Jeremy Gray, bu iki güçlü göğüs geliştirme egzersizi arasındaki farkları çözüyor ve hangi tezgah presleme varyasyonunun sizin için doğru olduğuna karar vermenize yardımcı oluyor.
Bilimi yoldan çekelim; pektoralis majör, klavikula ve sternokostal baştan oluşur veya daha iyisi sırasıyla üst ve alt göğüs olarak bilinir. Düz otururken, her iki kafa da eşit şekilde gerilir. Ön deltoidler de devreye girer ve triceps kilitleme sırasında kullanılır.
Eğimli sehpa, üst göğüs ve ön deltoidlere daha fazla baskı uygular ve triseps ayrıca kilitleme için kullanılır.
Bunu bilerek, soru şu olur: Göğüs kası oluşturmak için hangi baskı daha iyidir ?
Incline Bench Press
Eğim sehpası, 15 ila 60 derecelik bir açıyla yükseltilen düz sehpaya alternatif bir egzersizdir. Genel fikir birliği, 15-30 derecelik bir eğimin, ön deltlerin harekete katılımını minimumda tutarken üst göğüs kaslarına optimum baskı uygulayacağıdır.
Çoğu eğimli sehpalarda genellikle ayarlanabilen 45 derecelik açı var. Ayarlanabilir bir sehpanız varsa, sırtınız ne kadar yüksek açılıysa, ön deltoidlerde harekete katılım o kadar fazla olacaktır.
45 derecelik bir açıdan daha yüksek olan herhangi bir sehpa, çoğunlukla ön deltoidlerde çalışır. Bu nedenle, bu hareketi eğimli bir bench press olarak görmüyorum .
Artıları
Eğimli sehpa üst göğüs üzerine daha fazla baskı uyguladığından, birçok sporcu için gecikmiş gibi görünen göğüs bölgesini doldurmaya yardımcı olacaktır. Üst göğüs üzerine uygulanan gerilme miktarı, eğimli bankın derecesine ve bar üzerinde kullandığınız kavrama genişliğine bağlı olarak değişecektir.
IFBB Uzmanı Jay Cutler, “Kişisel olarak üst göğüs gelişiminin bir vücut geliştirmeci için çok önemli olduğunu hissediyorum. Bu yüzden, düz banktan daha fazla eğimli sehpaya konsantre oluyorum. ”
Vücut geliştirmeci Mike Francois, eğimli sehpanın üst göğüs kaslarına vurmak için harika olduğunu ve “omuz genişliğinden biraz daha geniş bir tutuş gerçekten üst göğüs kaslarımı en iyi şekilde etkiliyor” şeklinde hem fikir.
Eğimli sehpa, omuzlarınızı daha güvenli bir konuma getirmeye yardımcı olur. Eğimli konum, gerilmelerin azaltılmasına ve uygun biçim kullanıldığında rotatorların sağlıklı kalmasına yardımcı olacaktır.
Dambıl press, göğüs kaslarınızı ve trisepsinizi önceden bitirdikten sonra ekstra üst göğüs çalışması eklemek için harika bir yoludur.
Eksileri
Eğimli sehpa, kas inşa etmek için harika bir egzersizdir, ancak kaldırma ile ilgili bazı olumsuzluklar da vardır.
Eğimli sehpa, diğer press hareketlerinde kullanılan kasların aynısını kullanır. Dengeli bir rutininiz yoksa, daha ileri dönemlerde omuz problemleri yaratabilecek kas dengesizliklerine dikkat etmeniz gerekir.
Eğimli bench pressi doğru yapmazsanız, çalıştığınızı düşündüğünüz kasları çalıştırmayabilirsiniz. Bundan daha kötüsü, yaralanabilirsin.
Düz Bench Press
Düz sehpa presi muhtemelen spor salonundaki en popüler egzersizdir. Birisi ağırlık kaldırdığınızı öğrendiğinde, kaçınılmaz olarak çoğu insanın ağzından çıkan ilk şey “benhte kaç basıyorsun?” olacaktır.
Artıları
Düz bench pressten en iyi şekilde nasıl yararlanacağınızı öğreten birçok makale ve video var. Bu alıştırma hakkında mevcut olan çok fazla bilgi varken, bench press’in değerli bir egzersiz olduğu açık, değil mi?
IFBB Pro Eddie Robinson, “Genel göğüs gelişimi için en iyisinin geniş bir kavrama ile düz sehpa presi olduğunu hissediyorum …” diyor.
Düz sehpa, en etkili olmak ve dengeli ve kaslı bir vücut oluşturmak için bir eğitim programına dahil edilmesi gerektiğini hissettiğim “büyük 3 egzersiz” den biri.
Düz sehpa, minimum ekipman gerektirir ve doğal bir harekettir. Bu, biraz pratikle bara ağırlık eklemeye ve biraz kas oluşturmaya başlayabileceğiniz anlamına gelir.
Sadece kavrama genişliğini değiştirerek, bir egzersiz rutininde dinamik olarak kullanılabilen göğsünüzün farklı bölgelerine baskı uygulayabilirsiniz. Düz sehpada halter kullanmak, size kollarınızı daha doğal bir şekilde hareket ettirme yeteneği verecektir.
Eksileri
Düz bench press, omuzlarınızı yaralanmaya neden olabilecek bir konuma getirir. Yaralanma olasılığınızı en aza indirmek için doğru formu öğrendiğinizden emin olun.
Daha önce , bankta nasıl oturulacağını gösteren birçok makale ve nasıl video bulunduğundan bahsetmiştim . Ne yazık ki, orada çok fazla kötü bilgi de var; okuduğunuz her şey doğru değil.
