Doğru takviye, hedeflerinizi gerçeğe dönüştüren gizli silah olabilir. Bu takviyeler araştırmalarla desteklenmektedir ve kas geliştirme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olduğu kanıtlanmıştır.
Takviyelerin eksik olan bir şeyin yerini almak için kullanılmadığını unutmayın. Takviyeler tam da bunu yapar; antrenman ve beslenme çabalarınızı “tamamlar”. Düzgün antrenman yapmıyorsanız ve gerektiği gibi yemiyorsanız, takviyeler zaman ve para kaybıdır.
Bununla birlikte, eğer diğer her şeyi doğru yapıyorsanız, takviye, kas geliştirme arayışınıza büyük getiri sağlayacak harika bir yatırım olabilir. Aşağıda kas geliştirme yolculuğunu ilerletmek isteyen bireyler için sekiz takviye önerisi listelenmiştir.
Whey Protein
Süt kesilip süzüldüğünde geriye kalan sıvı peynir altı suyudur. Bu, sporcular ve kas boyutunu artırmak isteyen kişiler için bunun en önemli takviyedir. Çok fazla süt içmek veya gereksiz kalori içeren çok fazla süt ürünü tüketmek yerine, peynir altı suyu proteinini takviye formunda alabilirsiniz .
Proteinin en popüler iki formu peynir altı suyu (whey ) konsantresi ve peynir altı suyu protein izolatıdır . Konsantre form ayrıştırılmıştır, ancak yine de bir miktar karbonhidrat ve yağ bulunur, bu da kilo almak isteyen insanlar için kötü bir şey değildir. İzolat, peynir altı suyunun en saf halidir ve kilo vermek veya belirli bir seviyede kilolarını korumak isteyen kişilerin ilk tercihidir.
Her iki form da harika bir seçim olacaktır çünkü peynir altı suyu proteininin, büyük bir yağ ilavesi olmadan, yağsız kütle ekleyerek vücut kompozisyonunu iyileştirmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Kazein proteini
Bir diğer önemli protein türü ise proteinin daha yavaş sindirilen bir türü olan kazeindir . Kazein proteini yatmadan önce tüketilebilir, böylece uyurken vücudunuzun iyileşmesi en üst düzeye çıkar. Vücudunuz onu sindirmek için daha uzun süre çalışacağından, gecenin ortasında yemek yeme isteğini azaltmaya da yardımcı olabilir.
Gününüzü peynir altı suyu ve kazein proteini ile bitirmenin protein sentezini artırmaya yardımcı olduğu kanıtlanmıştır , bu da daha fazla kas kazanımına yol açacaktır. Peynir altı suyu proteini üreten önde gelen takviye şirketlerinin birçoğu aynı zamanda kazein seçeneği de üretiyor. Hangisinin size daha iyi hizmet edeceğini düşündüğünüze bağlı olarak birini veya diğerini alabilirsiniz, ancak her ikisi de en iyi seçeneğinizdir.
Kreatin Monohidrat
Takviye alanındaki en büyük ilerlemelere bakacak olsaydınız, kreatinin listenin başında olması gerekirdi. Kreatin monohidratın sağlıklı yetişkinlerde hem kas boyutunu hem de kas gücünü artırmaya yardımcı olabilecek çok etkili araç olduğunu gösteren çok sayıda çalışma vardır .
Bazı uzmanlar, kullanmaya başlarken yükleme dönemi yapılmasını ve bu dönemde günlük 20 gram civarı kreatin monohidrat yüklemeniz gerektiğini söylemişti. Bu isteğe bağlıdır. Bununla birlikte, kreatinin tutarlı bir şekilde alınması, potansiyelini en üst düzeye çıkarmanın anahtarıdır.
Yıllar içinde kreatin hidroklorür gibi kreatinin başka formları da piyasaya sürüldü, ancak monohidrat formu hala daha popüler form olarak kabul ediliyor.
Esansiyel Amino Asitler
“Dilimize Latinceden geçmiş olan esansiyel kelimesi, ”esans” kökünden türetilmiştir. Orijinal dilinde ”essential” şeklinde yazılan bu kelimenin sözlük anlamı temeldir. Bir şeyin oluşmasında etkin rol oynamayan temel yapı parçalarından her birine esansiyel denir.”
Protein 20 amino asitten oluşur . Bunlardan dokuzu gerekli kabul edilir. Bunlar fenilalanin, valin, triptofan, treonin, izolösin, metiyonin, histidin, lösin ve lizindir. Bunlardan üçü, antrenman içi ürünler olarak ek formda satılan dallı zincirli amino asitler veya BCAA’lar olarak kullanıma sunulur.
Son yıllarda, daha fazla şirket dokuz EAA’nın tümüne odaklanmayı tercih etti ve bunun da iyi bir nedeni var. 2020’de yapılan bir çalışma, “kas ve tüm vücut protein sentezinde güçlü bir artış sağlamak için EAA konsantrasyonlarında büyük artışların gerekli olduğunu” belirledi.
D vitamini
Protein ve kanıtlanmış takviyelerin yanı sıra vitaminler de çok önemlidir . Ancak çoğu zaman göz ardı edilirler. Bunun bir nedeni, daha az pazarlamanın ve paylaşılan bilgi eksikliğinin bir araya gelmesidir. Hak ettiği değeri hemen hemen alamayan bir vitamin de D Vitaminidir .
Hemodiyaliz hastalarında bile yeterli D vitamini tüketimi ile kas büyüklüğü ve kuvvetinin iyileştirilmesi veya korunması arasında güçlü bir ilişki vardır . ABD FDA, sağlıklı yetişkinler ve dört yaş üstü çocuklar için günde 800 IU D Vitamini önermektedir. Aktif yetişkinler ve sporcuların daha fazlasına ihtiyacı olabilir.
A vitamini
A vitamini, kas hacmini artırmak isteyen insanlar için gerekli olan protein sentezine yardımcı olan önemli bir vitamindir . Erkekler A vitamini düzeylerine daha fazla dikkat etmelidir çünkü aynı zamanda testosteron üretimine de yardımcı olur. Erkekler yaşlandıkça testosteron düzeylerinin düşme olasılığı yüksektir. A vitamini eksikliği durumu daha da kötüleştirir. A Vitamini takviyesi bu süreci geciktirebilir, böylece hipertrofinin korunmasını ve hatta iyileştirilmesini teşvik eder.
Sağlıklı erkekler için önerilen günlük miktar 900 mikrogram veya 3.000 IU iken, kadınların her gün 700 mcg veya 2.300 IU almasına odaklanılmalıdır. Çoğu multivitamin bu miktarları sunar, ancak bağımsız olarak da alınabilirler.
Beta-Alanin
Antrenmanlardaki performansınız önemlidir çünkü elinizden gelenin en iyisini yapmak, kas liflerini parçalamanızı sağlamaya yardımcı olur , böylece seçtiğiniz beslenme ve takviyeler iyileşmeyi desteklemeye yardımcı olabilir .
İki ila beş gram beta-alanin takviyesi harika bir destek olabilir çünkü 2016 yılında yapılan bir çalışmada egzersiz kapasitesini ve performansı arttırdığı gösterilmiştir. Beta-alanin çoğu antrenman öncesi (pre-workout) takviyede bulunabilir , ancak tek başına da kullanılabilir.
L-Sitrulin
Antrenman yaptığınızda, çalışan kaslara kan taşırsınız. Bu yüzden pek çok insanın antrenman yaparken övündüğü o kasın dolması durumunu yaşarsınız. Pumpın kendisi dışında kan dolaşımı da çok önemli olabilir. L-sitrulin bu nedenle büyük bir yardımcı olabilir. Esansiyel bir amino asit olmasa da yine de oldukça faydalıdır.
Sitrulin, antrenman performansınızı ve toparlanmanızı geliştirmenize yardımcı olur. Bu nedenle piyasadaki popüler pre-workoutların çoğunda da bulabilirsiniz . Hem sitrülin hem de beta-alanin içeren bir antrenman öncesi takviyesi almak hem süreciniz hem de cüzdanınız için daha kolay olabilir.
