Birçok sporcunun daha büyük omuzlar kazanmasını engelleyen bu 9 yaygın hatayı düzelterek omuzlarınıza kaya muamelesi yapın.
Geniş, etli, yuvarlak omuzlar istiyor ama her denemede başarısız mı oluyorsunuz? Kötü genetiğe mi yoksa en yeni spor ekipmanı parçasının eksikliğine mi işaret ediyorsunuz? Omuz antrenmanı söz konusu olduğunda kitaptaki her şeyi denediniz mi?
Eh, sizin yapmadığınız bir şey olmayabilir; aslında yaptığınız bir şey olabilir – yanlış.
Aşağıda, büyük omuzlar oluşturamamanız için 9 neden var . Mevcut rutininize ciddi, dürüst bir şekilde gözden geçirin ve sonunda neleri geliştirebileceğiniz konusunda bir fikir edinin ve bir sonraki antrenmanınızda daha büyük omuzlar yolda olacak.
1. Sorun: Deltoidleri sonradan akla gelen bir düşünce olarak ele alıyorsunuz
Göğüs, sırt ve bacaklara çok fazla dikkat çekmek iyi bir şeydir. Sonuçta, bunlar size en fazla kütleyi ve gücü veren vücudun en büyük bölgeleridir. Ancak deltoidlerinizi ihmal etmek, büyük, kaslı omuzlar inşa etme konusunda çok ileri gitmeyecektir.
Çözüm: Deltoid antrenmanınıza öncelik vermeye başlayın . Örneğin, onları kendi günlerinde veya büyük bir kas grubundan önce çalıştırın. Omuzlarınızı önemli miktarda hacim gerektirmeyen küçük, zayıf kaslar olarak düşünmeyin. Her bir başı (ön, medial, arka) çalıştırılacak ayrı bir kas olarak tedavi edin. Omuzları eğitme zamanı geldiğinde elinizdeki göreve odaklanın ve mevcut en iyi, en etkili egzersizler için cephaneliğinizi derinlemesine araştırın.
2. Sorun: Zayıf formda çok fazla ağırlık kullanıyorsunuz
Omuz pressle incline bench press i karıştıran bir suçlu musun? Lateral raise lar ne olacak ? Kafası karışmış bir güve gibi bükülüyor ve sallanıyor musunuz? Senin için nasıl çalışıyor?
Çözüm: Mutlak en iyi çözüm, mevcut kilonuzu en az yarıya indirmek vekitaptaki mükemmel formda pratik yapmaktır. Göreviniz, omuzlarınızın hareket kalıplarını, uygun kasılma ve kontrolü yeniden öğrenmesine ve yaralanmayı önlemeye yardımcı olmak için bu hareketleri yapılması gerektiği gibi uygulamaktır. Bu faktörlere odaklandığınızda, gerçek kas kütlesi ve fonksiyonel güçte iyileşmeler görmeye başlayacaksınız.
3. Sorun: Çok fazla anterior deltoid çalışması yapıyorsunuz
Bir dahaki sefere spor salonuna girdiğinizde ve birisi deltoid antrenmanı yapıyorsa, yakından izleyin. Dambıl presleri, makine / çekiçli presler ve bir çeşit ön omuz hareketi yapıyorlar mı? Gerçekte, bu bir ton anterior delt hareketidir. Bu sadece aşırılık değil, aynı zamanda haftanın ilerleyen saatlerinde bench press gibi diğer egzersizleri de olumsuz yönde etkileyebilir.
Çözüm: Bir omuz egzersizini tek bir çoklu eklemli Over Head Press hareketiyle ve yüksek tekrarlı front raise ile sınırlayın. Bu, aşırıya kaçmamanızı sağlar, böylece dengeli omuz gelişimi oluşturmak için çalışmaya biraz daha fazla dikkat edebilirsiniz.
4. Sorun: Deltoidlerinizi doğru şekilde kasmıyorsunuz
Bu sorun, uygun formun çalıştırılmasıyla kol koladır. Daha fazla ağırlık kaldırmak için formdan ödün verdiğinizde, hedeflenen alanı etkili bir şekilde kullanma fikri hayallerde kalır. Daha fazla ağırlık kaldırmak en büyük önceliğinizse, ağırlığı kaldırmak ve bu sırada güvenliğinizi tehlikeye atmak için diğer kasları kullanmaya başlayacaksınız.
Düzeltme: Yine, çalışan kasın doğru şekline ve kasıtlı kasılmasına odaklanarak, daha iyi sonuçlar için kası düzgün bir şekilde uyaracaksınız, nokta. Örneğin, omuz presini eğimli bir göğüs presine çevirecek kadar geriye yaslanmayın. Dik oturun, halterleri neredeyse omuzlarınıza değene kadar alçaltın ve ardından üst kısımda sıkıştırmadan ağırlığı kaldırın. Dirseklerinizi omuzlarınızla aynı hizada, yavaş ve sabit.
5. Sorun: Tekrar sayınız çok düşük
En fazla 1 tekrar yapmadığınız veya bir powerlifting buluşması için denemediğiniz sürece, omuz antrenmanı için fazla ağırlık kullanıp süper düşük tekrarlara gerçekten gerek yoktur.
Çözüm: Son zamanlarda aşırı kilo aldıysanız, biraz gevşeyin ve bir değişiklik için biraz daha yüksek tekrarlar yapmayı deneyin. Dikkat edin, daha yüksek tekrarlar dedim kolay tekrarlar değil . Yükü biraz daha hafiflemeniz, parkta yürüyüş yapacağınız anlamına gelmez. Yine de her sette başarısız olmaya çalışacaksınız.
6. Sorun: Medial deltoidleri yeterince çalıştırmıyorsunuz
Omuz genişliği büyük ölçüde medial (orta) deltoid başlarınızın boyutuna göre belirlenir. Bunlar, size o geniş, V-konik görünümü veren kafalardır. Bununla birlikte, spor salonuna giden birçok kişi medial kafalarına haklarını vermez. Bunun yerine, preslere odaklanırlar ve ardından iyi bir önlem için birkaç yanal kaldırış yaparlar.
Çözüm: İstediğiniz omuzda genişlikse, medial deltoidlerinizi diğer deltoid başlarından daha fazla önceliklendirmeniz akıllıca olacaktır. Ayakta ve oturmuş yan açışlar, halter ve dambıl upright rowlar , dambıl ve halatlı tek kol açışlar ve çeşitli yan yanal makinelerin tümü hizmetinizdedir. Kazanımları artırmak için programınıza en az 2 medial deltoid egzersizi ekleyin.
7. Sorun: Programınız dengeli değil
Her şeyden önce birçok nokta dengeleniyor. Omuzlarınızı tonlarca pres, biraz yanal çalışma ve neredeyse hiç arka (arka delt) çalışma ile çalıştırmak çok kapsamlı ve dengeli bir program olarak görülmez. Ek olarak, bu dengesizlik yolunda kalırsanız, fiziğiniz bunu orantısız ve öne dönük omuzlar olarak gösterecektir.
Çözüm: Eğer çok fazla press hareketi yapan suçlulardan biriyseniz, cevap oldukça basittir. 2 medial delt egzersizi yapmanın yanı sıra, 2 posterior delt egzersizi de ekleyin. Bu alanlarda iki katına çıkmak, doğru bölgelerde ihtiyacınız olan kas kütlesini sağlarken, fiziğinizi yavaşça dengede ve orantılı hale getirecektir.
8. Sorun: Süper ve dev setler kullanmıyorsunuz
Düz set zihniyetine mi takıldın? Öyleyse, bahse girerim omuz antrenmanınız zihin uyuşturucu değilse de oldukça sıkıcıdır. Her hafta aynı omuz rutini ile yeni bir büyümeyi teşvik etmek zordur. Vücudunuz yeni bir şey için çığlık atıyor!
Çözüm: Deltoid çalışması, süper setlerden ve dev setlerden yararlanmak için en iyi fırsatlardan biridir . Çoğu egzersiz dambıl ile yapılabildiğinden, spor salonu alanı ve ekipmanı sorun değildir. Basit dev bir set şuna benzer bir şeye benzeyebilir: Ayakta dambıl yan açışlar, bent-over dumbbell rear lateral , Ayakta dambıl over head press, dumbbell upright row . Her biri 10 ila 20 tekrarlı 3 ila 5 set yapın, her dev set arasında 2 dakika dinlenin.
9. Sorun: Frekansınız çok düşük
Ciddi bir şekilde dikkate alınması gereken bir başka faktör, frekans aralığı. Bu günlerde spor salonuna gidenlerin çoğu için haftada bir kez omuz çalıştırmak standart gibi görünüyor. Üzgünüm, eğer amacınız zayıf bir noktaya öncelik vermekse, bu yeterli olmaz. Deltlerini tekrar çalıştırmak için neden bütün bir hafta beklemelisin?
Çözüm: Hadi matematiği yapalım: Haftada bir omuz çalıştırırsanız, büyümeyi teşvik etmek için yılda 52 şansınız olacak. Onları haftada iki kez çalıştırırsanız, bu şansı anında 104’e yükseltirsiniz. Hangisi sizi daha iyi omuzlar hedefinize daha hızlı ulaştırır? Bazen bu kazanımları devam ettirmek için ihtiyacınız olan tek şey biraz daha yüksek frekanstır.
