Sonuçları görmek için egzersiz öncesi iyi beslenme şarttır. İşte Size 10 adet hazır ve kendi hazırlayabileceğiniz Antrenman öncesi yemek formülü.
İstediğiniz fiziği oluşturmak ve arzu ettiğiniz kondisyon seviyelerine ulaşmak için her gün çok çalışırsınız. Bunun zaman alacağını biliyorsunuz ama aynı zamanda hedeflerinize doğru daha büyük, daha hızlı ilerleme kaydedebileceğinizi de hissediyorsunuz.
Bilgiye, yani bilgideki üstünlüğe ihtiyacınız var, böylece neden istediğiniz sonuçları göremediğinizi daha iyi anlayabilir ve bunu değiştirmek için ne yapabileceğinizi öğrenebilirsiniz.
Fitness hayallerinizi gerçeğe dönüştürmek, birçok konuda uzmanlaşmayı gerektirir. Birçok kişi, fitness başarısı için önemli bir adımın, yani antrenman öncesi uygun öğünün önemini hafife alıyor veya yanlış anlıyor. Antrenman öncesi yemeğinizi mükemmel hale getirin; farkı görecek ve hissedeceksiniz. Egzersiz performansınız hızla artacak, vücudunuz daha ince, daha sıkı ve daha kaslı hale gelecek ve egzersiz seansları arasındaki iyileşme sürecinizde gözle görülür değişiklikler yaşayacaksınız .
Şu senaryo tanıdık geliyor mu?: Antrenmanınızın başlamasına iki ila üç saat kaldı ve aç hissediyorsunuz. Antrenmanınıza bu kadar yakınken oturup büyük bir öğün yemek istemediğiniz gri bir bölgedesiniz, ancak aynı zamanda açlığınızı giderecek ve yaklaşan antrenman seansınızı atlatmak için vücudunuza yakıt verecek bir şeye ihtiyacınız olduğunu da biliyorsunuz.
İlgili: 5 Hızlı, Yüksek Proteinli Kahvaltı Seçeneği
Protein içeceği almayı düşünürsünüz ama bunun işe yaramayacağını bilirsiniz; katı yiyeceğe ihtiyacın var. Aynı zamanda antrenmanınıza girerken tok ve şişkin hissetmek istemezsiniz.
Çözüm nedir? Her şey zamanlama, yemeğin boyutu ve kompozisyonla ilgili. Bu önemli yemeği bir araya getirirken dikkate alabileceğiniz bazı hususlar ve taktikler şunlardır:
- Egzersiz seansınızdan iki ila üç saat önce katı bir yemek yiyin. Bu size yiyecekleri sindirmek için yeterli zaman verir ve egzersiz başlamadan önce besinlerin emilmesine izin verir.
- 150 ila 350 kalorilik küçük bir öğün, hormonal ve sindirim sistemlerinize aşırı yük bindirmeden veya kendinizi halsiz ve motivasyonsuz hissetmenize neden olmadan besin ihtiyaçlarınızı karşılama konusunda mükemmel dengeyi sağlar .
- Optimum dayanıklılık ve hormonal destek için bu öğünde yavaş sindirilen karbonhidratları seçin. Vücudunuzun yağ yakma yeteneğini azaltan insülin hormonunun yüksek seviyeleriyle antrenmanınıza girmekten kaçınmak istersiniz . Ek olarak, hızlı sindirilen bir karbonhidrat, hipoglisemik bir tepkiye neden olarak baş dönmesine ve yorgunluğa neden olabilir. Karbonhidratlarınızı antrenmandan iki ila üç saat önce tüketerek ve yavaş sindirilen bir kaynak seçerek, vücudunuza kan şekerini yeniden dengelemesi ve olası istenmeyen hormonal artışları önlemesi için zaman vermiş olursunuz.
- Adrenalin ve dopamin gibi uyarıcı nörotransmiterleri destekleyen, antrenmanınız başlamadan önce kendinizi enerjik, uyanık ve motive hissetmenize yardımcı olan tirozin gibi amino asitler açısından zengin protein kaynaklarını seçin.
- Bu öğünde yağ oranı düşük yiyecekleri seçin. Yağın, sindirimden iki ila üç saat sonra daha fazla yorgunluğa ve daha az bilişsel uyarılmaya neden olduğu gösterilmiştir.
Yukarıdaki kriterleri karşılamak ve arzu ettiğiniz avantajı elde etmek için izleyebileceğiniz iki yol vardır. Hangi yolun sizin için doğru olduğunu görmek için okumaya devam edin!
Birinci Yol – Hazır Yemekler
Kendi yemeklerinizi hesaplamanıza ve hazırlamanıza gerek yok! Aşağıda, alınacak protein ve karbonhidratların aralığı ve ardından antrenman öncesi yemek kriterlerine uyan ve tahminleri ortadan kaldıran 10 küçük öğün ve/veya atıştırmalık yer almaktadır.
- Yaklaşık 20-80 gram karbonhidrat
- Yaklaşık 12-20 gram protein
- Yağ ve lif oranı düşük
1. Tombik Ekmek (1) + İnce Dilimlenmiş Fırında Hindi Göğsü (100gr)
- Kalori: 308
- Protein: 23g
- Karbonhidrat: 35g
- Yağ: 1.5g
2. Tahıllı Ekmek (2 dilim) + İnce Dilimlenmiş Fırında Hindi Göğsü (100gr)
- Kalori: 238
- Protein: 24g
- Karbonhidrat: 26g
- Yağ: 2,5 gr
3. Beyaz Pirinç (1 su bardağı) + İnce Dilimlenmiş Fırında Kavrulmuş Hindi Göğsü (100gr)
- Kalori: 314
- Protein: 26g
- Karbonhidrat: 41g
- Yağ: 5g
4. Esmer Pirinç (1 su bardağı) + İnce Dilimlenmiş Fırında Kavrulmuş Hindi Göğsü (100gr)
- Kalori: 338
- Protein: 26g
- Karbonhidrat: 46g
- Yağ: 6g
5. Ev Yapımı Yüksek Proteinli Krep veya Waffle Karışımı (3-4 pankek/waffle)
- Kalori: 243
- Profesyonel: 24g
- Karbonhidrat: 30g
- Yağ: 3g
6. Makarna (1 bardak) + Izgara Tavuk Göğsü (100gr)
- Kalori: 307
- Protein: 32g
- Karbonhidrat: 38g
- Yağ: 5g
7. Pirinç Keki (2) + Yağı Azaltılmış Fıstık Ezmesi (1YK) + 1 Tavuk Göğsü (100gr)
- Kalori: 295
- Protein: 26g
- Karbonhidrat: 22g
- Yağ: 8g
8. Kinoa (1 bardak) + Izgara Hazır Tavuk Filetosu (80gr)
- Kalori: 362
- Protein: 25g
- Karbonhidrat: 43g
- Yağ: 10g
9. Tahıl Gevreği (1 su bardağı) + Yoğurt (1 su bardağı)
- Kalori: 237
- Protein: 29g
- Karbonhidrat: 31g
- Yağ: 0g
10. Yulaf Ezmesi (1/2 su bardağı) + Yumurta Akı (1 su bardağı)
- Kalori: 117
- Profesyonel: 31g
- Karbonhidrat: 29g
- Yağ: 3g
İkinci Yol
Kendi yiyeceklerinizi seçmek ve mümkün olduğunca hassas olmak mı istiyorsunuz? Protein ve karbonhidrat miktarlarınızı hesaplamak ve öğününüzü bu sayılara göre oluşturmak için aşağıdaki formülleri kullanın.
Protein ve karbonhidrat ihtiyaçlarınızı hesaplamanıza yardımcı olacak bir örnek:
- Protein gereksinimlerinizi hesaplamak için, aralığın alt sınırı için 0,15 gramla ve aralığın üst sınırı için 0,25 gramla çarpın. Örnek: 81 kg ağırlığındaki bir birey, antrenman öncesi öğününde 12 ile 20 gram arasında almalıdır.
- Karbonhidrat gereksinimlerinizi hesaplamak için ağırlığınızı aralığın alt sınırı için 0,25 gramla ve aralığın üst sınırı için 1 gramla çarpın. Örnek: 81 kg ağırlığındaki bir birey, antrenman öncesi öğününde 20 ile 80 gram arasında almalıdır.
Protein söz konusu olduğunda Tirozin ve uyarıcı nörotransmiterleri destekleyen diğer amino asitler açısından zengin, yağsız, az yağlı protein kaynakları tüketmeye çaba gösterin.
Yağsız, yüksek tirozin içerikli gıdaların bazı örnekleri şunlardır:
- Yumurta beyazı
- Süzme peynir
- Balık – ton balığı ve morina en iyi az yağlı balık seçeneklerinizdir. Pembe somon da kabul edilebilir ancak yağ oranı biraz daha yüksektir (100 gram için yaklaşık 5 gram yağ).
- Hindi
- Deniz yosunu, spirulina
- Biftek
- Tavuk göğsü
Karbonhidratlarla, lif oranı yüksek olmayan, yavaş sindirilen kaynakları tercih edin. Lif günün diğer saatlerinde oldukça faydalı olsa da, antrenmandan önce büyük miktarlarda lif alınması optimal değildir ve mide-bağırsak rahatsızlığına yol açabilir. Amiloz oranı yüksek (yavaş sindirilen nişasta) ve amilopektin oranı düşük (hızlı sindirilen nişasta) karbonhidrat kaynaklarını almayı hedefleyin.
Besin kaynaklarının karbonhidrat yapısında, hatta benzer görünen besinler arasında bile önemli farklılıklar vardır. Örneğin, standart bir patates %20 amiloz sağlarken, kırmızı bir tatlı patates %32 veya daha fazla amiloz içerir; bu büyük bir farktır.
Bazı yüksek amiloz örnekleri şunları içerir:
- Patates, kırmızı tatlı patates, beyaz tatlı patates dahil
- Tam buğday ekmeği
- Öğütülmüş yulaf
- Tam Buğday makarnası
- Uzun taneli kahverengi pirinç, yasemin pirinci, basmati pirinç
İpucu: “kompleks karbonhidrat” ve “basit karbonhidrat” terimlerine güvenmeyin. Maltodekstrin gibi karmaşık karbonhidratlar olarak adlandırılan, aslında hızla sindirilen ve emilen ve basit şekere benzer şekilde hızlı bir insülin salınımına neden olan birçok karbonhidrat vardır.
Bir görevdesin. Hedeflerinize ulaşmanın çok çalışmanız gerektiğini biliyorsunuz ve hayattaki en iyi şeylerin asla kolay gelmediğini biliyorsunuz. Bunu hak etmeniz gerekiyor; mucizevi haplar veya kısayollar yok, ancak ilerlemeniz ve performansınız üzerinde büyük, olumlu bir etki yaratabilecek stratejiler ve araçlar var.
Zorluklara karşı mücadele etmeniz, tutkuyla antrenman yapmanız ve fitness hedeflerinize ulaşmanız için size gereken avantajı sağlayacak bilgi, strateji ve araçları paylaşmaya tamamen bağlı ve kararlı bir şekilde bu görevde sizinle birlikteyiz.
