Temiz Beslenme planına başlamadan önce, geçmişi, yönergeleri ve bileşenleri ve arkasındaki tüm bilim dahil, bilmeniz gereken her şeyi öğrenin.
Diyet planlarını tartıştığımızda, genellikle bunları bir tarafta yiyecek miktarının, diğer tarafta yiyecek kalitesinin olduğu bir spektruma yerleştirebiliriz.
Makrolarınıza Uygunsa (IIFYM) gibi diyetler mümkün olduğunca gıda miktarı tarafına ağırlık verirken, temiz beslenme mümkün olduğu kadar gıda kalitesine önem verir.
Temiz beslenme, IIFYM gibi diyetlere karşıt olarak, ne tür gıdaların yeneceğine dair kurallar koyar ve makroların oranlarına belli bir noktaya kadar karışmaz.
Temiz beslenmenin temel ilkeleri, tükettiğiniz gıdaların kalitesine odaklanmak ve onların “temiz” olmasını sağlamak üzerine kuruludur.
İlkeler tek bir maddede özetlenebilir: Bütün, doğal gıdaları tercih edin ve işlenmiş gıdalardan uzak durmaya çalışın.
Diyetin temel prensipleri şu şekilde sıralanabilir:
- İşlenmiş gıdalardan kaçının
- Rafine gıdalardan kaçının
- Yapay malzemelerden kaçının
- Alkolden kaçının
- Soda ve meyve suyundan kaçının
Temiz Beslenme Diyetinin Tarihi
Temiz beslenme, iyi tanımlanmış bir diyet programı olmadığından, bunun bir diyet paradigması olarak geçmişini tek bir başlangıca kadar takip etmek zordur.
Beslenme ilkeleri üzerine ilk çalışmalardan birini kaleme alan ve şu meşhur sözden sorumlu olan antik Yunan hekim Hipokrat’a itibar edilebilir: “Gıdanız ilacınız, ilacınız gıdanız olsun.”
Temiz Beslenme Diyetinin Bileşenlerine ve Temel Prensiplerine Genel Bakış
Temiz beslenme, bütün, doğal, işlenmemiş gıdaların tüketilmesi ilkesine dayanır.
Temiz beslenmenin çoğu savunucusu, bunun gerçek bir diyet olmadığını, daha ziyade ne yenilip ne yenmeyeceğine dair bir görüş olduğunu öne sürer.
Gıdanın miktarına değil kalitesine odaklanır, bu nedenle bu diyet çerçevesinde kalori sayımı kullanılmaz.
Yemek Zamanlaması/Sıklığı
Prensip olarak, temiz beslenmenin yemek zamanlaması veya yemek sıklığı konusunda katı gereksinimleri yoktur.
Ancak uygulamada çoğu temiz beslenme programı, insanların gün boyunca 3 ana öğün yerine 5-6 adet daha küçük, temiz yiyeceklerden oluşan öğün ve atıştırmalık yemesini önermektedir.
Kısıtlamalar/Sınırlamalar
Temiz beslenme, bireylere oldukça önemli gıda kısıtlamaları getirmektedir. Temiz beslenme diyetleri, insanların yalnızca bütün, doğal gıdaları tüketmesini ve işlenmiş her şeyden kaçınmasını gerektirir.
Buna makarnalar, ekmekler, krakerler, cipsler, tahıllar ve işlenmiş diğer şeyler dahil değildir. Bu yaklaşım aynı zamanda sosların yanı sıra çeşniler (örneğin hardallar ve ezmeler) gibi şeyleri de hariç tutar.
Ayrıca çoğu içecek kısıtlıdır; buna alkol, soda ve meyve suyu dahildir.
Aşamaları İçerir mi?
Geleneksel olarak düşünüldüğü gibi temiz beslenme diyeti genellikle aşamaları içermez.
Kitaplarda, makalelerde ve programlarda somutlaştırılan temiz beslenme diyetinin çoğu reçetesi, insanların başlangıçta diyetin tüm gereksinimlerine aynı anda başlamasını sağlar. Hatta bazıları, protokolden sapma olmadan 30 gün boyunca bütün, doğal gıdaların tüketilmesi gereken 30 günlük mücadeleleri bile içeriyor.
Kimin İçin Uygun?
Temiz beslenme, yiyeceklerin sağlık özelliklerine odaklanan, yiyeceklerinin kalorilerini takip etme isteği duymayan ve beslenme konusunda oldukça kısıtlayıcı yaklaşımlara aldırış etmeyen kişiler için daha uygunudur.
Temiz beslenme, kişinin yediği yiyecek miktarı, zamanlaması ve sıklığı konusunda geniş bir esnekliğe izin verir ve biraz çaba ve titizlikle bu diyet, çok farklı hedeflere (örneğin yağ kaybı, kas kazanımı veya spor performansı) sahip çok çeşitli insanlar için kullanılabilir .).
Takip etmek ne kadar kolay?
Temiz beslenme diyetini takip etmenin ne kadar kolay olduğu gerçekte kişisel disiplininize ve yiyecek tercihlerinize bağlıdır. Çok çeşitli yiyecekleri yemekten hoşlanan, yiyecek kısıtlamalarından hoşlanmayan ve yiyeceklerinin miktarına (yani kalori ve makrolara) odaklanmayı tercih eden kişiler için temiz beslenmeyi takip etmek oldukça zor olabilir.
Alışkanlık sahibi insanlar için, kısıtlı diyet çerçeveleri dahilinde yemek yemeyi umursamayan ve makro kalorilerini saymaktan hoşlanmayan insanlar için temiz beslenme, takip edilmesi gereken mükemmel bir diyet çerçevesi olabilir.
Uzun vadede temiz beslenme uygulayan çoğu kişi, genellikle küçük miktarlarda kişiselleştirilmiş ve %10-20 oranında yasaklı listedeki yiyecekleri yemelerine izin verdikleri 80/20 veya 90/10 kuralını takip eder.
Diyetin Temelindeki İnanç
Temiz beslenme diyetinin arkasındaki ana inanç, doğal, bütün gıdaların insan sağlığı için ideal olduğu ve kalori alımını doğal olarak kontrol ettikleri yönündedir .
Bilimsel Çalışmalar ve Verilerin Yorumlanması
Bugüne kadar temiz beslenme diyetinin etkisini inceleyen yayınlanmış bir çalışma bulunmamaktadır, bu da bu diyetin bilimsel etkinliği hakkında kesin sonuçlara varmayı zorlaştırmaktadır. Ancak toplayabileceğimiz birkaç şey var.
Çoğu doğal gıda, işlenmiş muadillerinden daha doyurucudur.Bu, insanların büyük çoğunluğu için kalori alımını kontrol etmeyi çok daha kolay hale getirir.
Ek olarak, daha yüksek beslenme kalitesi, gelişen sağlık belirteçleri ve daha düşük tip 2 diyabet geliştirme riski ile ilişkilidir.
Çözüm
Temiz beslenme, IIFYM veya esnek diyet gibi yaklaşımların diyet yelpazesinde kaucunda yer alır ve neredeyse yalnızca gıda miktarına değil, gıda kalitesine odaklanır.
Temiz beslenmenin temel ilkeleri, tükettiğiniz gıdaların kalitesine odaklanmak ve onların “temiz” olmasını sağlamak üzerine kuruludur.
İlkeler tek bir maddede özetlenebilir: Bütün, doğal gıdaları seçin ve işlenmiş gıdaları ortadan kaldırmaya çalışın.
Diyetin temel prensipleri şu şekilde sıralanabilir: İşlenmiş gıdalardan uzak durun, rafine gıdalardan uzak durun, yapay içeriklerden uzak durun, alkolden uzak durun, soda ve meyve suyundan uzak durun.
