Egzersiz yapmak için sınırlı bir zamanınız mı var? Julie Michaelson’ın hazırladığı bu 5 ipucunu deneyin ve kısa bir antrenmanı yoğun ve etkili bir antrenman seansına dönüştürün!
1. Süper setler
Çok az dinlenerek veya hiç dinlenmeden arka arkaya yapılan iki egzersiz . Aynı veya zıt vücut kısımlarını yapabilirsiniz, üst beden ve alt beden ile süperset yapabilirsiniz .
Buradaki fikir, dinlenme süresini olabildiğince kısa tutmak ve ilk egzersizden ikinciye anında geçmektir. Süper set tamamlandıktan sonra 60 saniye dinlenin. Gevezelik etmeyin – saatinize bağlı kalın!
2. Dev Setler
Dev setlere bayılırım . Dev bir set arka arkaya yapılan 3 veya daha fazla egzersizdir.Örneğin, her egzersizi sonuna kadar zorlayarak, lat pull down, squat, seated row, RDL yapabilir ve seti plank ile bitirebilirim.
Bunun gibi devasa bir setten 3-5 kez geçmek, eğitmek için seçtiğiniz vücut parçasını yeterince öldürecektir. Doğru yaptıysanız, tamamlandığında bitkin hissedeceksiniz.
3. Plyos!
Setler arasında nadiren “dinleniyorum”. Süper set yapmayı seviyorum ve 60 saniyelik “dinlenmem” sırasında kalp atış hızımı artırmak için plyometrik egzersizler yapıyorum. Plyometrik egzersizler , kuvvet ve güç ve çeviklik oluşturmak için tasarlanmış atlama, çizgi geçişleri, kutu atlamaları vb. Gibi yüksek yoğunluklu egzersiz teknikleridir.
Plyos yoğunluğu ve kalp atış hızımı yüksek tutuyor ve ağırlık antrenmanı yaparken bana bir kardiyo egzersizi veriyor. Ayrıca plyoların vücut yağını yakmada son derece etkili olduğunu unutmayın!
4. Metabolik İstasyon Eğitimi
Bu, ağırlık kaldırırken kalp atış hızını artırmak için tasarlanmış 3 egzersizden oluşan istasyon çalışmasıdır. Bu yeni başlayanlar için bir antrenman DEĞİLDİR! Bu egzersiz, toplam 27 set olmak üzere 3 toplam vücut egzersizi kullanır ve 30 dakikadan daha kısa bir sürede tamamlanır.
5. Tüm Vücut İstasyon Eğitimi
Toplam vücut istasyon antrenmanı yapmanın birkaç yolu vardır, ancak en kolay yol, yapabildiğiniz kadar çok tekrar için olabildiğince ağır yaparak kas grubu başına bir egzersiz yapmaktır (“daha hafif ağırlık, daha yüksek tekrarlar ”işi) ve hemen sonraki kas grubuna geçme. Aşağıdaki kas grupları için bir egzersiz yapmalısınız: sırt, göğüs , omuzlar, biceps, triceps, quadriceps , hamstringler, kalçalar 3-5 toplam vücut istasyonunu tamamlayabilmelisiniz.
Bir dahaki sefere “yalnızca” 30 dakikanız olduğunda, bu yöntemlerden birini deneyin. Garanti ederim, eğer doğru yaparsanız, vücudunuzun uzun zamandır bir antrenmanda gördüğü en etkili ve verimli 30 dakika olabilir! 30 dakika, öldürücü bir egzersiz için çok fazla zaman!
Korkusuz ol. Kendine Sahip Çık.
