle kaslar da feda edilecektir. Kaslarınız için çok çalışıyorsunuz, bu yüzden her şeyin boşa gitmesine izin vermeyin.
insülin
İnsülin, karbonhidratları diyetinizde tutmanın bir diğer önemli nedenidir . Karbonhidrat tüketimi vücudun insülin hormonu salgılamasına neden olur. İnsülin , yağın enerji kaynağı olarak kullanılmasını engelleyerek yağ kaybını engellediği için son zamanlarda kötü bir üne kavuştu . “Yağ kaybını engelliyorsa neden yüksek insülin isteyeyim?” diye düşündüğünüzü biliyorum. Bu kötü bir şey gibi görünse de insülinin faydaları dezavantajlarından çok daha ağır basmaktadır.
Öncelikle insülin insan vücudundaki en anabolik/anti-katabolik hormonlardan biridir. İnsülin kas hücresi zarına bağlanarak büyümeye yol açan reaksiyonların saldırısını tetikler. Anti-katabolik açıdan bakıldığında insülin, katabolik (kas yıkımı) hormon kortizolünü uzak tutar. Kortizolün görevlerinden biri proteinleri (kas dokusunu) parçalayıp enerjiye dönüştürmektir. İnsülin seviyeleri yüksek olduğunda kortizol seviyeleri düşer. Bu, insülinin birincil anti-katabolik gücüdür.
En iyi sonuçları elde etmek için, yağ kaybını optimize etmek üzere insülin seviyeleri kontrol altında tutulmalıdır, ancak kas tutmanın tüm faydaları nedeniyle tamamen göz ardı edilmemelidir.
Ketojenik Diyetler (Düşük Karbonhidrat Diyetleri)
Düşük karbonhidratlı diyetler veya ketojenik diyetler son yıllarda oldukça ilgi görüyor. Ketojenik bir diyet tipik olarak karbonhidratları neredeyse sıfıra düşürmeyi ve kalori ihtiyaçlarına ulaşmak için protein ve yağ seviyelerini yükseltmeyi içerir.
Vücut enerji için karbonhidratları kullanamadığı için keton üretmeye başlayacaktır. Ketonlar yağ oksidasyonunun bir yan ürünüdür ve karbonhidrat yerine enerji kaynağı olarak kullanılabilir. Daha az karbonhidrat geldiğinde insülin seviyeleri daha düşük olacak ve bu da daha fazla yağ yakımına yol açacaktır. Ama artık bildiğiniz gibi, düşük insülin seviyeleri özellikle sporcular için her zaman iyi bir şey değildir.
Ketojenik diyetler bu noktada oldukça iyi bir seçenek gibi görünebilir, bu nedenle düşük karbonhidratlı diyetler son zamanlarda bu kadar popüler hale geldi. Sorun, karbonhidratlar yetersiz olduğunda vücudun kas dokusunun yanı sıra diyetten de amino asitleri kullanması ve bunları enerji için glikoza dönüştürmesidir.
Bu daha fazla kas kaybı anlamına gelir. Hepimiz kazandığımız her kas dokusu için çok çalışıyoruz, bu nedenle ketojenik diyetler kısa sürede daha fazla miktarda yağ kaybetmenize izin verirken, fiziğinizin nihai sonucu olarak memnun kalmayacağınız bir görüntü elde edebilirsiniz.
Yağ Kaybı İçin Ne Kadar Karbonhidrat?
Her gün ne kadar protein ve yağ tüketeceğinizi zaten hesapladınız. Geriye kalan tek şey günlük olarak ne kadar karbonhidrat tüketeceğinizi hesaplamak. Bu çok basit. Protein ve yağınızı hesapladıktan sonra kalan kaloriler karbonhidratlar için kullanılmalıdır. Geriye kalan toplam kaloriyi alıp 4’e bölmeniz yeterli. Bu size her gün ne kadar karbonhidrat yemeniz gerektiğini söyleyecektir.
Diyetiniz için Yiyecek Seçimleri
Artık her gün ne kadar yemeniz gerektiğini tam olarak bildiğinize göre, artık hangi yiyecekleri yemeniz gerektiğini bulmanız gerekecek. Popüler inanışın aksine, yemeyi seçtiğiniz yiyecek türü, her gün ne kadar yediğinizden çok daha az önemlidir. Bu, diyetiniz için yiyecek seçmenin önemli olmadığı anlamına gelmez. Bazı yiyecekler belirli amaçlar için hâlâ diğerlerinden daha değerlidir.
Yiyecek seçimleri, yağ kaybı ve kas geliştirme hedefleri söz konusu olduğunda çok fazla fark yaratmaz, ancak kesinlikle genel sağlığın optimize edilmesine yardımcı olur. Hepimiz iyi görünmek, güçlü olmak ve sağlığımızı geliştirmek için antrenman yapıyor ve diyet yapıyoruz. Temiz bir beslenmenin sağlıkla ilgili yönlerini ihmal etmeyin çünkü sağlıklı bir vücudun antrenman sırasında daha iyi performans gösterme olasılığı çok daha yüksektir.
Yalın Proteinler
Kas kütlesi oluşturmaya ve korumaya çalışırken yeterli protein alımı şarttır. Protein için en iyi seçenekler yağsız hayvansal proteinlerdir. Hayvansal bir kaynaktan elde edilmeyen protein, eksik bir protein olarak kabul edilir . Bu, kas inşa etmek için gerekli olan bazı temel amino asitlerden yoksun olduğu anlamına gelir. İşte protein için en iyi seçeneklerden bazıları:
- Tavuk göğsü
- Hindi göğsü
- Balık (Somon sağlıklı yağlar içerir)
- Süt
- Lor Peyniri
- Süzme peynir
- Yoğurt
- Yağsız sığır eti
- Yumurta
- Whey Protein (Peynir altı suyu proteini)
- Kazein proteini
Sağlıklı yağlar
Yağlar vücutta birçok farklı rol oynar. Bazı yağ asitleri vücutta üretilemediğinden diyet yoluyla sağlanması gerekir. Bunlara esansiyel yağ asitleri denir. Yüksek miktarda esansiyel yağ asitleri içeren yağ kaynaklarını seçmek akıllıca olacaktır. İşte bazı mükemmel seçenekler:
- Balık Yağı
- Tere Yağı
- Keten tohumu yağı
- Zeytin yağı
- Fındık
- Fıstık Ezmesi
- Badem yağı
- Somon (ayrıca protein açısından mükemmel bir seçim)
- Yumurta Sarısı (ayrıca protein açısından mükemmel bir seçim)
Yağ kaynaklarının seçimiyle ilgili son bir not. Doymuş yağlar kötü bir üne sahiptir ancak vücutta hâlâ bir amaçları vardır ve bu nedenle diyete dahil edilmeleri gerekir. Doymuş yağ alımında ancak aşırı miktarda tüketildiğinde sorunlar ortaya çıkar.
Trans yağlar ise vücutta hiçbir fonksiyona hizmet etmediği için sağlığa inanılmaz derecede zararlıdır. Olumsuz yan etkileri nedeniyle trans yağlardan (hidrojene yağlar olarak da bilinir) mümkün olduğunca kaçınılmalıdır.
Karbonhidrat Seçimi
Karbonhidratlar hem protein hem de yağlara göre daha pratik besin seçenekleri sunar. Aralarından seçim yapabileceğiniz iki ana karbonhidrat türü vardır: kompleks karbonhidratlar ve şekerler. Kompleks karbonhidratlar kan şekerinin daha yavaş ve daha istikrarlı bir şekilde yükselmesine neden olurken, şekerler kan şekerinin daha hızlı yükselmesine neden olur.
Pek çok insan, şekerin kilo almanın ana suçlularından biri olduğuna inanıyor ancak bu her zaman doğru değil. Şeker, özellikle egzersiz zamanlarında yararlı olabilecek insülin seviyelerini karmaşık karbonhidratlardan daha yükseğe çıkaracaktır. Antrenman sırasında insülin seviyelerini yükseltmek kas dokusunun parçalanmasını azaltacaktır. Sağlık nedenleriyle günün diğer saatlerinde kompleks karbonhidratlar önerilir. İşte karbonhidratlar için bazı mükemmel yiyecek seçenekleri :
- Basmati pirinç
- Tatlı patatesler
- Kırmızı patatesler
- Yulaf ezmesi
- Tam tahıl gevreği
- Tam Buğday Makarna
- Bazı Meyveler
- Sebzeler
- Baklagiller
- Tam buğday ekmeği
- Dekstroz (antrenman sonrası için harika bir şeker)
- Maltodekstrin (şeker gibi insülini yükselten karmaşık bir karbonhidrat, antrenman sonrası için harikadır)
Meyve ve Sebzelerin Önemi
Meyve ve sebzeler çoğu diyetin dışında bırakılır. Sağlık bilincine sahip ve ciddi antrenman meraklısı insanlar bile meyve ve sebzeleri diyetlerinin dışında bırakma eğilimindedir. Çoğu insan meyve ve sebzelerden ya tadını beğenmediğinden ya da bir amaca hizmet etmediğini düşündüğünden uzak durur. Bu kesinlikle doğru değil. Hem meyve hem de sebzeler lif ve sağlıklı fitokimyasallarla yüklüdür.
Lif düzenliliğini teşvik edecek ve sağlıklı bir sindirim sisteminin korunmasına yardımcı olacaktır. Bu, yağ kaybı ve kas büyümesi için önemli gibi görünmeyebilir, ancak uygun miktarda protein, karbonhidrat ve yağ yemenin, bunlar düzgün bir şekilde sindirilmediği ve asimile edilmediği sürece bir önemi olmayacağını unutmayın.
Fitokimyasallar, meyve ve sebzelerde bulunan biyolojik olarak aktif bileşiklerdir. Meyve ve sebzelere hastalıklarla mücadele gücünü verirler. Aslında pek çok fitokimyasal, pek çok farklı hastalığa çare olarak klinik testlerde kullanılıyor. Bir kez daha “Bunun yağ kaybına etkisi nedir?” diye düşündüğünüzü biliyorum.Hasta bir vücut, yağ rezervlerinden vazgeçmek istemez, bu nedenle sağlık her zaman endişe konusu olmalıdır.
Meyvelerin içerdiği şekere fruktoz denir. Birçok kişi fruktozun sizin için kötü olduğuna ve yağlanmayı artıracağına inanır. Bu kesinlikle doğru değil. Fruktoz diğer şeker türlerinden farklı şekilde metabolize olur ancak yine de karbonhidratlar için mükemmel bir seçimdir. Fruktoz, karaciğer glikojen seviyelerini hızlı bir şekilde yeniler ve kas glikojeni yavaş yavaş depolanır. Fruktoz teknik olarak bir şeker olmasına rağmen diğer pek çok şeker gibi kan şekerinde ani yükselişlere neden olmaz. Bu, meyveyi günlük tüketim için mükemmel bir seçim haline getirir.
Temel Yemek Zamanları (Öğün Zamanlaması)
Yemek zamanlaması kas dokusunun korunmasında ve performansın en üst düzeye çıkarılmasında çok önemli bir rol oynar. Günün belirli saatlerinde amino asit gereksinimlerinin karşılandığından ve egzersiz sırasında enerji seviyelerinin optimize edildiğinden emin olmak için belirli besinlere ihtiyaç vardır. Yağ kaybı diyetinizden en iyi şekilde yararlanmak için günde 3 öğün yemek yeterli olmayacaktır. Mümkün olan en iyi sonuçları ararken daha iyisini yapabiliriz ve yapmalıyız.
Kahvaltının Önemi
Daha fazla insan günün diğer öğünlerine kıyasla kahvaltıyı atlıyor. Bunun nedeni çoğunlukla rahatlıktır, çünkü biraz daha uzun süre uyumak ve sabahları yemek yemeden evden çıkmak çok caziptir. Bu büyük bir hata. Bütün gece yemek yemedikten sonra vücudunuz amino asitlere aç kalır, bu nedenle uyandığınızda protein bir zorunluluktur.
Bu öğünde karbonhidratlar %100 gerekli olmasa da araştırmalar, zengin bir kahvaltı yapan kişilerin gün boyunca daha az acıktıklarını göstermiştir. Diyetinizde kaçamak yapma eğiliminiz varsa, günlük karbonhidratlarınızın büyük bir kısmını kahvaltıya koymanızı şiddetle tavsiye ederim. Kahvaltı aynı zamanda günlük yağlarınızın bir kısmını dahil etmek için de iyi bir zamandır.
Tembelliğin sizi sonuç almaktan alıkoymasına izin vermeyin. Eğer yağ kaybı ve kas gelişimi konusunda ciddiyseniz, kahvaltıya öncelik verecek ve alarm saatinizi biraz daha erkene kuracaksınız.
Antrenman Öncesi Yemeği
Antrenman öncesi öğün günün en önemli öğünü olabilir. Bu, antrenman kalitenizi belirleyecek yemektir. Bu öğünde, antrenman seansınız başlarken kan dolaşımına girecek olan protein ve karbonhidratları almanız önemlidir. Karbonhidratlardan gelen kan dolaşımındaki glikoz enerji için kullanılacak, proteindeki amino asitler ise depolanan amino asitlerin antrenman sırasında katabolize edilmesini önleyecektir.
Pek çok insan, egzersiz yapma eyleminin çok katabolik olduğunu fark edemiyor. Aslında bu, günün en katabolik zamanıdır. Uygun bir antrenman öncesi yemek, antrenman sırasında tipik olan katabolik hormon artışını en aza indirmeye yardımcı olacaktır. Bu öğün antrenmandan 1,5-3 saat önce tüketilmelidir.
Egzersiz Sonrası Shake
Antrenman öncesi uygun bir yemekle bile antrenman sırasında katabolik hormonların salgılanması kaçınılmazdır. Kortizol seviyeleri, eğer onu düşürmek için hiçbir şey yapılmazsa, antrenman bittikten uzun süre sonra da yüksek kalacaktır. Bu kas kaybına neden olan süreci durdurmanın en iyi yolu, yüksek glisemik karbonhidrat içeren protein tüketmektir.
Protein, antrenmandan sonra kesinlikle tüketilmesi gereken bir şeydir çünkü vücudunuzu anında katabolik durumdan anabolik duruma geçirebilecek tek şey budur. Antrenmandan hemen sonraki döneme genellikle anabolik pencere denir çünkü vücut antrenmandan sonraki 2 saat boyunca besinlere karşı son derece duyarlıdır. Bu kas gelişimi için en iyi zamandır.
Bazı araştırmalar, antrenmandan hemen sonra tüketilen protein içeceğinin, antrenmandan 3 saat sonra tüketilen protein içeceğine kıyasla 25 kat daha fazla protein sentezi üretebildiğini göstermiştir. Bu da bu yıkımı bir an önce gidermenin ne kadar önemli olduğunu gösteriyor. Antrenman sonrası zamanlama çok önemli olduğundan, çabuk sindirilen bir protein seçmek önemlidir.
Araştırmalar, antrenman sonrası kan dolaşımına büyük miktarda amino asit akışının, protein sentezini sabit bir amino asit akışından çok daha fazla artıracağını göstermiştir. Bu basitçe, hızlı sindirilen bir proteinin, antrenman sonrası durumda, daha yavaş sindirilen bir proteinden daha fazla kas oluşturduğu anlamına gelir. Bu amaçla hiçbir şey peynir altı suyu proteininin yerini tutamaz . Peynir altı suyu proteini var olan en hızlı proteindir; antrenman sonrası shake’iniz için tercih ettiğiniz protein bu olmalıdır.
Antrenman sonrası shake’de karbonhidratlar neredeyse protein kadar önemlidir. Karbonhidratlar insülin salınımına neden olur ve kortizol düzeylerini düşürmek için insülinden daha iyi bir şey yoktur. İnsülinin kortizol ile antagonist bir ilişkisi vardır, yani insülin seviyeleri yüksek olduğunda kortizol seviyeleri düşük olur. Ayrıca insülin depolayıcı bir hormon olduğu için, amino asitleri peynir altı suyu proteininden doğrudan kas dokusuna aktaracaktır.
İnsülin anti-lipolitik olmasına, yani yağ yakımını köreltmesine rağmen, antrenman sonrası amaçlanan kas büyümesi adına insülin seviyelerini yükseltmektir. İnsülin artışına neden olmanın en iyi yolu dekstroz, glikoz veya maltodekstrin gibi yüksek glisemik karbonhidratları kullanmaktır. Bu karbonhidratlar kan şekerinde hızlı bir artışa neden olur ve bu nedenle en büyük insülin tepkisine neden olurlar.
Antrenman Sonrası Yemek
Antrenmandan sonra, kortizol seviyelerini düşürmek ve kas büyümesini aşırı hıza çevirmek için hızla sindirilen bir protein içeceğine ihtiyacınız var. Bu shakeler çok hızlı etki gösterdiği için protein sentezini uzun süre yüksek seviyede tutmayacaktır. Protein sentezini sürdürmek için antrenmandan 1-2 saat sonra antrenman sonrası bir öğün tüketmeniz gerekecektir. Bu, yağ alımını en aza indirirken protein ve karbonhidrat içeren tam bir öğün yemeği olmalıdır. Protein sentezi seviyelerini yüksek tutarak ve katabolizmayı azaltarak kas büyümesini en üst düzeye çıkaracaktır.
Yatmadan önce
Protein için bir diğer önemli zaman yatmadan öncedir. Vücut uyku esnasında, büyüme hormonu ve testosteron gibi çok sayıda anabolik hormon salgılar . Bu, diyet yaparken kasları korumak için çalışabileceğimiz başka bir fırsattır. Gece boyunca genellikle yemek yemeden birkaç saat geçiririz. Bu nedenle yavaş sindirilen bir protein en iyisi olacaktır. Bu, kas dokusunu beslemeye devam edecek olan amino asitlere daha uzun bir süre izin verecektir.
Yatmadan önce iki harika seçenek kazein proteini ve süzme peynirdir. Sığır eti de uygun bir seçenek olacaktır. En önemli şey yatmadan önce bir çeşit protein tüketmektir. Yağlar ayrıca yatmadan önce proteinin sindirimini yavaşlatmanın harika bir yoludur. Bu nedenle yatmadan önce yediğiniz öğüne biraz sağlıklı yağ eklemek iyi bir fikirdir.
Gece yeme konusunda kafa karışıklığının olduğu alanlardan biri de karbonhidrat tüketimidir. Birçok kişi, geceleri karbonhidrat yemenin, kullanılmayacağı için yağ olarak depolanmasına neden olacağını varsayıyor. Bu kesinlikle doğru değil. Performans açısından yatmadan önce karbonhidratlara kesinlikle ihtiyaç yoktur, ancak gece geç saatlerde tüketilmeleri yağ kazanımına dönüşmeyecektir. Önemli olan o günkü kalori açığınızdır.
İnsan vücudu, karbonhidratları sabah ilk iş olarak yatmadan hemen önce yaptığı gibi işleyecektir. Bu yüzden yatmadan önce biraz karbonhidrat yemekten çekinmeyin. Yağ kaybınıza engel olmaz. Aslında daha yeni çalışmalar, yatmadan önce karbonhidrat tüketmenin metabolizmanın biraz daha hızlanmasına bile yol açabileceğini gösterdi ancak bu konuda hâlâ daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Planı Bir Araya Getirmek
Protein . Her öğünde ne kadar protein yiyeceğinize karar vermek basittir. Gün içinde tüketmeniz gereken toplam protein miktarını alın ve bunu gerekli beslenme zamanlarına eşit olarak bölün. Örneğin günde 200 gram protein yemeniz gerektiğini varsayalım. 5 temel yemek zamanı olduğundan 200’ü 5’e bölmeniz yeterli. Bu da her öğünde 40 gram protein almanız gerektiği anlamına geliyor.
Karbonhidratlar . Karbonhidratlar, artık bildiğimiz gibi iki ucu keskin bir kılıç olan insülin salınımına neden olur. Önemli olan karbonhidratları günün en yararlı olacağı ve yağ kaybını engelleme ihtimalinin daha az olacağı saatlerde tüketmektir. Karbonhidratların tüketilmesi gereken günün üç saati, antrenman öncesi öğün, antrenman sonrası shake ve antrenman sonrası öğündür. Karbonhidratlarınızı bu öğünler arasında nasıl dağıtmanız gerektiği aşağıda açıklanmıştır.
- Antrenman Öncesi Öğün – Günlük karbonhidratların %35’i (kompleks karbonhidratlar)
- Antrenman Sonrası Shake – Günlük karbonhidratların %20’si (şekerler veya yüksek glisemik karbonhidratlar)
- Antrenman Sonrası Yemek – Günlük karbonhidratların %25’i (kompleks karbonhidratlar)
Böylece günlük karbonhidrat ihtiyacınızın %20’si istediğiniz zaman yenebilir. Sabah ilk iş olarak daha büyük bir öğün yemeyi tercih ediyorsanız bu karbonhidratları kahvaltıyla birlikte tüketebilirsiniz. Midenizde biraz yiyecek varken daha iyi uyuduğunuzu düşünüyorsanız, bu karbonhidratları yatmadan önceki yemeğinizle birlikte yiyebilirsiniz. Bu karbonhidratları iki öğüne bile bölebilirsiniz. Seçim sizin.
Yağlar . Yağ alımının zamanlaması, yemek zamanlaması söz konusu olduğunda biraz daha fazla özgürlük sağlar. Yağ alımını düşük tutmanız gereken zamanlar yalnızca antrenman sonrası shake’iniz ve antrenman sonrası yemeğinizdir. Bu yemeklerde sindirim hızı çok önemli olduğundan, yağın karbonhidrat ve proteinin sindirimini yavaşlatmamasını sağlar.
Yağ alımını gün içerisinde dilediğiniz gibi dağıtabilirsiniz. Öğünlere eşit olarak yayabilir veya çoğunu tek öğünde yiyebilirsiniz. Yatmadan önce öğününüzle birlikte 10-15 gram yağ tüketmeniz tavsiye edilir. Bu, gece proteininizin sindirimini yavaşlatmak ve kas dokusunu gece boyunca korurken yağ kaybına herhangi bir olumsuz etki yaratmamak için yeterli olacaktır.
Yüksek Karbonhidrat Günleri
Herhangi bir diyet veya yağ kaybı programına katılan herkes tipik bir diyetin nasıl ilerlediğini bilir. Herhangi bir diyetin ilk birkaç haftasında kilo hızlı ve kolay bir şekilde verilir, daha sonra biraz yavaşlamaya başlar. Birkaç hafta daha geçtikten sonra yağ kaybı biraz daha yavaşlar veya tamamen durur. Bunun olmasının nedeni vücudun, vücut yağ seviyelerinin düştüğünü ve yiyeceklerin yetersiz kaldığını algılamasıdır.
Açlıktan kaçınmak için vücut, yağ kaybı oranını yavaşlatmak amacıyla leptin seviyelerini düşürecek ve enerji harcamasını azaltacaktır. Daha önce de belirtildiği gibi, leptin birincil yağ yakıcı hormondur ve düşük seviyeleri herhangi bir yağ kaybı planı için felaket anlamına gelecektir. Ancak leptin düzeylerini yüksek tutmanın bir yolu var. Bu kontrollü yüksek karbonhidratlı günlerle başarılabilir. Yüksek karbonhidratlı günler leptin seviyelerini yüksek tutacak ve metabolizmanın verimli çalışmasını sağlayacaktır.
Ne Kadar Yüksek Karbonhidrat?
Peki yüksek karbonhidratlı gününüzde ne kadar karbonhidrat yemelisiniz? Bu büyük ölçüde bireysel metabolizmaya bağlıdır. Artış, tipik diyetinizde tükettiğinizin %55-115’i kadar olmalıdır. Bunun oldukça geniş bir aralık olduğunun farkındayım ancak vücut tipine göre daraltılabilir. Hızlı bir metabolizmanız varsa (ektomorflar), karbonhidrat aralığının üst sınırına daha yakın kalmalısınız. Eğer yavaş bir metabolizmanız varsa (endomorflar), o zaman karbonhidrat aralığının alt sınırına daha yakın durmak sizin için daha iyidi. Son olarak mezomorflar yüksek karbonhidratlı günlerinde orta aralıkta kalmalıdır.
Örneğin, normalde günde 200 gram karbonhidrat tüketen, yavaş metabolizmalı bir endomorfu ele aldığımızı varsayalım. Karbonhidrattaki %55’lik bir artış, yüksek karbonhidratlı gününde 310 gram karbonhidrat yemesi gerektiği anlamına gelir. Bu karbonhidratlar normal bir gün gibi gün içine dağıtılmalıdır.
Toplam Kaloriyi Ayarlama
Karbonhidratın yüksek olduğu günlerinizde karbonhidrat alımı daha fazla olacağından bu durum toplam kalorinin de artmasına neden olacaktır. Yüksek karbonhidratlı günlerde hafif bir kalori artışı sorun değildir ancak kaloriler çok yükselirse bu durum yağ kaybını engelleyebilir. Bunu önlemenin yolu ise protein alımını biraz azaltmaktır.
Karbonhidratın yüksek olduğu günlerde protein alımı vücut ağırlığının kilogramı başına 0,95 grama düşürülmelidir. Bunu hesaplamak için vücut ağırlığınızı 1 ile çarpmanız gerekir. Bu, 90 kg ağırlığınız varsa o zaman yüksek karbonhidratlı günlerinizde 90 gram protein yemelisiniz. Protein azalmasının bir sonucu olarak kas kütlesini kaybetme konusunda endişelenmeyin. Ekstra karbonhidratlardan kaynaklanan daha yüksek insülin seviyeleri, kasları korumak için fazlasıyla yeterli olacaktır.
Yüksek Karbonhidrat Günü Frekansı
Metabolizmanın durmasını önlemek için yüksek karbonhidratlı günlerin yağ yakma planınıza düzenli olarak eklenmesi gerekir , ancak ilerlemeyi yavaşlatmadan yüksek karbonhidratlı günleri çok sık uygulamamalısınız. Yüksek karbonhidratlı günlerin sıklığı, metabolizmanızın ne kadar hızlı olduğuna ve ne kadar zayıf olduğunuza bağlı olacaktır. Aşağıda vücut tipine göre yüksek karbonhidratlı günlerin sıklığını belirlemeye yönelik kılavuz bulunmaktadır.
%10’un üzerinde vücut yağı
- Ektomorf – her 7-8 günde bir
- Mezomorf – her 8-9 günde bir
- Endomorf – her 9-10 günde bir
Vücut yağının %10’un altında (karın kasları göründüğünde)
- Ektomorf – her 4-6 günde bir
- Mezomorf – her 5-7 günde bir
- Endomorf – her 6-7 günde bir
Kardiyo
Bazı insanlar kardiyo yapmayı gerçekten seviyor, bazıları ise kesinlikle küçümsüyor. Hangi tarafta olursanız olun, önemli olan tek şey eğer zayıflama konusunda ciddiyseniz kardiyo yapmanız gerektiğidir. Kardiyo derken iş yerinde asansör yerine merdivenleri kullanmaktan bahsetmiyorum. Düşük yoğunluklu kardiyo size aradığınız gerçek sonuçları vermeyecektir. Ciddi yağ kaybı için ciddi kardiyoya ihtiyacınız var.
HIIT (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman)
Adından da anlaşılacağı gibi HIIT, çok yüksek yoğunluklu çalışma aralıklarının dinlenme veya düşük yoğunluk dönemleriyle dönüşümlü olarak yapılmasıyla gerçekleştirilir. Bunun harika bir örneği sprintlerdir. Sprint yaparken kısa bir süre boyunca tüm gücünüzü kullanacaksınız ve ardından dinleneceksiniz. Daha sonra bu eylem defalarca tekrarlanır.
HIIT’in düşük yoğunluklu, uzun süreli kardiyodan daha az etkili olduğunu iddia edenler var. Onların mantığı, HIIT sırasında yakılan kalorilerin çoğunun depolanmış yağ dokusundan ziyade depolanmış kas glikojeninden (karbonhidratlar) gelmesidir. Bu doğru ama bu kötü bir şey değil. Araştırmalar, yakıt kaynağı olarak depolanmış karbonhidratların ya da depolanmış yağların kullanılmasının hiçbir fark yaratmadığını kesinlikle kanıtlamıştır. Önemli olan tek şey, düşük yoğunluklu, düşük süreli kardiyoya kıyasla HIIT yoluyla ne kadar toplam kalorinin yakıldığı ve daha fazla toplam kalorinin harcandığıdır.
HIIT’in bu kadar etkili olmasının bir başka nedeni de egzersiz sonrası lipit (yağ) kullanımının HIIT’te diğer kardiyo türlerinden çok daha fazla olmasıdır. Bu aslında antrenmanınız bittikten sonra bile metabolizmanızın fırın gibi çalışmaya devam edeceği anlamına gelir. Bu, HIIT’in inanılmaz yağ yakma gücüdür.
HIIT ile ilgili bir diğer yanılgı da kas kaybına neden olacağıdır. Bu da doğru değil. Bu efsane, düşük yoğunluklu kardiyoya kıyasla HIIT sırasında yakılan kalorinin daha fazlasının depolanmış amino asitlerden (kas dokusu) gelmesi nedeniyle ortaya çıkmıştır. HIIT seansları kısa süreli tutulduğu sürece kas kaybı sorun teşkil etmez. Aslında HIIT’in anabolik hormonlar üzerindeki etkileri nedeniyle kas büyümesi ve kas kaybına direnç artar. Sadece 10-15 dakikalık bir HIIT seansı, antrenman bittikten sonra saatlerce testosteron ve büyüme hormonu düzeylerini artırabilir.
Büyüme hormonu güçlü bir yağ yakıcı hormon olduğundan, egzersiz sonrası yağ yakımını daha da artıracaktır. Kısa süreli seanslar kas dokusunu uzun süren kardiyo seanslarından çok daha iyi korur. Bir kısa mesafe koşucusu ile bir maraton koşucusu arasındaki fizik farkını karşılaştırın. Her ikisi de koşucu ama çok farklı görünüşleri var.
HIIT’in tek dezavantajı, sürantrenman (overtraining) etkisi yaratmadan haftalık çok fazla kez gerçekleştirilememesidir. HIIT, ağırlık antrenmanı seanslarıyla aynı etkilerin çoğuna sahip olduğundan, merkezi sinir sistemini zorlayabilir. Bu nedenle HIIT’i haftada 10-20 dakikalık iki seansta tutmak isteyeceksiniz. Bu iki seans ağırlık antrenmanı yapılmayan günlerinizde yapılmalı ve beslenme açısından tıpkı ağırlık antrenmanı seanslarınız gibi ele alınmalıdır.
MISS (Orta Yoğunlukta Kararlı Durum)
Haftada yalnızca iki HIIT seansının yapılması gerektiğinden, hafta boyunca kalan kardiyo seansları için başka türde bir kardiyoya ihtiyaç duyulacaktır. MISS (Orta Yoğunluklu Sabit Durum) kardiyo, hafta boyunca yapılması gereken kalan kardiyoyu doldurmak için mükemmel bir kardiyo türüdür. Bu, çok az kas dokusundan fedakarlık ederek ve HIIT’ten farklı yollardan yağ yakarken çok sayıda kalori yakacaktır.
MISS kardiyo orta hızda yapılmalıdır. Yapılan kardiyonun türü önemli değil. Önemli olan tek şey orta şiddette bir yoğunluk seçmeniz ve tüm kardiyo seansı boyunca bu tempoyu korumanızdır. Tüm seans boyunca bu tempoyu koruyamıyorsanız, tempo çok yoğun demektir ve bir dahaki sefere düşürülmesi gerekir. Maksimum yoğunluğun %65 – %70’i, işin çok yoğunlaştığı ve aerobik olmaktan çok anaerobik olmaya başladığı noktaya ulaşmadan optimum kalori yakımını oluşturmak için en iyisidir.
Basit kardiyo yapma eylemi son derece kataboliktir, çünkü bu MISS seanslarının süresi orta düzeyde tutulmalıdır. HIIT seansları 10-20 dakika sürerken, MISS seansları 20-35 dakika aralığında olmalıdır. Seanslar bu süreyi aştığında kas dokusunun parçalanmasının kümülatif etkisi ciddi bir endişe kaynağı olmaya başlar.
Haftada Kaç Seans?
Her hafta 10-20 dakikalık 2 HIIT seansının yapılması gerektiği zaten belirlendi. Bu seanslar 10 dakikaya yakın başlamalı ve gerektiğinde artmalıdır.
Haftalık olarak eklenen MISS kardiyo seanslarının miktarı ve süresi ihtiyaca göre belirlenecektir. Haftada yalnızca iki HIIT seansıyla yağ kaybı yeterince hızlı ilerlemiyorsa haftalık kardiyoya 1-2 MISS seansının eklenmesi gerekir. Haftada yalnızca 1-2 seans MISS ile başlayın ancak bu, haftada 4 seansa kadar artırılabilir. Yağ kaybının devam etmesini sağlamak için MISS seanslarının miktarını ve süresini gerektiği kadar artırın. Ancak MISS oturumlarının süresinin 35 dakikayı aşmasına izin vermeyin.
Oruçlu Kardiyo
Yıllar geçtikçe aç karnına yapılan kardiyo, yağ yakmak için kullanılan inanılmaz derecede popüler bir yöntem haline geldi. Oruçlu kardiyo, sabah uyanıp kahvaltıdan önce aç karnına kardiyo yapmak anlamına gelir. Bunun popüler bir yağ yakma yöntemi haline gelmesinin nedeni, aç karnına yapılan kardiyonun, kardiyo sırasında yağdan elde edilen kalori yüzdesini arttırırken, enerji için kullanılan glikojen miktarını en aza indirmesidir. Daha önce tartışıldığı gibi, enerjinin karbonhidratlardan mı yoksa yağdan mı geldiği önemli değil, yağ kaybı substrat ne olursa olsun aynı olacaktır.
Aç karnına yapılan kardiyo sadece faydalı değil, aynı zamanda sonuçlara da zararlıdır. Aç karnına yapılan kardiyo, daha yüksek yağ kullanımına neden olabilir, ancak aynı zamanda daha yüksek amino asit kullanımına da neden olur, bu da daha fazla kas dokusunun parçalanması anlamına gelir. Sanki bu yeterli değilmiş gibi, araştırmalar aç karnına yapılan kardiyonun seans başına çok daha az toplam kalori harcanmasına yol açtığını da kanıtladı. Bu, tok karnına yapılan kardiyoya kıyasla aç karnına yapılan kardiyoda daha az yağ kaybı olduğu anlamına gelir.
Ağırlık çalışması
Ağırlık çalışması bazen birçok yağ kaybı planında sonradan akla gelen bir düşünce gibi görünebilir. Bu çok büyük bir hata çünkü ağırlık antrenmanı inanılmaz miktarda kalori yakıyor ve antrenmandan sonraki saatler boyunca metabolizmayı hızlandırıyor. Birçok kişi yanlışlıkla yağ kaybetmenin en iyi yolunun ağırlık kaldırmayı bırakıp kardiyoya odaklanmak olduğuna inanıyor. Bu kilo vermenize neden olacaktır ancak çoğu yağ olmayacaktır.
Herhangi bir yağ kaybı planında hedefin sadece kilo kaybı değil aynı zamanda yağ kaybı olduğu ayrımı yapılmalıdır. Tüm ağırlık antrenmanlarını durdurmak, daha az kalori yakmanızı, daha düşük bir metabolizmaya sahip olmanızı ve daha az kas dokusuna sahip olmanızı sağlayacaktır. Bu, güzel görünen bir vücut için ideal tarif değildir.
Yağ Kaybı İçin Kasın Önemi
Herhangi bir yağ kaybı planında mümkün olduğu kadar çok kas dokusunu korumak ve inşa etmek önemlidir. Ağırlık kaldırmanın kendilerini fazla “hantal” göstereceğini düşünen birçok insan var. Doğal bir gym müdavimi için bu çok nadir görülen bir durumdur. Çoğu zaman, birisi iri göründüğünde suçlu olan fazla kas değil, çok fazla yağdır.
Kas dokusu biyolojik olarak aktif bir dokudur, yani varlığını sürdürebilmek için kaloriye ihtiyaç duyar ve kalori kullanır. Bazı çalışmalar, 1 kiloluk kasın sadece varolarak günde 50 kaloriye kadar yakabileceğini göstermiştir. Bu, 10 kg kas kazanırsanız günde 500 kalori daha fazla yiyebileceğiniz ve yine de yağ kaybedebileceğiniz anlamına gelir. Bu, yağları keserken kas dokusunu korumanın bu kadar önemli olmasının birçok nedeninden sadece bir tanesidir.
Yağ Kaybı için Ağırlık Çalışması
Optimum yağ kaybı için ağırlık çalışmasının gerekli olduğu artık anlaşıldığına göre , bunu doğru yaptığımızdan emin olmalıyız. Her nasılsa, yağ yakmaya çalışırken yüksek tekrarlarla ve daha hafif ağırlıklarla ağırlık kaldırmanız gerektiği “yaygın bilgi” olarak kabul edilir. Bu kesinlikle doğru olmayan başka bir efsanedir.
Yüksek ağırlık kaldırmak, kas kütlesi kazanmaya çalışırken olduğu kadar kas kütlesini korumaya çalışırken de önemlidir. Bunu bu şekilde düşünün, kas geliştirmenin en iyi yolu aynı zamanda onu korumanın da en iyi yoludur. Ağırlıkları hafifletmek, metabolizmanızı yavaşlatmaktan ve Kas ve Güçten ödün vermekten başka bir işe yaramaz.
Antrenmana en iyi yaklaşım, ağır bileşik hareketlere odaklanmak ve HER vücut bölgesini haftada 1-2 kez antrenman yapmaktır. Vücudunuzun herhangi bir bölümünü ihmal etmek, hem antrenman sırasında hem de egzersiz sonrası ekstra kalorilerin yakılması için kaçırılmış bir fırsattır.
İyi dengelenmiş bir ağırlık antrenmanı rutini, hem düşük tekrarlar için ağır ağırlıkları hem de yüksek tekrarlar için hafif ağırlıkları içermelidir. Her iki yöntem de kas geliştirir ancak farklı yollardan çalışır, bu nedenle her iki antrenman stilini de rutininize dahil etmek önemlidir.
Karın Antrenmanı
Herhangi bir spor salonuna girdiğinizde, şüphesiz düzinelerce insanın sonsuz setler ve tekrarlar halinde çeşitli karın egzersizleri yaptığını göreceksiniz. Gerçekten bakarsanız muhtemelen hiçbirinin görünür karın kaslarına sahip olmadığını fark edeceksiniz.
Karın kası antrenmanı karın çevresindeki yağları yakmaz. Karın kası antrenmanı yalnızca onları kaplayan yağ tabakasının altındaki karın kaslarını çalıştıracaktır. Bu kasları görmenin tek yolu, doğru beslenme, kardiyo ve ağırlık antrenmanı yoluyla onları kaplayan yağ tabakasını kaybetmektir.
Karın kası antrenmanı, kaslı bir karın bölgesi yaratacak ve bu bölge, onları kaplayan yağlar gittiğinde karın bölümünüzü çok daha çekici hale getirecek. Karın kaslarına da her kas grubu gibi davranın ve onları haftada 1-2 kez çalıştırın. Bunu uygun diyet ve kardiyo ile birlikte yapmak, sizi imrenilen six pack için doğru yola koyacaktır.
Takviyeler
Whey Protein (Peynir altı suyu proteini)
Peynir altı suyu proteini, herhangi bir yağ kaybı planında hayati önem taşıyan kas büyümesini ve iyileşmesini artırma yeteneğiyle bilinir. Peynir altı suyunun faydalarının çoğu, hızlı sindirim oranına ve amino asit olan lösinin yüksek konsantrasyonuna bağlıdır. Kas geliştirmek için kullanılan her şeyin diyet yaparken de kasları koruyacağını unutmamak önemlidir.
Peynir altı suyu proteininin kas gelişimine olan faydaları iyi bilinmesine rağmen, peynir altı suyu proteininin yağ kaybı uygulamaları pek çok kişi tarafından bilinmemektedir. Araştırmalar, deneklerin, eşit kalori alımına sahip olan ancak diyetlerinde peynir altı suyu tüketmeyen deneklerle karşılaştırıldığında, peynir altı suyu proteini tüketirken daha fazla yağ kaybettiğini ve daha fazla kas tuttuğunu göstermiştir. Peynir altı suyu proteini metabolik fonksiyonu iyileştirir ve insülin duyarlılığını artırır.
Tüm bu faydalar peynir altı suyu proteinini diyet yaparken bir zorunluluk haline getiriyor. Peynir altı suyu hızlı sindirimi nedeniyle antrenmandan hemen sonra alınmalıdır. Peynir altı suyu günün diğer saatlerinde de öğünlerdeki protein ihtiyacını karşılamak için kullanılabilir.
EFA’lar
EFA’lar Esansiyel Yağ Asitleri anlamına gelir . Adından da anlaşılacağı gibi EFA’lar insan vücudu için gereklidir çünkü birçok farklı biyolojik süreçte rol oynarlar. Esansiyel yağ asitleri, insan vücudunda sentezlenememeleri nedeniyle diğer yağlardan farklıdır. Bu, EFA’ların diyet yoluyla tüketilmesi gerektiği anlamına gelir . Yeterli EFA tüketilmediği takdirde vücut, düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu besin maddelerine sahip olmadığını hissedecektir. Sonuç olarak, aslında vücut yağını “tutacaktır”. Bu, EFA’ların bu kadar önemli olmasının nedenlerinden sadece bir tanesi.
EFA’ların aşağıdakiler de dahil olmak üzere geniş bir uygulama yelpazesi vardır:
- Vücut yağ kütlesinin azalması
- Amino asit alımının arttırılması
- Kolesterol ve kan basıncını azaltır
- Kardiyovasküler sağlığı iyileştirir
- İnsülin duyarlılığını artırır
- İnflamasyonu azaltır
- Eklem sağlığının iyileştirir
- Beynin düzgün çalışması için gereklidir
- Hasarlı hücre zarlarını onarır
- Hücre zarının besin maddelerini içeri ve dışarı taşıma yeteneğini artırır
- Sinyal molekülleri (Eikosanoidler) için substrat görevi görür
Bu uygulamalar yağ kaybının çok ötesine geçiyor ve aynı zamanda yağ kaybını da içeriyor. Bu faydalardan bazıları, yağ yakma çabalarınıza çok az etki ediyor veya hiç etki etmiyormuş gibi görünebilir, ancak düzgün çalışan bir vücudun aynı zamanda tam kapasiteyle çalışan bir metabolizmaya da sahip olacağını unutmamak önemlidir.
EFA almanın harika bir yolu Balık Yağı ve Keten Tohumu Yağı takviyesi yapmaktır. Günde 5-10 gram vücut ihtiyacını karşılayacaktır.
Kreatin
Kreatin fosfat kas dokusunda depolanır ve kısa süreli yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında kullanılan depolanmış enerjinin kaynağıdır. Kas dokunuzda depolanan kreatin fosfat, vücudunuzun, herhangi bir egzersizi gerçekleştirmenin ilk birkaç saniyesinde kullanılan, adenozin trifosfat veya ATP adı verilen ana enerji kaynağına yardımcı olur. Vücudunuz, ağırlık kaldırmak gibi herhangi bir egzersizin ilk beş saniyesinde enerji için ATP’yi kullanır ve depolanan kreatin fosfat daha sonra oksitlenerek beş ila sekiz saniyelik ek bir enerji üretir. Tüm bu süreç yaklaşık 15 saniye kadar sürüyor. Kreatin takviyeleri, kas dokunuzda depolanan kreatin fosfat miktarını artırmaya yardımcı olur ve daha fazla tekrar için daha fazla ağırlık kaldırmanıza olanak tanır.
Kreatin piyasadaki bilimsel olarak en kanıtlanmış takviye olabilir. Zamanla önemli kas büyümesine yol açtığı kanıtlanmıştır. Kreatin vücuttaki yağ kaybını doğrudan artırmasa da dolaylı olarak daha yüksek bir metabolizmaya yol açacaktır. Kreatin alımı kas büyümesini ve tutulmasını artırır. Bu ekstra kas dokusu da daha yüksek bir metabolizma hızı yaratacaktır. Bu nedenle kreatin takviyesi herhangi bir yağ kaybı planı için iyi bir seçimdir.
Kreatininizden en iyi şekilde yararlanmak için antrenman günlerinde 5 gram almanız yeterlidir.
Kafeini Doğru Kullanmak
Kafein ve kafein içeren ürünler mükemmel yağ yakıcı araçlardır. Bunun nedeni kafeinin uyarıcı etkisidir. Bu uyarıcı etki, vücudun ısı üretimi olan termojenezi arttırır. Bu, daha yüksek “dinlenme metabolizma hızına” ve gün boyunca daha yüksek toplam kalori kullanımına yol açar.
Kafein ve diğer uyarıcıların bir dezavantajı var. Uyarıcılar merkezi sinir sistemi üzerinde etkili olduğundan, çok sık veya çok uzun süre kullanıldığında aşırı antrenman etkilerine neden olmaya başlayabilirler. Bu etkiler, sanki çok uzun süre ve çok sık egzersiz yapıyormuşsunuz gibi olacaktır. Bu, vücudunuz enerjiyi korumaya çalışacağından enerjinin azalmasına, kas kaybına ve sonuçta metabolizmanın yavaşlamasına yol açabilir.
Kafeinin adrenal bezler üzerinde de dramatik bir etkisi vardır. Adrenal bezler vücuttaki hormon seviyelerini düzenler. Bu hormonların en önemlisi “savaş ya da kaç” hormonları olan adrenalin ve noradrenalindir. Kafein, kısa süreli enerji patlaması yaratacak bu hormonların salınmasına neden olur. Sorun, adrenal bezlerin kronik olarak uyarılmasıdır. Bu, enerji seviyelerini, metabolizmayı ve sindirimi olumsuz yönde etkileyebilecek adrenal tükenmişliğe yol açacaktır.
Kafein harika bir araç olmasına rağmen, ölçülü olarak kullanılması en iyisidir. Önerilen kullanım miktarı 100-200 mg’dır. 1-2 hafta boyunca günde 1-2 kez kafein alın, ardından 1-2 hafta boyunca kafein içeren tüm ürün ve yiyecekleri tamamen bırakın. Antrenmandan önce kafein almanın harika bir yolu, antrenman öncesi takviye kullanmaktır. Bu takviyeler genellikle metabolizmayı hızlandıran ve enerjiyi artıran bir uyarıcı içerir. Daha sonra genellikle kas büyümesini artırmak için tasarlanmış diğer bileşenlerle birleştirilirler. Antrenman öncesi ürün alırken ekstra kafein tüketmediğinizden emin olun.
Yeşil çay
Yeşil Çay mükemmel bir yağ kaybı takviyesidir ve ilave bir avantaj olarak güçlü polifenol antioksidanları içerir. Yeşil çayın gücü, içinde bulunan polifenollerden gelir. Bunların en güçlü metabolizma hızlandırıcısına epigallokateşin galat veya kısaca EGCG denir. Bu polifenol, kafeine çok benzer şekilde, ancak uyarıcı etkisi veya sinir sistemini yormadan termojenezi artırma yeteneğine sahiptir.
Yeşil çayın yağ yakma gücü EGCG’den elde edildiğinden, yeşil çay ekstresi ürünü almak en iyisidir. Yeşil çay içmek, EGCG’nin oldukça düşük olması ve yalnızca %6 ila %10 civarında olması nedeniyle minimum etki yaratacaktır. Bazı ekstraktlar %30-%50 içerebilir, bu nedenle en yüksek EGCG konsantrasyonuna sahip yeşil çay ürününü aramak akıllıca olacaktır.
BCAA’lar Sadece Kas Büyümesi İçin Değildir
Dallı zincirli 3 amino asit lösin, izolösin ve valindir. Bu üç amino asidin kas dokusunun parçalanmasını önlemek ve yeni kas dokusu oluşturmak için mükemmel olduğu uzun zamandır bilinmektedir. Çoğu insanın bilmediği şey, BCAA takviyesinin, enerji kullanımı için protein parçalanmasını azaltarak, enerji için yağ asidi kullanımını artırabileceğidir.
BCAA’nın yağ kaybına karşı çift taraflı bir saldırı ile çalışması; birincisi, sonunda metabolizmanın artmasına yol açacak olan kas büyümesini artırarak, ikinci olarak vücutta yağ kullanımını artırarak. Bu, BCAA’yı piyasadaki en etkili takviyelerden biri yapar. BCAA takviyesinden en iyi şekilde yararlanmak için antrenman sırasında 8-12 gram, gün içinde ise öğün aralarında 10-20 gram daha tüketmek en iyisidir. Bu hem kas tutulmasını hem de yağ kaybını optimize edecektir.
İleriye Doğru
Kilo verdikçe kilo vermenin duracağı bir noktaya gelebilirsiniz. Böyle bir durumda diyet planınızı yeni vücut ağırlığınıza göre yeniden hesaplayın. İlerledikçe kilo vereceksiniz ve miktarların yeni kilonuza göre ayarlanması gerekecek.
Yağ kaybetmek herkes için farklı bir şey ifade eder. Bazıları sadece birkaç kilo vermeye çalışıyor, bazıları karın kaslarını ortaya çıkarmak istiyor, bazıları ise tamamen parçalanmak istiyor. Hedefler farklı olabilir ancak bu sonuçlara ulaşılmasını sağlayacak ilkeler aynı kalır. Bu kılavuzu takip ettiğinizde geleceğiniz daha küçük kemerler, daha iyi karın kasları ve toplum içinde gömleğinizi çıkarmak için daha birçok bahaneyle dolu olacak.
