Bu 4 günlük antrenman, orta düzey ağırlık sporcularının daha hızlı kas kütlesi ve güç kazanımları için tasarlanmıştır.
ANTRENMAN ÖZETİ
- Ana hedef: Kas ve güç gelişimi
- Antrenman Türü: Split
- Antrenman Seviyesi: Orta seviye
- Program Süresi: 16 hafta
- Haftalık Antrenman Sayısı: 4
- Antrenman Başına Süre: 60-75 dakika
- Gerekli Ekipman: Barbell, Vücut Ağırlığı, Dambıllar, Makineler
Antrenman Açıklaması
Bu spora yeni başlayanlar için uygun bir rutin değildir. Herhangi bir ağır kuvvet antrenmanına başlamadan önce, ağır bileşik hareketlerde iyi bir formda olmanız gerekir. Uygun vücut mekaniği ve teknik formları henüz oturtmadıysanız veya 1 tekrar olmak kaydıyla deadlift, squat ve bench press için toplamda vücut ağırlığınızın 3 katını geçemediyseniz, daha basit bir başlangıç rutinine bağlı kalmanızı öneririm.
Bu rutin, rest-pause sistemini kullanan yoğunluk günlerine ve düşük tekrarlı setler kullanan güç günlerine odaklanır.
Bir canavara dönüşmenin zamanı geldi. Gücünüzü ve hipertrofinizi geliştirerek, hedeflerinize ulaşacaksınız. En az 4-6 ay boyunca bu rutine sadık kalın!
Yoğunluk ve Güç Antrenmanı Ayrımı
Bu antrenmanın tam döngüsünü tamamlamak için 2 haftaya ihtiyacınız olacak. Bu 2 hafta boyunca 8 kez antrenman yapacaksınız, 4 kuvvet antrenmanı ve 4 yoğunluk antrenmanı gerçekleştireceksiniz. Bölünme şu şekildedir:
1. hafta
- Pazartesi – Dinlenme
- Salı – Dinlenme
- Çarşamba – Göğüs Günü (Yoğunluk)
- Perşembe – Sırt Günü (Güç)
- Cuma – Dinlenme
- Cumartesi – Omuz Günü (Yoğunluk)
- Pazar – Bacak Günü (Güç)
Hafta 2
- Pazartesi – Dinlenme
- Salı – Dinlenme
- Çarşamba – Göğüs Günü (Güç)
- Perşembe – Sırt Günü (Yoğunluk)
- Cuma – Dinlenme
- Cumartesi – Omuz Günü (Güç)
- Pazar – Bacak Günü (Yoğunluk)
Karın antrenmanına ilişkin not: İsterseniz haftada bir veya iki kez, herhangi bir antrenman gününde karın kaslarınızı veya baldırlarınızı ekleyin.
Daha fazla antrenman günü eklemeyin. Doğal sporcuların aşırı antrenmana ihtiyacı yoktur. Bu çok yorucu bir rutin ve dinlenmeye ihtiyacın var. Antrenmanların bir saatten uzun sürmediğinden emin olun. Bir saatten çok daha kısa bir sürede bitiriyorsanız egzersizleri 1 er set artırabilirsiniz.
Temel Egzersiz Prensipleri
İlerleme
Her antrenmanın her setinde daha fazla tekrar denemelisiniz. Setleri boşa harcarsanız bu rutini kullanmanın hiçbir anlamı yoktur. Her sette başarısızlığa (failure) ulaşmamak kaydıyla mümkün olduğunca çok tekrar yapın.
Yoğunluk Setleri
Toplam Setler: Egzersiz başına 7 set yapın.
Setler Arasında Dinlenin: Her set arasındaki dinlenme 30, 30, 60, 60, 90 ve 120 saniyedir. Toplam setlerde ilerledikçe dinlenme süreleri uzar. Bu, gücünüzün geri gelmesini sağlar.
Hatırlatma: Tükenişe kadar antrenman yapmayın.
İlerleme: 7 sette toplam 30 tekrar yapabildiğinizde bara ağırlık ekleyin. Bazı egzersizlerde bu sayıyı 35’e kadar çıkarabilirsiniz. Kişiden kişiye değişmekle birlikte kasınızı daha yüksek tekrarlarda hissettiğiniz egzersizlerde tekrar sayısını artırabilirsiniz.
Güç Setleri
Toplam Setler: 8 set 2 tekrar yaparak başlayacaksınız ve 8 set 3 tekrar elde etmek için çabalayacaksınız.
Setler Arasında Dinlenin: Setler arasında tam olarak 2 dakika dinlenin.
İlerleme: 3 tekrardan oluşan 8 set gerçekleştirebildiğinizde bara ağırlık ekleyin.
Gerektiğinde ısınma. Bu programda yaklaşık 3 ila 4 hafta geçirdikten sonra, güç ve dayanıklılığınızın arttığını fark edeceksiniz ve tutarlı bir şekilde ilerlemeye başlamalısınız. Bazılarınız için vücudunuzun düşük tekrarlara uyum sağlaması bir aydan fazla sürebilir.
Yoğunluk ve Güç Antrenmanı
Çarşamba – Göğüs ve Triceps
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Barbell Bench Press | 7 | 30 Toplam |
| Chest Dips yada DB Bench Press yada Incline Bench Press | 7 | 30 Toplam |
| Close Grip Bench Press | 7 | 30 Toplam |
| Barbell Bench Press | 8 | 2-3 |
| 2 adet Seçtiğiniz Göğüs Egzersizi | 3 | 6-10 |
| 1 adet Seçtiğiniz Triceps Egzersizi | 3 | 6-10 |
Perşembe – Sırt
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Deadlift * | Blok | 10 dakika |
| Barbell Row yada Yates Row yada Seated Cable Row | 7 | 30 Toplam |
| Pull Ups yada Lat Pull Down yada T Bar Row | 7 | 30 Toplam |
| Deadlift | 8 | 2-3 |
| 2 adet Seçtiğiniz Sırt Egzersizi | 3 | 6-10 |
| Opsiyonel: 1 Trapez Egzersizi | 3 | 6-12 |
Notlar:
- * 10 dakika içinde yapabildiğiniz kadar çok deadlift tekli tekrarı yapın. 10 dakika boyunca toplam 15 tekrara ulaştığınızda ağırlık ekleyin.
Cumartesi – Omuz ve Biceps
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Seated Press Behind The Neck yada Military Press | 7 | 30 Toplam |
| Seated Arnold Press yada Upright Rows | 7 | 30 Toplam |
| Barbell Curl yada Standing Dumbbell Curl | 7 | 30 Toplam |
| Seated Press Behind The Neck | 8 | 2-3 |
| 2 adet Seçtiğiniz Omuz Egzersizi | 3 | 6-10 |
| 1 adet Seçtiğiniz Biceps Egzersizi | 3 | 6-10 |
Pazar – Bacak
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Squat | 3-4 | 6-10 |
| Leg Extension | 7 | 40 Toplam |
| Stiff Leg Deadlifts | 7 | 35 Toplam |
| Squat | 8 | 2-3 |
| 1 adet Seçtiğiniz Quadriceps Egzersizi | 3 | 6-15 |
| 1 adet Seçtiğiniz Hamstrings Egzersizi | 3 | 6-12 |
