Diyet planı oluşturulurken karbonhidratlar sıklıkla göz ardı edilir. Bu kılavuzda karbonhidrat takviyelerinin ne olduğunu, hedeflerinize nasıl fayda sağlayabileceğini ve en iyi sonuçları elde etmek için bunları nasıl kullanacağınızı öğreneceksiniz.
Bu Kılavuz Size şunları Öğretiyor:
- Karbonhidratlar nelerdir ve neden protein kadar onlara da odaklanmalısınız?
- Karbonhidratların iki türü hakkında: basit ve kompleks ve hangisi kas gelişimi için en iyisidir.
- Karbonhidrat tüketmek için en iyi zaman.
- Karbonhidratlar kas oluşumuna ve kas tutulmasına nasıl yardımcı olur?
- Mumlu mısır ve kilo artırıcılar da dahil olmak üzere popüler karbonhidrat takviyeleri hakkında.
- Karbonhidrat alımı performansı nasıl etkiler?
- Dekstroz, maltodekstrin ve mumlu mısır arasındaki farklar.
- Kilonuza, hedeflerinize ve vücut tipinize göre günde kaç gram karbonhidrat gereklidir?
İçindekiler:
- 1. Karbonhidratlar nedir?
- 2. Vücuttaki Kullanımları
- 3. Geliştirilmiş Performans
- 4. Kas Büyümesi ve Korunması için Karbonhidratlar
- 5. Takviyeler vs. Yiyecek
- 6. Dekstroz, Maltodekstrin ve Mumsu Mısır
- 7. Karbonhidrat Zamanlaması
- 8. Günde Kaç Karbonhidrat?
- 9. Lifi Unutmayın!
Karbonhidratlar biraz kötü bir üne sahiptir. Düşük karbonhidratlı ve ketojenik diyetler son yıllarda oldukça popüler hale geldi. Bu diyetlerin popülaritesi birçok kişinin karbonhidratlardan tamamen uzak durmasına neden oldu. Çoğu vücut geliştiricisi kamyonlar dolusu protein tozu ve EFA ile donatılırken , karbonhidratlar genellikle göz ardı ediliyor. Bu büyük bir hata!
Doğru kullanıldığında karbonhidratlar kas büyümesini artırma , kas kaybını önleme ve hatta metabolizmayı hızlandırma özelliğine sahiptir. Karbonhidratları kendi yararınıza en iyi şekilde nasıl kullanabileceğinizi öğrenmek için öncelikle karbonhidratların vücut tarafından nasıl kullanıldığını öğrenmelisiniz.
1-Karbonhidratlar Nelerdir?
Karbonhidratlar biyokimyada sakkaritler olarak da bilinir. Sakkaritler daha sonra dört kimyasal gruba ayrılır: monosakkaritler, disakkaritler, oligosakaritler ve polisakkaritler. Genel olarak monosakkaritler ve disakkaritler şekerler olarak sınıflandırılır. Şekerlere ayrıca basit karbonhidratlar da denir. Oligosakkaritler ve polisakkaritler genellikle karmaşık karbonhidratlar olarak adlandırılır.
Basit ve kompleks karbonhidrat terimleri günlük hayatta en sık kullanılan terimlerdir, ancak spor salonu arkadaşlarınızı karbonhidrat bilginizle etkilemek için diğer terimleri kullanabilirsiniz .
Karbonhidratların sindirim hızı kaynağa bağlı olarak değişir. Karbonhidratların sindirim hızını ölçen ölçeğe glisemik indeks denir. Bir karbonhidratın glisemik indeksi ne kadar yüksekse, o kadar hızlı sindirilir. Glisemik indeksi ne kadar düşükse sindirimi o kadar yavaş olur.
Peki bir karbonhidratın ne kadar hızlı sindirildiğini neden önemsemelisiniz? Bunun insülin hormonuyla alakası var. İnsülin, karbonhidrat yenildiğinde salgılanan son derece güçlü bir anabolik hormondur. Bir karbonhidrat hızlı bir şekilde sindirilirse, büyük bir insülin artışına neden olur.
Bir karbonhidrat yavaşça sindirilirse, insülin artışı daha hafif ve istikrarlı olacaktır. Göreceğimiz gibi, kas yıkımının kazanımlar için ciddi bir tehdit oluşturduğu antrenman zamanlarında bu yöntem kullanışlı olabilir.
2-Vücuttaki Kullanımları
Karbonhidratlar metabolizma için tercih edilen enerji kaynağıdır. Vücut ihtiyaç duyduğu tüm enerjiyi proteinlerden ve yağlardan elde edebilse de bu durum vücudun optimum düzeyde performans göstermesine ve çalışmasına izin vermez. Karbonhidratlar tüketildiğinde, bunların ortaya çıkabileceği birkaç olasılık vardır.
İlk olasılık bunların glikoza parçalanması ve enerji için kullanılmasıdır. Glikoz, çalışan kaslar ve beyin için tercih edilen enerji kaynağıdır, bu nedenle tüm karbonhidratların kullanılmadan önce glikoza dönüştürülmesi gerekir.
Eğer vücut o anda enerji için glikoza ihtiyaç duymuyorsa tüketilen karbonhidratlar glikojene dönüştürülerek depolanır. Vücut, karbonhidratları daha sonra kullanılmak üzere karaciğer ve kas dokusunda glikojen formunda depolar. Vücut enerjiye ihtiyaç duyduğunda depolanan bu glikojeni parçalayıp glikoza dönüştürebilir ve enerji için kullanabilir.
Hem karaciğerde hem de kas dokusunda tüm glikojen depoları dolarsa, karbonhidratlar yağa dönüştürülecek ve yağ dokusu (vücut yağı) olarak depolanacaktır. Açıkçası yağ yakımı ve definasyon dönemi sporcuların kaçınmak istediği şey budur. Bu nedenle antrenmanı ve metabolizmayı hızlandırmak için yeterli miktarda karbonhidrat tüketmek önemlidir, ancak vücudunuzun kaldırabileceğinden fazla olmamalıdır.
3-Geliştirilmiş Performans
Karbonhidratların performans üzerindeki etkilerini anlamak için öncelikle vücudunuzun bir set sırasında farklı enerji türlerini nasıl kullandığını bilmelisiniz. Bir ağırlığı kaldırmak için vücudunuzun öncelikle enerjiye ihtiyacı vardır . Adenozin Trifosfat veya ATP, kaslarınızın kasılmasını sağlayan tek enerji kaynağıdır. Ne yazık ki kasınız yalnızca kas kasılmasını birkaç saniye desteklemeye yetecek kadar ATP depolar, bu nedenle değiştirilmesi gerekir.
Değiştirilmezse kas kasılması duracaktır, bu da setinizin bittiği anlamına gelir. Neyse ki vücudunuz kreatin fosfatı (CP) parçalayarak ATP depolarınızı yeniler. Bu, ATP’nin hızla yenilenmesi için enerji açığa çıkarır. Kasınız yaklaşık 8-12 saniyelik maksimum çabaya yetecek kadar CP depolar. CP depoları tükendiğinde vücudumuz glikolize geçer.
Glikoliz, vücudunuzun ATP depolarını değiştirmek için depolanmış glikojeni (kas içinde depolanan karbonhidrat) ve kan şekerini kullanmasıdır. Vücudunuz bu işlemi spor salonunda yaptığınız her sette tekrarlar. Karbonhidratlar glikoliz sırasında devreye girer. Setler arasında kas hücreleri ATP’yi geri yüklemek için glikolitik yolu kullanır.
Eğer glikoz veya glikojen yetersizse, sadece kuvvet kaybı yaşanmayacak, aynı zamanda setler erken sonlandırılacak ve yoğun antrenmanlar neredeyse imkansız hale gelecektir. Karbonhidrat tüketmek, glikozun kan dolaşımında olmasını ve enerji için anında kullanılabilir olmasını sağlar. Bu, glikojen depolarını koruyacak ve antrenmanın optimum yoğunlukta ilerlemesine olanak tanıyacaktır.
İster vücut geliştirmeci olun, ister sporcu olun, ister sadece vücudunuzu iyileştirmeye çalışıyor olun, sonuçlarınız antrenman seanslarınız sırasında ne kadar iyi performans gösterdiğinize bağlıdır. Karbonhidratlar, antrenman seansının başından sonuna kadar sıkı antrenman yapabilmenizi sağlar. Daha iyi performans için, yüksek glisemik karbonhidratların antrenmandan hemen önce ve antrenman sırasında tüketilmesi gerekir.
4-Kas Büyümesi ve Korunması için Karbonhidratlar
Artık karbonhidratların antrenman sırasında performansı artırabileceğini biliyoruz . Bu kesinlikle uzun vadede kas büyümesine yol açacaktır, ancak karbonhidratlar aynı zamanda kas büyümesini de artırma özelliğine sahiptir. Bu esas olarak insülinin eylemleri yoluyla gerçekleşir. Daha önce de belirtildiği gibi, karbonhidrat tüketmek vücudunuzun insülin salgılamasını sağlar.
İnsülin, kaslarını seven herkesin bir numaralı hedefi olan protein sentezini (kas büyümesini) artırır. İnsülinin büyümeye neden olmasının bir yolu da, amino asitlerin kan dolaşımınızdan kaslarınıza taşınmasını arttırmaktır. Aynı zamanda büyümeye yol açan reaksiyonları tetikleyen kas hücresi zarına da bağlanır.
İnsülin aynı zamanda anti-kataboliktir, yani kas kaybını önler. Anti-katabolik açıdan bakıldığında insülin, katabolik hormon kortizolünü uzak tutar. Kortizolün görevlerinden biri de proteinleri (kas dokusunu) parçalayıp enerjiye dönüştürmektir. İnsülin seviyeleri yüksek olduğunda kortizol seviyeleri düşer. Bu, insülinin birincil anti-katabolik gücüdür.
Antrenman sırasında kortizol seviyeleri yüksek olduğundan vücut katabolik bir durumdadır. Bu kas kaybının bir kısmı, antrenman öncesinde ve sırasında yüksek glisemik karbonhidrat tüketilerek önlenebilir.
Antrenmandan sonra vücut, protein ve karbonhidratlar tüketilene kadar katabolik bir durumda olmaya devam edecektir. Bu nedenle antrenman sonrasında da glisemik değeri yüksek karbonhidratlar tüketilmelidir. Vücut antrenmandan hemen sonra benzersiz bir durumdadır. Besinlere karşı çok daha duyarlıdır ve protein sentezi normal dinlenme seviyelerinin üzerine çıkar. Bu, karbonhidratları antrenman sonrası protein içeceğinize karıştırmanız gerekliliğinin bir başka nedenidir.
Son olarak, yüksek glisemik indeksli karbonhidratların tüketilmesi , antrenman nedeniyle tükenen glikojen depolarını yenileyecektir. Bu, daha hızlı iyileşmeye ve sonraki antrenmanda daha iyi bir performansa yol açar.
5-Takviyeler Vs. Yiyecek
Önemli bir soru, karbonhidratlarınızı gıdalardan mı yoksa takviyelerden mi almanız gerektiğidir . Cevap….İKİSİ! Takviyelerin ve yiyeceklerin her ikisinin de onları belirli durumlarda ideal kılan avantajları vardır. Takviyelerin çoğu gıdaya göre daha hızlı sindirilme avantajı vardır ve bu nedenle daha fazla insülin artışına neden olur. Bütün yiyecekler daha yavaş sindirilme eğiliminde olacaktır, bu da açlık isteğini önlemeye yardımcı olabilir ve sağlık açısından birçok avantaja sahiptir.
Bu nedenlerden dolayı dekstroz, maltodekstrin ve glikoz gibi yüksek glisemik indeksli karbonhidratları antrenmandan hemen önce, antrenman sırasında ve antrenman sonrasında tüketmek en iyisidir. Gün boyunca meyve, sebze ve tam tahıllar gibi tam karbonhidratlı gıdaları tüketmek en iyisidir.
6-Dekstroz, Maltodekstrin ve Mumlu Mısır
Dekstroz ve maltodekstrin antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında kullanılabilecek en iyi karbonhidrat kaynaklarıdır. Hangisinin sizin için doğru olduğunu nasıl anlarsınız? Hem dekstroz hem de maltodekstrin hızlı sindirilen yüksek glisemik karbonhidratlardır ve bu da insülinin hızla yükselmesine neden olur.
Dekstroz aslında sıfır sindirim gerektiren saf glikozdur. Dekstroz, kelimenin en saf anlamıyla şekerdir. Ayrıca çok tatlı bir tadı vardır. Öte yandan maltodekstrin aslında bir polisakkarittir, yani dekstroz kadar hızlı sindirilse de teknik olarak şeker değildir. Aynı zamanda pek tatlı da değildir, çoğu zaman neredeyse hiç tadı yoktur.
Dekstroz genellikle antrenman öncesi, antrenman sırasında ve antrenman sonrası için en iyi seçimdir. Maltodekstrin, şekeri tolere edemeyenler veya shakelerinin çok tatlı olmasını sevmeyenler için işe yarar.
Mumlu mısır oldukça yeni ve çok popüler bir tamamlayıcı karbonhidrattır. Mumlu Mısır, sıfır şeker içeren yüksek molekül ağırlıklı bir nişastadır. Çok hızlı bir şekilde emilebilen çok benzersiz bir kompleks karbonhidrattır. Maltodekstrin’e çok benzeyen bu takviye, şekere duyarlı olanlar için işe yarayacaktır.
Proteinler kasların yeniden yapılanmasına yardımcı olurken, mumlu mısır nişastası glikojen depolarını yeniden doldurmak ve yenilemek için tasarlanmıştır. Mumlu mısır antrenman öncesinde, sırasında veya sonrasında kullanılabilir.
7-Karbonhidrat Zamanlaması
Ne zaman yemek yenileceği ve karbonhidrat takviyesi yapılması performans açısından önemli olabilir. İşte gün boyunca karbonhidratlarınızı almak için en iyi zamanlar.
Kahvaltı : Bütün bir gece uykusu boyunca aç kaldıktan sonra karaciğer ve kaslardaki glikojen depoları tükenecektir. Glikojen depolarını yeniden stoklamak için bu zamanda tam karbonhidratlı yiyecekler tüketmek önemlidir. Kahvaltıda meyve, yulaf ezmesi veya tam tahıllı gevrekler iyi seçeneklerdir.
Antrenmandan 2-3 Saat Önce – Antrenmandan önce karbonhidrat yemek, antrenman yaptığınız sırada karbonhidratların kan dolaşımınızda olmasını sağlayacaktır. Bu, antrenmanı hızlandıracak ve daha verimli, yoğun bir antrenmana yol açacaktır. Gıda kaynaklarından yavaş sindirilen karbonhidratlar en iyi seçimlerdir. Şu anda karbonhidratlar için ideal seçenekler tatlı patates, tam buğday ekmeği veya tam buğdaylı makarnadır.
Antrenmandan Hemen Önce, Sırasında ve Sonrası – Bu karbonhidratlar sadece yoğun antrenmanı beslemekle kalmayacak, aynı zamanda ağır antrenman nedeniyle tükenen karaciğer glikojen depolarını da yeniden dolduracaktır. Bu karbonhidratlar aynı zamanda insülin seviyelerini arttırarak kas dokusunu bozulmaya karşı korumaya da hizmet edecektir. En büyük insülin artışını elde etmek için yüksek glisemik karbonhidratları takviye formunda tüketmek daha iyi bir seçimdir. Dekstroz ve maltodekstrin burada en iyi seçimlerdir. Mumlu mısır da çok popüler bir seçenektir.
Antrenmandan 1-2 Saat Sonra – Şu anda alınan karbonhidratlar, antrenman sonrasında insülin seviyelerini yüksek tutmaya hizmet edecektir. İnsülini ne kadar uzun süre yüksek tutabilirseniz o kadar fazla kas büyümesi elde edersiniz. Bu karbonhidratlar aynı zamanda glikojen depolarını da dolduracak ve antrenman sonrasında daha hızlı toparlanmayı kolaylaştıracaktır. İşlenmemiş gıdalardan yavaş sindirilen karbonhidratlar en iyisidir. Tatlı patates, kahverengi pirinç ve sebzeler gibi şeyler en iyisidir.
Yatmadan Önce : Yatmadan önce karbonhidrat yemenin genellikle yasak olduğu düşünülse de bu bir efsanedir. Yatmadan önce alınan karbonhidratlar kas gelişimi için önemlidir. Bütün bir gece boyunca aç kalmaya hazırlanırken, kas ve karaciğer glikojen seviyelerinin gece boyunca çok fazla düşmemesini sağlamak için karbonhidrat tüketmek önemlidir. Bir parça meyve gibi yavaş sindirilen bir karbonhidrat kaynağı burada işe yarayacaktır.
8-Günde Kaç Gram Karbonhidrat?
Günde ne kadar karbonhidrat tüketilmesi gerektiğine karar vermek zor olabilir. Dikkate alınması gereken birçok faktör vardır. Günde ne kadar karbonhidrat yemeniz gerektiğini bilmek için öncelikle ne kadar kalori yemeniz gerektiğini ve ne kadar protein ve yağa ihtiyacınız olduğunu bilmelisiniz. İşte sizi doğru yola yönlendirecek bazı genel kurallar.
Yağ Kaybı için Günlük Kaloriler
- Ektomorf – Vücut ağırlığı x 30-35 = günlük kalori alımı
- Mezomorf – Vücut ağırlığı x 28-34 = günlük kalori alımı
- Endomorf – Vücut ağırlığı x 24-30 = günlük kalori alımı
Kas Büyümesi için Günlük Kaloriler
- Ektomorf – Vücut ağırlığı x 40-45 = günlük kalori alımı
- Mezomorf – Vücut ağırlığı x 35-40 = günlük kalori alımı
- Endomorf – Vücut ağırlığı x 30-35 = günlük kalori alımı
Günlük Protein
- Ektomorf – Vücut ağırlığı X 2,0 – 2,4 gram
- Mezomorf – Vücut ağırlığı X 2,2 – 2,6 gram
- Endomorf – Vücut ağırlığı X 2,4 – 2,8 gram
Günlük Yağ Alımı – Ektomorf Vücut Ağırlığı
- 50-75 kg = günde 45-50 gram
- 75-100 kg = günde 50-55 gram
- 100 kg ve üzeri = günde 55-60 gram
Günlük Yağ Alımı – Mezomorf Vücut Ağırlığı
- 50-75 kg = günde 40-45 gram
- 75-100 kg = günde 45-50 gram
- 100 kg ve üzeri = günde 50-55 gram
Günlük Yağ Alımı – Endomorf Vücut Ağırlığı
- 50-75 kg = günde 50-55 gram
- 75-100 kg = günde 55-60 gram
- 100 kg ve üzeri = günde 60-65 gram
Artık günde kaç kalori yemeniz gerektiğini ve bunun ne kadarının protein ve yağ olması gerektiğini bildiğinize göre günlük karbonhidrat alımınızı hesaplayabilirsiniz. Protein ve yağınızı hesapladıktan sonra kalan kaloriler karbonhidratlar için kullanılmalıdır.
Geriye kalan toplam kaloriyi alıp 4’e bölmeniz yeterli. Bu size her gün ne kadar karbonhidrat yemeniz gerektiğini söyleyecektir. Bunların yalnızca yönergeler olduğunu ve karbonhidrat alımını etkileyen hala birçok faktör olduğunu unutmayın. Bu sayılarla başlayın ve hedeflerinize ulaşmak için yukarı veya aşağı ayarlamalar yapabilirsiniz.
9-Lifi Unutmayın!
Lif genellikle tipik vücut geliştirme diyetlerinde dikkate alınmaz. Bu çok önemli besin maddesini ihmal etmemek gerekir. Diyet lifinin kalp hastalığı ve diyabet riskini azaltmak, kolesterol seviyelerini düşürmek ve düzenli bağırsak hareketlerini sürdürmek gibi birçok faydası vardır.
Bu faydaların tümü kas büyümesini ve yağ kaybını doğrudan etkilemese de genel sağlığı iyileştirecektir. Hasta veya sağlıksız bir vücut kas geliştirmez veya düzgün çalışmaz. Ayrıca hepimiz iyi görünmek ve iyi HİSSETMEK için sıkı antrenman yapıyor ve diyet yapıyoruz. Diyet lifi iç organlarınızın düzgün çalışmasını sağlayacaktır.
İşlenmemiş gıdalardan yeterli miktarda diyet lifi almakta zorlanıyorsanız, günlük alımınızı artırabilecek lif tozları vardır. Genel olarak günde 25-50 gram diyet lifi ihtiyacınızı karşılayacaktır.
Çözüm
Karbonhidratlar son teknoloji takviyelerden biri olarak görülmese de aslında piyasadaki en etkili takviyelerden biridir. Karbonhidratların birçok yol ve yöntemle kas büyümesini arttırdığı kanıtlanmıştır. Bu, her antrenman seansından tam olarak yararlanmanıza ve gücünüzün yettiği kadar kas kazanmanıza olanak tanır.
Bir dahaki sefere antrenman sonrası protein karışımınızı karıştırdığınızda , biraz karbonhidrat da eklediğinizden emin olun. Vücut geliştirmede protein gösterinin yıldızı olabilir ancak her Batman’in bir Robin’e ihtiyacı olduğunu unutmayın.
