Koparma tutuşlu deadlift, geleneksel deadlift’e kaliteli, düşük sırt dostu bir alternatiftir. Bu makale, bu kas geliştirme hareketinin birçok faydasını araştırıyor.
Tartışma yok: Deadlift’lerin lordlar kamarasında bir yeri var. Egzersizleriniz için en iyi patlamalardan biridir .Güce yönelik bileşik tüm vücut hareketleri , herhangi bir yüksek performanslı antrenman programının temelini oluşturur.
Deadliftlerle aşk / nefret ilişkim var.
Ağırlığı kaldırmak son derece işlevsel ve zorlu olduğu için, Deadlift’ler, güçlü bedenler ve daha güçlü zihinler inşa etmek için tam vücut koordinasyonu, kuvvet ve saf irade gerektirir. Ayrıca, powerliftingdeki büyük 3’ün bir parçası, kas geliştirmek için harika.
Ne yazık ki, deadliftler belin alt kısmına karşı her zaman kibar değildir. Tam ve sıkıştırıcı kuvvetlerden kaynaklanan büyük miktarda tork, özellikle lomber omurlar L4, L5 için sorunlu olabilir. Hiçbir egzersiz doğası gereği kötü olmasa da, geleneksel deadliftler, özellikle yanlış yükleme ve form ile yapıldığında diğer egzersizlerden daha yüksek risk taşır.
Sumo deadlifts, trap bar deadlifts ve tek bacaklı varyasyonlarla çekme rutinime çeşitlilik katan bir miktar başarı elde ettim, ancak hiçbiri yüksek performanslı kas geliştirme için snatch grip (koparma tutuşu) ile boy ölçüşemedi.
Snatch Grip Deadlift’e girin
Snatch grip deadlifts, tek bir nedenden ötürü deadlift varyasyonlarının kızıl saçlı üvey çocuklarıdır: Acımasızca zordur. Geleneksel deadlift ile normalde kaldırdığınız ağırlığı yerden kaldırmaya çalışırsanız, birinin acımasız, ego ezici bir şaka yaptığını ve plakaları yere yapıştırdığını düşünebilirsiniz. Maalesef durum bu değil. Ağırlığı azaltın ve bir savaşa hazırlanın – koparmalı deadlift’ler en usta demir savaşçılar için bile avantajlar sunar.
1. Artan hareket aralığı (ROM)
Geniş bir tutuş nedeniyle daha derin bir başlangıç pozisyonundan çekmeniz gerekir. Bu artan hareket aralığı, çekmenin başlangıcında toplam vücut gerilimini artırır ve ek bacak hareketi gerektirir.
2. Tutuş eğitimi
Deadliftlerinizde her zaman karışık bir tutuş mu kullanıyorsunuz? Güçlü, dengeli bir kavrama, güç transferi, kas gelişimi ve uzun vadeli sağlık için hayati önem taşır. Yakalayıcı deadlift’te geniş, çift üstten tutuş kullanın; ön kollarınız birkaç kısa tekrardan sonra merhamet dileyecek.
3. Arka zincir gelişimi
Artan hareket aralığı ve tüm vücudu kapsayan mekanik gerginliği, koparmalı kilitleri, özellikle deltler, traplar, hamstrings ve kalça kasları için güçlü bir kas yapıcıdır.
4. Deadlift’inize yardım / boşaltma
Çoğu kaldırıcı yükün kaldırılmasından nefret ettiğinden, koparmalı kilitler her dört ila altı haftada bir yükü hafifletmek ve sinir sistemini korumak için harika bir yoldur. Kavrama kısıtlamaları ve artırılmış ROM ağırlığı nedeniyle, geleneksel, sumo ve trap bar deadliftlere kıyasla azaltılmalıdır.
5. Geliştirilmiş spor performansı
En baskın güç sporcularına bakın ve ortak bir özellik göreceksiniz: iri kalçalar, trapezler, hamstringler ve alt sırt kirişleri – bunların tümü zıplama, koşma ve ağır nesneleri (veya vücutları) hareket ettirmede kritik roller oynar. Güçlü ve dengeli bir arka taraf, optimum spor performansı için bir zorunluluktur.
6. Geliştirilmiş kalça hareketliliği
Daha derin bir başlangıç pozisyonu esnek kalçalar gerektirir. Bu çekişi uygulamak kalçalarda dinamik hareketlilik ve esneklik sağlar. Uygun pozisyona giremiyor musunuz? Kalça hareketliliğiniz üzerinde çalışın.
7. Omurgada potansiyel olarak daha güvenli
Daha geniş hareket aralığı, omurlardaki stresi artırsa da, bir koparma tutuşu sırasında kaldırılan yük, daha yaygın çekme varyasyonlarından önemli ölçüde daha azdır. Kavrama ve artan hareket aralığı sınırlayıcı faktörlerdir – sizi daha az ağırlık kullanmaya zorlar.
* Bu, nötr bir omurgayı koruma ve ilk çekmede sıkışmayı önleme becerinize bağlıdır.
8. Quad ve kalça katili
Daha düşük bir başlangıç kalça pozisyonu, quadları ve kalça kaslarını özellikle ilk çekişte daha fazla yük kaldırmaya zorlar. Snatch grip deadlifts, büyük quadlar ve kalça kasları oluşturmak için mükemmel bir tekniktir.
Hazırlık
Daha derin bir başlangıç pozisyonu elde etmenizi sağladığından ayakları hafifçe dışarı doğru döndürün. Ayaklarınız, bar ayağın ortasına gelecek şekilde yerleştirilmiş ve omuz genişliğinde olmalıdır.
Vücudunuzu, orta parmağınız halter çizgisi üzerinde hizalanmış olarak bara doğru çekin — boy ve uzuv uzunluğuna bağlı olarak genişlikle oynayın, ancak her zaman en az bir parmağınızın çizgiye dokunmasını sağlayın.
Kalçayı, bar bacağınıza değene kadar indirin, barı latlerinizle sıkıca çekin, dirseklerinizi kilitleyin ve göğsü kaldırın. Sırtınızın üst kısmında ve omurgada bir gerilimin olması gerekir: Tebrikler, çekmeye hazırsınız.
Eşmerkezli : Kilitli dirsekler ve arka zincir boyunca gerginliği koruyarak topuklarınızı yere doğru itin. Bar dizleri geçtikten sonra kalçaları devreye sokun. Eklemler ayak bileğinden kulak deliğine uzanan bir çubuk gibi uygun bir hizada olmalıdır.
Eksantrik : Sırt boyunca maksimum gerginliği koruyun ve kalçayı kırarak inmeye başlayın. Mümkünse, çubuk dizleri geçtikten sonra kontrollü bir düşüş yapın.
