Dirsek ağrısı sizi istediğiniz kazanımları elde etmekten alıkoyuyor mu? Huysuz dirseklerden kurtulmak ve antrenman yapmak konusunda 5 faydalı ipucu için bu makaleyi okuyun.
Bugün pazartesi ve eğer siz de testosteron patlaması yaşayan çoğu erkek gibiyseniz, bu bench press ve daha birçok şey anlamına geliyor.
Bununla birlikte, dirsek ağrınız göğüs patlatma partinizi kolayca engelleyebilir.
Buna önlemek için işte size birkaç ipucu…
Eklemden Ekleme Yaklaşımı
Dirsek esasen üst gövdenin dizidir. Rutin olarak sorunlu olduğu için suçlanr ancak çoğunlukla asıl failden çok suç ortağıdır.
Vücudun üst kısmının biyomekaniğini eklemden ekleme yaklaşımıyla incelersek , bazı eklemlerin stabiliteye, hareketliliğe veya belki de her ikisinin bir kombinasyonuna ihtiyaç duyduğunu görebiliriz:
- Ayak – Hareketlilik ve Denge
- Ayak Bileği – Hareketlilik
- Diz – Stabilite
- Kalça – Hareketlilik ve Denge
- Lomber Omurga – Stabilite
- Torasik Omurga – Hareketlilik
- Kürek kemiği – Hareketlilik ve Stabilite
- Omuz – Hareketlilik ve Denge
- Dirsek – Hareketlilik
- Bilek – Hareketlilik
Dirsekler genellikle bilek ve omuzdan gelen yükü taşımaya zorlanırlar.
Örneğin, omuzda hareket kabiliyeti eksikse hareketi tamamlamak için dirseğinizle bunu telafi etmeniz gerekebilir. Yani dirsek ağrısı çekiyorsunuz ve asıl sorun omuz olmaya devam ederken dirseğe odaklanıp yanlış bir araştırma yapmak zorunda kalıyorsunuz.
Profesyoneller Tarafından Programlama
Ağrının her zaman hücresel düzeyde kas-iskelet sistemi fonksiyon bozukluğunun göstergesi olmadığını lütfen unutmayın. Dirsek ağrısıyla uyanman, sihirli bir şekilde bir gecede ulnar sinir sıkışmasına neden olduğun anlamına gelmez.
“İnsan vücudu, birden fazla serbestlik derecesine sahip, inanılmaz derecede uyum sağlayan bir organizmadır, bu nedenle statik veya dinamik duruşlarla ilgili beyanda bulunmak çok zordur.
Eğer duruş bozukluğu ve ağrı gerçekten insanların sandığı kadar iç içeyse, o zaman neden birden fazla çalışma, hastaların %20-70’inin herhangi bir ağrı öyküsü olmadan “anatomik anormallikler” (örn. disk şişkinlikleri/fıtıklaşmaları, labral yırtıklar, spinal stenoz, menisküs yırtıkları, vb.) olduğunu doğruladı?
Dolayısıyla durum böyleyken, yumuşak dokuya ve hatta iltihapla mücadele için ek önerilere başvurmadan önce ilk olarak programlama ve teknik değişikliklere bakmalıyız .
1. İtmek VE Çekmek için Nötr Kavrama Kullanın
Bu, dirsek ağrısı için standart bir uygulamadır ancak insanlar genellikle denklemin her iki tarafını da unuturlar. İdeal olarak, dirsekteki rotasyonel stresi sınırlamak için mümkün olduğunda tamamen supinasyon veya pronasyon hareketlerini ortadan kaldırmak istiyoruz.
Örneğin, nötr tutuşlu DB press kullanmayı tercih ederseniz, nötr tutuşlu barfiksleri ve DB çekişlerini de dahil etmeyi unutmayın. Burada, normal bileşik hareketlerinizin yerine 6-8 hafta boyunca programınıza dahil edebileceğiniz birkaç öneri var.
SQUAT:
- Safety Bar Squat
- High Bar Squat (Alçak bar yerine)
- Çekme Kayışı ile Squat
- Çapraz Tutuş Squat
ALT SIRT VE HAMSTRING:
- Trap Bar Deadlift
- Trap Bar RDL
- DB RDL
İTME (Yatay):
- Nötr Kavrama DB Presi
- Swiss Bar Bench Press
- Şınav Varyasyonları
- DB Floor Press
İTME (Dikey):
- Trap Bar OHP
- Nötr Kavrama DB Press
ÇEKME (Yatay):
- Nötr Kavrama DB Row
- V-Bar Cable Row (Geniş ve Dar)
ÇEKME (Dikey):
- Nötr Kavrama Chin-up
- V-Bar Pulldown (Geniş ve Dar)
LUNGE:
- DB veya trap bar çeşitlerini kullanın
ESNEME (Flexion):
- Swiss Bar Curl
- DB Hammer Curl
- Cable Rope Hammer Curl
- Banded Hammer Curl
ESNEME (Extension):
- Swiss Bar Tricep Extension
- DB Tricep Extension
- Cable Rope Extension
- Banded Tricep Extension
Dumbbell veya Swiss Bara erişiminiz yoksa, barı avuç içinde mümkün olduğunca alçakta konumlandırdığınızdan emin olun. Bu, bileğin dirsekle uyumlu hizalanmasına ve önkol fleksörlerindeki izometrik stresin bir kısmının alınmasına yardımcı olacaktır.
2. Kayış Kullanmayı Düşünün veya Tutuşunuzu Değiştirin
Dirsek sorunları aslında zayıf kavramanın göstergesi olabilir, ancak aynı zamanda hareketlerin vücudunuza uygun formu yerine sonuca odaklanmaktan da kaynaklanıyor olabilirler. Örneğin, chin-up yaparken , birçok kişi çenesini bar üzerine çekmeye yardımcı olmak için bileğini esnetecektir.
Durum böyleyse, hareketin eksantrik bileşeni sırasında artık vücudun tüm ağırlığı ön kola yüklenmiştir ve bu durum potansiyel olarak tendinite (akut aşırı yüklenme nedeniyle mikro yırtıklardan kaynaklanan iltihaplanma) veya tendinoz’a (kollajenin dejenerasyonu) yol açabilir.
Çekme hareketleri sırasında ön kollarınızı aşırı kullanma eğilimindeyseniz başparmaksız tutuş kullanmayı düşünebilirsiniz. Genellikle bu, tekniğin düzeltilmesine yardımcı olabilir, çünkü kişi hareketi kollarıyla yönlendirmek yerine sırt kaslarını daha fazla kullanmaya zorlanır. Ancak bu aynı zamanda bilek fleksörlerinin daha fazla yük taşıması nedeniyle ön kola ilave stres de ekleyebilir.
Dirseğinizin orta (iç) kısmında daha fazla ağrı hissediyorsanız kayışlar muhtemelen en iyi seçeneğinizdir. Bununla birlikte, eğer ağrının büyük kısmı dirseğin yan (dış) kısmında yer alıyorsa o zaman başparmaksız tutuş geçerli bir çözüm olabilir.
Yukarıda listelenen çekme çeşitlerinden herhangi biri için kayışları kullanmayı tercih ederseniz , hareketin öncelikle bilekte değil, dirsekte ve omuzda gerçekleştiğinden emin olun. Bunun da ötesinde, ağır alt sırt ve lunge hareketlerini kayışlar olmadan gerçekleştirmeyi ve kavrama sorunlarını çözmek için farmer walk eklemeyi düşünebilirsiniz.
3. Dirsek Bağlantılı Kaslarınızı Uyandırın
Bu ağrılar başladıysa muhtemelen uzun süredir spor salonu ortamlarına aşinasınızdır ve artık hareket formlarına dikkat etmek yerine refleks olarak sadece seti gerçekleştirmeye odaklanıyorsunuzdur.
Irradiation terimi yani ışınlanma bizim için temel olarak üst gövdenin eklemlerindeki stabilitenin genellikle bir şeyi ne kadar sıktığınıza bağlı olduğu anlamına gelir.
Dr. Roger Enoka, İnsan Hareketinin Nöromekaniği kitabında bunu şu şekilde açıklıyor : “Postüral stabiliteyi artıran ve gücün iki eklem kasları aracılığıyla eklemler arasında aktarılmasını sağlayan kas aktivasyonunun yayılması.” Örneğin tricepsler çift eklemli bir kas grubu olduğundan bunu omuz ve dirsekte gerçekleştirir.
Dirsek sorunlarınız omuz veya bilekteki dengesizlikten kaynaklanıyorsa, hareket sırasında kavrama gücü ve sinirsel tahrik yoluyla bir miktar ek ışınlama (yani SIKMA!) basit bir çözüm olabilir.
Diğerleri için ise kayışların herhangi bir çekiş hareketi için cankurtaran olduğunu görebilirler (örn. DB Row).
4. Low Bar Squat’tan vazgeçin ve Tutuşunuzu Rahatlatın
Bar pozisyonundaki farklılık nedeniyle birçok lifter, omuzda gerekli dış rotasyona sahip olmadıklarında dirsek sorunları yaşar. Böylece dirsek son derece yüksek miktarda bir torka maruz kalır ve bu, medial epikondilde ağrı olarak ortaya çıkar.
Yüksek bar squat tercih edenlerle konuşursanız, çoğunun hiçbir zaman dirsek sorunu yaşamadığını göreceksiniz. Neden? Dirseğe göre bar pozisyonunda ve gövde açısında basit bir değişiklik. Her iki squat çeşidinde de yanlış bir şey yok, ancak dirsek ağrısı yaşıyorsanız işleri değiştirmenin zamanı gelmiş olabilir.
Sadece bu da değil, tutuşunuzu genişletmek ve gevşetmek dirseğinizdeki baskıyı daha da azaltacaktır. Barı sabit tutmaya yetecek kadar gerginlik kullanın, daha fazlasını değil.
İhtiyaç olduğu anda gerilimi arttırın (ışınlanma), bunun sadece gövde boyunca stabiliteyi artırmaya yardımcı olmakla kalmayıp (yukarıda tartıştığımız ışınlama), aynı zamanda vücudun alt kısmından kuvvet aktarımına da yardımcı olduğunu göreceksiniz.
5. Yumuşak Doku Çalışması
Unutmayın, bu sizin son çabanız olmalı. Öncelikle modifikasyonları programlayın, ardından yumuşak doku çözümlerini değerlendirin .
Yukarıda da bahsettiğim gibi dirsek çoğu zaman bilek ile omuz arasındaki dengesizlikten ötürü sorun çıkarır. Durumun böyle olduğu göz önüne alındığında, rahatsız edici eklemin hem üstünde hem de altında bulunan kas-iskelet yapılarını ele almamız gerekir.
