Aynı eski antrenman rutininden bıktıysanız ve kaslarınızı yeni bir büyüme için şok etmek istiyorsanız, ihtiyacınız olan program Almanca Hacim Eğitimi! Unutmayın, GVT kalbin zayıfları için değildir.
Alman Hacim Programı konusunda uzmanlaşmak için Almanca konuşmanıza gerek yok. Sadece ağrı eşiğinizde ustalaşmanız gerekir, çünkü Alman Hacim Programı ağrıdır. Kaslarınızı şoklamak ve büyümeye zorlamak için çılgınca, etkili bir yöntem.
Almanca Hacim Programı, platolarınızı aşmanın en iyi yollarından biridir . Eğer bir kızgınlık içindeyseniz, kas kazanımı görmüyorsanız veya dramatik bir değişikliğe ihtiyacınız varsa, o zaman başka yere bakmayın.
Alman Hacim Programı Temel İlkeleri
Alman Hacim Programı roket bilimi değildir. Çözülecek ayrıntılı formüller ve ustalaşılacak ileri eğitim teknikleri yoktur. GVT, üç basit, temel ilke etrafında oluşturulmuştur:
- Bir – İki Egzersiz: Her vücut parçası için sadece 1-2 egzersiz yapıyorsunuz, hepsi bu. Büyük kas gruplarını zorlayan daha ağır, bileşik kaldırmalara sadık kalın. Haftada sınırlı sayıda egzersiz yapacağınızdan, GVT’nin etkilerini en üst düzeye çıkarmak için uygun egzersiz seçimi çok önemlidir.
- 100 Tekrar: Her egzersiz için, maksimum tek tekrarınızın ~% 60’ını kullanarak 10 tekrar 10 set gerçekleştireceksiniz. İlk 4-5 setinizde 10 tekrar inanılmaz derecede kolay hissedecek ve egonuz birkaç kilo eklemenizi söyleyebilir. Egonu dinleme. 8, 9 ve 10 numaralı setler zorluğu hızla artırır. Son setinizin 7. repinde başarısız olursanız, 5 pound’u çabucak soyun ve setinizi bitirin. 10 tekrarlı 10 temiz set gerçekleştirebildiğinizde, aynı hareketi bir dahaki sefer kullandığınızda bara 2,5 kg ekleyin.
- Dinlenme Duraklaması: Setler arasında yaklaşık 60-90 saniye dinleneceksiniz. İnternette dolaşan çok sayıda GVT biçimi vardır, bazıları Vince Gironda’nın 8×8 eğitiminin bir çeşidi ve bazıları inanılmaz derecede kısa dinlenme sürelerine sahiptir. Dinlenme sürelerinizi 60 saniyenin altına düşürme dürtüsüne direnin. Dinlenmeyi bu şekilde sınırlamak sizi yükü azaltmaya zorlayacaktır. Zaten 1RM’nizin yarısının biraz üzerinde ağırlıklarla çalışıyorsunuz. Bundan daha hafif ağırlık kullanmak size iyi gelmez. Çoğu egzersiz için 60 saniyelik dinlenme en iyisidir. Squat ve deadlift gibi egzersizler, CNS’nizi aşırı derecede zorlar ve en fazla 90-120 saniye dinlenmeyi gerektirebilir. 2 dakikadan fazla dinlenmeyin. Setler arasında daha fazla dinlenmek, GVT’nin anaerobik faydalarını ciddi şekilde azaltacaktır.
Alman Hacim Programı Notları
Ayrıca, belirli egzersizlerde oldukça hızlı bir şekilde güç kaybedeceğinizi göreceksiniz.Özellikle Over head press lerde. 1RM değerimin% 60’ı ile 10×10 gerçekleştirmek neredeyse imkansız olurdu. Formumun doğru olduğundan ve 100 tekrarın hepsini tamamladığımdan emin olmak için, ilk veya iki hafta boyunca OHP için 1RM’min ~% 35-40’ını kullanmam gerekir.
Pes etme. Zamanla, kas dayanıklılığınız gözle görülür şekilde artacaktır. Formunuzu kontrol altında tutun ve setinizi tamamlayın (tüm 100 tekrar).
Bir egzersizin ilk birkaç setinde, ağırlık çok hafif olacaktır. Bir hata yapıp yapmadığınızı merak etmeye başlayacaksınız. Hata yapmıyorsun programa sadık kalın. Sabırlı olun, formunuza ve zihin-kas bağlantınıza odaklanın . 8., 9. ve 10. setlerde kaslarınız rahatlamak için yalvaracak.
GVT çok aldatıcıdır. Kağıt üzerinde yeterince basit görünüyor. 2 setten sonra çok kolay geliyor. Bir haftalık GVT’den sonra programdan çıkmak isteyebilirsiniz. Basitleştirmeye gerek yok, bu program kolay değil. Ama işe yarıyor!
Alman Hacim Programı Rutini
GVT, haftada üç – dört egzersiz içerir. Hangi bölünmenin en iyi olduğunu seçmek, atletizm seviyenize ve ne kadar çabuk iyileştiğinize bağlı olacaktır.
3 günlük bölme, acemi kaldırıcılar ve daha önce hiç GVT rutini denememiş kişiler için önerilir. Bu rutin, tipik itme, çekme ve bacak ayırma hareketlerinizin bir çeşididir ve egzersizler arasında dinlenmeniz için daha fazla zaman sağlar ve zihinsel olarak yorucu değildir.
4 günlük bölünme, orijinal Alman Hacmi rutinlerine daha çok benziyor ve her süper set için antagonist egzersizler kullanıyor. Bu bölümdeki egzersizler çok heyecan verici değil. 10 set deadlift gerçekleştirmek ve katı dinlenme sürelerine bağlı kalmak yüksek düzeyde odaklanma gerektirir.
Bu rutin sadece ileri düzeyde zihinsel dayanıklılık gerektirmekle kalmaz, aynı zamanda CNS’nizi fazlasıyla ele alır. Kemerinizin altında en az birkaç yıl ciddi kaldırma ile deneyimli bir kaldırıcı değilseniz, şimdilik 3 günlük bölünmeye bağlı kalmanızı tavsiye ederim.
GVT’yi ince ayar yapmadan önce birkaç hafta denemek en iyisidir, 3 veya 4 günlük bir bölme seçin ve çok fazla değiştirmeyi düşünmeden önce en az 4 hafta boyunca onunla çalışın.
3 Günlük Örnek:
- 1. Gün: Göğüs , Omuzlar , Triceps (PUSH)
- 2. Gün: Dinlenme
- 3. Gün: Geri , Biceps , Abs (PULL)
- 4. Gün: Dinlenme
- 5. Gün: Quads, Hamstrings , Calves (LEGS)
- 6. Gün: Dinlenme
- 7. Gün: Dinlenme
3 günlük bir bölünme yaparken, her egzersizi kendi 10×10 olarak gerçekleştirirsiniz, süpersetler olmadan. Göğüs ve omuzlarınızı çalıştırdıktan sonra, tricepsiniz çoktan kızarmış olabilir. Tricepslerde% 60 1RM vurmak ağır bir görev olacaktır. Gerekirse, 10 setin 10’unu da yapacağınızdan emin olmak için ~% 45-50 1RM’ye düşürün.
Hamstringler için 10×10 yaklaşımı tavsiye ederim.
Bir kaldırıcı konusunda daha tecrübeliyseniz ve ciddi kas ve güç kazanımları elde etmeye kararlıysanız, 4 günlük bir bölünme tam olarak ihtiyacınız olan şeydir.
Bu bölünme, kendinize karşı sert olmanızı gerektirecek. Dinlenme sürelerinize sıkı sıkıya bağlı kalın ve egonuzun sizi 2 veya 3 setten sonra ağırlık eklemeye ikna etmesine izin vermeyin. Formunuzu mükemmelleştirmeye ve 100. tekrarınız boyunca formunuzu mükemmel tutmaya odaklanın.
4 Günlük Örnek:
- 1. Gün: Göğüs ve Sırt
- 2. Gün : Bacaklar ve Abs ( Squat)
- 3. Gün: Dinlenme
- 4. Gün: Omuzlar , Biceps ve Triceps
- 5. Gün: Bacaklar & Abs ( Deadlift )
- 6. Gün: Dinlenme
- 7. Gün: Dinlenme
