IIFYM Diyet planına başlamadan önce, bilmeniz gerekenleri öğrenmek için bu yazımızı inceleyin.
Yağ kaybı veya kas kazanımı odak noktası olduğunda, herhangi bir diyetin başarısının en büyük bileşeni şüphesiz, kalori hesabıdır.
Yağ kaybetmeyi veya kas kazanmayı amaçlayan bir diyetin ikinci ana bileşeni, diyetin makro besin öğelerinin belirlenmesidir.
Makro besinlerin hesabı tok kalmada, yüksek hacimli egzersiz yapma yeteneğinizde ve ne kadar kas kütlesi oluşturabildiğinizde büyük bir rol oynar.
Kaloriler ve makro dengesi birlikte başarılı bir diyet paradigmasını oluşturan ana bileşenlerin yaklaşık %80’ini kapsar.
(Makrolarınıza Uygunsa) IIFYM bu iki prensibi alır ve bunları, gıda kalitesi konusunda çok esnek ve gıda miktarı konusunda çok katı olan bir diyet oluşturmak için kullanır.
IIFYM ve Esnek Diyetin Tarihçesi
IIFYM uzun süredir uygulanan ve gelişen bir beslenme sistemidir. Ancak bu gelişmelerden ve yinelemelerden dolayı karmaşıklığı arttı.
Bu diyetin en son yaklaşımında cinsiyet, boy, kilo, yağsız kütle, aktivite düzeyi, haftanın günleri, günlük rutinler, egzersiz yoğunluğu, kilo hedefleri ve hatta antrenman türlerini vb. hesaba katan daha gelişmiş araçlar kullanılıyor. eskiden bir alt kültürün alt kültürü olarak görülüyordu, şimdi ise kendi bireysel alt kültürün oluşturmaya başladı.
IIFYM/Esnek Diyetin Bileşenleri ve İlkelerine Genel Bakış
IIFYM diyeti, temel ilkeler yaklaşımını benimsediği ve kalori ve makro besin öğelerine odaklandığı ve yiyeceğin türünü ve kalitesini denklemin dışında bıraktığı için, sayfalarca yiyecek kısıtlaması listesi içeren diyetler arasında rahat bir nefestir.
IIFYM paradigması altında tüm makrolar eşit kabul edilir; bu, kahverengi pirinçten elde edilen 30 gram karbonhidratın, baklavadan elde edilen 30 gram karbonhidratla aynı olduğu anlamına gelir. Son zamanlarda IIFYM’nin ilkeleri ve felsefeleri , aslında tamamen aynı yaklaşım olan Esnek Diyet adı verilen yeni bir diyetle aktarıldı .
Hem IIFYM hem de Esnek Diyet, sizin için bir kalori ve makro besin profili oluşturmak için cinsiyet, boy, kilo, yağsız kütle, aktivite düzeyi, haftanın günleri, egzersiz yoğunluğu, kilo hedefleri ve hatta antrenman türlerini kullanır.
Her IIFYM hesaplayıcısında nüanslar vardır, ancak çoğu, vücut ağırlığının kilosu başına 1,4 ila 2 gram arasında kalan bir protein miktarı kullanacak, yağ kalorilerini kilo başına 0,7-1 gram arasında ayarlayacak ve daha sonra geri kalanını diyetteki karbonhidratlardan alınan kalorilerle tamamlayacaktır.
Gıda alımının takibi de IIFYM’nin temel bileşenlerinden biridir. Diyet kalitesi ve yiyecek seçimine odaklanılmadığından, yiyeceğin miktarı ve özellikle makrolar, beslenme başarınızın ölçüldüğü ana ölçümdür.
FatSecret gibi çevrimiçi araçların ve diğer çevrimiçi beslenme veritabanlarının yakın zamanda ortaya çıkışı, gıda takibini çok daha kolay hale getirdi ve insanlar için bir beslenme biçimi olarak IIFYM’nin popülaritesindeki patlamanın önemli bir özelliği olarak kabul edilebilir.
Yemek Zamanlaması/Sıklığı
IIFYM diyet planında yemek zamanlaması veya yemek sıklığı konusunda katı bir kılavuz yoktur . İdeal olarak her birey günlük kalori/makro payını kendi tercihlerine ve programlarına göre böler.
Bazı bireyler aralıklı oruç yaklaşımını benimserken, diğerleri günde 6 küçük öğün yemeyi benimseyebilir. Öğünlerin veya makro besinlerin zamanlaması veya yemek yeme sıklığı konusunda kesin kurallar yoktur.
Kısıtlamalar/Sınırlamalar
IIFYM’in diyet yaklaşımına baktığımızda kısıtlamalar/sınırlamalar listesi oldukça azdır. Bunlardan başlıcaları kalori ve makro besin sınırlamalarıdır.
IIFYM, gıda kalitesinin sadece küçük bir rol oynadığı ve diyetinizde hiçbir gıdanın kısıtlanmasına gerek olmadığı fikri üzerine kurulmuştur. Bu, diğer birçok diyet çerçevesine aykırı bir durumdur.
Aşamalar İçerir mi?
Genel olarak konuşursak, IIFYM aşamalar içermez. IIFYM tabanlı diyet programlarının bazı varyasyonları veya alt programları başlangıçtan itibaren farklı aşamalar içerebilir, ancak bu temel bir özellik değildir. İnsanlar genellikle kalorileri ve makroları kendi spesifik hedeflerine (örneğin hacim kazanma, yağ kaybetme veya koruma) göre azaltacaklardır.
Pratikte, çoğu insan IIFYM’yi hacim kazanma, yağ kaybetme ve koruma dönemlerinde aşamalı veya döngüsel bir şekilde kullanır. Bu aşamalar arasındaki en büyük fark , toplam günlük enerji harcamanız (TDEE) ve toplam aldığınız kalorideki değişimdir .
Hacim oluşturma aşamasındaysanız makrolarınızı, ne kadar agresif olmak istediğinize bağlı olarak TDEE + %10 ile TDEE +%25 arasında değişen toplam kalori alımına göre ayarlayabilirsiniz.
Aynı şey, ancak tam tersi, makroların TDEE – %10 ile TDEE – %25 arasında değişen kalori alımlarına dayalı olacağı yağ kaybetme için de geçerlidir.
Kimler İçin Uygun?
IIFYM, yiyeceklerini takip etmekten hoşlanan kişiler için gayet uygulanabilir bir programdır. Ek olarak, diyet kısıtlamaları olmadığından, yiyecek seçimlerinde “esnekliği” tercih eden kişiler için en uygunudur.
Bu, paleo diyeti, Akdeniz diyeti , Veganizm, Tam 30, Keto vb. diyetlerle tam bir tezat oluşturuyor. Bu gerçekten de pastasını yemeyi seven insanlar için en iyi diyet yaklaşımlarından biridir.
Takip etmek ne kadar kolay?
Mevcut tüm diyet çerçeveleri arasında IIFYM hem takip edilmesi en kolay hem de takip edilmesi en zor olanıdır. Gerçek bir diyet kısıtlamasının olmaması ve yiyecek hiçbir şeyin olmadığı bir durumda kendinizi bulmakta zorlanacağınız, kendinizi nadiren en sevdiğiniz yiyecekten mahrum bırakacağınız ve Kolayca pastanızı alın ve onu da yiyin.
Aksine, IIFYM ne kadar yemeniz gerektiği konusunda oldukça katı kurallar koyar ve yemeğinizin ağırlığının, porsiyonlarının ve takibinin titizlikle yapılmasını gerektirir. Göz topu yöntemi henüz iyi eğitilmiş bir beceri seti olmadığından, her şeyin ölçülmesi gereken bir öğrenme eğrisi olduğundan, başlangıçta bu büyük bir engel olabilir.
Ancak zaman geçtikçe becerileriniz gelişir ve daha az ölçüm yapabilir ve belirli bir gıdada her bir makronun ne kadarının bulunduğunu tam olarak bilirsiniz. IIFYM’nin diğer bir zorluğu da gıda paketlerinin doğruluğuna dayanmasıdır ; bu da önemli bir farkla hatalı olabilir; bu özellikle gıda bilgilerinin mevcut olmadığı veya zaman zaman %20-30 oranında hatalı olduğu restoranlar için geçerlidir.
Diyetin Dayanak Noktaları
IIFYM’in arkasındaki ana inanç, kalorilerin ve makroların, sonuç alma açısından beslenme bulmacasının açık ara en büyük parçası olduğu yönündedir.
Miktar, kaliteyi o kadar önemli bir farkla gölgede bırakır ki, makrolarınızı tutturuyorsanız yemeğinizin kalitesini düşünmenize bile gerek kalmaz .
Bilimsel Çalışmalar ve Verilerin Yorumlanması
Şu ana kadar doğrudan IIFYM üzerinde yayınlanmış herhangi bir bilimsel çalışma bulunmamaktadır. Bunun nedeni muhtemelen geleneksel olarak düşünüldüğü gibi tekil bir beslenme ilkesine bağlı olmaması ve ana akım beslenme araştırmacılarının henüz dikkatini çekmemiş olmasıdır.
Doğrudan IIFYM’yi inceleyen yayınlanmış bir çalışma olmasa da, “kaloriler ve makrolar her şeyi gölgede bırakır” ana kavramının doğru olup olmadığını görmek için inceleyebileceğimiz birkaç araştırma vardır.
Yağ Kaybının Faydaları
Farklı beslenme yöntemlerini ve yağ kaybını çevreleyen bilimsel literatüre gerçekten yakından baktığınızda, yüksek sesle ve net bir şekilde öne çıkan 2 temel prensip vardır:
- Kalori dengesi
- Diyet uyumu
Örneğin, bu çalışma birbirinden çok farklı 4 diyeti (Atkins, Ornish, Weight Watchers ve Zone) doğrudan karşılaştırdı ve kilo kaybının tüm diyetler arasında benzer olduğunu ve kilo vermede en büyük caydırıcının belirli bir diyete değil, kalori alımına bağlı olduğunu gösterdi . .
Kas Geliştirmeye Faydaları
Yağ kaybına benzer şekilde, kas kazanımı da öncelikli olarak kaloriler tarafından düzenleniyor gibi görünmektedir; ancak burada kilit nokta, protein alımıdır. Örneğin, bir “yağ kaybı” sırasında kas kütlesini korumak için diyetteki protein alımının kalori yüzdesi,diğer makro bileşenlerinden daha yüksek olması gerekmektedir. (Protein %50, karbonhidrat %30, yağ %20 gibi)
Bu iki fikir çoğu IIFYM hesaplamalarında dikkate alınır çünkü proteini genellikle vücut ağırlığına göre ayarlarlar ve protein miktarı hem definasyon döngüleri hem de hacim artırma döngüleri sırasında optimum seviyede bulunur.
Genel Sağlık Faydaları
Bilim dünyasında diyetlerle ilgili kirli küçük sırlardan biri de diyetlerin “sağlığa faydalarının” temel belirleyicisinin kilo verme yönünden geldiğidir. Neredeyse genel olarak kan lipitleri, kan şekeri, insülin duyarlılığı ve diğer kardiyovasküler hastalık ve kronik hastalık belirteçlerindeki iyileşmeler, kilo kaybıyla neredeyse doğrusal olarak iyileşir.
Sonuç
Makrolarınıza Uygunsa diyeti, kalorilerin ve makroların kilo verme veya kilo alma diyetinin en önemli yönleri olduğu fikrini benimser ve esasen gıda kalitesini göz ardı eder. IIFYM paradigması altında tüm makrolar eşit kabul edilir; bu, kahverengi pirinçten elde edilen 30 gram karbonhidratın, baklavadan elde edilen 30 gram karbonhidratla aynı olduğu anlamına gelir.
Son zamanlarda, IIFYM’in ilkeleri ve felsefeleri, Esnek Diyet adı verilen ve aslında tamamen aynı yaklaşım olan yeni bir diyetle adlandırılmaya başlandı.
Yağ kaybından bahsettiğimizde bilim, yüksek sesle ve net bir şekilde öne çıkan 2 temel prensibi vurgulamaktadır: Kalori dengesi ve diyete bağlılık. IIFYM, kalori konusunu odaklanılacak şeyler listesinin en üstüne yerleştiriyor.
Mevcut tüm diyet çerçeveleri arasında IIFYM hem takip edilmesi en kolay hem de takip edilmesi en zor olanıdır. Gerçek bir diyet kısıtlamasının olmaması, kendinizi nadiren en sevdiğiniz yiyecekten mahrum bırakacağınız ve kolayca yoldan çıkabileceğiniz bir sistem.
Aksine, IIFYM ne kadar yemeniz gerektiği konusunda oldukça katı kurallar koyar ve yemeğinizin ağırlığının, porsiyonlarının ve takibinin titizlikle yapılmasını gerektirir.
IIFYM yaklaşımının bazı insanlar için takip etmeyi kolaylaştıran, bazıları için ise zorlaştıran doğal faydaları ve dezavantajları vardır. Kendi yaşam tarzınıza göre yararları ve dezavantajları basitçe tartmak, bunu takip etmenin sizin için ne kadar kolay olacağına kolayca karar vermenize yardımcı olabilir.
