Bu 12 haftalık kadınlara özel antrenman programı, iyi bir fıtness programıyla vücudunu dönüştürmek isteyen her sağlıklı kadın için mükemmeldir.
ANTRENMAN ÖZETİ
- Ana hedef: Yağ Kaybetmek
- Antrenman Türü: Split
- Antrenman Seviyesi: Başlangıç ve orta seviye
- Program Süresi: 12 hafta
- Haftalık Gün Sayısı: 5
- Antrenman Süresi: 45-60 dakika
- Gerekli Ekipman: Barbell, Vücut Ağırlığı, Cable İstasyonu, Dambell, EZ Bar, Makineler
- Hedef Cinsiyet: Kadın
- Önerilen Takviyeler: Peynir Altı Suyu Proteini İzolatı, Multivitamin, Balık Yağı, Yağ Yakıcı(isteğe bağlı)
Antrenman Açıklaması
Kadınlar için yeni bir ağırlık antrenmanı programına başlamak göz korkutucu ve sinir bozucu bir süreç olabilir. Ortalıkta bu kadar yanlış bilgi varken gerçekten işe yarayan bir şey bulmak zor.
Yıllardır kadınlara yanlış egzersiz önerileri veriliyor. Ne hakkında konuştuğumu biliyorsun.
Son derece kısıtlayıcı diyet planlarını ve saatler süren monoton koşu bandı bazlı kardiyoyu tanıtan tüm programlar. Aynısı, “tonlama” sürecini hafif bir dambıl seti seçmek ve herhangi bir egzersizde 20-30 tekrardan oluşan setler yapmak olarak tanımlıyor.
Bugün kadınlara özel antrenmanlar hakkında her şeyi bildiğimiz için bunların bir kısmını geçmişte bırakabiliriz.
Sihirli bir 12 Hafta
Bu 12 haftalık program, iyi bir ağırlık kaldırma programıyla vücudunu şekillendirmek isteyen her sağlıklı kadın için mükemmeldir.
Amaç, temel hareketler yoluyla yağsız ve fonksiyonel kas tonusu geliştirmenize yardımcı olmaktır. Antrenmanın kendisi haftada üç kez kalça kaslarınıza güçlü bir şekilde odaklanarak alt vücudunuzu ve haftada iki kez kol kaslarını şekillendirmeye odaklanarak üst vücudunuzu hedefliyor.
Her gün yakılan toplam kalori miktarını artırmak için, sabahları veya o günkü antrenmandan sonra yapabileceğiniz bazı kardiyo seanslarını da ekledik. Ancak zamanınız sınırlıysa, bu antrenmanda programı için olmazsa olmaz değiller.
Bu programda setler ve egzersizler arasında dinlenme süreleri 30-90 saniye arasında tutulmalıdır.
Antrenman Programı
- Pazartesi – Bacaklar ve Kalçalar, Kardiyo (isteğe bağlı)
- Salı – Sırt ve Kollar, Kardiyo (isteğe bağlı)
- Çarşamba – Bacaklar ve Kalçalar, Kardiyo (isteğe bağlı)
- Perşembe – Göğüs ve Omuzlar, Kardiyo (isteğe bağlı)
- Cuma – Bacaklar ve Kollar, Kardiyo (isteğe bağlı)
- Cumartesi – Karın kasları/Dinlenme
- Pazar – Karın kasları/Dinlenme
Pazartesi – Bacaklar ve Kalçalar
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| 1. Squat | 3-4 | 6-12 |
| 2. Dumbbell Lunge | 2-3 | 12-15 |
| 3. Dumbbell Step Up | 2-3 | 12-15 |
| 4. Barbell Hip Thrust | 3 | 6-12 |
| 5. Glute Cable Kickback | 2-3 | 12-15 |
Kardiyo – Dikey bisiklet yada Spin Bike’ta 15 dakika HIIT
Salı – Sırt & Kollar
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| 1. Pull Downs | 3-4 | 6-12 |
| 2. One Arm Dumbbell Row | 2-3 | 12-15 |
| 3. Seated Cable Row | 2-3 | 12-15 |
| 4a. Dumbbell Curl | 3 | 12 |
| 4b. Tricep Overhead Extension | 3 | 12 |
| 5a. Cable Curl | 3 | 15 |
| 5b. Cable Pressdown | 3 | 15 |
Kardiyo – Merdiven yada Eliptik ile 30 dakika orta yoğunluk
Çarşamba – Bacak & Kalça
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| 1. Goblet Squat | 3-4 | 6-12 |
| 2. Romanian Deadlift | 2-3 | 12-15 |
| 3. Dumbbell Stiff Leg Deadlift | 2-3 | 12-15 |
| 4. Smith Machine Sumo Squats (Kalça Odaklı) | 3 | 6-12 |
| 5. Glute Kick Back | 3 | 15 |
Kardiyo – Koşu bandında %6-8 eğimle 30 dakika yavaş yürüyüş
Perşembe – Göğüs & Omuz
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| 1. Dumbbell Bench Press | 3-4 | 6-12 |
| 2. Incline Dumbbell Press | 2-3 | 12-15 |
| 3. Machine Chest Fly | 2-3 | 12-15 |
| 4. Seated Dumbbell Press | 3-4 | 6-12 |
| 5. Lateral Raise | 2-3 | 12-15 |
Kardiyo – Kürek makinası yada spin bike ile 15 dakika HIIT
Cuma – Bacak & Kol
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| 1. Deadlifts | 3-4 | 6-12 |
| 2. Good Mornings | 2-3 | 12-15 |
| 3. Leg Extensions | 2-3 | 12-15 |
| 4. Incline Dumbbell Curl | 3 | 12 |
| 5. Incline Skullcrusher | 3 | 12 |
Kardiyo – 30 dakika merdiven yada eliptikte orta yoğunluk
Haftasonu:
Hafif aktivite – toparlanma yürüyüşler yada opsiyonel olarak karın antrenmanı
Karın Antrenmanı (Opsiyonel)
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| 1. Plank | 3 | 20 saniye |
| 2. Lying Floor Leg Raise | 3 | 10 |
| 3. Crunches | 3 | 20 |
| 4. Side Crunches | 2 | 15 iki taraf için |
Beslenme
Herhangi bir antrenman programındaki başarınızın büyük ölçüde beslenme ve uyku alışkanlıklarınıza bağlı olduğunu unutmamak önemlidir . Her gece 7-9 saat uyuduğunuzdan ve istediğiniz sonuçları almanıza yardımcı olacak kadar kalori aldığınızdan emin olun.
BMR hesaplayıcılar mevcut vücut ağırlığınızı korumak için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu bilmenize yardımcı olacaktır.
Amacınız kilo vermekse bu sayıdan ~250 kalori çıkarın. Eğer kilo almak istiyorsanız bu sayıya ~250 kalori eklemeyi deneyin. Zaten ideal kilonuzdaysanız, korumak için uygun miktarda kalori yediğinizden emin olun.
İlerlemenin Takibi
Bu programda ilerleme kaydettiğinizi görmek için sonuçlarınızı takip etmeniz önemlidir. 12 haftanın başında tercih ettiğiniz ölçüm şeklini almayı planlamalısınız.
Bu ölçümler ilerleme resimlerini, terazi tartımını, mezura ölçümlerini ve deri kıvrımlı kumpas ölçümlerini içerebilir. Kilo vermek isteyenler için bel çevresi ölçümü çok daha verimli olur.
Kendiniz hakkında ne kadar çok veriye sahip olursanız, egzersizleriniz sırasında kullandığınız tekrarları, setleri veya ağırlığı ayarlamak, her gece uyuduğunuz saatleri ayarlamak, her hafta yaptığınız kardiyo miktarını belirlemek, yediğiniz kalori miktarını artırmak veya azaltmak gibi değişkenleri o kadar iyi ayarlayabilirsiniz.
İlerlemenizi ne sıklıkta ölçeceğiniz tamamen size bağlıdır, ancak hedeflerinize doğru ilerlediğinizden emin olmak için bunu ayda bir veya 6 haftada bir yapmanızı öneririm.
İlerlemeyi Nasıl Artırırsınız
Her hafta antrenmanınızdaki bazı değişkenleri artırmaya çalışmalısınız. Bunun, kullandığınız ağırlığı mı yoksa yaptığınız tekrar ve set miktarını mı artıracağınız anlamına gelip gelmediği, kişisel tercihinize bağlı olacaktır.
Bunu yapmanın bir yolu, tüm set ve tekrar sayılarında en düşük seviyeden başlamaktır. Daha sonra her hafta, o günkü antrenmanda seçeceğiniz bir egzersize tek bir set ekleyin. Her egzersiz için önerilen maksimum set sayısını yaptıktan sonra, kalan haftalarda her egzersizin her setine 1-2 tekrar ekleyebilirsiniz.
İlerleme kaydetmenin bir başka yolu da tekrarlarınızı ve setlerinizi 12 hafta boyunca aynı tutmaktır. Ancak her hafta, her egzersiz için kullandığınız ağırlığı biraz artırmayı hedeflemelisiniz.
Her iki durumda da işe yarar ve harika sonuçlar görmenize yardımcı olur.
12 Haftadan Sonra Ne Yapmalıyım?
Bu antrenman programının 12 haftasını tamamladıktan sonra, bir haftayı dinlenmeye (deload) ayırmalısınız .
Dinlenme haftasından sonra bu programı 12 hafta daha denemek istediğinize karar verirseniz, yenilenmiş ve daha fazla ilerleme kaydetmeye hazır bir şekilde geri dönmelisiniz.
Herhangi bir sorunuz varsa veya bu programa ilişkin bir inceleme bırakmak istiyorsanız, lütfen aşağıdaki yorumlar bölümüne yorum bırakmaktan çekinmeyin!
