kilo almaya ya da kas Geliştirmeye çalışan kadınlar, hedeflerinize nasıl ulaşacağınızı öğrenin.
Herkes kilo vermek ister ; kadınlarda bu daha da fazladır. Kilo vermeyle ilgili çok fazla bilgi var , peki ya madalyonun diğer tarafındaysanız? Biraz kilo almak ve kas yapmak isteyen bir kadınsanız ne olur ? Evet, doğru duydunuz! Bazı kadınlar aslında kilo almak ve hacim kazanmak istiyor.
Kadınlar için yağ kaybı ve erkekler için kas geliştirme hakkında çok fazla bilgi bulabilirsiniz, ancak büyümek isteyen kadınlar için pek fazla bilgi bulunmaz.
Ağırlık antrenmanlarının kalori ihtiyacıyla kadınların “yeterli kalori” miktarları çok farklıdır ve günlük yeterli kalori alımını ‘yüksek’ zannetme eğilimindedirler. Kilo vermek isteyen birinin günlük kalorisini ‘hafifletme’ eğiliminde olması gibi, günlük kalori alımınızı ‘fazla tahmin etme’ eğiliminde olduğunuz bir gerçek.
Üstesinden gelinmesi gereken en büyük engellerden biri, günlük tükettiğiniz kalori miktarı konusunda kendinize karşı dürüst olmaktır. Ne yediğinizi, ne zaman yediğinizi görmek için birkaç gün boyunca bir yemek günlüğü tutun; bu size günlük öğünlerinizdeki boşlukları gösterecektir. Her günün sonunda toplam kalorilerinizi hesaplayın.
Yeterince kalori alıyor musun? Cevap genellikle hayırdır. Eminim günlük kalori alımınızın ne kadar yetersiz kaldığına şaşıracaksınız.
Ayrıca kendinize karşı dürüst olmalı ve büyümenin ve kas geliştirmenin tek yolunun yemek yemek olduğunun farkına varmalısınız. Gün boyunca bol miktarda temiz kaloriye ihtiyacınız var. Kadınlar genelde karbonhidratlardan korkar ve yağlı yiyecekler konusunda endişelenir, ancak kas inşa etmek için yeterli miktarda protein, karbonhidrat ve yağ tüketmeniz gerekir.
Evet, kas yapmak için buna ihtiyacınız var, yemek yemezseniz asla hedeflerinize ulaşamazsınız. Nasıl ki kilo verebilmenin tek yolu kalori açığı oluşturmaksa, büyümenin ve kas geliştirmenin tek yolu da kalori fazlalığı sağlamaktır. Günlük kalori alımınızı yavaş yavaş artıracak adımları atmaya başlayın.
Bir hafta boyunca günlük ek 200-300 kalori ekleyerek başlayın. Örneğin, şu anda günde 1.600 kalori tüketiyorsanız, bunu bir hafta boyunca günde 1.800 kaloriye çıkarın. Bir haftanın sonunda nerede olduğunuzu yeniden değerlendirin. Kalorileri yavaş yavaş artırın; çok hızlı bir şekilde artırmak istenmeyen yağlara neden olur.
Haftada maksimum 0.5-1 kg civarı bir kilo almayı hedefleyin. Bu sonuçlardan daha memnun kalacaksınız. Yavaş bir süreç olduğunu biliyorum ama uzun vadede daha memnun kalacaksınız.
Çok hızlı bir kilo alımı talebiyle tükettiğiniz kalorileri çok artırırsanız kiloların büyük bir kısmı yağ olarak gelecek. O yüzden yavaş yavaş sürece adapte olun. Karbonhidratlardan korkmayın ; İlave 200-300 kalorinin gelmesi gereken yer burasıdır.
Günlük olarak ne kadar kaloriye ihtiyacınız olduğuna karar verdikten sonra, sonuçları görmek için en az otuz gün boyunca bu programa uyun. Sonuçları görmek için plana bağlı kalmalısınız. Gelin antrenman öncesi yemeğinize bir göz atalım .
Neleri içerir? 20 gram peynir altı suyu proteini ve büyük bir kase pilav veya simit gibi bazı hızlı karbonhidratları eklemenizi öneririm .
Spor salonunun içinde değil dışında büyüyeceksiniz. Eğer bir egzersiz bağımlısıysanız, zihniyetinizi değiştirmenin zor olduğunu biliyorum, ancak daha fazlası daha iyi değildir. Haftanın 5 günü spor salonuna giderek hayalinizdeki vücuda kavuşamazsınız. Spor salonunda daha az zaman geçirip dinlenmenize vakit ayırınca sonuçlar daha hızlı gelir. Beslenmenize bağlı olarak 5 günlük split antrenman yerine 3 günlük ve daha çok bileşik egzersizlerin yer aldığı programları deneyin. Ayrıca bir süreliğine kardiyoyu azaltmayı düşünebilirsiniz.
Spor salonunda 60 dakikadan fazla vakit geçirmeyin. Yoğun ama kısa tutun! Daha fazla antrenman yapmanın daha iyi olabileceği fikrini kafanızdan atın. Aşırı antrenman size sonuç getirmez.
Bu noktada dikkatinizi antrenman sonrası beslenmenize çevirmeniz daha doğru olacaktır. Antrenman sonrası shake’iniz 20-40 gram peynir altı suyu, fıstık ezmesi ve muz gibi hızlı sindirilen karbonhidratları içermelidir. Antrenman sonrası shake’inizden sonraki bir saat içinde, daha yavaş sindirilen karbonhidratlar ve protein içeren katı bir yemek tavsiye ederim . Bu öğünde biraz yumurta ve yulaf ezmesi veya tavuk ve bir patates olabilir.
Temel bilgilere sadık kalın. Kadınların antrenman sınırlarıymış gibi öne çıkartılan tüy sıklet ağırlıklar yada gereksiz bir sürü izole hareketlere veda edin. BÜYÜK olmak istiyorsanız temel squat, deadlift, press ve ağır kaldırma hareketlerini yapmalısınız.
Yatmadan önce ekstra kalori almak için 1 adet tam yumurta tüketin, bu kaslarınızın gece boyunca beslenmesini sağlayacaktır.
Kilonuzu haftada 0.5-1 kg kontrol altında tutma konusunda; ‘İdeal kilonuz’ olduğunu düşündüğünüz kiloya ulaştığınızda, belki kilo almaya devam etmek isteyebilirsiniz. Çoğu kişi farkında ki, kafamızda sihirli bir sayı var .Ama bu sayıya ulaştığımızda tatmin olamayabiliriz. Önemli olan aynadaki görüntüden memnun musunuz? Vücudunuzun aynada nasıl göründüğü ve nasıl hissettiğiniz kadar tartıdaki sayıya odaklanmayın. Ayna, nasıl olduğunuzun en iyi göstergelerinden biridir.
Haftalık olarak kendinizin değerlendirmesini yapın ve ardından gerekli kalori ayarlamalarını gerçekleştirin. Eğer vücut yağınız çok hızlı artıyorsa, kalori alımınızı günde 200 kalori kadar azaltın. Eğer çok yavaş kazanıyorsanız ilave 200 kalori ekleyin.
Bu gerçekten basit bir formül; ye, antrenman yap, dinlen ve büyü! Hedeflerinize ulaşmaktan daha tatmin edici bir duygu yoktur. Bir gecede olmaz ama zamanla aynadaki değişiklikleri göreceksiniz ve gülümseyeceksiniz.
Buna bağlı kalın ve odaklanın ve kimsenin size aksini söylemesine izin vermeyin. Bu gerçekten basit bir formül. Temel bilgilere sadık kalın!
