Bir kadının yaşadığı doğal hormon döngüsü, spor salonundaki performansını birçok yönden etkileyebilir. Sonuçları en üst düzeye çıkarmak için tam olarak nasıl ve ne yapabileceğinizi öğrenin!
“Histeri” kelimesinin kökünün rahim anlamına geldiğini biliyor muydunuz (histerektomiyi düşünün)?
Bunun nedeni, doktorların başlangıçta histerik davranışı rahmimize atfetmeleridir.
Modern tıpta bundan daha iyisini biliyoruz, ancak düzensiz ve mantıksız davranışları “hormonlarımıza” atfetmek için benzer eğilimlerimiz var.
Hormon nedir?
“Bu sadece hormonlarımız”. Terimin sürekli kullanıldığını duyuyoruz ve herkesin hemfikir olduğu görülüyor – sadece hormonlar değil, dengeli hormonlara sahip olmak genel sağlık için çok önemlidir.
Hastalık süreçleri ve hormon dengesizliğinin yansımaları hakkında konuşmadan önce, temelleri tartışmak istiyorum. “Hormon” tam olarak nedir?
Hormonlar her şeyden önce sinyal molekülleridir. Vücudumuzun kendi içinde iletişim kurmak için kullandığı kelimelerdir. Hormonlar vücuttaki farklı bezler tarafından salgılanır. Çoğunlukla, bir hormon salgı bezi tarafından salgılandığında, dolaşım sistemi tarafından hareket eder.
Hormon varış noktasına ulaştığında bir hücre reseptörüne bağlanır ve belirli bir işlevi düzenleyecek bir yol zincirini tetikler. Bu işlevler arasında sindirim, açlık, doğurganlık, metabolizma, uyku, stres, büyüme, algılama, ruh hali ve diğer birçok süreç bulunur. Hormon üretiminden sorumlu bez sistemi, endokrin sistem olarak bilinir. Bugün üreme hormonları olan östrojen ve progesterondan bahsedeceğiz .
Egzersiz yaparken veya diyet yaparken neden bunları dikkate almamız gerektiğini anlamak için döngülerimizin aşamalarını gözden geçirelim :
Foliküler Faz
Aylık döngünüzün ilk aşamasında östrojen seviyeleri oldukça düşüktür. Düşük östrojen, yorgunluğa ve depresif bir ruh haline neden olma eğilimindedir.
Östrojen arttıkça, ruh haliniz ve enerjiniz iyileşir. Direnç antrenmanı sırasında libido ve kas yapımında artış olur. Bu, bastırılmış iştah ile birlikte güven ve artan öğrenme becerileri ile birleştirilir.
Bu etkiler, ağrı hissinin azalmasıyla birlikte döngünüzün ikinci haftasında da devam eder. Bazen aşırı östrojen, bu aşamada beyni aşırı uyararak endişeyi tetikleyebilir. Foliküler aşama, antrenman hacmini artırmak için harika bir zamandır .
Yumurtlama
Foliküler evrenin sonunda lüteinizan hormon zirveye çıkar ve yumurta salınır.
Sadece 24 saat yaşıyor ve döllenmezse ölüyor. Döllenme olmazsa adet döngüsü devam eder.
Luteal faz
3. haftada adet öncesi aşama ufukta. Yumurta bırakıldıktan sonra progesteron artmaya başlar.
Progesteron, iştahı tetikler, iştahı artırır ve rahim iç yüzeyini kalınlaştırırken fiziksel olarak yorulmanıza neden olur. Yumurta döllenmiş ve implant edilmişse, progesteron hamilelik sırasında artmaya devam eder.
Adet
Hamilelik olmazsa, progesteron ve östrojen düşer.
Östrojendeki düşüş hala bazı istek ve zihinsel sislere katkıda bulunur, ancak progesterondaki düşüş, bazı enerji seviyelerinin geri dönmesine neden olur. Rahim duvarı dökülür ve döngü yeniden başlar.
Biliyor musun? Dönemlerimizi kapatabiliriz! Bu sadece hormonal doğum kontrolü (veya hamile kalmak) anlamına gelmez. Uzun süreli diyet veya kalori kısıtlaması, amenoreye veya adetin olmamasına neden olabilir. Stres zamanları, agresif egzersizler ve düzensiz yeme davranışları, vücudumuzu adet döngüsünü devre dışı bırakmak için tetikleyebilir.
Progesteron Paradoksu
Östrojen neredeyse “iyi hormon” ve progesteron, “kötü PMS hormonu” gibi görünse de, her ikisi de sağlıklı işlev için kesinlikle gereklidir ve iyi bir dengede tutulmalıdır.
Östrojen, ruh halini ve enerjiyi artırır. Yağ birikimini artırır ve vücudun yağ depoladığı yeri etkiler; daha kalın uyluklara ve daha düşük vücut yağ birikimlerine öncelikli muamele vermek. Kemik oluşumu için yeterli östrojen gereklidir – menopozda östrojende bir düşüş olduğu için kemik erimesi kemik oluşumundan daha ağır basabilir ve osteoporoz riski yaratır.
Tersine, progesteron insülin seviyelerini düşürür, tiroid fonksiyonunu stabilize eder, daha derin uyku kalitesini iyileştirir ve iştahın düzenlenmesine yardımcı olur.
Her iki hormon da son derece önemlidir, genellikle rahatsız edici semptomlara neden olan, uygunsuz östrojen / progesteron dengesidir. Bu, düzensiz dönemler, su tutma, duygudurum dalgalanmaları, azalmış cinsel dürtü, uykusuzluk, kilo alımı, depresyon, yorgunluk, sıcak basması, uyuşukluk, şişkinlik, anksiyete, sinirlilik, migren gibi belirtilere yol açabilir.
Bu semptomlardan herhangi birini yaşıyorsanız veya bir hormon rahatsızlığınız olduğunu düşünüyorsanız, aile doktorunuz GÖRMELİDİR. Kendi kendinize teşhis koymayın!
Progesteron / östrojen dengenizi iyileştirmek için yapabileceğiniz bazı pratik şeyler de vardır.
Şimdi, erkek meslektaşlarımıza kıyasla kas inşa etmeye çalışırken tüm bunlar sinir bozucu ve adaletsiz görünebilir , ancak başarılı kas kazanmanın anahtarı vücudunuzu anlamak ve daha tutarlı sonuçlar elde etmek için onunla çalışmaktır. Örneğin adet döngüsü aşamalarımızın yağ kaybı ve kas kazanımı üzerinde doğrudan etkisi vardır. En iyi sonuçlar için egzersizinizi döngünüzle senkronize etmeniz gerekir.
Foliküler faz sırasında, daha sıkı çalışabilir ve daha fazla karbonhidrat beslemesine sahip olabilirsiniz . İlerlemeyi zorlamak ve daha ağır yüklemek için 1-2. Haftada daha yüksek enerji ve ağrı toleransı avantajınız olarak kullanılmalıdır. Kas ayrıca glikojen kullanmaya daha yatkındır ve karbonhidrat tercih edilen bir yakıt yöntemidir.
Yumurtlarken, kişisel en iyileri denemeye hazır olun! Kadınlarda, hem foliküler hem de luteal fazlar 2 ile karşılaştırıldığında, döngü ortasında yaklaşık% 11’lik bir güç artışı vardır . Bununla birlikte, yumurtlama sırasında bağ gevşemesi daha yüksek yaralanma insidansına neden olabilir.
Luteal faz sırasında progesteron arttıkça enerji seviyeleri düşer. Vücut enerji için yağ depolarını kullanmaya başlar ve Gıdanın Termik Etkisi artar 3 . Yağ kaybı bu zamanda daha etkilidir.
Ve döneminiz başladığında, doğru olanı yapmalısınız. Çoğu kadın bu aşamada kendini çok daha iyi hisseder. Egzersiz yoğunluğu artırılabilir. Ancak vücudunuza çok dikkat edin. Bunlar genel yönergelerdir, sabit kurallar değildir.
Progesteron / östrojen dengenizi iyileştirmek için yapabileceğiniz bazı pratik şeyler de vardır.
1. “Östrojen artırıcı” gıdalardan kaçının. Bu hormonların anahtarı dengedir. Düşük östrojeniniz yoksa kuru meyveler, keten tohumu, soya ürünleri ve koyu çavdar ekmeğinden kaçının.
2. İstiridye, yağsız kırmızı et ve bitter çikolata gibi Çinko Zengini Yiyecekler yiyin. Çinko, iyi bir Ö / P dengesi için kritiktir.
3. Yapraklı yeşil sebzeler, balık ve yağsız et gibi Demir açısından zengin yiyecekler yiyin. Kadın sporcular özellikle dönemlerinden sonra demir tüketmeye yatkındırlar.
4. Patates, muz ve tam tahıllar gibi B vitamini yönünden zengin yiyecekler yiyin. Östrojeni parçalamak için karaciğerin B vitaminine ihtiyacı vardır.
5. Narenciye ve domates gibi C vitamini yönünden zengin besinler yiyin. C vitamini progesteron üretimi ve sağlıklı bir uterus astarı için gereklidir.
6. Her 12 Haftada Bir Diyet Araları Verin. Döngünüzün kapanmasını önlemek için bunlar gerekli olabilir.
Gördüğünüz gibi, durum üzerinde yüksek derecede kontrole sahip olabilirsiniz. Akıllıca çalışın, vücudunuzu dinleyin ve hormonlarınızı kendi yararınıza kullanın!
