BCAA’lar, balık yağı, whey protein, glutamin ve B-kompleksin nasıl bağışıklık sisteminizi ve spor performansınızı artırabileceğini öğrenin.
Bu yazıya şununla başlamak istiyorum: Ben bir tıp profesyoneli veya takviye uzmanı değilim. Sadece sizinle takviye konusunda bilgim ve kişisel deneyimimi paylaşıyorum.
Bugün piyasada binlerce takviye bulunmaktadır. Her bireyin farklı ihtiyaçları ve hedefleri vardır, bu yüzden herkes için mükemmel bir takviye karışımı yoktur.
Muhtemelen biliyorsunuzdur, çoğu besin öğesini dengeli bir diyetten almak en iyisidir. Ancak, doğru beslenme konusundaki bilgi eksikliğinden spora, yoğun bir şekilde antrenman yapan bireylere kadar çeşitli nedenlerle, bağışıklık sistemimizi korumak veya atletik performansımızı artırmak için birkaç takviyeye ihtiyaç duyabiliriz.
Ben sadece bir avuç takviye alıyorum: Multivitamin, balık yağı, whey protein izolatı, BCAA’lar, glutamin, B kompleks 100 ve ara sıra termojenik yağ yakıcı ve antrenman öncesi takviye.
Takviye Ayrıntıları
Multivitamin
Eğer sadece bir takviye alabilecek durumdaysanız, Multivitamin almanızı öneririm. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel besin öğelerini kapsar.
Bağışıklık sisteminizi korumaya ve besinsel eksikliği önlemeye yardımcı olurlar. Tam gıdadan yapıldığı için vücudunuz tarafından daha kolay emilir ve kullanılır, bu yüzden sentetik olanından daha tercih edilir.
Balık Yağı
Amerikan Kalp Derneği’ne (AHA) göre, klinik denemeler omega 3’ün kardiyovasküler hastalıkların insidansını azaltmada etkili olduğunu göstermektedir. Balık yağı, omega 3’ün harika bir kaynağıdır.
Ayrıca LDL (kötü kolesterol) seviyesini düşürür ve HDL (iyi kolesterol) seviyesini artırır. Ben genel kalp sağlığı için balık yağı alıyorum, ancak aynı zamanda iyi bir miktar balık da tüketiyorum, bu yüzden o günlerde balık yağı almayı atlıyorum.
Protein
Hızlı emilimi ve saflığı (izolatlar %90 veya daha fazla protein ve çok az ya da hiç yağ ve laktoz içerir) için antrenman sonrası bir whey protein izolatı alırım.
Dikkate alınması gereken başka bir protein türü de kazeindir. Kazein, sindirilmesi birkaç saat süren yavaş bir proteindir. Kazein, yemek yerine geçen shake’ler veya vücudunuzun 7-8 saat boyunca bir öğün almayacağı uyku öncesinde harika bir seçenektir.
BCAA’lar
BCAA (dallı zincirli amino asitler), antrenmanlarınızın süresini uzatmaya ve egzersizle tetiklenen kas yorgunluğunu hafifletmeye yardımcı olabilir. Diyet yapan grupların BCAA ile takviye edilmesinin kas korunmasını artırdığı ve yağ kaybını takviye edilmeyen gruplardan daha etkili bir şekilde maksimize ettiği gösterilmiştir.
Glutamin
Yoğun antrenman sırasında, vücudunuzun glutamin seviyeleri büyük ölçüde azalır. Bu, güç, dayanıklılık ve iyileşmenin azalmasına neden olabilir. Glutamin ile takviye, vücut yağını metabolize ederken kas büyümesini destekleyebilir.
B Complex 100
Tek kelime – enerji. B vitaminleri, vücudunuzun yediğiniz besinlerden enerji çekmesine ve kas dokusuna oksijen ulaştırmasına yardımcı olur.
B Complex 100 alıyorum çünkü B vitaminlerinden 100 mg sağlar. Bu, uyarıcı içermeyen bir enerji artışı elde etmenin harika bir yoludur.
Termojenikler
Genellikle birçok nedenle termojenik yağ yakıcıları önermek konusunda oldukça tereddütlüyüm. Ana neden, güçlü etken maddeye sahip ürünlerin olanların bazı insanları endişeli hissettirebilmesi.
Termojenikler, vücut ısısını ve metabolizmayı artırarak çalışır, bu da enerji seviyesinde, odaklanmada ve genellikle ruh hali seviyesinde bir artışa yol açar. Ayrıca bir iştah bastırıcı olarak çalışır. Döngüsel olarak kullanılmalıdırlar – böbreküstü bezlerinizi yakmamak için 6 haftadan fazla sürekli kullanılmamalıdırlar.
Termojeniklere yeniyseniz, boş bir mideyle tüketmenizi önermem ve termojenik hala vücuttayken ek uyarıcılar veya kafein tüketmemelisiniz. Genellikle enerjim düşük olduğu günlerde termojenik alırım.
Pre-Workout Takviyeler
Önümde özellikle zor bir antrenman seansı olduğunu bildiğim günlerde (genellikle bacak ve sırt günleri), antrenmanı güçlü bir şekilde tamamlamama ve odaklanmama yardımcı olacak ekstra bir destek için antrenman öncesi bir takviye alırım. Bugün piyasada çok fazla antrenman öncesi takviye var. Farklı antrenman öncesi takviyeler, farklı ana bileşenler kullanır.
Beta-Alanin
Yüksek yoğunlukta gerçekleştirebileceğiniz iş miktarını artırır. Kaslarınızın daha fazla güçle kasılmasına yardımcı olur.
Boynunuzda veya kollarınızda hafif bir “karıncalanma” hissedebilir veya saç derinizde veya kulaklarınızda hafif bir yanma, kaşıntı ve kızarıklık hissedebilirsiniz – benim için genellikle alnım ve göğsüm oluyor. Buna “akut parestezi” denir. Endişelenmeyin, bu bazı insanların aldığı normal bir yan etkidir. Bu yan etkiden hiçbir uzun vadeli etki gözlemlenmemiştir.
Genellikle yaklaşık 60-90 dakika sürer. Eğer bu bir sorunsa, basitçe dozunuzu düşürün. Yine, ilk kez kullanacaklar, boş bir mideye almayın. Bu, parestezi yan etkilerini deneyimlemeniz daha olası hale getirir.
Kreatin
Yüksek yoğunluklu antrenman yeteneğinizi, enerji seviyelerinizi, dayanıklılık seviyenizi, kas gücünüzü artırır ve vücudunuzun iyileşme hızını hızlandırır.
Takviyeler, aktif ve sağlıklı bir yaşam tarzını geliştirmenin harika bir yoludur. Ancak sağlıksız bir yaşam tarzını düzeltmelerini beklemeyin. Sağlıklı bir diyet ve egzersizin yerini hiçbir şey tutamaz.
Takviyeleriniz, siz çalışmadıkça işe yaramaz!
