Bu 10 haftalık yağ kaybı antrenman programı, iyi bir ağırlık kaldırma programıyla vücudunu değiştirmek isteyen her sağlıklı kadın için mükemmel.
ANTRENMAN ÖZETİ
- Ana hedef: Yağ Kaybetmek
- Antrenman Türü: Split
- Antrenman Seviyesi: Orta seviye
- Program Süresi: 10 hafta
- Haftalık Antrenman Süresi: 7
- Antrenman Başına Süre: 60-75 dakika
- Gerekli Ekipman: Halter, Vücut Ağırlığı, Kablolar, Dambıllar, Makineler
- Hedef Cinsiyet: Kadın
- Önerilen Takviyeler: Peynir Altı Suyu Protein İzolatı (Whey İzolat), Multivitamin, Balık Yağı, Yağ Yakıcı (isteğe bağlı)
Antrenman Açıklaması
Yağ kaybı birçok kadının ortak hedefidir.
Ancak kadınların bu hedefe ulaşmak için nasıl beslenmeleri ve egzersiz yapmaları gerektiği konusunda pek çok yanlış bilgi var.
Çoğu kadın dergisi size bazı moda diyetlerin, bazı temel karın ve kalça ahreketleri ve tonlarca kardiyo çalışmasını çözüm olarak sunar.
Gerçek şu ki, bunlar işe yarayabilir (daha büyük ve eksiksiz bir planın parçası olduklarında) ancak bunların özel bir yanı yoktur ve yağ kaybı yolculuğunuzu olması gerekenden çok daha zor hale getirebilirler.
Gerçekte, günlük kalori harcamanızı artırmak için biraz ek kardiyo ile dengelenmiş biraz direnç antrenmanı ile sürdürülebilir çalışma en iyi yaklaşımdır.
Ve sizi hafif bir kalori açığına sokan bir diyetle eşleştirildiğinde, istenmeyen vücut yağlarından kurtulmanıza yardımcı olacaktır.
Kadınlarda Yağ Kaybı Programı
Bu 10 haftalık antrenman programı, iyi bir ağırlık kaldırma ve kardiyo programıyla istenmeyen vücut yağlarından kurtulmak isteyen her sağlıklı kadın için mükemmeldir.
Amaç, antrenmanı tamamlamaya yardımcı olmak için birden fazla kas grubunu çalıştıran hareketler yaparak yaktığınız kalori miktarını artırmaktır. Bunlara bileşik (compound) kaldırma çalışmaları denir ve uzun vadede izolasyon egzersizlerinden çok daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.
10 haftanın sonunda, başladığınız zamana göre daha sıkı, daha ince, daha güçlü kaslara ve daha iyi bir vücut kompozisyonuna sahip olduğunuzu fark edeceksiniz.
Antrenmanın kendisi ağırlıklı olarak bacak ve kalça kaslarını geliştirmeye odaklanacak. Ayrıca kol, sırt ve omuz kaslarının şekillendirilmesine odaklanan üst vücut antrenmanları da olacak.
Son olarak, gün içinde ek kalori yakmanıza ve karın bölgenizi sıkılaştırmanıza yardımcı olmak için kardiyo ve karın egzersizleri ekledik.
Bu antrenman programlarında setler ve egzersizler arasında dinlenme süreleri 30-90 saniye arasında tutulmalıdır.
1. Gün: Üst Vücut
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| 1. Pull Down | 3 | 12 |
| 2. Dumbbell Incline Bench Press | 3 | 12 |
| 3. Cable Lateral Raise | 3 | 15 |
| 4. Seated Cable Row | 3 | 12 |
| 5. Dumbbell Curls | 2 | 12 |
| 6. Tricep Overhead Extension | 2 | 12 |
| 7. Machine Curl | 2 | 12 |
| 8. Rope Pressdown | 2 | 12 |
2. Gün: Alt Vücut
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| 1. Barbell Squat | 3 | 12 |
| 2. Romanian Deadlift | 4 | 10 |
| 3. Walking Lunge | 3 | 15 Herbiri |
| 4. Bodyweight Curtsey Lunge | 3 | 12 Herbiri |
| 5. Glute Kick Back | 3 | 15 Herbiri |
Tercih ettiğiniz egzersiz makinesinde 10-15 Dakika 20 Saniye:10 Saniye HIIT Kardiyo yapın.
3. Gün: Kardiyo, Karın ve Kalça
20-30 dakika düşük yoğunluklu sabit hız kardiyo yapın. Kardiyodan sonra aşağıdaki karın ve kalça egzersizini gerçekleştirin:
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Plank | 3 | 30 Saniye |
| Bodyweight Glute Bridge | 3 | 15 |
| Ab Crunch | 3 | 20 |
| Glute Kick Back | 3 | 12 |
| Mountain Climbers | 3 | 12 Herbiri |
| Side Lying Clams | 3 | 12 Herbiri |
| Oblique Crunch | 3 | 12 Herbiri |
4. Gün: Üst Vücut
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| 1. Dumbbell Row | 4 | 12 |
| 2. Seated Shoulder Press | 3 | 12 |
| 3. Cable Face Pull | 3 | 12 |
| 4. Dumbbell Bench Press | 3 | 12 |
| 5. Close Grip Pull Down | 3 | 15 |
| 6. Seated Curls | 3 | 12 |
| 7. Lying Tricep Extensions | 3 | 12 |
5. Gün: Alt Vücut
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| 1. Reverse Hack Squats | 3 | 12 |
| 2. Leg Press | 3 | 12 |
| 3. Leg Extension | 3 | 15 |
| 4. Leg Curls | 3 | 15 |
| 5. Standing Calf Raises | 3 | 25 |
Tercih ettiğiniz egzersiz makinesinde 10-15 Dakika 20 Saniye:10 Saniye HIIT Kardiyo yapın.
Hafta Sonları: Kardiyo, Karın ve Kalça
20-30 dakika düşük yoğunluklu sabit hız kardiyo yapın. Kardiyodan sonra aşağıdaki karın ve kalça egzersizini gerçekleştirin:
| Egzersiz | Set | Tekrar |
|---|---|---|
| Plank | 3 | 30 saniye |
| Bodyweight Glute Bridge | 3 | 15 |
| Ab Crunch | 3 | 20 |
| Glute Kick Back | 3 | 12 |
| Mountain Climbers | 3 | 12 Herbiri |
| Side Lying Clams | 3 | 12 Herbiri |
| Oblique Crunch | 3 | 12 Herbiri |
10 Hafta Kadınlar İçin Yağ Kaybı Egzersiz Notları
Yukarıda listelenen antrenman, spor salonuna yalnızca 4 gün ayırmanız gerekecek şekilde ayarlanmıştır. İdeal olarak, her gün sağlıklı yaşam tarzınızın bir parçası olarak bir tür fiziksel aktiviteye sahip olursunuz. Bu nedenle dinlenme günlerinde kalça ve karın kaslarının yanı sıra düşük yoğunluklu kardiyo da önerilir.
Düzen, her hafta yapılabilecek iş miktarını en üst düzeye çıkarırken kadınların tam iyileşmesine olanak tanıyacak şekilde yapılandırılmıştır .
Program sırasında bir antrenman gününü kaçırmanız gerekirse (ki bu gerçekleşecektir), bunun bir kardiyo, kalça ve core antrenman günü olduğundan emin olmaya çalışın. Bu programda başarılı olmanın anahtarı, hafta boyunca ağırlık antrenmanlarının çoğunluğunu yaptığınızdan emin olmaktır.
Bu antrenmanın ana ilerleme şekli, mümkün olduğunda kullanılan ağırlığı artırmak olmalıdır. Bu nedenle antrenman günleriniz tüm program süresi boyunca aynı olacaktır.
Antrenmanlarınızı, kullandığınız ağırlığı ve her seanstan sonra nasıl hissettiğinizi takip edin. Bu, bir sonraki seansta belirli bir egzersizde ağırlığı artırmak için uygun zamanın ne zaman olduğunu daha iyi ölçmenizi sağlayacaktır.
İlerlemenizi bizimle paylaşmayı unutmayın! Size yardımcı olmayı, sizi motive etmeyi ve hatta başarınızı öne çıkarmayı çok isteriz. Sosyal medyadaki dönüşüm paylaşımlarınıza bizi etiketleyin !
Kadınların Yağ Kaybı Beslenmesine Genel Bakış
Bu programı uygularken kullandığınız özel diyet, kalori açığınız olduğu sürece nihai sonuçlarınızı çok fazla etkilemeyecektir.
Kalori açığı elde etmek için tükettiğinizden daha fazla kalori yakmalısınız.
Kalori ihtiyaçlarınızı hesapladıktan sonra bu sayıdan 100-250 kalori çıkarın. Kalori alımınızı çok fazla düşürmek istemediğiniz için bu, açığı kapatmak için iyi bir başlangıç noktasıdır.
Programı uygularken ilerlemenizi ölçün ve gerektiğinde kalori alımınızı yeniden değerlendirin.
Belirtildiği gibi, yediğiniz diyetin türü çok fazla önemli değil. Yeterli besin almak için kalorilerinizin çoğunluğunun yağsız et, tam tahıllar ve yulaf, meyve ve sebzeler, az yağlı süt ürünleri, kabuklu yemişler ve tohumlar ve diğer sağlıklı gıda seçenekleri gibi tam gıda kaynaklarından gelmesi sağlıklı yaşam için daha iyi olacaktır.
Bitirdikten sonra…
Tebrikler! 10 haftalık yağ kaybına özel antrenmanı tamamladınız ve bu yolda tonlarca hedefe ulaştınız! Sıradaki ne?
İlk önerimiz , ağırlık çalışmanın ve kalori açığının neden olduğu stresi atmak ve rahatlamak için bir haftayı dinlenmeye ayırmanız olacaktır .
Ondan sonra fitness hedeflerinize devam etmenin zamanı geldi. Bu programı beğendiyseniz ve hâlâ daha fazla kilo verme hedefiniz varsa bu antrenmanı yapmaya devam edebilirsiniz.
Kararınız ne olursa olsun, motive kalın ve hedeflerinize ulaşmaya devam edin!
