Squat en iyi bacak egzersizi olsa da, diğer alt vücut egzersizleri ile de büyük kas hacmi kazanabilirsiniz.
Squat’lar tüm vücut geliştirme egzersizlerinin kralıdır. Genel güç oluştururlar ve her tür hedef için farklı seviyelerde eğitim gören insanlar tarafından yapılır. ‘Bacak Günü’ne ulaştığınızda, çok sayıda squat setiyle başlayacağınız kesindir. Peki squat yapmadan aynı sonuçları almak mümkün mü?
Cevap evet ve nedenlerine şaşırabilirsiniz.
Her şeyden önce, güçlü bir bacak seti oluşturmanın en iyi yolunun squat olduğu inkar edilemez. Bunu denemek ve söylemek sahtekarlık ve kulağa yanlış gelecektir. Ancak squat yapmanın zararlı olduğu belirli durumlar vardır ve bunu yapmak, bir yaralanma veya uzun süreli ağrı ile değerli spor salonu zamanını kaçırmanıza neden olabilir.
Squat yaptığınızda tüm vücudunuz gerilir, dizlerinize ve sırtınıza çok fazla ek baskı uygular. Sargı ve kemer yardımcı olur, ancak yaralanmayı tamamen engellemez. Ve bu kötü bir forma sahip olma durumu bile değil; bir tekrarı düzgün bir şekilde gerçekleştirirken bile dizinizi uçurabilirsiniz. Öte yandan, uygun olmayan form genellikle bel ağrısının başlangıcı için katalizördür.
Sebepleriniz ne olursa olsun, squat, devam etmemek isteyeceğiniz, ancak yine de quadlarınızı vücudunuzun geri kalanıyla simetrik tutmak isteyeceğiniz bir egzersiz olabilir. Bu mümkün ve bunu yapmak için biraz yaratıcı olmanız gerekiyor. Bir dahaki bacak günü için bazı öneriler:
Smith Machine Squat
Çömelmekten tamamen vazgeçmeden önce, bunları bir Smith Makinesi üzerinde yapmayı deneyin ve bunun sizin üzerinizde farklı bir etkisi olup olmadığını görün. Ağırlığın yan raylarla sizin için dengelenmesini ve yönlendirilmesini sağlayarak, kalçalarınız üzerinde gerçekten iyi bir egzersiz yapabilir ve düzenli squat ile gelen diğer bazı rahatsızlıklara maruz kalmazsınız.
Hack Squat
Normal veya Smith Machine squat yapamıyorsanız, harika bir alternatif hack squat olacaktır. Bunların 45 derecelik açıları, dizlerinizi üst pozisyonda çok hafifçe bükerek, gerginlik karesini uyluklarınızda tutmanızı sağlayacaktır. Ayrıca başınızı ve sırtınızı pedlerin üzerinde tutun ve hamstringleriniz yerle paralel hizasının biraz altına gelene kadar aşağı inmelisiniz. Dizlerinizin ve ayak parmaklarınızın aynı hizada olup olmadığını kontrol etmek için hızlı bir göz atarak yeterince düşük olduğunuzu anlayacaksınız.
Bulgarian Split Squat
Muhtemelen bunun için bir bank kullanan insanlar görmüşsünüzdür, ancak bu biraz fazla yüksek ve daha kısa bir destek kullanmak (20cm civarı) daha iyidir. Yükseklik çok yüksek olduğunda, hareket açıklığınızı ve dengeleme yeteneğinizi tehlikeye atacaktır. Yukarı ve aşağı giderken vücudunuzu düz tutmaya yardımcı olmak için bir kılavuz olarak dizinizi ve ayağınızı ön bacak üzerinde hizalayın.
Leg Extansion
Bu, bir bileşik hareketten çok bir izolasyon egzersizidir, ancak etkinliği için her zaman bacak egzersizinizin bir parçası olmalıdır . Extansion, her vücut geliştiricinin özlediği gözyaşı damlası görünümünü elde etmenize yardımcı olacak ve dizlerinizi kilitleyerek ve hareketin tepesinde bir veya iki saniye duraklayarak bacaklarınızı iyice dövebilirsiniz.
Leg Press
Ayaklarınız platformda omuz genişliğinde bir pozisyon alın ve dizlerinizde üst ve alt bacaklarınızla 90 derecelik bir açı yapana kadar aşağı indirin. Bir sonraki tekrara başlamadan önce dizlerinizi kilitlemeden hemen önce geri itin ve durun.
Lunge
Birçok kişi bu hareket için dumbbell kullanmayı tercih ederken, halter aslında daha iyi bir yoldur. Dengeleyici kaslarınızı ve dengelemenizi işin içine katar ve her tekrarı tamamlamak için daha çok çalışmanızı sağlar. Ancak walking lunge , aslında mevcut yaralanmanızı ağırlaştırabilir veya squat gibi bir yaralanma riskiyle karşı karşıya kalmanıza neden olabilir. Dikkatli olmakta fayda var!
Stiff Legs Deadliftleri
Bacaklarınızı kilitli tutarak, hamstringlerinizi başka hiçbir egzersizde olmadığı kadar esnetecek ve çalıştıracaktır. Bu harika bir güç hareketidir ve aynı zamanda genel gücünüze yardımcı olacaktır, bu yüzden bu hareketi dahil etmek akıllıca bir seçimdir. Deadliftler ayrıca kalça kaslarınızı ve dengeleyici kaslarınızı da çalıştıracaktır.
Standin Calf Raise
Yapabileceğiniz en kötü şey bacaklarınızı sıkı çalıştırmak ama baldırlarınızı görmezden gelmektir. Calfler için temel hareket, ayakta kaldırmadır ve hareket açıklığınızı gerçekten genişletebilir ve bunları yaparken her tekrarın tepesinde durabilirsiniz . Calflere farklı açılardan vurmak için ayak parmaklarınızı içeri veya dışarı doğru çevirin.
Dolayısıyla, squat olmadan kaliteli bacaklar inşa etme veya koruma olasılığından şüphe duyuyorsanız, size tam olarak nasıl yapılabileceğini gösterecek bir dizi farklı egzersiz gösterdik. Quadları çalıştıktan sonra hamstringleri ve calfleri de dahil ettiğinizden emin olun.
