Uzun araştırmalardan sıkılanlar için hiit antrenmanla ilgili yeterli ve temel bilgilerle birlikte örnekleri bu yazıda bulabilirsiniz.
Günümüzde fitness dünyasında popüler olan bir antrenman yöntemi olan Yüksek Yoğunluklu Interval Antrenmanı (HIIT), kısa süreli ve yoğun egzersiz periyotlarıyla tanınır. HIIT, maksimum çaba harcanan kısa patlayıcı hareketlerle düşük yoğunluklu dinlenme sürelerini birleştirir. Bu makalede, HIIT antrenmanının ne olduğunu ve nasıl yapılacağını inceleyeceğiz.
HIIT antrenmanları aralıklarla egzersiz yapmanızı sağlar. Yüksek yoğunluklu, topyekun aktivite ile daha yavaş, daha kontrollü aktif dinlenmeler arasında geçiş yapacaksınız. Ayrıca HIIT çalışmaları yapmanın, kas antrenmanından elde edebileceğiniz faydalar üzerinde olumlu bir etkisi vardır.
HIIT Koşu Bandı Egzersizleri Nelerdir?
HIIT koşu bandı antrenmanları, hızınızı düzenli aralıklarla değiştirmenize yardımcı olmak için tasarlanmıştır; örneğin, düşük yoğunluklu bir yürüyüşten orta yoğunluklu bir koşuya ve tekrar düşük yoğunluğa geçiş gibi.
HIIT
Sports Med New Zealand tarafından 2019 yılında yapılan bir araştırma, HIIT egzersizinin orta yoğunlukta sürekli antrenmana göre daha fazla kardiyorespiratuar fayda sağlayabileceğini ve aynı zamanda egzersiz rutininizin verimliliğini artırmanın zamandan tasarruf sağlayan bir yolu olduğunu buldu.
New South Wales Üniversitesi tarafından 2010 yılında yayınlanan bir başka çalışma, yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz grubundaki kadınların, sabit durum aerobik egzersiz programındaki kadınlara göre önemli ölçüde daha fazla deri altı yağını kaybettiği sonucuna varmıştır. Bu, yüksek yoğunluklu aralıklı gruptakilerin daha kısa sürede daha fazla kazanç sağlayabileceği anlamına gelmektedir.
HIIT Antrenmanının Temelleri:
HIIT’in temel prensibi, kısa süreli yoğun egzersiz periyotları ve bu periyotları ayıran dinlenme süreleridir. Bu antrenman biçimi, kalp atış hızını artırır, metabolizmayı hızlandırır ve yağ yakımını teşvik eder. HIIT, genellikle kardiyo egzersizleri (koşu, bisiklet sürme, zıplama hareketleri) üzerine odaklanır, ancak ağırlık antrenmanlarıyla da kombin edilebilir.
HIIT Antrenmanının Avantajları:
- Etkili Zaman Yönetimi: HIIT, kısa süreli olması nedeniyle yoğun bir yaşam tarzına sahip kişiler için idealdir. 20-30 dakika süren bir HIIT antrenmanı, uzun süreli egzersizlere kıyasla daha etkili olabilir.
- Metabolizmayı Hızlandırır: Yoğun egzersiz periyotları, vücut sıcaklığını artırır ve metabolizmanın hızlanmasına neden olur. Bu da antrenmandan sonra da kalori yakımının devam etmesini sağlar.
- Kas ve Kardiyo Gelişimi: HIIT, hem kas kütlesini artırabilir hem de kardiyovasküler dayanıklılığı güçlendirebilir. Bu, genel vücut performansını artırabilir.
HIIT Nasıl Yapılır:
- Isınma (Warm-Up): Hafif kardiyo egzersizleri veya yerinde hareketlerle kasları ısındırın.
- Interval Egzersizleri: Kısa süreli yüksek yoğunluklu egzersiz yapın (örneğin, 30 saniye zıplama hareketleri).
- Dinlenme: İlk intervali takiben, kısa bir dinlenme süresi (örneğin, 30 saniye) verin.
- Tekrarlar: Belirlediğiniz interval ve dinlenme sürelerini belirli bir süre boyunca tekrarlayın (örneğin, 20 dakika).
- Soğuma (Cool Down): Antrenmanı yavaş tempolu hareketler ve esneme egzersizleriyle tamamlayın.
Yeni başlayanlar için örnek bir koşu bandı çalışması için ısınmadan sonra;
- 2 dakika yürüyün . Hızınız rahat olmalı ancak çok yavaş olmamalıdır.
- 1 dakika boyunca koşun . Bu, maksimum hızınıza yakın olmalıdır; ancak daha yeni başladığınız için kendinizi çok fazla zorlamayın. Şu anda, HIIT koşu bandı antrenmanındaki aralıklar hakkında fikir sahibi olmak daha önemli.
- 2 dakika yürüyün .
- 1 dakika boyunca koşun.
- 2 dakika yürüyün.
- 1 dakika boyunca koşun .
- Antrenmanınızı tamamlamak için 1 dakika daha yürüyün .
İleri seviye örnek bir çalışma için;
Artan Efor Egzersizi
- Isınma – 5 dakikalık hafif yürüyüş/koşu
- Sprint – Maksimum eforun %70’i ile 30 saniyelik yoğunluk aralığı
- Dinlenme – 2 dakikalık dinlenme aralığı, yavaş tempoda koşu veya yürüyüş
- Sprint – Maksimum eforun %80’i ile 30 saniyelik yoğunluk aralığı
- Dinlenme – 2 dakikalık dinlenme aralığı, yavaş tempoda koşu veya yürüyüş
- Sprint – Maksimum çabanın %85’inde 30 saniyelik yoğunluk aralığı
- Dinlenme – 2 dakikalık dinlenme aralığı, yavaş tempoda koşu veya yürüyüş
- Sprint – Maksimum eforun %90’ı ile 30 saniyelik yoğunluk aralığı
- Dinlenme – 2 dakikalık dinlenme aralığı, yavaş tempoda koşu veya yürüyüş
- Sprint – Maksimum eforun %100’üyle 30 saniyelik yoğunluk aralığı
- Dinlenme – 2 dakikalık dinlenme aralığı, yavaş tempoda koşu veya yürüyüş
- Soğuma – 5 dakikalık hafif koşu ve esneme
Unutmayın ki HIIT, kişisel fitness seviyenize uygun olarak ayarlanmalıdır. Herkesin vücut yapısı farklı olduğu için, HIIT antrenmanını uygulamadan önce bir sağlık profesyoneli veya fitness uzmanıyla konuşmak önemlidir.
