12 Haftalık Yağ Yok Edici Antrenman ve Beslenme Programı

Bu egzersiz planı , yalnızca 12 hafta içinde yağları parçalamanıza ve forma girmenize yardımcı olmak için tasarlanmıştır . Bu kulağa abartılı gibi gelebilir, ama değil. Aşağıdaki plan kolay değil. Yavaş başlar, ancak hızla gelişir.

Önümüzdeki 12 hafta boyunca antrenmanınızın her ayrıntısı sizin için düzenlendi. Size tam olarak ne kadar besleneceğinizi, kardiyo yapacağınızı ve nasıl ağırlık antrenmanı yapacağınız söylenecek .

Amaç basit: yağ kaybetmek , kas kütlesini korumak , forma girmek ve fiziğinizi önümüzdeki 3 ay içinde olabildiğince değiştirmek . Sadece daha iyi görünmekle kalmayıp, aynı zamanda yeni bedeninize uyacak zindelik seviyesine ve güce sahip olmanızı sağlayacak.

12 Hafta Program Beklentileri

Önümüzdeki 12 hafta boyunca hedefleriniz ve beklentileriniz:

• Yağ Kaybı – En az %25 yağ kaybetmek.
• Kas Kütlesi – Yağsız kas kütlesini korumak hatta arttırmak.
• Koşullandırma – Harika formda olmak; belki de son 5 yılınızın en iyi hali.

12 Haftalık Diyet Planı

Her hafta 3 farklı yemek gününden oluşacaktır.

• Yüksek Karbonhidrat Günleri – haftada 1 gün
• Orta Düzey Karbonhidrat Günleri – haftada 3 gün
• Düşük Karbonhidrat Günleri – haftada 3 gün

Bu günleri tercih ettiğiniz herhangi bir şekilde yapılandırabilirsiniz. Özel günler için yüksek karbonhidrat gününü seçmenizi öneririm. Bu şekilde aile etkinliklerine katılabilir veya arkadaşlarınızla yemek yiyebilir ve normalden biraz daha fazla kendinizi şımartabilirsiniz.

Kalori alımının metabolizmaya göre ayarlanabileceği unutulmamalıdır. Aşağıdaki değişiklikler önerilir:

• 40+ Erkekler – Günlük kaloriyi 300 azaltın.
• 20-25 yaş arası erkekler – Günlük kaloriyi 300 artırın.

• 40+ Kadınlar – Günlük kaloriyi 200 azaltın.
• 20-25 yaş arası kadınlar – Günlük kaloriyi 200 artırın.

Erkekler İçin 12 Haftalık Beslenme Planı

(80kg ve %25 üzeri yağ oranına sahip bir erkek için yaklaşık değerler)

• Hafta 1-3 düşük karbonhidrat günü 2300 kalori, 3 orta karbonhidrat günü 2400 kalori, 1 yüksek karbonhidrat günü 2700 kalori.
• Hafta 2 – 3. Hafta 2200 kalori ile düşük karbonhidrat günü, 2400 kalori ile 3 orta karbonhidrat günü, 2700 kalorilik 1 yüksek karbonhidrat günü.
• Hafta 3-3 düşük karbonhidrat günü 2100 kalori, 3 orta karbonhidrat günü 2400 kalori, 1 yüksek karbonhidrat günü 2700 kalori.
• Hafta 4-3 düşük karbonhidrat günü 2000 kalori, 3 orta karbonhidrat günü 2400 kalori, 1 yüksek karbonhidrat günü 2700 kalori.
• Hafta 5-3 düşük karbonhidrat günü 2300 kalori, 3 orta karbonhidrat günü 2300 kalori, 1 yüksek karbonhidrat günü 2700 kalori.
• Hafta 6 – 2200 kalori ile 3 düşük karbonhidrat günü, 2300 kalori ile 3 orta karbonhidrat günü, 2700 kalorilik 1 yüksek karbonhidrat günü.
• Hafta 7-3 düşük karbonhidrat günü 2100 kalori, 3 orta karbonhidrat günü 2300 kalori, 1 yüksek karbonhidrat günü 2700 kalori.
• Hafta 8-3 düşük karbonhidrat günü 2000 kalori, 3 orta karbonhidrat günü 2300 kalori, 1 yüksek karbonhidrat günü 2700 kalori.
• Hafta 9 – 2300 kalori ile 3 düşük karbonhidrat günü, 2200 kalori ile 3 orta karbonhidrat günü, 2700 kalorilik 1 yüksek karbonhidrat günü.
• Hafta 10-3 düşük karbonhidrat günü 2200 kalori, 3 orta karbonhidrat günü 2200 kalori, 1 yüksek karbonhidrat günü 2700 kalori.
• Hafta 11 – 2100 kalori ile 3 düşük karbonhidrat günü, 2200 kalori ile 3 orta karbonhidrat günü, 2700 kalorilik 1 yüksek karbonhidrat günü.
• Hafta 12 – 2000 kalori ile 3 düşük karbonhidrat günü, 2200 kalori ile 3 orta karbonhidrat günü, 2700 kalorilik 1 yüksek karbonhidrat günü.

Protein alımı günlük minimum kg başına 1,6 gram olmalıdır. Biraz daha fazla protein yerseniz, kalorileri telafi etmek için günlük yağ alımınızı azaltın.

Yağ alımı günlük kalorinizin yaklaşık% 20-30’u kadar olmalıdır. Günlük kalorilerinizi proteinlerden ve yağlardan belirledikten sonra, beslenme planınızı karbonhidratlarla doldurun .

Ayrıca, günlük kalorilerinizin% 10’una kadar kirli yiyeceklerden / abur cuburlardan almanıza izin verilir. İstemiyorsanız abur cubur yemenize gerek yok. Bu seçenek, sizi çok zorlayan zamanlarda veya küçük bir atıştırmalık yemeyi tercih edeceğiniz sosyal bir toplantıya katılıyorsanız, kolaylık sağlamak için mevcuttur.

Kadınlar İçin 12 Haftalık Yeme Planı

(60kg ve %25 üzeri yağ oranına sahip bir kadın için yaklaşık değerler)

• Hafta 1-3 düşük karbonhidrat günü 1500 kalori, 3 orta karbonhidrat günü 1600 kalori, 1 yüksek karbonhidrat günü 1900 kalori.
• Hafta 2-3 düşük karbonhidrat günü 1400 kalori, 3 orta karbonhidrat günü 1600 kalori, 1 yüksek karbonhidrat günü 1900 kalori.
• Hafta 3 – 3 gün düşük karbonhidratlı 1300 kalori, 3 orta karbonhidratlı günde 1600 kalori, 1 yüksek karbonhidratlı 1900 kalorili gün.
• Hafta 4 – 3 gün düşük karbonhidratlı 1200 kalori, 3 orta karbonhidratlı gün 1600 kalori, 1 yüksek karbonhidratlı 1900 kalori.
• Hafta 5-3 düşük karbonhidrat günü 1500 kalori, 3 orta karbonhidrat günü 1500 kalori, 1 yüksek karbonhidrat günü 1900 kalori.
• Hafta 6 – 1400 kalori ile 3 düşük karbonhidrat günü, 1500 kalori ile 3 orta karbonhidrat günü, 1900 kalorilik 1 yüksek karbonhidrat günü.
• Hafta 7-3 düşük karbonhidrat günü 1300 kalori, 3 orta karbonhidrat günü 1500 kalori, 1 yüksek karbonhidrat günü 1900 kalori.
• Hafta 8-3 düşük karbonhidrat günü 1200 kalori, 3 orta karbonhidrat günü 1500 kalori, 1 yüksek karbonhidrat günü 1900 kalori.
• Hafta 9 – 1500 kalori ile 3 düşük karbonhidrat günü, 1400 kalori ile 3 orta karbonhidrat günü, 1900 kalorilik 1 yüksek karbonhidrat günü.
• Hafta 10-3 düşük karbonhidrat günü 1400 kalori, 3 orta karbonhidrat günü 1400 kalori, 1 yüksek karbonhidrat günü 1900 kalori.
• Hafta 11 – 1300 kalori ile 3 düşük karbonhidrat günü, 1400 kalori ile 3 orta karbonhidrat günü, 1900 kalorilik 1 yüksek karbonhidrat günü.
• Hafta 12 – 1200 kalori ile 3 düşük karbonhidrat günü, 1400 kalori ile 3 orta karbonhidrat günü, 1900 kalorilik 1 yüksek karbonhidrat günü.

Kadınlar için protein alımı günlük kg başına 1,6 gram olmalıdır. Biraz daha fazla protein yerseniz, kalorileri telafi etmek için günlük yağ alımınızı azaltın.

Yağ alımı günlük kalorinizin yaklaşık% 20-30’u kadar olmalıdır. Günlük kalorilerinizi proteinlerden ve yağlardan belirledikten sonra , beslenme planınızı karbonhidratlarla doldurun.

Ayrıca, günlük kalorilerinizin% 10’una kadar kirli yiyeceklerden / abur cuburlardan almanıza izin verilir. İsterseniz abur cubur yemenize gerek yok. Bu seçenek, sizi çok zorlayan zamanlarda veya küçük bir atıştırmalık yemeyi tercih edeceğiniz sosyal bir toplantıya katılıyorsanız, kolaylık sağlamak için mevcuttur.

12 Haftalık Kardiyo Planı

Bu 12 hafta boyunca hangi kardiyo türünü kullandığınız önemli değil. Koşu bandı, eliptik bisiklet veya yüzme gibi.

Bu kardiyo planında fark edeceğiniz ilk şey, yavaş başlamasıdır. Şu an formda değilsin. Bu program sizi 12 hafta boyunca forma sokmak için tasarlanmıştır.

Sabırlı olun. Plana güvenin ve plana sadık kalın. 12 haftanın sonunda kondisyon seviyeniz sizi şaşırtabilir.

İlk 6 hafta boyunca kardiyo antrenmanları arasında en az bir gün dinlenin. 6. haftadan sonra, 2 gün kardiyo, 1-2 gün dinlenme şeklinde kardiyo yapmanız önerilir.

• Hafta 1 – 3 kardiyo seansı. 5, 8 ve 5 dakika.
• Hafta 2 – 3 kardiyo seansı. 8, 10 ve 8 dakika.
• Hafta 3 – 3 kardiyo seansı. 10, 12 ve 10 dakika.
• Hafta 4 – 3 kardiyo seansı. 12, 15 ve 12 dakika.
• Hafta 5 – 3 kardiyo seansı. 15, 20 ve 15 dakika.
• Hafta 6 – 3 kardiyo seansı. 20, 20 ve 20 dakika.
• 7. Hafta – 4 kardiyo seansı. 20, 22, 20 ve 22 dakika.
• 7. Hafta – 4 kardiyo seansı. 22, 25, 22 ve 25 dakika.
• 9. Hafta – 4 kardiyo seansı. 25, 27, 25 ve 27 dakika.
• Hafta 10 – 4 kardiyo seansı. 27, 30, 27 ve 30 dakika.
• 11. Hafta – 4 kardiyo seansı. 30, 35, 30 ve 35 dakika.
• 12. Hafta – 4 kardiyo seansı. 35, 40, 30 ve 45 dakika.

12 Hafta Spor Salonu Egzersizi Bölümü

Önümüzdeki 12 hafta boyunca bir üst bölge / alt bölge egzersizi yapacaksınız. Set ve tekrar programları yalnızca kılavuz niteliğindedir.

Verilen set ve tekrar şemaları kullanılarak bir ağırlık kolay hale geldiğinde, ağırlık arttırın. Kolaylık sağlamak amacıyla, belirli bir egzersiz için setlerin her birinde aynı ağırlığı kullanın.

• 1. Gün – Üst A
• 2. Gün – Alt A
• 3. Gün – Dinlen
• 4. Gün – Üst B
• 5. Gün – Alt B
• 6. Gün – Dinlen
• 7. Gün – Dinlen