Birçok kadın, yağ yakmaya çalışırken kardiyo egzersizlerine ağırlık verir. Yağ kaybı hedefleri olan çoğu kişi için bunun en iyi yaklaşım olmayabileceğini öğrenin.
Deliliğin tanımı, aynı şeyi defalarca yapmak ama farklı bir sonuç beklemektir.
Ne yazık ki bu, standart kadınların yağ kaybı reçetesi için daha doğru olamaz .
Kadınların çoğu için, yağ kaybı savaşı, çeşitli diyetlerle ve nihai başarısızlıkla dolu çok yıllık bir süreçtir.
Çoğu durumda, bir kadın kilo vermeye karar verdiğinde, ilk içgüdüsü, aşırı miktarda sabit aerobik egzersiz (koşu gibi) ile birlikte, uzun bir şiddetli kalori kısıtlaması dönemine girmektir.
Kas geliştirmek için minimalist bir çaba ve “hantal görünüm” fobisi ile birleştirilen kadın yağ kaybı egzersiz planı , ağırlıklı olarak ara sıra hafif dambıl çalışmasıyla kardiyovasküler antrenmana dayanmaktadır.
Ne yazık ki bu tür bir yaklaşım, yağ kaybını sağlamaya çalışırken ters etki yapar.
Neden Kardiyo Yaparız?
Bir bütün olarak kardiyoya karşı olmadığımı söyleyerek başlayayım. Aktif olmak harikadır ve insan vücudu hareket halinde var olması için yaratılmıştır. İşlerin dağılmaya başladığı yer, insanların kardiyoyu kötüye kullandığı zamandır.
Kardiyo, yağ kaybı için bir araç olarak aşırı derecede etkili değildir . Bu yeni bir konsept değil. Araştırmalar, üç grup insan (sadece diyet, diyet ve kardiyo, sadece kardiyo) bir yağ kaybı programına başladığında, kardiyodan alınan kilo verme sonuçlarının istatistiksel olarak önemsiz olduğunu göstermektedir 1 .
Bu neden oluyor? Kilo kaybı için kardiyo hakkında dikkate alınması gereken birkaç nokta vardır:
1. Kardiyo Düşündüğünüz Kadar Kalori Yakmaz
Bu yaygın bir hatadır. Hepimiz koşu bandı bilgilerinin“tahminler” olduğunu duymuşuzdur, ancak kalp atış hızı monitörleri de öyle.
Teknoloji mükemmel değildir ve yakılan yüksek kaloriler tarafında hata yapma eğilimindedir. Performansınız geliştikçe bu etki zamanla artar. Zamanla egzersizin daha kolay hale geldiğini fark etmiş olabilirsiniz – aralıklarınız sırasında daha çok zorluyorsanız veya fazladan kilometre yapsanız bile, ilk yoğun kardiyo egzersizlerinizin “bayılma ağrısı” geçmişte kaldı.
Ne kadar çok pratik yaparsanız, biyomekaniğiniz spor için o kadar gelişir. Daha koordineli, daha ekonomik ve daha verimli olursunuz. Bu, koşu becerileriniz için harika bir haber, ancak yağ kaybınız için aynı etkide değil .
Sadece zevk alabileceğiniz veya beğenmeyeceğiniz bir faaliyete kendinizi zorluyorsunuz, aynı zamanda yağ kaybınıza sandığınızdan çok daha az katkıda bulunuyorsunuz. Bu, aşırı yeme döngüsünü tetikler.
Kilo vermeye çalışan insanların çoğu yetersiz yemekten o kadar korkuyor ki, kilo vermeleri dursa bile yakılan kalorileri “geri yemeye” devam ediyorlar. Çoğu durumda, kaloriler fazla tahmin edildiğinden, geri alınan kaloriler kişiyi eski haline geri getirir ve genel ilerlemesini durdurur.
2. Kardiyo Kadınları Acıktırır
Egzersizin iştahı bastırdığını duymuş olabilirsiniz. Ottawa’dan bir araştırma ekibi bir araştırma yaptı ve bunun sadece erkekler için doğru olduğunu buldu. Kadınlarda kardiyovasküler egzersiz aslında iştahı artırdı . Bu, başka bir aşırı yeme döngüsünü sürdürür.
Bir kadın koşuya gider, iştahı artar, bu yüzden yemek yer. Fazla yerse, sık sık “fazla yiyeceği yakmak için daha fazla koşma” eğilimindedir. Bu girişim sırasında, sürekli olarak iştahını artırırken düşündüğünden daha az yağ yanar.
Daha çok koşar, daha çok yer, daha çok antrenman yapar, daha çok yorulur, ancak daha az sonuç görür. Yürümenin bu etkiye sahip olmadığını belirtmekte fayda var .
3. Kardiyo Bağımlılık Yapar
Çoğu insan kilo vermek için kardiyoya başlarken iki kategoriye ayrılır. İlk grup, tüm deneyimin acısı ve ıstırabı yüzünden motivasyonunu o kadar düşürür ki irade gücü tükenir. Birkaç hafta kardiyoyu denerler, çok az sonuç görürler veya hiç görmezler ve tamamen pes ederler.
İkinci grup, kendilerini eziyet edenler. Tamamen irade gücüyle yorgunluğun, ağrı sinyallerinin ve isteksizliğin üstesinden gelirler. Sonunda kardiyo ilginç bir etkiye neden olabilir. “Runner’s high(Koşucu Kafası)” ı duymuş olabilirsiniz. Bu çok gerçek bir fenomendir.
Boecker ve arkadaşları tarafından yapılan bir çalışmada, dayanıklılık egzersizinden sonra vücudun opioid salgıladığı ve bu etkilerin “yaralı sporcuların sağlıklarına zararlı sonuçlarına rağmen antrenmanlarına devam ettikleri aşırı sporların bağımlılık yapıcı yönlerine” neden olduğu sonucuna varılmıştır .
Bu, endorfin peşinde koşmanın, kendimize zarar verebileceğimizi unutmamıza neden olduğu anlamına gelir. Ve hedefimizin kilo vermek olduğunu kesinlikle unutmamıza neden olabilir. O duygunun peşinden koşmakla o kadar tüketiliyoruz ki, tartının aylardır değişmediğini tamamen görmezden geliyoruz. Bunu birkaç yarış madalyası, övgü dolu sözler, bazı harika teknolojik aletlerle birleştirin ve sonuç kardiyo bağımlılığı.
4. Bir Saatlik Spor, 23 Saatlik Tembellik
Sınırlı bir diyeti tonlarca kardiyo ile birleştirdiyseniz, koşmanın “gününü enerji ile doldurduğundan” bahseden bir posterdeki gülümseyen kızın bununla dolu olduğunu bilirsiniz. Vücudunuza yağ yakması için sinyal vermeye çalışırken birkaç hafta boyunca kalori açığı içinde olmak, metabolik adaptasyon olarak bilinen bir dizi yanıt yaratır .
Bu, metabolizmanızın bozulduğu anlamına gelmez, tek anlamı vücudunuzun onu koyduğunuz duruma uyum sağlamaya çalışmasıdır çünkü ölmek istemez. Daha az enerji mi veriyorsun? Daha az enerji kullanmaya çalışıyor.
Bir diyet sırasında kendinizi normalden daha soğuk hissettiniz mi? Vücudunuz çekirdek sıcaklığınızı bir dokunuşla düşürür. Adımlarınızdaki sıçramayı kaybetmiş gibi mi hissediyorsunuz?Bunun cevabı vücudunuzun enerjisini koruma çabasıdır.
Diyet ilerledikçe, bu küçük değişikliklerden daha fazlası meydana gelir ve sizi giderek daha yavaş hale getirir. Kardiyo sadece bu süreci hızlandırmakla kalmaz, aynı zamanda bize zihinsel bir mazeret de verir. Koşmaya gittim! Antrenmanım bitti, bu yüzden günün geri kalanında TV karşısında art arda diziler izleyeceğim! ” Tanıdık geliyor mu?
Günün geri kalanında sizi tembel ve halsiz yapan bir kardiyo egzersizi yaparsanız, yaktığınız az miktardaki kalori bu küçük adaptif değişikliklerle dengelenir.
5. Metabolik Yanma Sonrası
Son zamanlarda HIIT , CrossFit gibi programlarla büyük ölçüde popüler hale geldi. Evde dinlenirken artan kalori yakma kavramı, yağ kaybıyla ilgilenen herkes için kışkırtıcıdır.
İyileşme sırasında vücut, dinlenme durumuna dönmek için “Egzersiz Sonrası Aşırı Oksijen Tüketimi (EPOC)” yaşar. Kas onarılır, laktik asit temizlenir ve oksijen depoları yenilenir. Bu etkiler 48 saate kadar sürebilir ve ek kalori yakabilir.
Bununla birlikte, HIIT egzersizlerinin EPOC etkisi büyük ölçüde abartılmıştır. Haftada 3-5 HIIT egzersizini değerlendiren bir çalışmada, genel haftalık kalori harcaması yalnızca 200 kalori arttırılabilmiştir.
Yağ kaybı sırasında, “alabileceğiniz her kaloriyi” alma eğiliminde olabilirsiniz, ancak HIIT egzersizlerinin seans sonrası etkisinin beslenmeniz üzerinde size bir avans vermediğini unutmayın .
Yani Bir Daha Hiç Kardiyo Yapmamalı mıyım?
Daha önce de bahsettiğim gibi, yaşam tarzınızın bir parçası olarak doğal olarak aktif olmak harikadır ve kesinlikle birçok sağlık yararına sahiptir. Sadece kardiyo, yağ kaybı için etkili bir araç değildir ve çabalarınızı yavaşlatabilir. Bununla birlikte – sevdiğiniz bir kardiyo aktivitesi varsa – kesinlikle yapın! Yağ kaybı yolculuğunuzda minimum etkisi olduğunu unutmayın.
Yağ kaybınız tamamlandıktan sonra, mevcut kilonuzu korumaya çalışıyorsanız kardiyo da yararlı olabilir. Eğer bir kalori açığınız yoksa, metabolik adaptasyon dizisi tetiklenmez, böylece biraz daha fazla yiyebilmeniz için yaktığınız kalorileri “tutarsınız”.
Bununla birlikte, koşu bandındaki harcanan kalori ekranının düşündüğünüzden çok daha az kalori olduğunu unutmayın, bu nedenle koşu bandında geçirdiğiniz bir saatin bu ekstra efora değip değmeyeceğine karar vermek size kalmıştır.