Hacim oluşturmakta zorlanıyorsanız, bu yemekleri yatmadan hemen önce tüketmeyi deneyin. Bu 5 yiyecek, uyurken kas büyümesini hızlandıracak protein ve sağlıklı yağlarla doludur.
Kas geliştirme çabalarınız akşam yemeğiyle bitmemelidir.
Hedefiniz daha fazla kas kütlesi ise ve elde etmenin gittikçe zorlaştığını düşünüyorsanız, sağlıklı beslenme alışkanlıklarınızı yatma vaktine yaklaştırmanız gerekebilir.
Yağ almaktan mı korkuyorsunuz? İlerlemeniz yavaşladıysa veya istediğiniz hızda ilerlemiyorsa, gece beslenmesinden kaçınmamalısınız. Esas olarak protein ve sağlıklı yağları kullanarak, vücudunuza uyurken kas inşa etmek için kullanabileceğiniz bir şey vereceksiniz.
Unutmayın, bunlar kalori bakımından yoğun yemekler değil. Bunlar, ihtiyaçlarınızı karşılamak ve katabolizmayı (kas yıkımı) önlemek için yeterli olan, protein açısından zengin küçük atıştırmalıklardır. Hepsinden iyisi, basit, hızlı ve kolaydır!
1. Süzme Peyniri ve Badem
Süzme peynir belkide ilk başta popüler bir spora yönelik atıştırmalık gibi görünmüyor olabilir, ancak yine de etrafındaki en etkili ve uygun protein kaynaklarından biridir.
Kas yapıcı makrobesin hem peynir altı suyu hem de kazein formları ile paketlenmiş olan süzme peynir, protein çeşitliliği isteyen herkesin alışveriş listesinde olmalıdır.
Badem size sadece çok önemli sağlıklı yağlar sağlamakla kalmaz, aynı zamanda tokluk sağlar ve proteinin sindirimini yavaşlatmaya yardımcı olur, böylece amino asitlere damlama benzeri bir etki yaratırsınız.
1 bardak az yağlı süzme peynir ve 20-25 badem için makrolar:
- Kalori: 327
- Protein: 34g
- Karbonhidrat: 11g
- Yağ: 16g
2. Kazein ve Keten
Takviyeler sizin için bir seçenekse, kazein’i deneyin. Kazein protein tozu , yavaş sindirilen bir protein formudur, böylece gece boyunca sizi desteklemesi için yavaş bir amino asit salınımı elde edersiniz.
Keten tohumu yağı yine tokluk için kullanılan ve protein tozunun sindirimini daha da yavaşlatan bir başka sağlıklı yağdır . Ayrıca iltihabı azaltmak (örneğin romatoid artrite yardımcı olmak için kullanılabilir) ve kolesterolü düşürmek gibi oldukça etkileyici bazı sağlık yararlarına sahiptir. Kazein protein karışımınıza keten tohumu yağı ekleyin.
1 kaşık (28 gram) kazein protein tozu ve 1 yemek kaşığı keten tohumu yağı için makrolar:
- Kalori: 221
- Protein: 20g
- Karbonhidrat: 3g
- Yağ: 2g
3. Yoğurt ve Chia
Yoğurdun faydalarını duymamak için bir kayanın altında yaşıyor olmalısınız. Sindirime yardımcı olmak için canlı ve aktif kültürlerle yüklü olan yoğurt, önemli ölçüde yüksek protein sayısına sahiptir. Bu, onu istenmeyen kaloriler olmadan mükemmel bir kas geliştirici yiyecek yapar .
Chia tohumları son zamanlarda sağlıklı beslenme kümesine süper bir besin olarak geldi. Yüksek lif içeriği, antioksidanlarla yüklü, kaliteli protein ve yüksek omega-3 yağ asitleri gibi faydalarla dolu chia tohumları küçüktür ancak büyük bir etkiye sahiptir. Chia tohumlarını yoğurdunuza ekleyin.
1 su bardağı yoğurt ve 1 yemek kaşığı chia tohumu için makrolar:
- Kalori: 180
- Protein: 23g
- Karbonhidrat: 14g
- Yağ: 3g
4. Yumurta ve Avakado
Yumurta, mükemmel bir protein kaynağıdır. Pek çok kişi tarafından protein için referans noktası olarak öne sürülen yumurtalar çok yönlüdür ve son derece kullanışlıdır. Yumurtaları hazırlamanın birçok yolu olmasına rağmen, sert haşlama harika bir taşınabilir seçenektir.
Ve evet, yumurta sarısı güvenli kabul edilir ve ayrıca hormon seviyelerini düzenlemeye ve size bazı temel yağları sağlamaya yardımcı olur.
Avokado, size çoğunlukla sağlıklı yağ sağlayan bir başka güçlü besindir. Çok yönlü? Evet. Lezzetli? Ah evet! Avokado, onu bir yumurtanın sarısına ekle ve biraz baharat (karabiber, tuz vb.), Ortalama baharatlı yumurta karışımından çok daha iyi besin sağlar.
2 tam yumurta ve 50 gram avokado için makrolar:
- Kalori: 244
- Protein: 14g
- Karbonhidrat: 6g
- Yağ: 18g
5. Peynir altı suyu proteini (WHEY) ve Fıstık Ezmesi
Nispeten ucuz, kullanışlı, ulaşımı kolay ve kolayca sindirilebilen peynir altı suyu proteini , spor salonuna gidenlerin takviyelerinin çoğunda (çoğu olmasa da) temel bir maddedir. Peynir altı suyu, üstün miktarda esansiyel amino asitler ve bol miktarda arzulanan dallı zincirli amino asitler (BCAA’lar) içerir. Bunu menünüze eklemek zahmetsizdir.
Doğal fıstık ezmesi veya badem gibi diğer sağlıklı çeşitler, sağlıklı yağlarınızı almanın lezzetli bir yoludur. Herhangi bir şeye doğal fıstık ezmesi eklemek, tadı bir şekilde daha iyi hale getirir, ancak kalorilere dikkat edin. Puding benzeri bir kıvam elde etmek için whey protein tozuna biraz ekleyin. Gerektiği kadar biraz su ekleyin.
1 servis (28 gram) peynir altı suyu protein tozu ve 2 yemek kaşığı doğal fıstık ezmesi için makrolar:
- Kalori: 288
- Protein: 28g
- Karbonhidrat: 12g
- Yağ: 16g
