Kafein, yağları daha hızlı yakmak için kasları uyarabilir, bu da glikojen depolarını koruyabilir ve kaslar tükenmeden önce daha fazla zaman verebilir. Bu, daha uzun ve daha az ağrılı bir egzersize yol açar. Bazı araştırmacılar ayrıca kafeinin güç üretmedeki etkinliğini artırarak doğrudan kas üzerinde çalışabileceğine inanıyor.
KAFEİN VE ANTREMAN
Sizlere kafeinin sporculara ve spor yapan bireylere yönelik etkisinden bahsetmek istiyorum. Kafein
doğada bulunan bir maddedir ve en az 63 bitkinin tohumlarında ve yapraklarında bulunur ayrıca
dünya çapında en fazla kullanılan uyarıcı etkiye sahip maddedir. Günlük olarak tüketilen kahve, çay,
meşrubat, enerji ve sporcu içeceklerinde bulunur (1) . Kafein zihinsel performanstan dayanıklılığa, güç
kazanımından acı-ağrı eşiğinin değişimine kadar vücut üzerinde büyük etkiler oluşturmaktadır. Bu
etkilere geçmeden önce metabolizmasını özetlemek istiyorum.
KAFEİN ETKİ METABOLİZMASI
Kafein (1,3,7 -trimethly-xanthine) sindirim sisteminde çok hızlı bir şekilde emilir (2) .Sonrasında
karaciğerde metabolize olarak 3 farklı bileşiğe ayrılır. Bu bileşikler: paraxanthine, theophylline ve
theobromine ‘dir (3) .İlerleyen basamaklarla bu maddeler 15-45 dakika içinde kan dolaşımına girer ve
bir saat içinde pik noktasına ulaşır (4) . Kafein yağda çözünebilen yapısı sayesinde kan-beyin
bariyerinden kolaylıkla geçer (5) . Kafeinin en önemli etkisi adenosin ve ona reseptör olarak bağlanan
yanlarla yarışa girmesidir (6) . Kas ve sinir hücrelerinin membranlarını kolaylıkla geçtiği için etkilerinin
tam olarak nasıl ortaya çıktığı bilinememektedir. Fakat yapılan araştırmalar ışığında kastan çok sinir
sistemine uyguladığı etki sayesinde performansa katkısı olduğu düşünülmektedir (7) . İlk olarak etkisi
merkezi sinir sitemi üzerindedir. İkinci etki substrat (karbonhidrat ve yağ) kullanımını değiştirmesidir.
Genel olarak, kafein takviyesi ve fiziksel performans içeren araştırma çalışmalarının bulguları hem
merkezi hem de çevresel sistemler üzerinde birleşik bir etki olduğunu göstermektedir. Bu nedenle,
kafeinin merkezi sinir sistemine bir adenosin antagonisti olarak etki etmesi mümkündür, ancak ayrıca
substrat metabolizması ve nöromüsküler fonksiyon üzerinde bir etkisi olabilir. Kafein takviyesi
konusunda tüm alanlarda araştırmalar devam ediyor. Kafein takviyesi, spor performansını arttırabilir
ancak bu sporcunun durumu (yani mod, egzersiz yoğunluğu ve süresi gibi) ve kafein dozuna bağlı
olmakla birlikte bunların dışında da çeşitli faktörlere bağlıdır (8).
Yapılan birçok araştırmada kafeinin glikojen kullanımını sınırlandırdığı ve yağ yakımını hızlandırdığı
görülmüştür. University of Guelph ’de yüksek dozda kafein (9 mg/kg) verilen ve %80 VO2 max ile
bisiklet testi yapılan bireylerde net bir şekilde glikojenolizde azalma (glikojenin glikoza dönüşmesi)
ve kas dışı yağ oksidasyonunda artış gözlemlenmiştir (9). Diğer bir etkisi; genellikle antrenman öncesi
supplementlerde kullanılmasının da nedeni olan ağrı eşik değerini arttırmasıdır. Bunun nedeni kafein
alımının b-endorfin üretimini arttırmasıdır.
Uzun süre önce yayımlanan bir makalede artmış plazma endorfin seviyesinin ağrı kesici etkisi
nedeniyle antrenman sırasında oluşan acıyı azalttığı görülmüştür. Bunu kanıtlamak için iki ayrı grup
oluşturulmuş; bir gruba 6 mg/kg kafein verilmiş, diğer grup ise plasebo olarak belirlenmiştir. 2 saatlik
antrenman sonrasında kafein alan grubun plazma endorfin seviyesi anlamlı bir şekilde yüksek
çıkmıştır (10).
Kafein tüketimi aynı zamanda termojenik etki yaratmaktadır. Bu etki günlük 100-200 mg
‘da ( kahve tüketen sıradan bir bireyin aldığı miktar ) ortaya çıkmaktadır (11) . Görüldüğü üzere kafeinin
etkileri çok farklı alanlarda ortaya çıkabilmektedir. Net bir şekilde mekanizması çözülememiş olsa bile
kullanımı günden güne artmakta ve yapılan araştırmalarla etkileri daha net bir şekilde ortaya
konulmaktadır. Etkileri kişiden kişiye değişebildiği gibi ortamın sıcaklığı, antrenmanın yoğunluğu ve
uzunluğuna göre de farklılık göstermektedir.
Kafein ve Karbonhidrat
Kafeinin daha önce de belirtildiği gibi sinir sistemi üzerindeki etkileri sebebiyle tercih edilmektedir.
Fakat kafein aynı zamanda yağ yakımını tetiklemekte ve glikojen kullanımını azaltmaktadır.
Profesyonel bisikletçiler üzerinde yapılan bir araştırma bu etkinin gerçekliğini göstermektedir. 3 farklı
grup oluşturulmuş ve iki saat süresince deneklere izokinetik bisiklet antrenmanı uygulanmıştır.
Gruplar kafein, glukoz polimerleri ve plasebo verilen olmak üzere ayrılmıştır. 500 mg kafein alan
grubun performansı kontrol grubuna göre %7,4 ve glukoz polimerleri verilen gruba göre %5,3 daha
fazla olmuştur. Bu süre içinde kafein alan grupta serbest yağ asidinin %30 daha fazla olduğu
görülmüştür (12) . Serbest yağ asitlerinin oluşması kafein alan grubun %30’a yakın yağ yaktığını
göstermektedir.
KAFEİN TÜKETİMİ NE KADAR OLMALI?
Düşük-orta dozlarda (3-6 mg/kg civarı) kafein kullanımın atletik performansla ilgili birçok parametreyi
olumlu etkilediği gösterilmekle birlikte, daha yüksek (≥ 9 mg/kg) dozlarda performansın daha da çok
geliştiği görülmemiştir. Aksine yüksek dozlarda titreme, mide bulantısı, endişe hissi, saldırganlık
hissinde artış vb. performansı olumsuz etkileyebilecek değişiklikler gözlenebilmektedir (13) .
KAFEİNİ NE ZAMAN TÜKETMELİYİZ?
Araştırmaların büyük çoğunluğunda kafeinin vücutta metabolize edilme mekanizması ve plazmada
kafein konsantrasyonunun yükselmesi için yaklaşık 60 dk. gerektiğinden kapsül formunda kafein
testten 1 saat önce verilmiştir. Ancak testten 15-30 dk. önce kafein takviyesi yapılan çalışmalarda da
performans artışları bildirilmiştir (13) .
Bazı kafein kaynakları ve içerdikleri kafein miktarları:
Kafein kaynağı Miktarı (mg)
Çekilmiş kahve 60 – 150
Enerji içecekleri ve yiyecekleri 80 – 200+
İlaç (1 adet) 100
Gazlı içecek/çay 40 -60
KAYNAKÇA
1-Harland B: Caffeine and nutrition. Nutrition 2000, 16:522-526. 2- McArdle WD, Katch FI, Katch VL: Exercise physiology. Energy, nutrition, & human performance Baltimore Lippincott, Williams & Wilkins 2007, (Series Editor). 3- Graham TE, Spriet LL: Metabolic, catecholamine, and exercise performance responses to various doses of caffeine. J Appl Physiol 1995, 4- Robertson D, Frolich JC, Carr RK, Watson HT, Hollifield JW, Shand D, Oates HA: Effects of caffeine on plasma renin activity, catecholmines and blood pressure. N Engl J Med 1978, 298:181-6. 5.Fredholm BB, Battig K, Holmen J, Nehlig A, Zvartau EE: Actions of caffeine in the brain with special reference to factors that contribute to its widespread use. Pharmacol Rev. 1999, 51: 83- 133. 5- McCall AL, Millington WR, Wurtman RJ: Blood-brain barrier transport of caffeine: Dose-related restriction of adenine transport. Life Sci 1982, 6- Spriet LL, Gibala MJ: Nutritional strategies to influence adaptations to training. J Sports Sci 2004, 22:127-41. 7- Spriet LL: Caffeine and performance. Int J of Sport Nutr 1995, 5:S84-99. 8.International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance 9- Spriet LL, MacLean DA, Dyck DJ, Hultman E, Cederblad G, Graham TE: Caffeine ingestion and muscle metabolism during prolonged exercise in humans. Am J Physiol 1992, 262:E891-8. 10- Grossman A, Sutton JR: Endorphins: What are they? How are they measured? What is their role in exercise?. Med Sci Sports Exerc 1985, 17:74-81 11- Astrup A, Toubro S, Cannon S, et al: Caffeine: A double-blind, placebocontrolled study of its thermogenic, metabolic, and cardiovascular effects in healthy volunteers. Am J Clin Nutr 1990, 51:759-67. 12Ivy JL, Costill DL, Fink WJ, Lower RW: Influence of caffeine and carbohydrate feedings on endurance performance. Med Sci Sports Exerc1979, 11:6-11. 13- Fırat AKÇA, Dicle ARAS, Erşan ARSLAN: Kafein, Etki Mekanizmaları Ve Fiziksel Performansa Etkileri.Spormetre2018, 16(1),1-12.
