Bu vücut geliştirme antrenmanı, her kas grubuna güç setleri, hipertrofi setleri ve pump setleriyle vurarak ilerlemeyi ve kas kazanımlarını en üst düzeye çıkarmak için tasarlanmıştır.
ANTRENMAN ÖZETİ
- Ana hedef: Kas yapmak
- Antrenman Türü: Split
- Antrenman Seviyesi: Orta seviye
- Program Süresi: 12 hafta
- Haftalık Günler: 4
- Antrenman Süresi: 60 dakika
- Gerekli Ekipman: Bar, Cable, Dambıllar, EZ Bar, Makineler
- Önerilen Takviyeler: Protein Tozu, Pre-workout (isteğe bağlı), Multivitamin, Balık Yağı, Kreatin Monohidrat
Basitçe söylemek gerekirse, kaslar farklı tekrar aralıklarına farklı tepki verme eğilimindedir. Dr. Mike, tüm makul tekrar aralıklarında antrenman yaparak, gücü artırırken kas hipertrofisini en üst düzeye çıkarabileceğinize inanıyordu. Bu yaklaşım birçok sporcu için işe yaradı ve umarım sizin için de işe yarar.
Güç Hipertrofi Pump Sistemi
Hepsi aynı antrenmanda kullanılan üç farklı antrenman yaklaşımına odaklanarak kas ve güç geliştirmenize yardımcı olacaktır. Her kas grubu için aşağıdaki set türlerini uygulayacaksınız:
- Güç: Antrenmana başlamak için güç setleri gerçekleştireceksiniz . Güç setleri 3 ila 5 tekrar aralığında gerçekleştirilir. Her set için aynı ağırlığı kullanın. Tüm güç setleri için 5 tekrar yapabildiğinizde ağırlığı artırın. Ana kas grupları antrenman başına 2-4 güç seti, küçük kas grupları ise antrenman başına 2 güç seti gerçekleştirecektir. Bazı küçük kas grupları için güç setlerinin anlamlı olmadığını veya gerçekçi olmadığını lütfen unutmayın . Örneğin aşırı ağır dirençli karın setlerini gerçekleştirmek gereksizdir.
- Hipertrofi: Hipertrofi setleri 6 ila 12 tekrar aralığında gerçekleştirilir. Her set için aynı ağırlığı kullanın. Tüm hipertrofi setleri için üst tekrar sınırı olan 12’ye ulaştığınızda ağırlığı artırın. Ana kas grupları, her antrenmanda 2 farklı egzersiz kullanarak toplam 4-6 hipertrofi seti gerçekleştirecektir. Küçük kas grupları, her antrenmanda 1 ila 2 egzersiz kullanarak toplam 2 ila 4 kas seti gerçekleştirecektir.
- Pump: Her kas grubu için genellikle izolasyon hareketleri kullanarak 1-2 yakma seti gerçekleştireceksiniz . 15 ila 20 tekrar yapmanıza olanak tanıyan bir ağırlık seçin ve ardından toplam 40 tekrar gerçekleştirin. Örnek; mümkün olduğu kadar çok tekrar yapın, ardından biraz dinlenin (10 saniye) ve sete devam edin. Toplam 40 tekrara ulaşıncaya kadar iradenizi ortaya koyun. Başlangıçta durmadan 25’ten fazla tekrara ulaşabildiğinizde ağırlık ekleyin. Büyük kas grupları 2 pump seti, küçük kas grupları ise 1 pump seti kullanacak.
Notlar
- Başarısızlık – Başarısızlığa ulaşan (failure) setleri önermiyorum. Bir sonraki tekrarda başarısız olabileceğinizi hissedene kadar her seti gerçekleştirmeye çalışın, sonra durun. Bir sette ara sıra başarısız olmanız sorun değil, ancak kasıtlı olarak her sette başarısızlığa uğramaya çalışmayın.
- İlerleme – Her antrenmanın her setinde ilerleme hedefine sahip olmalısınız . Gönülsüzce yapılan setler boşa gider. Enerjiniz yoksa veya zamanınız kısıtlıysa, setleri boşa harcamak yerine daha az sayıda kaliteli set yapmak daha iyidir.
- Bölmeler – Bu sistemi birçok farklı şekilde bölebilirsiniz ancak haftada 4 günden fazla antrenman yapmanın doğal vücut geliştiriciler için genellikle yararlı olmadığını unutmayın . En iyi bölünme nedir? Sonraki antrenman için dinlenmiş olacağınız ve sadık kalacağınız sistem sizin için en iyisidir.
- Küçük Düzenlemeler – Peki ya 6 ila 12 tekrar aralığında antrenman yapmaktan hoşlanmıyorsam ve 6 ila 10 tekrar aralığında antrenman yapmak istiyorsam? Yapabilirsin, yeter ki yap. 40 Pump tekrarı çok mu zor!? O zaman 30 yap ama yeter ki yap. Not : Bu programın temel mekanizmalarını kullandığınız sürece küçük ayarlamalar yapılabilir. Ayrıntılara takılıp kalmayın; ağırlığı kaldırmaya ve büyümeye takıntılı olun!
- Alternatif Egzersizler – Egzersizleri iki haftada bir değiştirmek kötü bir fikir değildir . Her egzersizi her antrenmana sığdıramazsınız. Örneğin: hipertrofi setleri için bir hafta dambıl bench pressi, sonraki hafta cable pressi tercih edebilirisin.
- Toplam Setler – Minimum miktarda setle başlamak ve daha fazla çalışmaya ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız setler ekleyerek bu rutini geliştirmek daha iyidir .
- Kalflar – Kalflar için güç seti bulunmadığını lütfen unutmayın. Kalfların düşük tekrarlı antrenmanlarda yeterince uyarıldığı söylenemez.
- Quadriceps : Acıyı seviyorsanız, quadriceps pump çalışmanız için 20 tekrarlı ve yukarda dizleri kitlemeden yapılan tek bir squat seti yapabilirsiniz.
4 Günlük Güç Hipertrofi Pump Bölünmesi
4 Günlük Güç Hipertrofi Pump Bölünmesi
- 1. Gün – Göğüs ve Biceps
- 2. Gün – Dinlen
- 3. Gün – Quadriseps ve Hamstrings
- 4. Gün – Omuzlar ve Triceps
- 5. Gün – KAPALI
- 6. Gün – Sırt , Kalf ve Karın Kasları
- 7. Gün – KAPALI
Not : Bu bir örnek şablondur. Herhangi bir uygun (ve favori) bölgeyi “değiştirmekten” çekinmeyin.
1. Gün – Göğüs ve Biceps
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Bench Press – Güç | 4 | 3-5 |
| Incline Bench Press – Hipertrofi | 2-3 | 6-12 |
| Dumbbell Bench Press – Hipertrofi | 2-3 | 6-12 |
| Dumbbell Flys – Pump | 2 | 40 |
| Pinwheel Curls – Güç | 2 | 3-5 |
| Standing Barbell Curl – Hipertrofi | 2-3 | 6-12 |
| Cable Preacher Curl – Pump | 1-2 | 40 |
3. Gün – Quads ve Hamstrings
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Squat – Güç | 4 | 3-5 |
| Leg Press – Hipertrofi | 2-3 | 6-12 |
| Front Squat – Hipertrofi | 2-3 | 6-12 |
| Leg Press – Pump | 2 | 40 |
| Romanian Deadlift – Güç | 2-4 | 3-5 |
| Romanian Deadlift yada Leg Curl – Hipertrofi | 2-3 | 6-12 |
| Leg Curl – Pump | 1 | 40 |
4. Gün – Omuz ve Triceps
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Seated Barbell Press – Güç | 4 | 3-5 |
| Seated Arnold Press – Hipertrofi | 2-3 | 6-12 |
| Barbell Front Raise – Hipertrofi | 2-3 | 6-12 |
| Dumbbell Lateral Raise – Pump | 2 | 40 |
| Closegrip Bench Press – Güç | 2 | 3-5 |
| Seated French Press – Hipertrofi | 2 | 6-12 |
| EZ Bar Skullcrusher – Hipertrofi | 2 | 6-12 |
| Cable Tricep Extension – Pump | 1 | 40 |
6. Gün – Sırt, Kalf, ve Karın
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Deadlift – Güç | 2-4 | 3-5 |
| Barbell Rows – Hipertrofi | 2-3 | 6-12 |
| Lat Pull Down – Hipertrofi | 2-3 | 6-12 |
| Seated Cable Row – Pump | 2 | 40 |
| Seated Calf Raise – Hipertrofi | 2-3 | 10-15 |
| 45 Degree Calf Raise – Pump | 2 | 40 |
| **Seçtiğini karın antrenmanı*** |
