Cumartesi, Aralık 21, 2024
spot_img
Ana SayfaAntrenman ProgramlarıAtletik Performans6 Günlük Boks/MMA Atletik Performans Antrenmanı

6 Günlük Boks/MMA Atletik Performans Antrenmanı

İki bileşik ağırlık günü ve dört günlük yoğun kardiyoya dayanan 6 günlük bir atletik Performans rutini. Bu antrenman orta seviyedekiler içindir. Yeni başlayanlar önce 12 haftalık bir başlangıç ​​rutini yapmalıdır.

ANTRENMAN ÖZETİ
  • Ana hedef: Atletik Performans, Kas yapmak
  • Antrenman Türü: Split
  • Antrenman Seviyesi: Orta seviye
  • Program Süresi: 12 hafta
  • Haftalık Antrenman Sayısı: 6
  • Antrenman Süresi: 60-75 dakika
  • Gerekli Ekipman: Halter, Vücut Ağırlığı, Dambıllar, Makineler

Antrenman Açıklaması

Bu antrenman Boks/MMA ve tüm dövüş sporlarıyla ilgilenen herkes için tasarlanmıştır. İki bileşik ağırlık günü ve dört günlük yoğun kardiyoya dayanan 6 günlük bir rutindir. Bu antrenman orta seviyedeki sporcular içindir ve yeni başlayanlar bunu denemeden önce 12 haftalık bir başlangıç ​​rutini yapmalıdır.

Tekrarlar Hedeflerinize Göre Ayarlanabilir:

  • Güç = 4-6 tekrar
  • Kas Kazanma = 7-12 tekrar
  • Dayanıklılık = 15-20

Egzersiz Programı:

  • Pazartesi: Ağırlık Çalışması
  • Salı: Kardiyo/Dövüş Antrenmanı
  • Çarşamba: Kardiyo/Dövüş Antrenmanı
  • Perşembe: Ağırlık Çalışması
  • Cuma: Kardiyo/Dövüş Antrenmanı
  • Cumartesi: Kardiyo/Dövüş Antrenmanı
  • Pazar: Dinlenme Günü

Pazartesi ve Perşembe – Ağırlık Çalışması:

Pazartesi – Bacak, Sırt & Kavrama
Bacak
EgzersizSetTekrar
Squats415-20
Leg Press415-20
Leg Curls415-20
Calf Raises515-20
Sırt
EgzersizSetTekrar
Pull Ups415-20
Lat Pull Down415-20
Seated Row415-20
One Arm Dumbbell Row415-20
Hyperextensions415-20
Kavrama
EgzersizSetTekrar
Hand Grips430 (yavaş tekrar)
Perşembe – Göğüs, Omuz & Triceps
Göğüs
EgzersizSetTekrar
Bench Press415-20
Incline Dumbbell Press415-20
Omuz
EgzersizSetTekrar
Military Press415-20
Dumbbell Press415-20
Upright Rows415-20
Shrugs415-20
Triceps
EgzersizSetTekrar
Dips415-20
Close Grip Bench Press415-20
6 Günlük Boks/MMA Atletik Performans Antrenmanı
İki bileşik ağırlık günü ve dört günlük yoğun kardiyoya dayanan 6 günlük bir rutin. Bu antrenman orta seviyedekiler içindir. Yeni başlayanlar önce 12 haftalık bir başlangıç ​​rutini yapmalıdır.

Salı ve Cuma – Kardiyo ve Torba Antrenmanı:

Dövüş Pratiği 30 dakika (torbal)

BOKS için örnek:

3 dakika Hızlı Direk ve Kroşeler

1 dakika dinlenme

3 dakika Güçlü Vuruşlar

1 dakika dinlenme

3 dakika serbest kombinasyonlar

Mümkün olduğunca tekrarlayın ve sınırlarınızı zorlayın!

Ardından 30 dakika koşu

Çarşamba ve Cumartesi – Savaş Sanatları Kardiyosu:

Dövüş Pratiği 45 dakika

Savaş Sanatları için örnek:

Tercih ettiğiniz stilin kombinasyonları üzerinden hareket ederek gevşeyin (Karate = Kata) 30 saniye dinlenme

3 dakika Torba üzerinde hızlı vuruşlar

1 dakika dinlenme

3 dakika güçlü vuruşlar

1 dakika dinlenme

3 dakika serbest kombinasyonlar

Mümkün olduğunca tekrarlayın ve sınırlarınızı zorlayın!

Ardından 100-200M Sprintler

Benzer Makaleler

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen isminizi buraya giriniz
Captcha verification failed!
Captcha kullanıcı puanı başarısız oldu. lütfen bizimle iletişime geçin!

- Advertisment -
Google search engine

En popüler

Son Yorumlar