Son derece etkili smıt ve hııt antrenman yöntemi arasındaki farkı öğrenin, aklınızdaki soruların yanıtlarını alın ve kendi antrenman programınızı oluşturun.
Bu Kılavuz Size şunları Öğretiyor:
- Her iki antrenman yöntemine genel bir bakış.
- HIIT ve SMIT arasındaki farklar nelerdir?
- Hangisi daha önemli: yoğunluk mu yoksa süre mi?
- Dinlenme oranının önemi ve enerji sistemleri açısından anlamı
- HIIT ve SMIT hakkında en sık sorulan soruların yanıtları.
- Üst/alt bölünmüş egzersiz programı nasıl ayarlanmalı?
- Aralıklı antrenman söz konusu olduğunda önemli pratik tavsiyeler.
HIIT/SMIT’e Genel Bakış
Hiç bir spor salonuna girip bazı insanların neden Tour de France’ın son ayağındaymış gibi koşu bandında ağır ağır ilerlediğini veya bisikletin pedallarını ağır ağır çevirdiğini merak ettiniz mi? Eğer amacınız zayıflamak ve sağlam bir vücut oluşturmaksa , büyük ihtimalle bu sizi hedefinize ulaştıramayacaktır.
Antrenman verimliliği her zaman en önemli öncelik olmalıdır, bu nedenle koşu bandında saatler harcamak yerine farklı HIIT (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman) protokollerini kullanmak oldukça faydalıdır. Aralıklı antrenman, çeşitli kardiyovasküler belirteçleri geliştirmemize ve daha kısa sürede daha fazla çalışma kapasitesi oluşturmamıza olanak tanır.
Peki ya size aralık sistemlerinin en kutsalından (HIIT) daha faydalı olabilecek başka bir yöntem olduğunu söylesem?
Supramaksimal aralık antrenmanına (diğer adıyla SMIT) girin.
Biyoenerjetik Savaşı – HIIT ve SMIT
Yürüyüş mü yoksa koşu mu? 1, 3 veya 5 set mi? Pirinç mi patates mi? Whey mi yoksa kazein mi ?
Görünüşe göre fitness camiasında her zaman bazı tartışmalar sürüyor; aralıklı antrenman da farklı değil. HIIT ve SMIT’in farkı nedir? Biri diğerinden daha mı iyi yoksa her ikisi de olağanüstü sonuçlar üretmek için kullanılabilir mi?
SMIT
- Tam yoğunluk.
- Pasif toparlanma önerilir.
- VO2 maks. değerinin %100’ünden fazlası.
- 2-3 dakikayı aşan uzun dinlenme süreleri.
- Çeşitli yöntemler mümkün; bazıları diğerlerinden daha iyi.
HAYIR
- Yoğunluğu biraz daha düşük.
- uzunluğuna ve yoğunluğuna bağlı olarak pasif veya aktif toparlanma.
- VO2 maks.’nin %90-100’ü.
- Yoğunluğun azalması nedeniyle dinlenme süreleri daha kısadır (0:45-1:30).
Eminim bazılarınız “VO2 max nedir ve mutlak yüzde ölçeğinde 100’ün üzerine nasıl çıkabilirim?” diye merak ediyorsunuzdur. Aslında bu, vücudunuzun yorucu egzersiz sırasında alabileceği ve kullanabileceği maksimum oksijen miktarıdır. VO2 max’ınıza (%100) ulaştığınızda, vücudunuz durumun taleplerini karşılamaya yetecek kadar enerji üretmek amacıyla enerji sistemlerini değiştirir.
Artık bazı terminolojiyi ve genel bir bakışı belirlediğimize göre, araştırmanın ne söylediğine bakalım.
Avrupa Spor Bilimi Dergisi‘nde yakın zamanda yapılan bir araştırma, HIIT ve SMIT arasındaki antrenman uyarlamalarını ve faydalarını karşılaştırmayı amaçladı. Araştırmacılar fiziksel olarak aktif erkek ve kadınları aldılar ve onları 6 hafta boyunca haftada 3 kez antrenman yapan 3 gruba ayırdılar:
- HIIT!
- VO2 maksimumunun %100’ü
- Seans başına 4-6 aralık
- 4 dakikalık pasif iyileşme
- – SMIT:
- VO2 max’ın %130’u
- Seans başına 7-12 aralık
- 150 saniyelik pasif iyileşme
- KONTROL:
- VO2 max’ın %75’inde 30 dakika aralıksız çalışma
Peki 6 hafta sonra ne oldu? Çalışmadan doğrudan alıntı yapmak gerekirse: “3000 metre zamana karşı performansındaki gelişmeler, SMIT uygulayıcılarında sürekli koşuya göre daha fazlaydı ve 40 metre sprint ve tekrarlı sprint yeteneği (RSA) performansındaki gelişmeler, SMIT uygulayıcılarında HIIT ve sürekli koşuya göre daha fazlaydı” (Cicioni- Kolsky ve diğerleri, 2013).
SMIT, fiziksel olarak aktif bireylerde dayanıklılık, sprint ve tekrarlı sprint performansını artırma konusunda hem sürekli koşuyu hem de HIIT’i geride bıraktı. Araştırmacılar ayrıca, 3000 metrelik denemede, kadınların erkeklerden daha fazla ilerleme kaydettiği için eğitim yöntemine cinsiyete özgü bir tepkinin var gibi göründüğünü belirtti.
Yoğunluk ve Süre – İki Tarafı Keskin Kılıç
Hangisi daha önemli: yoğunluk mu yoksa süre mi? Bana sorarsan ikisi de derdim.
Aralıklı antrenman sistemleri söz konusu olduğunda, mümkün olan en iyi programı tasarlamak için her ikisinin de dikkate alınması gerekir. Bu nedenle asla unutmamamız gereken çok önemli bir uyarı var: YOĞUNLUK VE SÜRE TERS ORANLIDIR.
Yani başka bir deyişle, sürdürülebilir bir süre boyunca %100 çıktıyı koruyamazsınız, bunu kimse başaramaz. Yukarıdaki tartışmada bahsettiğim gibi, vücudunuzda maksimum güç çıkışı üretebilen , ancak yalnızca çok sınırlı bir süre için geçerli olan belirli sistemler vardır.
| Farklı Enerji Sistemleri İçin Interval Antrenman | |||
|---|---|---|---|
| Maksimum Anaerobik Güç %’si. | Enerji Sistemi | Zaman aralığı | İş:Dinlenme Oranı |
| 90-100 | Fosfojen | 5-10s | 1:12 ila 1:20 |
| 75-90 | Hızlı Glikoz | 15-30’lar | 1:3 ila 1:5 |
| 30-75 | Hızlı Glikoz ve Oksidatif | 1-3 dakika | 1:3 ila 1:4 |
| 20-35 | Oksidatif | >3 dakika | 1:1 ila 1:3 |
Bu bilgiyi SMIT bağlamında nasıl kullanırız? Yukarıdaki tabloya bakarsanız, %100 çıktı gerektiren aralıkların yalnızca 5-10 saniye sürdüğünü ve 1:12 ila 1:20 çalışma-dinlenme oranı gerektirdiğini göreceksiniz. Bu, eğer sprintiniz maksimum yoğunlukta yalnızca 5 saniye sürüyorsa, enerji sistemlerinizin tamamen dolmasını sağlamak için minimum 60 saniye dinlenmeniz gerektiği anlamına gelir .
İş dinlenme oranları, meydana gelen fizyolojik adaptasyonların yanı sıra hangi enerji sisteminin kullanıldığını da belirler. Dinlenme sürelerini ihmal ediyorsanız ve yalnızca “ne zaman canınız isterse” aralıkları uyguluyorsanız, antrenmanınız uzun vadeli ilerlemeden ve nihai sonuçlardan yoksun kalacaktır.
Soru-Cevap
S: Herkes SMIT yapabilir mi?
C: SMIT’in yoğun yapısı nedeniyle, yalnızca daha ileri düzeydeki sporcuların bundan faydalanmasını tavsiye ederim. Biraz HIIT ile başlayın (kızak itme, ip atlama, bisiklet, vb.) ve ardından çalışma kapasiteniz arttıkça ve aerobik temeliniz geliştikçe SMIT’e kadar ilerleyin.
S: Araştırma SMIT’in HIIT’e ve sürekli çalışmaya göre ‘üstün’ olduğunu gösterdiğine göre SMIT benim için en iyi seçenk değil mi?
Yanlış . Vücudunuz, dış stres faktörlerine, her bireyin iyileşme yeteneğine ve mevcut kondisyon seviyenize bağlı olarak daha düşük ve daha yüksek yoğunlukta antrenman dönemlerine ihtiyaç duyar. Açılış paragrafında da belirttiğim gibi, vücudunuz zamanla uyaranlara uyum sağlar ve antrenmanınız etkinliğini kaybeder. Ayrıca, yalnızca tek bir antrenman tarzı kullanmak sıkıcı ve monoton olma eğilimindedir; ilginizi canlı tutmak için onu karıştırın! Unutmayın, tutarlılık ve sürdürülebilirlik başarının anahtarıdır.
S: Haftada kaç kez SMIT yapabilirim?
C: Bu, antrenman programınızın geri kalanına ve hedeflerinize bağlı olacaktır . Ancak haftada 3-4 kez ağırlık kaldıran genel spor salonu kullanıcıları için 1 seans SMIT ve 1 seans HIIT öneririm.
S: Intervallerim ne kadar sürmeli?
C: 5-15 saniye arası – bu noktadan sonra maksimum güç çıkışını kaybetmeye başlayacaksınız ve dinlenme periyodunuza başlamak en iyisi olacaktır.
S: Seans başına kaç interval uygulamalıyım?
C: 4-8 sprint muhtemelen çoğu insan için iyi bir başlangıç noktasıdır. Her zaman düşükten başlayın ve yukarı doğru ilerleyin. Spor salonundaki ilk gününüzde 10 set 10 squat yapmadınız (en azından yapmamalıydınız), kondisyonunuza aynı şekilde yaklaşın.
S: Bu tarz interval antrenmanları için en iyi kondisyon yöntemi nedir (bisiklet, kürek, sprint, koşu bandı vb.)?
C: İdeal olarak, başlangıçta ağırlık taşımayan seçenekleri öneririm. Kürek, bisiklet (airbike en iyi seçimdir) veya eliptik bisikletle başlayın. Bununla birlikte, antrenmanınızda ilerlemeye başladığınızda, yokuş sprintleri veya merdiven koşuları gibi diğer seçenekleri kullanmaya çalışın. Bu seçenekler, her adımın bir öncekinden daha yüksek olmasını gerektirir ve bu nedenle eklemlerinizdeki eksantrik gerilimi sınırlar.
S: Bir süredir antrenman yapıyorum ve sprint yapmaktan (düz ve yokuş) keyif alıyorum ama her zaman arka bacakta (hamstring) çekme oluyor, ne yapmalıyım?
C: Çoğu hamstring sorununun patlayıcı kalkışlardan ve uzun adımlardan kaynaklandığı gerçeği nedeniyle, birkaç adımda %0’dan %100’e çıkmamak en iyisidir. Hızınızı artırmak için kendinize 20-25 adım verin ve ardından yokuş yukarı veya doğrusal olarak sprintinize başlayın.
S: Ne kadar dinlenmeliyim?
C: Yine bu, intervalinizin uzunluğuna, hedeflerinize ve kondisyon seviyenize bağlı olacaktır. Çalışmanın dinlenme oranının üst sınırıyla (1:20) başlayın ve ilerledikçe alt sınıra doğru (1:12) azaltmaya çalışın.
S: Ben bir sporcuyum, bu tarz kondisyon uygulamalı mıyım?
C: Diğer birçok soru gibi bu da duruma bağlıdır. Spor için kondisyonlama ile “formda kalmak için kondisyon” tamamen farklı iki program gerektirir. Basitçe söylemek gerekirse, evet, bu tarz kondisyonlama kesinlikle sporcular için bir seçenektir. Deneyimleri, yaşları ve spora özgü talepleri dikkate alındığında daha iyi karar verilebilir.
