Sağlığınız konusunda reaktif olmayın. Proaktif olun ve bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olmak için bu 5 vitamini günlük takviye rutininize eklemeye başlayın.
Kendinizi istilacı patojenlere karşı korumak, üretkenliğinizi, ruh halinizi ve atletik performansınız için çok önemlidir. Rahatsız hissettiğinizde yapmak isteyeceğiniz son şey spor salonuna gitmek ve egzersiz yapmaktır. Çalışmalar, hastalanmaya en duyarlı olduğunuz zamanın yoğun fiziksel aktivite sonrası olduğunu göstermiştir. Bu nedenle, kendinizi korumak ve en savunmasız anınızda bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için egzersiz sonrası uygun beslenme ve vitaminleri almanız çok önemlidir.
1. A Vitamini
A vitamini, büyümeyi, gelişmeyi destekleyen ve bağışıklık fonksiyonunu artıran kritik bir mikro besindir. İnsan vücudundaki her doku, kendini inşa etmek ve onarmak için A Vitaminine ihtiyaç duyar. A vitamini, beta-karoten içeren bileşiklerin bir parçası olan yağda çözünen bir vitamindir. Beta-karoten, ihtiyaç duyulduğunda A vitaminine dönüşebildiği için “pro-Vitamin A” olarak bilinir. A vitamini, beyaz kan hücrelerini uyararak ve antikor aktivitesini artırarak vücudun enfeksiyona karşı direncini arttırıp bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olur.
Sağlıklı bağışıklık tepkisini sağlamak için optimum enerji kaynakları, makro ve mikro besin seviyelerini korumak için yeterli beslenme çok önemlidir. Kayısı, brokoli, koyu yapraklı yeşillikler, tatlı patates ve havuç gibi yiyecekleri yiyerek diyetinizde daha fazla A vitamini alabilirsiniz.
2. B Vitaminleri
B-Vitaminleri , birçok katabolik ve anabolik enzimatik reaksiyonda ko-enzimler olarak hareket eden, hücresel fonksiyon ve enerji metabolizmasında önemli roller oynayan sekiz karmaşık ve temel suda çözünür vitaminden oluşur. Çok sayıda klinik çalışma, B-Vitaminlerinin enerji metabolizması, nörolojik fonksiyon, sinir iltihabı ve oksidatif stres üzerindeki faydalarını göstermiştir. Çoğu B Vitamini vücutta depolanmış halde kalır; bu nedenle, besin veya takviye yoluyla diyetinizden alınmaları gerekir.
Diğer temel mikro besinler gibi, B6 Vitamini de sağlıklı bir bağışıklık sistemi için çok önemlidir. B6 Vitamini aynı zamanda piroksidin olarak da bilinir; proteinlerin ve hormonların oluşturulması dahil olmak üzere birçok önemli işlevi yerine getirir ve ayrıca beyninizdeki sinir hücreleri arasında sinyallerin taşınmasına yardımcı olur. B6 vitamini, beyaz kan hücrelerinin oluşumunda önemli bir rol oynar. Beyaz kan hücreleri bağışıklık fonksiyonunu düzenler. B6 Vitamini ayrıca vücudunuzun bağışıklık sistemi işlevini düzenlemek için beyaz kan hücrelerinin hareketlerini koordine eden interlökin 2 adlı proteinin oluşturulmasına yardımcı olur.
B12 vitamini ayrıca beyaz ve kırmızı kan hücresi üretiminde önemli bir rol oynar. Çalışmalar, yetersiz B12 vitamini seviyelerinin, bağışıklık sistemi sağlığının zayıflamasıyla ilişkili olduğunu göstermiştir.
Yüksek B12 vitamini seviyeleri doğal olarak hayvansal kaynaklı yiyeceklerde bulunur, ancak bitkisel gıdalarla ihtiyacı karşılamak zordur. Bu nedenle B-Vitamini takviyesi özellikle veganlar veya vejetaryenler için önemlidir.
3. D3 Vitamini
Çok sayıda kanıt, D3 vitamininin, üst solunum yolu enfeksiyonunu önlemek ve sağlıklı bir bağışıklık sistemini sürdürmek söz konusu olduğunda aslında en önemli vitaminlerden biri olabileceğini göstermektedir. Pro-hormon olarak sınıflandırılan Vitamin D , kemik ve mineral metabolizmasında önemli bir bileşendir. Genellikle yalnızca gıda kaynaklarından elde edilmesi zordur, takviye çok önemlidir.
Dünya nüfusunun% 50’sinde D vitamini eksikliği olduğu tahmin edilmektedir. D vitamini yağda çözünen bir vitamin olduğundan, optimum emilimi ve kalsiyum alımını sağlamak için D vitamini ile yağ tüketmeniz çok önemlidir.
Yaklaşık 19.000 katılımcıyla yapılan bir çalışma, düşük D vitamini düzeyine sahip bireylerin, mevsim, yaş, cinsiyet, vücut kütlesi ve ırk gibi değişkenler için ayarlama yaptıktan sonra bile, yeterli düzeylere sahip olanlara göre üst solunum yolu enfeksiyonu bildirme olasılığının yüksek olduğunu gösterdi.
Son kanıtlar, D vitamini eksikliği ile COVID-19’un artan enfeksiyon oranları arasında istatistiksel olarak anlamlı bir ilişki olduğunu göstermektedir. Ciddi akut solunum sıkıntısını önceden haber veren sitokin fırtınasında vitamin D’yi birbirine bağlayan ilginç bağlantılar vardır.
Journal of Endocrinological Investigation’da yayınlanan bir İtalyan araştırması 42 hastayı inceledi ve 10 gün hastanede kaldıktan sonra, ciddi D vitamini eksikliği olan hastaların% 50’sinin, ciddi eksiklikleri olmayan hastaların sadece% 5’inin öldüğünü buldu.
İspanya’da Journal of Steroid Biochemistry And Molecular Biology’de yayınlanan en son çalışma, Covid-19’un şiddetini azaltmak için potansiyel bir tedavi olarak Vitamin D3 (Calcifediol) kullanılarak bugüne kadarki en güçlü kanıtı gösterdi. Çalışma bulguları, Covid-19 için bağımsız bir risk faktörü olarak kandaki düşük D3 vitamini seviyelerini keşfeden önceki araştırmaları ve gözlemsel çalışmaları desteklemektedir.
Córdoba İspanya’daki Reina Sofia Üniversite Hastanesi’ndeki araştırmacılar, Covid-19 teşhisi konan 76 ardışık hasta, aynı gün oral kalsifediol (50 hasta) veya kalsifediol içermeyen kontrol (26 hasta) gruplarına elektronik randomizasyon yoluyla randomize edildi. Kalsifediolün oral uygulaması ilk gün 0.532 mg mega dozda, idame ile üç günlük bir protokolle, ardından üçüncü gün ve yedinci günde 0.266 mg, ardından taburcu olana kadar haftalık olarak verildi.
Çalışma sonuçları, kalsifediol ile tedavi edilmeyen 26 hastadan 2 ölümle birlikte 13’ünün YBÜ’ye yatış gerektirdiği (% 50) kalsifediol ile tedavi edilen 50 hastadan sadece 1’inin (% 2) YBÜ’ye yatırılmasını gerektirdiği, diğerinin ise normal bakımda iyileştiği saptanmıştır. Çalışma sonuçları, YBÜ’ye aktarılmaoranlarında% 93 azalma olarak kaydedilmiştir.
4. Glutamin
20 amino asit arasında glutamin , açık ara en yönlü olanıdır ve bağışıklık sistemi işlevinde çok önemli bir rol oynar. Glutamin, ameliyat öncesi ve sonrası hastalar için rutin olarak kullanılan klinik beslenme takviyesinde bir bileşen olarak ve elit sporcular için bağışıklık fonksiyonunu sağlamak için kullanılır. Enfeksiyon sırasında insan bağışıklık hücreleri glutamin talebini artırır. Glutamin şartlı olarak gerekli bir amino asittir, yani bağışıklık sistemini riske atan olaylar gibi artan kullanım veya sınırlı bulunabilirlik zamanlarında diyet veya takviyeden glutamin elde etmek gerekli olabilir. Birkaç çalışma, glutamin takviyesinin bakteriyel enfeksiyon oranını düşürdüğünü göstermiştir.
Genellikle göz ardı edilen diğer konu sporcular, antrenman sırasında zayıflamış bağışıklık sistemleri nedeniyle enfeksiyona karşı artan bir duyarlılık yaşayabilirler. Glutamin, beyaz kan hücreleri tarafından sitokinler (beyaz kan hücreleri tarafından salınan küçük proteinler) üretmek için kullanılır. Artan sitokin sayısı ile vücudunuzun hastalığa karşı duyarlılığını artırırsınız ve bağışıklık sisteminizi korursunuz.
International Journal of Clinical Pharmacology and Therapeutics tarafından yayınlanan randomize kontrollü bir çalışmada, 24 sporcuya, Glutamin takviyesinin ağır direnç antrenmanı döneminde sporcularda bağışıklık fonksiyonunu değiştirip değiştirmediğini belirlemek için altı hafta boyunca günde 10 g Glutamin uygulandı.
Sonuçlar, T-hücre derecelendirmelerinin (bağışıklık sağlığına aracılık etmeye yardımcı olan beyaz kan hücreleri) gruplar arasında son derece farklı olduğunu buldu; bu, glutamin desteğinin bağışıklık fonksiyonunu eski haline getirebileceğine ve ağır direnç antrenmanının bağışıklık sistemini baskılayıcı etkilerini azaltabileceğine dair pozitif bir korelasyon olduğunu gösterdi
5. Çinko
Çinko, bağışıklık verimliliği ve insan metabolizması dahil olmak üzere insan bedeni işlevlerinin homeostatik bütünlüğünün korunmasında yer alan her yerde bulunan bir mikro besindir. Çinko ayrıca, DNA ve RNA replikasyon protein yapısı ve protein sentezi dahil olmak üzere çok sayıda enzim için bir kofaktördür. Çinkonun çok sayıda sağlık yararı vardır ve insan biyolojik sürecinde ve temel biyolojik işlevi desteklemek için hücresel işlevde zorunlu bir rol oynar.
Çinko’nun birçok büyük faydasından biri, özellikle bağışıklık tepkisini kontrol etmeye ve düzenlemeye yardımcı olan T hücresi aktivasyonunu işaret ederek bağışıklık sağlığını artırma yeteneğidir. Çinko ayrıca normal insan gelişimi ve doğuştan gelen bağışıklığa aracılık eden hücreler için çok önemlidir, bu da serbest radikal hasarının ve enflamatuar tepkilerin önlenmesinde bir role sahip olduğunu düşündürmektedir. Çinko hemen hemen her hücresel süreç için gerekli olduğundan, çinko eksikliği sırasındaki gözlemler, bu elementin yokluğunun bağışıklık tepkisini ciddi şekilde etkilediğini göstermektedir.
Open Respiratory Medical Journal’da yayınlanan sistematik bir incelemeye göre, Çinko pastilleri soğuk algınlığı ve üst solunum yolu enfeksiyonlarını tedavi etmek için değerlendirildi. On üç randomize kontrollü çalışmadan beşi, günlük toplam 75 mg veya daha fazla çinko dozu kullandı ve soğuk algınlığı süresinde eşit olarak% 42’lik bir azalma buldu. İncelemede, çinkonun 75 mg veya daha yüksek bir dozda uygulandığında soğuk algınlığının süresini etkili bir şekilde azaltabileceği sonucuna varılmıştır. 15
Sonuç
Bağışıklık sisteminizi güçlendirmenin en iyi yolu, reaktif olmak yerine proaktif olmaktır. Şimdiye kadar, nezle olduğunuzu veya bağışıklık sisteminizin ne zaman tehlikeye girdiğini kontrol edemeyeceğinizi öğrenmişsinizdir. Ancak bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye ve kendinizi dış değişkenlerden korumaya yardımcı olmak için gerekli adımları atabilirsiniz. Bağışıklık sisteminizi güçlendirmenin en iyi ve en kanıtlanmış yolları beslenme, egzersiz ve uygun takviyedir. A Vitamini, D3 Vitamini, B Vitaminleri ve Çinko gibi mikro besinler genel sağlık ve refah için gereklidir. Tek başına diyet yoluyla her bir vitaminden yeterli miktarda almak zordur. Sabah rutininize kaliteli vitaminler eklemek, bağışıklık sisteminizi güçlendirmenin bir yoludur.
