Bir sporcuysanız veya bir hafta sonu koşucusuysanız, aktif kişilerin probiyotiklerle destekleyerek elde edebileceği potansiyel faydaları öğrenmek isteyebilirsiniz.
Probiyotik almak, hepimizin yapması gereken şeylerden biri haline geldi, ancak çoğumuz bunu yapmıyoruz. Mesleğiniz veya yaşam tarzınız fiziksel sağlığınıza bağlıysa, probiyotikleri ciddiye almalısınız.
Probiyotikler sadece günlük sağlığı korumakla kalmaz, aynı zamanda sporcular için fonksiyonel bir beslenme aracı olarak paha biçilmezdir. Probiyotikler enerji seviyelerini, bağışıklığı ve optimal atletik performansı destekler. Ve sağlık sorunlarının bağırsakta başladığını gösteren çok sayıda kanıtla, bir sporcunun bağırsak mikrobiyotasını mümkün olduğunca sağlıklı tutması önceliklidir.
İster olimpik bir sporcu ister günlük koşucu olsun, fiziksel olarak aktif olan herkes kendi sağlığını ciddiye almalıdır. Bu, bağırsak sağlığı ile başlar.
Probiyotik ve fermente gıdalar bağırsaklarda sağlıklı bakteri türlerini destekleyecek en iyi yoldur. Sporcular fiziksel performanslarına ve bağışıklık sistemlerine büyük ölçüde bağımlı olduklarından, vücutlarının beslenme ihtiyaçlarını her gün sağlıklı bir probiyotik dozuyla desteklemeleri gerekir.
İşte sporcuların probiyotik almaları için beş neden!
1. Bağırsak Sağlığını İyileştirin
Bağırsak sizin sağlık ve refah merkezinizdir. Bağırsaklarınız herhangi bir şekilde tehlikeye girerse, atletik performansınız da bundan etkilenecektir. Bunun nedeni, bağışıklık sisteminizin, bağırsağınızı çevreleyen zarın gücüne yakından bağlı olmasıdır.
Bağırsak astarınız hasar görürse, ‘sızdırabilir’ ve zararlı toksinlerin kan dolaşımınıza geçmesine neden olabilir. Bağışıklık sisteminizin bu iltihaplı toksinlere bir tepkisi vardır ve iltihap, diğer sağlık bozukluklarının habercisidir.
Klinik araştırmalar, dayanıklılık sporcularının probiyotik almasının bağırsak bariyer sağlığını iyileştirmesi için güçlü bir yol olduğunu göstermiştir .
L. acidophilus, B. lactis ve B. bifidum’u içeren çalışmalarda, irritabl bağırsak sendromu semptomlarını önemli ölçüde iyileştirebildiği ve antibiyotiğe dirençli bir bakteri türü olan enterokok insidansını azaltabildiği saptanmıştır.
Probiyotikler, Candida albicans gibi patojenik bakteri ve maya türlerini azaltmanın da kanıtlanmış bir yoludur . Candida gibi mikroorganizmalar doğal olarak herkesin bağırsağında yaşar, ancak kontrolden çıkarsa bir takım sağlık sorunlarına neden olabilir.
2. Üst Solunum Yolu Enfeksiyonlarının Önlenmesi
Üst solunum yolu enfeksiyonları ( ÜSYE ), sporcuları etkileyen en yaygın hastalıklardan biridir. Bunun, özellikle yoğun antrenman dönemlerinde sağlık ve performans üzerinde tekrarlayan olumsuz etkileri olabilir. Örneğin, uzun mesafeli koşucular, zorlu bir etkinliği takip eden günlerde ÜSYE’na daha sık maruz kalma eğilimindedir.
Bu, probiyotik takviyenin bağışıklı sistemini korumak ve sporcunun hastalığa duyarlılığını azaltmak için özellikle önemli bir strateji olabileceği zamandır.
Elit sporcularda yapılan araştırmalar, mukoza zarlarının bağışıklık fonksiyonunda önemli bir rol oynayan bir antikor olan düşük IgA seviyelerine sahip kişilerde ÜSYE riskinin arttığını göstermiştir. IgA seviyeleri antrenman periyodu sırasında düşebilir.
Ancak sporcular, farklı Lactobacillus türleri içeren probiyotikler aldıklarında, ÜSYE’ndan muzdarip olma olasılıkları çok daha düşüktür. Bir çalışma, sadece 8 hafta boyunca L. casei alan sporcuların önemli ölçüde daha az ÜSYE’na sahip olduğunu ve semptom şiddetini ve süresini azalttığını bulmuştur. Başka bir çalışma, bir ay boyunca L. fermentum almanın ÜSYE’nın gün sayısını ve uzak koşucularda semptomların şiddetini azalttığını gösterdi.
3. Probiyotikler Enflamasyonu Azaltır
Tipik olarak, sağlıklı sporcular, yaralanmadıkça yüksek düzeyde iltihaplanma yaşamazlar. Bununla birlikte, araştırmalar, iltihaplanmanın zamanla gelişebileceğini ve kötü sağlığa, düşük fiziksel aktivite seviyelerine ve kardiyovasküler hastalıklar ve zihinsel bozukluklar gibi kronik iltihaplanma ile ilgili hastalıklara daha yüksek duyarlılığa yol açabileceğini göstermektedir.
Sistemik inflamasyon için biyolojik belirteçlerden biri, kalp obezitesi, tip II diyabet, yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol gibi birçok kronik durumda yüksek seviyelerde bulunan serum C-reaktif proteindir (CRP).
Son zamanlarda yapılan bir inceleme, probiyotik desteğinin CRP seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini bulmuştur. Bu, probiyotik bakterilerin bağırsak geçirgenliğini önleyerek veya onararak iltihabı azaltma biçiminden kaynaklanmaktadır. Bu da, bağışıklık sisteminde proinflamatuar tepkileri önleyebilir. Ek bir avantaj olarak, probiyotikler, aynı zamanda önemli anti-inflamatuar özelliklere sahip olan kısa zincirli yağ asitlerinin seviyelerini artırabilir.
4. Enerji ve Dayanıklılık
Bağırsak mikrobiyotası, bir sporcunun oksidatif stres seviyelerini ve enflamatuar tepkilerini kontrol etmede ve ayrıca metabolizmayı ve enerji harcamasını iyileştirmede önemli bir role sahip olabilir. Bu özellikle yoğun egzersizden sonra önemlidir.
Seçkin rugby oyuncularının bağırsak mikrobiyotalarını atlet olmayan sağlıklı erkeklerle karşılaştıran yeni bir çalışma, rugby oyuncularının daha düşük sağlıksız bakteri seviyelerine ve atlet olmayanlara göre daha yüksek sağlıklı bakteri seviyelerine sahip olduğunu gösterdi.
Daha sonra, her gruba bir antrenman programı uygulandı ve her iki grubun bağırsak mikrobiyotası analiz edildi, artan egzersiz seviyelerinin daha fazla bakteri türü çeşitliliği ile sonuçlandığı bulundu. Araştırmacılar, daha sağlıklı bir bağırsak mikrobiyotası ortamına sahip olmanın hem düzenli egzersizin bir sonucu olduğu hem de daha iyi enerji seviyelerini desteklediği sonucuna vardılar.
Diğer araştırmalar, sağlıklı bakteri türlerinin doğru dengesine sahip sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunun enerji ve dayanıklılık için hayati önem taşıdığını belirtti. Başlangıç olarak, bu ‘iyi’ bakterilerin vücuttaki çok sayıda hücre ile iletişim kurarak kan şekerini düzenlemeye yardımcı olduğu ve bunun da dalgalanan enerji seviyelerini önlediği bulunmuştur. Probiyotik bakteriler ayrıca enerji üretiminde önemli bir rol oynayan B vitaminleri üretir.
5. Daha İyi Besin Emilimi
Yoğun antrenman yapan sporcuların düzenli bir besin kaynağına ihtiyacı vardır. Herhangi bir birey gibi, bir sporcunun diyet ve takviye stratejileri fiziksel performansları üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir.
Birçok profesyonel sporcunun sağlıklarını, vücut kompozisyonlarını ve egzersiz performanslarını optimize etmek için kişiselleştirilmiş beslenme planları vardır. Bu planlar tipik olarak genetik profillerine ve antrenman düzenlerine göre beslenme önerilerinden oluşur. Elbette, sporcu düzgün bir şekilde bağırsak emilimi sağlamadığı sürece sağlıklı diyetin hiçbir faydası olmayacaktır!
Probiyotikler, uygun besin emiliminin anahtarıdır. Bağırsağınız düzgün çalıştığında, vücudunuz yediğiniz gıdalardaki besinleri daha iyi emebilir. Bunu sağladığınızda enerji seviyeniz de dahil olmak üzere diğer tüm vücut fonksiyonlarını desteklemiş olursunuz.
Sağlıklı bağırsak mikrobiyotası, besin emilimini optimize etmeye ve performansı artırmaya yardımcı olan kendi sindirim enzimlerini üretir. Probiyotiklerin mikro besinlerin sindirilen gıdalardan emilimini artırmaya yardımcı olduğuna dair artan kanıtlar vardır.
Bunlardan en önemlilerinden bazıları, sporcularda sağlıklı hücre onarımı için hayati önem taşıyan kalsiyum ve demiri içerir. Kadınlarda yapılan bir çalışma, Lactobacillus plantarum içeren probiyotik takviyeleri aldıktan sonra demir emilimlerinin önemli ölçüde arttığını göstermiştir.
Ek olarak, probiyotik ve prebiyotik fermentasyon nedeniyle artan kısa zincirli yağ asidi üretimi, bağırsaktaki pH seviyelerini düşürür. Bu önemlidir çünkü bağırsaktaki minerallerin çözünürlüğünü arttırır ve ayrıca bağırsak hücreleri için emilim sahasının genişlemesine yardımcı olur.
