Kadın sağlığı ve zindeliği söz konusu olduğunda kulaktan dolma pek çok yanlış bilgi var. En sık sorulan 6 sorunun cevabını doğrudan doğruya alın.
2012’den beri fitness endüstrisiyle ilgilenen bir koç olarak her gün sağlık ve fitness hakkında sorularla karşılaşıyorum.
Müşteriler, arkadaşlar, tanıdıklar ve hatta yabancılar bana internette ve şahsen hedeflerine nasıl ulaşacakları konusunda sorular soruyor.
Sorular, her bireyin durumuna bağlı olarak değişir ve ortak sorunlar vücut geliştirme yarışmalarından seyahate kadar değişir.
Genel bir izleyici kitlesine yardımcı olabilecek en sık sorulan sorulardan bazılarını seçtim.
1. Yağ Kaybetmenin En İyi Yolu Nedir?
Bu muhtemelen aldığım en yaygın sorudur. Her zaman ilk cevabım, “Şu anki diyetiniz ve egzersizinizden biraz bahsedin” Kişinin mevcut durumuna bağlı olarak, yağ kaybetmeye çalışmak için iyi bir zaman olabilir veya olmayabilir .
Zaten uzun süredir kalori açığı içindeyseniz, yağ kaybını sürdürmek için uygun bir zaman olmayabilir. Bununla birlikte, fiziksel ve zihinsel olarak iyi bir yerde olduğunuzu varsayarsak, o zaman yağ kaybetmenin en iyi yolu, kendinizi kalori açığına sokmaktır.
En iyi uygulamalar açısından, kalorilerinizi azar azar kesmek, ağırlık platolarını en aza indirmeye ve yağsız kütleyi korumaya yardımcı olabilir. Bu nedenle, genel bir kural olarak, her zaman kilo verirken alabileceğiniz en fazla kalori miktarını tüketmelisiniz. Eğer yüksek bir vücut yağ yüzdesi ile başlıyorsanız, o zaman halihazırda oldukça zayıf olan birine göre daha yüksek bir kalori açığı ile diyetinize doğrudan girebilirsiniz.
Hedefinize ulaşana kadar her hafta veya iki haftada bir diyetinizde küçük değişiklikler yapmak iyi bir uygulamadır. Kendinizi tartarak, ölçümler yaparak ve resimler çekerek ilerlemeyi kontrol edin. Her hafta veya uygun gördüğünüz sabit aralıklarda planınızda küçük bir değişiklik yapın.
Kalori veya makroları takip ediyorsanız, bu günlük kalori hedeflerinizi 100 kalori veya günlük karbonhidrat hedeflerinizi 25g karbonhidrat azaltmaya benzeyebilir. Sayıları takip etmiyorsanız, egzersiz öncesi atıştırmalık için 2 dilim tosttan 1 dilime düşmek gibi görünebilir.
Bir diğer seçenekte antrenman metodunun değişmesi. Kuvvet antrenmanı, kilo kaybının kastan değil yağdan kaynaklandığından emin olmanın anahtarı olsa da , herhangi bir ekstra fiziksel aktivite enerji tüketimini ve dolayısıyla kalori açığınızı artırmaya yardımcı olabilir. Bu, 15 dakikalık yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya günlük rutininize bir sabah yürüyüşü eklemek gibi görünebilir.
2. Hedeflerime Ulaşmakta Sorun Yaşıyorum. Neyi yanlış yapıyorum?
Bazı danışanlar bana bir tür “son çare” olarak geliyor. Bu bireyler zaten hedeflerine kendi başlarına ulaşmaya çalıştılar ama başarılı olamıyorlar. Bu kişilere ilk cevabım her zaman “Kendinizi takip ediyor musunuz?”
Örneğin, ne yediğinizi veya bir günde kaç adım attığınızı takip edemezseniz, hedefleriniz için doğru yolda olup olmadığınızı bilmek zordur. Pek çok insan, besin değeri yüksek birçok gıda tüketiyor olsalar bile, gerçekte aşırı yedikleri halde “sağlıklı yediklerini” söyler.
Mevcut durumun gerçekçi bir tasvirini vermek için birkaç günlük takip yeterli olabilir. Oradan yola çıkarak, işlerin doğru yönde ilerlemesi için değişiklikler yapılabilir.
Zaten izliyorsan, çözüm genellikle mevcut hedeflerini değiştirmektir. Çoğu zaman bu, günlük kalori / makro besin hedeflerinde basit bir artış veya azalmayı içerir. Nadiren, birisi uzun süredir kalori açığı çekiyor veya yiyecek alımını çok hızlı azaltmış olabilir. Bu durumlarda, artan yiyecek ve azalan aktivite aslında bir süre vücut ağırlığının azalmasına veya korunmasına neden olabilir.
3. Ne Yemeliyim?
Bu sorunun cevabı yaşam tarzınıza ve hedeflerinize bağlı olsa da , mevcut durumunuz ve hedefleriniz ne olursa olsun kesinlikle özel bir diyet ( keto veya paleo gibi) izlemenize gerek yoktur.
Besin alerjiniz veya intoleransınız yoksa veya belirli bir teşhisiniz olmadıkça, hiçbir yiyeceğin sınırı aşılmamalıdır. İnsanlar genellikle hedeflerine ulaşmak için hangi belirli yiyecekleri yemeleri gerektiğini soruyorlar. Ancak, ne olursa olsun hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak belirli yiyecekler yoktur. Genel beslenme düzeni önemli olan şeydir.
Amacınız genel sağlığı iyileştirmekse, belirli öğünler veya günler boş olsa bile, zaman içinde dengeli bir diyet önemlidir. Düzenli olarak meyve, sebze, tahıl, süt ürünleri ve protein yediğinizden emin olun. Amacınız vücut ağırlığı veya vücut kompozisyonu ile ilgiliyse, ne kadar yediğiniz, ne yediğinizden daha önemlidir.
Genel kaloriler konusunda daha dikkatli olmanız gerekecek, aynı zamanda makro besinler – karbonhidratlar, yağlar, proteinler – her birinin vücutta belirli işlevleri olduğu için. Kilo ile ilgili hedeflere ulaşma açısından, kalori ve besin hedeflerinize ulaştığınız sürece ne yediğiniz gerçekten önemli değildir. Örneğin, yağ yakmaya yardımcı olabilecek sihirli yiyecekler yoktur.
4. Selülitten Nasıl Kurtulabilirim?
Selülitin nasıl kaybedileceği veya vücudun belirli bölgelerindeki yağların nasıl kaybedileceği hakkında birçok soru alıyorum. Bu insanlar tipik olarak vücuttaki “gevşek kollar”, “tuzluklar”, “uyluk yağı” veya başka bir yağ / selülit bölgesinden kurtulmak için hangi egzersizleri yapabileceklerini bilmek isterler. “Kozmetik açıdan rahatsız edici bir durum” olarak tanımlanmasına rağmen , selülit sadece bağ dokusunu iten yağdır.
Hatta bazıları, özellikle alt vücut deri altı dokusu söz konusu olduğunda iyidir (popo ve uylukları düşünün) . Eğer gerçekten kaybetmek istiyorsanız, cevabınız için 1. soruya başvurabilirsiniz. Hedefiniz yağ kaybı olduğunda, belirli egzersizleri yapmanın belirli yerlerden yağ kaybetmenize neden olmayacağını unutmayın. Yağ kaybının, vücudun neresindeki yağdan geldiğini siz seçemezsiniz!
5. Kilo Almakla Nasıl Başa Çıkarsınız?
Bu, sezon dışında vücut geliştirme yapan ya da sadece kas yapmaya çalışan müşterilerden aldığım yaygın bir soru. Fitness endüstrisi zayıflığı yücelttiği için, sosyal normlara aykırı davranmak ve “toplu” ya da özellikle bir kadın olarak kilo almak zordur.
Bu sorunun cevabı karmaşıktır ve olumsuz düşünceler veya davranışlar hayatınızı önemli bir şekilde etkiliyorsa bir akıl sağlığı uzmanından yardım almanızı tavsiye ederim. Genel başa çıkma stratejileri açısından, bu sürecin yalnızca geçici olduğunu hatırlamak önemlidir.
Tıpkı sonsuza kadar diyet yapmak sağlıklı olmadığı gibi, sonsuza kadar kilo almak da sağlıklı değildir. Hem diyet yapmak hem de kilo almak sadece bir sonuca götüren bir araçtır. Hedefinize ulaştığınızda ilerleyebilirsiniz. Daima büyüyor ve değişiyoruz. Yaşamın farklı mevsimlerini takdir etmeye çalışın.
Ek olarak, nasıl göründüğüne değil, nasıl hissettiğine odaklanmaya çalış. Vücut şeklinizi veya bedeninizi değiştirebileceği için değil, harika hissettirdiği için egzersiz yapın. Vücudunuz ve yiyeceğiniz dışındaki şeylere odaklanın. Aile, arkadaşlar ve iş kilonuzdan çok daha önemlidir. Sizi gerçekten neyin mutlu ettiğini bulun. (Görünüşünüz, bedeniniz veya şekliniz değil.)
6. Ne Sıklıkta Çalışmalıyım?
Bu sorunun cevabı birçok değişkene bağlıdır, ancak en önemlilerinden biri programınızdır. Yeterince uyumuyorsanız veya yıpranmanızı toparlayacak kadar yemiyorsanız, kendinizi haftada 5-6 kez spor salonuna gitmeye zorlamaya değmez.
Araştırmalar, her bir kas grubunu haftada iki kez çalıştırmanın kas büyümesini en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bu, bir kol günü, göğüs günü vb. İle yapılan eski okul eğitimlerinin çoğu birey için uzun vadede en iyisi olmayabileceği anlamına gelir.
Yüksek profilli fitness uzmanlarının göründüğünün aksine, ilerlemeyi görmek için her gün saatlerce egzersiz yapmanıza gerek yoktur. Spor salonuna haftada 3 gün, seans başına 45 dakika gidebiliyorsan, bu harika! Ne kadar süreyle veya ne sıklıkla egzersiz yapacağınız konusunda çok endişelenmemeye çalışın. Zaman içinde tutarlılık önemlidir.
Uyarı
Bu soruların her birinin cevabı, durumunuza veya hedeflerinize bağlı olarak değişebilir. Belirli bir sağlık veya zindelik endişeniz varsa, en iyi eylem planını belirlemenize yardımcı olabilecek bir profesyonele danışmak iyi bir fikirdir.
