antrenmanlara başlamadan toparlanma konusunu çözün. Bu eksiksiz kılavuz size uygun uyku, beslenme, besin takviyesi, meditasyon ve daha fazlasının faydalarını öğretiyor!
Bu Rehber Size,
- İyileşmenin her yönünü en üst düzeye çıkararak kas geliştirme sonuçlarınızı nasıl geliştirebilirsiniz?
- Daha kaliteli uyku için hangi adımları atabilirsiniz?
- 3 makro besin maddesi ve her birinin iyileşme sürecini nasıl iyileştirebileceği ?
- Günlük meditasyonun faydaları nelerdir ve neden denemelisiniz?
- Doğru takviyelerle iyileşme süreci nasıl desteklenir?
İçindekiler:
- 1. Uyku hijyeninizi artırmak
- 2. Beslenmenin hayati önemi
- 3. Meditasyon: unutulmuş kurtarma aracı
- 4. Takviye ve iyileşme
- 5. Diğer çeşitli faydalı aktörler
Günümüzde stres etkenleri etrafımızı sarıyor; yediğimiz yiyeceklerden yaşadığımız mekanlara, sürdürdüğümüz yaşam tarzına kadar. Sürekli olarak daha az zamanda daha fazlasını başarmaya çalıştığımız bir dünyada, günlük yaşamlarımızda sahip olduğumuz az miktardaki dinlenme süresini nasıl en üst düzeye çıkaracağımızı incelememiz çok önemlidir; özellikle iyileşme söz konusu olduğunda.
Yetersiz iyileşme kendini çeşitli şekillerde gösterebilir; gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı (DOMS) , ağrılı eklemler, aşırı yorgunluk, huzursuzluk, uykusuzluk, olumsuz ruh hali, spor salonunda motivasyon eksikliği, düşük bağışıklık sistemi vb olabilir. Neyse ki yapabileceğiniz bir şey var: Spor salonunun içinde ve dışında iyileşmenizi kesinlikle artıracak olan uyku hijyeni, beslenme, meditasyon, takviye ve çeşitli tekniklerle ilgili aşağıdaki ipuçlarını uygulayın.
Uyku Hijyeninizi Artırma
Uygun uyku hijyeni, kasların iyileşmesi, hafızanın tazelenmesi ve odaklanmanın iyileştirilmesi için çok önemlidir.
Kafein sağlıklı bireylerde kısa süreli uyanıklığı, anaerobik koşu kapasitesini ve güç çıkışını artırabilse de kan basıncını, kalp atış hızını ve kortizol (stres hormonu) düzeylerini de artırabilir. Mümkünse, kafein alımınızı fiziksel aktiviteden önce ve tercihen son kafeinli ürününüzü yatmadan 6 saat önce tüketin. Bu, kafeinin performansı artırıcı faydalarını en üst düzeye çıkarmaya ve artan tolerans ve uykusuzluk gibi yan etkileri en aza indirmeye yardımcı olacaktır. Bireysel tepkinize göre ayarlayarak, kafein miktarı ve zamanlaması konusunda ihtiyatlı bir şekilde başlamanızı tavsiye ederim.
Yatmadan 1-2 saat önce dijital ekrana bakmaktan kaçının. Yapay ışık vücudunuzun doğal sirkadiyen ritmine ve melatonin salınımına müdahale eder. Akşamları bilgisayarınızda çalışmanız gerekiyorsa f.lux ( https://justgetflux.com/ ) gibi ücretsiz yazılımları kullanabilirsiniz; bu yazılım “bilgisayarınızın ekranının rengini günün saatine göre; gece sıcak ve gün içinde günışığı vb şeklinde gün boyunca ayarlar.”
Yatmadan önce bir ritüel oluşturun. Yataklarını kitap okumak, ders çalışmak, ofiste yarım kalan işlerini tamamlamak ve akıllı telefonlarıyla internette gezinmek için kullanan ve sonra neden uyuyamadıklarını merak eden insanlarla çok sık karşılaşıyoruz. Tüm bu aktiviteleri yatakta gerçekleştirerek o konumla zihinsel bir ilişki yaratırsınız. Yatağınızın yalnızca uyku ve dinlenme için kullanmanın uyku ortamınızla olumlu bir ilişki kurmaya yardımcı olduğunu, bunun da rahatlamanıza ve daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olduğunu unutmayın. Şimdi uygun bir uyku öncesi ritüelin nelerden oluştuğunu merak ediyor olabilirsiniz. Aşağıdaki adımları uygulamayı deneyebilirsiniz:
- Yatakta kitap okumamak, mümkün değilse dijital olmayan gerçek bir kitap okumak.
- Zihninizi temizlemek, kalp atış hızınızı yavaşlatmak ve algılanan stres seviyelerini azaltmak için 5 ila 30 dakika meditasyon veya çeşitli nefes egzersizleri.
- Sıcak bir duş almak, vücudun soğutma mekanizmasını harekete geçirerek çekirdek vücut sıcaklığınızı düşürür, bu da çoğu insanın daha hızlı uykuya dalmasına, daha derin ve daha dinlendirici bir uykuya dalmasına yardımcı olur.
- Yatak odası sıcaklığı, karanlık, gürültü ve yatak konforunu dikkate almak. Çoğu insan, oda sıcaklığı 12° ila 24° santigrat arasında olduğunda en sağlıklı şekilde uyur. Siz de bunu deneme yanılma yöntemiyle tespit etmeye çalışın.
- Doğal melatonin salınımını sağlamak için gece ışıkları da dahil olmak üzere tüm olası aydınlatmaların kapatılması. Yatak odanıza hâlâ ışık giriyorsa pencereleri kapatmak için karartma perdeleri ekleyin ve/veya uyku maskesi kullanın.
- Kulak tıkacı veya beyaz gürültü makinesi kullanmak. Kulak tıkaçları ucuz ve taşınabilirdir ancak gece boyunca kulaklarınızdan düşebilirler. Beyaz gürültü makinesi, dış gürültünün sürekli olarak en aza indirilmesini sağlar ancak çalışması için elektrik gerektirir ve kulak tıkaçlarından önemli ölçüde daha pahalıdır.
- Kişiye göre değişen optimum yatak sertliğine dikkat etmek, ancak yatağınız aşırı yumuşak ve sarkık hale geldiyse, mümkün olan en kısa sürede yeni bir yatağa yatırım yapmanızı öneririm; faydaları finansal maliyetlerden çok daha ağır basar. .
Her gece en az 7 ila 9 saat kesintisiz, kaliteli uykuyu hedefleyin. Programınız izin veriyorsa öğlen 15-30 dakika kestirin. Çoğumuz için masa başı mesai saati olan 9’dan 17’ye kadar , hafta boyunca şekerleme yapamıyoruz, bu nedenle, cumartesi ve pazar günleri en azından 15 ila 30 dakika kestirin. Bu uykular kasların toparlanmasını, tazelenmeyi ve kısa odaklanma-farkındalık becerilerini artıracaktır.
Beslenmenin Kritik Önemi
Spor ve günlük yaşamdaki ihtiyaçlar için uygun beslenme, vücut fonksiyonlarını destekler, enerji seviyelerini artırır ve toparlanmayı hızlandırır. Elbette, kısa bir süre için bazen beslenmede berbat seviyelere gelecek kadar aksaklıklar olabilir, ancak bu durumu hızlıca düzeltip tekrar ihtiyaçlarınızı karşılayacak hale getirmeniz gerekir. Rutininiz ve dinlenmeniz düzenliyse ancak beslenmeniz ortalamanın altındaysa, seçtiğiniz fitness aktivitesindeki iyileşme sürecinin verimli olması ve ilerlemenizin devam etmesini beklemeyin.
Gram başına 4 kalori olan protein, fitness camiasında en çok tartışılan makro besin maddesidir. Uzun uzun anlatmaya gerek yok; protein, protein sentezi ve kas iyileşmesi için kullanılan amino asitlerden oluşur. Eğer bir atlet veya çok aktif bir kişiyseniz, vücut ağırlığının kilogramı başına 1,5-2,2 gram tüketmeyi hedefleyin.
Gram başına 9 kalori olan yeterli yağ alımı, optimal hormonal üretim için çok önemlidir ve uzun süreli az yağlı diyetler, testosteron ve 4-androstendion düzeylerini düşürebilir, bu da libidoyu, ruh halini ve kas iyileşmesini azaltabilir. Kadın okuyucular ilk bakışta, testosteronun onları büyük ve hacimli yapacağı için az yağlı beslenmeleri gerektiğini düşünerek bir önceki cümleyi yanlış yorumlayabilirler. Sevgili kadınlar, testosteron seviyeleri optimize edilse bile, bu seviyeler erkeklerin yalnızca %10’luk bir kısmına ulaşacaktır. Uzun süreli düşük yağlı diyetler aynı zamanda kadınların adet döngülerini de olumsuz yönde etkileyerek düzensiz adet dönemlerinin artmasına neden olabilir. Fitness camiasında popüler ve saygın bir isim olan Alan Aragon, uygun hormonal fonksiyon sağlamak için kilogram başına en az 0,7 ila 1 gram önermektedir. Yağdan korkmayın; iyileşme, ruh hali, enerji ve libido için çok önemlidir.
Her 1 gramında 4 kalori olan karbonhidratlar olağanüstü bir kısa vadeli enerji kaynağıdır ve yoğun bir antrenmanın ardından glikojen depolarının yenilenmesine yardımcı olabilir. Karbonhidratlar dayanıklılık kapasitesini artırabilir , dayanıklılık kapasitesini yenileyebilir ve direnç antrenmanından sonra net protein dengesini iyileştirebilir. Kaç gram karbonhidratın SİZİN için en uygun olduğunu belirlemek için net bir formül yoktur. En tutarlı çözüm ihtiyaç duyduğunuz protein ve yağları hesapladıktan sonra kalan kaloriyi karbonhidratla doldurmanız. Alım miktarı yaşınıza, cinsiyetinize, antrenman geçmişinize, aktivite seviyenize ve hedeflerinize göre değişmelidir. Makul bir karbonhidrat alımı seçmenizi ve vücudunuzun verdiği tepkiye göre ayarlama yapmanızı öneririm.
Yetişkinlere yönelik içeceklerden vazgeçmek istemiyorsanız ve iyileşmeyi optimize etmek istiyorsanız, aşırı alkol tüketimini en aza indirmenizi veya tamamen ortadan kaldırmanızı, yatmadan önce alkol alımını en aza indirmenizi ve düşük karbonhidratlı veya karbonhidratsız alkollü içecekleri seçmenizi öneririm. Bu yönergelere uyulmaması, REM uykusunun azalması, genel uyku kalitesinin düşmesi ve bel çevrenizin birkaç santim daha artması nedeniyle toparlanma ve dolayısıyla spor salonu performansınızı azaltabilir.
Meditasyon: Unutulan Kurtarma Aracı
Meditasyon, fiziksel ve psikolojik iyileşme için mükemmel bir tekniktir. Birçok çalışma meditasyonun kan basıncını düşürmeye, kortizol seviyelerini düşürmeye, algılanan stresi azaltmaya ve bağışıklık sistemi fonksiyonunu iyileştirmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Meditasyon seanslarının hedefleri düşüncelerinizi dağıtmak, zihninizi temizlemek ve şimdiye odaklanmaktır .
En yaygın meditasyon türleri şunlardır: rehberli meditasyon, mantra meditasyonu, farkındalık meditasyonu, Qi gong (çikong), Tai chi ve yoga. Hangisinin size en uygun olduğunu bulmak için tüm varyasyonları en az bir kez denemenizi tavsiye ederim.
Meditasyon seansının süresi açısından öneriler günde 1 ila 2 kez 5 ila 60 dakika arasında değişmektedir; kısa süreli bir şekilde başlamanızı ve alıştıkça zamanı artırmanızı tavsiye ederim.
Zamanın nasıl geçtiğini anlamadığınızdan endişeleniyorsanız, telefonunuzda veya bilgisayarınızda 15 dakikalık bir zamanlayıcı ayarlayın ve başka bir odada veya odanın karşı köşesinde meditasyon yapın, böylece kalkıp saati kontrol etme isteğine kapılmazsınız. Birçok kişi için ilk birkaç seanstaki 15 dakika saatler gibi gelecektir, ancak bir rutine başladığınızda 15 dakika uçup gidecektir!
Takviyeler ve İyileşme
Uykusuzluk, huzursuz bacak sendromu vb. gibi önceden mevcut bir durumunuz yoksa reçeteli uyku ilaçlarından kaçının. Uyku ilaçlarına güvenmek sadece bağımlılığa değil aynı zamanda takıntıya da neden olabilir. Uyku ilaçları genellikle kısa vadeli sorunlar için reçete edilir ve uyku sorunu bu kısa vadeli zaman diliminin ötesinde devam ederse, başka faktörler de söz konusu olabileceğinden bir uyku uzmanına görünmeniz sizin yararınıza olacaktır. Reçeteli uyku ilaçlarını rejiminizden çıkarmayı kesinlikle reddediyorsanız, bunu uzun saatler, son teslim tarihleri, toplantılar ve/veya arka arkaya planlanmış aktivitelerle dolu o olağanüstü stresli günlerden önce son çare olarak almayı düşünün.
Uyku ilacı yerine ZMA, melatonin, 5-HTP, kediotu kökü ve/veya L-Theanine gibi doğal uyku arttırıcıları deneyin. Bu bağlamda uyku arttırıcılar, kullanıcının rahatlamasına, stresle başa çıkmasına, uykuya dalmasına ve normal sirkadiyen ritimleri korumasına yardımcı olmak için tasarlanmış reçetesiz takviyelerdir. Bu takviyelerin dozajı ürüne bağlıdır ancak işte bazı öneriler:
- 1 Porsiyon ZMA (Magnezyum – 200 ila 400 mg ve Çinko – 5 ila 45 mg )
- Melatonin – yatmadan önce 0,3-5 mg
- 5-HTP – 300-500mg (5-HTP almayı düşünüyorsanız doktorunuza danışın)
- Kediotu Kökü – yatmadan bir saat önce 450 mg
- L-Theanine – yatmadan önce 100-200 mg
Ayrıca kas iyileşmesine yardımcı olmak için HMB, Citrulline ve L-Carnitine kullanımını da önerilmektedir. Takviye kullanımı isteğe bağlıdır, ancak beslenmeniz, dinlenmeniz ve rutininiz düzenliyse, o zaman bir antrenman platosunu geçmenize yardımcı olacak küçük bir ekstra “güç” sağlayabilirler.
Çeşitli İyileşme Faktörleri
Bu bölüm, yukarıda belirtilen bölümlere uymayan çeşitli iyileşme tekniklerini kapsamaktadır: kontrastlı duşlar, buz banyoları, mentol bazlı ağrı kesiciler, kapsaisin bazlı ağrı kesiciler, Epsom tuzu banyoları ve yumuşak doku masajları.
Bir kontrast duş deneyinde, 38°C suya 1 dakika maruz kalma ve ardından 15°C suya 1 dakika maruz kalma, egzersize özgü çeviklik ölçümlerini veya fiziksel iyileşmeyi etkilemedi ancak fiziksel iyileşmenin psikolojik algısını geliştirdi. Üçüncü parti bir çalışma, kontrast duşlarının pasif iyileşme teknikleriyle karşılaştırıldığında DOMS hissini azaltabildiğini ve iyileşme sürecini hızlandırabildiğini göstermektedir. En azından, psikolojik iyileşmenin yeni başlayan sporcuları daha sık yüksek yoğunluklu egzersiz yapmaya teşvik edeceğini umuyoruz .
Buz banyosunun savunucuları, 12-15°C sıcaklıktaki suya 5 ila 10 dakika maruz kalmanın, kan damarı daralması, DOMS’ye neden olan fizyolojik süreçlerin yavaşlaması, şişme ve doku parçalanmasının azalması ve laktik asidin değişmesi yoluyla iyileşmeyi iyileştirebileceğini iddia ediyor. Bununla birlikte, olumlu etkilerin çoğunlukla anekdotsal olduğu ve elit sporcular tarafından popülerleştirildiği görülmektedir; Size yardımcı olup olmadığını belirlemek için birkaç kez denemenizi öneririm. Çok uzun süre kalmadığınızdan emin olmak için bir zamanlayıcıyı unutmayın. Kontrastlı duşlar veya buz banyoları sırasında hipotermi benzeri semptomlar yaşamaya başlarsanız derhal DURUN.
Mentol, yalnızca buz uygulamasına kıyasla algılanan rahatsızlığı azaltmaya, DOMS’u azaltmaya ve kas iyileşmesini iyileştirmeye yardımcı olabilir. Kapsaisin, ürünü gerektiği gibi ağrılı bölgeye uyguladığınızda algılanan ağrıları, sızıları ve DOMS’u hafifletmeye yardımcı olabilir. Mentol bazlı ve kapsaisin bazlı analjezikleri yerel eczanenizde krem, merhem, jel, losyon ve yama formunda bulabilirsiniz.
Epsom tuzu banyoları, DOMS’u ve kas ağrılarını azaltmak için aktif madde olarak magnezyum sülfat kullanır. Banyo küvetine sıcak suyun içine 1-2 bardak magnezyum sülfatı (ingiliz tuzu) eritip 20 dakika bu suda beklediğinizde cildiniz magnezyumu emer ve bu da istemsiz kas kasılmalarını, krampları ve spazmları azaltmaya yardımcı olabilir.
Sıkı, düğümlü ve sert kasların üzerine ve çevresine yapılan yumuşak doku masajları hareket eklem aralığını iyileştirebilir, ağrıyı azaltabilir ve kas fonksiyonunu iyileştirebilir. Yumuşak doku masajları, fiziksel rahatlama sağlamanın yanı sıra kaygıyı, stresi ve kortizol düzeylerini de azaltabilir. İmkanı olanlar için ayda en az 60 dakikalık bir derin doku masajı öneririz. Derin doku masajı tam olarak rahatlatıcı değildir ancak düğümleri azaltmada ve tetik noktanın serbest bırakılmasında inanılmaz derecede faydalı olduğu tespit edilmiştir.
Foam Roller köpük rulolar (yumuşak, PVC, RumbleRoller) ve küçük spor topları (tenis, lakros) kullanımı yoluyla miyofasyal gevşetme, eklem hareket aralığını artırabilir, kan akışını iyileştirebilir, egzersiz sonrası yorgunluğu azaltabilir, ağrı hassasiyetini azaltabilir, anksiyeteyi azaltır ve kas rahatsızlığını azaltarak uyku kalitesini artırır.
Daha önce hiç kendi kendinize miyofasyal gevşetme yapmadıysanız, yumuşak bir köpük rulo ve tenis topuyla başlamanızı öneririz, çünkü bu aletler biraz daha fazla yastıklama esnekliğine sahiptir. Teknikleri oturttukça daha sert rollerların yanı sıra lakros topu da kullanabilirsiniz. Size sorun çıkaran belirli kas noktalarını belirleyebiliyorsanız, istediğiniz esneklik ve konfor seviyesine ulaşana kadar günde en az bir kez etkilenen bölgede 15-30 geçiş yapmanızı öneririm.
Umarım bu makaleyi okumaktan keyif aldınız ve yeni bir şeyler öğrendiniz. Yukarıda belirtilen dinlenme ipuçlarını kullanırsanız, kendinizi daha az ağrı, daha fazla hareket aralığı ve fitness ile ilgili çalışmalarınızda daha iyi bir toparlanma ile bulacağınızdan eminim. Herhangi bir sorunuz, yorumunuz veya uyguladığınız teknik varsa lütfen yorumlarda belirtiniz.
