Aşağıdaki 8 ipucu, düz bir mideye sahip olma hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
Karın kasları, hem erkekler hem de kadınlar arasında en takıntılı vücut kısımlarından biridir.
Bu makale, arzu ettiğiniz karının peşinde koşmanıza yardımcı olacak ve midenizi ortalamadan plajda gururla gösterebileceğiniz bir şeye dönüştürmenize yardımcı olacak sekiz temel ipucunu tartışacak.
1. İpucu – Optimal beslenme uygulamalarını kullanarak vücut yağ seviyenizi azaltın.
Çoğu bireyin arzu ettikleri karın kaslarını görmeleri için vücut yağ seviyelerini düşürmeleri gerekir – erkekler için bu,% 8-10 vücut yağı veya daha düşük herhangi bir yerde olabilir; kadınlar için vücut yağının% 12-15’i arasında herhangi bir yerde görünmeye başlayabilir.
Beslenme , yağ kaybının en önemli bileşenidir . Çoğu insan kalori saymaya veya belirli makro besin oranlarını denemeye çok fazla kapılır, esasen yağ kaybının gerçekleşmesi için gerçekten önemli olan tek şey, genel günlük kalori alımının haftalık dönem boyunca ihtiyacınız olandan %20-25 daha az olması gerektiğidir.
Herkes farklı beslenme uygulamalarına farklı tepki verdiğinden, makro besinler söz konusu olduğunda her bireyin kendi ‘tatlı noktasını’ bulması ve mevcut kas kütlelerini korumak için yeterli proteini (vücut kilogramı başına en az 1,2 g) almaları gerekir. Başarılı yağ kaybı için gerekli olmayan karbonhidratları düşürme veya ortadan kaldırma (vücudun etkili bir şekilde yağ yakması için günde en az 50-100g gereklidir).
İpucu # 2 – Etkili egzersiz yaparak vücut yağ seviyenizi azaltın.
Direnç çalışması veya ağırlık kaldırma egzersizi, yağ kaybı için kardiyodan daha önemlidir ve çok daha üstündür ve antrenman programınızın önemli bir parçası olmalıdır . Uygulamada en iyi yağ kaybı için kullanılan temel hareketler, çok eklemli hareketlerdir: squat, deadlift , clean jerk, pull-up, push-up vb… Daha fazla motor ünite ve kas lifini (yani daha fazla kas kütlesi) aktive ederek ve egzersizi yapmak için vücudunuzun daha fazlasını işe katarak, antrenman programınızdan çok daha yüksek verim alırsınız.
Kardiyo yapacaksanız, uzun, sabit, düşük yoğunluklu kardiyo yerine yüksek yoğunluklu kardiyo yapmayı düşünün, çünkü daha yüksek egzersiz yoğunluklarında önemli ölçüde daha fazla yağ okside olur, metabolizmanızı hızlandırır ve yağ yakmayı çok daha verimli ve eğlenceli hale getirir.
3. İpucu – Orta bölümünüzdeki kası geliştirin.
Karın kaslarınızın orta bölümünü geliştirmediyseniz, zayıf olmanın bir anlamı yoktur. Erkekler baklavaları görmeyi sever; kadınlar daha estetik ve düz görünümü tercih etme eğilimindedir. Her iki görünüm de farklı derecelerde kas tanımı gerektirir. Tanımın gerçekleşmesi için, core kaslarının yeterince inşa edilmesi gerekir ki görülecek bir şey olsun.
Merkezinizi güçlendirmek, aşırı egzersiz yapmak veya sonsuz karın egzersizi yapmak anlamına GELMEZ ; Karın kaslarınız diğer vücut parçaları gibidir ve bu nedenle kas büyümesi için vücudun diğer bölümleri gibi çalıştırılmalıdır(lütfen beslenmenin kas kütlesi kazanmada önemli bir rol oynadığını unutmayın). Karın kaslarında derin oluklar isteyenler için, ağırlıklı egzersizler bunu başarmaya yardımcı olacaktır.
Daha şık bir orta bölüm isteyenler için, kalın bir bel yapmamak için daha çok vücut ağırlığıyla çalışmalısınız.Karın kaslarınızın nasıl görünmesini istediğinize bakılmaksızın , enine abdominis egzersizlerini ihmal etmemelisiniz – bu ne kadar güçlüyse, karnınızı o kadar ‘çekebileceksiniz’ o düz ve sıkı görünüm için.
4.İpucu – Hayatınızdaki stresi azaltın veya ortadan kaldırın.
Steroid hormonlarındaki dalgalanmalar karın bölümünüzün görünümünü etkileyebilir. Bu hormonlardan biri kortizoldür. Vücutta, enerji metabolizması için yağları harekete geçirmek için kortizole ihtiyaç duyulurken, artan kortizol seviyeleri, karın bölümünüzde vücut yağının birikiminde ve kas kütlesinin katabolizmasında rol oynayan bir faktördür – bu da düz ve seksi bir mide için elverişli değildir. Kortizol, antrenman veya yaşamlarımızdaki olaylar yoluyla çoğunluğu stres içeren herhangi bir şekilde artırılabilir.
Çalışmalar, kortizol ve toplam testosteron arasında negatif bir korelasyon olduğunu , toplam testosterondaki düşüşle ilişkili kortizol artışının, yağ kaybını optimize etmeyi zorlaştırabilecek bir kombinasyon olduğunu göstermiştir . Bu nedenle, optimal kortizol ve testosteron seviyelerini korumak için , stres seviyelerini yönetmek çok önemlidir ve stresi azaltmak, vücudunuzdaki kortizol seviyelerini düşürerek daha verimli bir şekilde yağ kaybetmenize olanak tanır.
İpucu 5 – Uygun şekilde su aldığınızdan emin olun.
Su tutulmasını önlemek için uygun hidrasyon önemlidir. Az içmenin vücudun daha fazla su atmasına ve daha sert, daha kuru bir görünüm vermesine neden olacağı yaygın bir yanılgıdır. Yeterince su içmediğinizde, vücut anti-diüretik hormon salgılar ve bu da böbreklerin suya TUTULMASINA neden olur. Su tutma, özellikle vücut dokuları (yani deri altı) ve hücreler cildin şişkinliğine neden olarak size gerçekte olduğunuzdan daha yumuşak ve pürüzsüz, şişman bir görünüm verir.
Vücuttaki yüksek anti-diüretik hormon seviyelerini önlemek için, yeterince su içtiğinizden, daha yüksek hacimde vücut sıvısı aldığınızdan ve bu nedenle suyun depolanmak yerine sisteminizden geçmesine neden olduğunuzdan emin olun. İçmeden önce susamamalısınız – susadıysanız, bu, vücudunuzun ZATEN susuz kaldığı anlamına gelir – ve her zaman yanınızda büyük bir su şişesi bulundurmak, yeterli miktarda su tüketmenize yardımcı olabilir.
6. İpucu – ‘Sorunlu’ yiyeceklerinizden kaçının.
Yiyeceklerin kalori içeriğinden bağımsız olarak, bir diyet uyguluyor olsanız bile , bazı yiyeceklere duyarlıysanız veya alerjiniz varsa, bunları yemek, sıvı tutma ve saklama, hücresel ve doku şişmesi ve bunlarla sınırlı olmamak üzere gıda reaksiyonlarına neden olabilir. Şişkinlik ve gaz üretimi – bunların hepsi size şişkin bir görünüm ve gerçekte olduğunuzdan çok daha büyük olma yanılsaması verebilir. Yiyecek reaksiyonları ayrıca metabolik bozukluklara ve yiyecek istekliliğine neden olabilir, bu da karın kaslarınızı gizli tutacak ve orta bölümünüzün sürekli yumuşak ve kabarık görünmesini sağlayacak bir kısır döngüye yol açabilir.
İnsanların hassasiyetleri veya alerjileri olan en yaygın yiyecekler şunlardır: buğday, şeker, soya, yer fıstığı, süt, yumurta ve mısır. Yiyecek reaksiyonları, vücudun bağışıklık sistemi gelen yiyeceği alerjenler olarak yorumladığında ve bunlara karşı iltihaplı bir bağışıklık tepkisi başlattığında veya vücut gıdalardaki kimyasallara tepki verdiğinde meydana gelir. Bu nedenle, hassas olduğunuz veya alerjiniz olan yiyecekleri bilmek ve varsa çok fazla yemekten kaçınmak iyi bir fikirdir.
7. İpucu – Gün boyunca 2-3 saat arayla 5-6 daha küçük öğünler yiyin.
Günde üç öğün yemek hedefinize uygun değil. Metabolizmanızı devam ettirmek için daha sık yemelisiniz – bu nedenle , aynı miktarda kalori ve yiyecekleri 2-3 saat arayla günde beş veya altı öğüne yayan figürleri ve vücut geliştiricileri görüyorsunuz . Metabolizmanızı hızlandırdığınızda, vücudunuzun vücut yağlarını yakma ve sağladığınız enerjiyi kullanma yeteneği artar. Daha sık yemek yemek metabolizmanızı hızlandırmak ve onu yüksek tutmakla kalmaz, aynı zamanda vücudun yağsız vücut kütlenizi daha verimli bir şekilde korumasını sağlar.
8. İpucu – Yaptığınız her şeyde tutarlı olun.
Son olarak, ama en önemlisi, karnınızı değiştirecek sihirli bir hap, arzu ettiğiniz karın kaslarını birdenbire verecek sihirli egzersiz aleti veya makinesi yoktur. Sizi nihai hedefinize ulaştıracak ve aradığınız dönüşümü gerçekleştirecek olan, beslenme ve egzersizde tutarlılıktır .
“70/30” kuralı olarak bilinen küçük bir kural vardır: Çünkü hayatın, en iyi planlanmış planları bile, herhangi bir nedenle engelleme alışkanlığı vardır, yapmanız gerekenin en az %70’ini tamamladığınız sürece unutmayın bozulabilecek diğer% 30’a izin verecek pay var. Bu, eksik antrenman seanslarını, kasıtlı olarak kötü beslenme günleri geçirmeyi veya yapmanız gerektiğini bildiğiniz şeyleri yapmadığınız için bahaneler yaratabileceğiniz anlamına gelmez, ancak beslenme planınızı ve eğitim programınızı doğaçlama yapmak ve gerekirse ayarlamak için biraz alan sağlar. .
