Chin up ve dips, gözden kaçan ancak önemli vücut ağırlığı egzersizleridir. Bu 18 haftalık antrenman , bu hareketlere ayrılmış tek bir antrenman gününü içerir.
ANTRENMAN ÖZETİ
- Ana hedef: Kas yapmak
- Antrenman Türü: Tek Kas Grubu
- Eğitim Seviyesi: Yeni Başlayanlar
- Program Süresi: 18 hafta
- Haftalık Antrenman Günü: 4
- Antrenman Başına Süre: 75-90 dakika
- Gerekli Ekipman: Vücut Ağırlığı, Diğer
- Önerilen Takviyeler: Kreatin, Balık Yağı, Peynir Altı Suyu Proteini (WHEY)
Antrenman Açıklaması
Size sadece iki hareketin üst vücudunuzun görünüşünü ve gücünü büyük ölçüde değiştirebileceğini söylesem ne derdiniz? Peki ya size bu iki hareketin belkide tarihteki en eski egzersizlerden olduğunu ve mükemmel sonuçlar sunduğunu söylesem?
Muhtemelen standart fitness satış konuşmasına benzediğini düşünebilirsiniz. Ancak size anlatacaklarım kesinlikle %100 doğrudur. Chin Ups ve Dips tam bir üst vücut oluşturmanın anahtarlarıdır.
Chin Ups ve Dips’e Öncelik Vermek
Günümüz toplumunda hiç kimse olmak istediği kişi olmak için yoğun çaba harcamak istemez. Pek çok erkek dolgun ve hatlı bir üst vücuda sahip olmak ister. Sorun şu ki, birçok erkek bu hedefe ulaşmak için kısayolları kullanmak istiyor.
Kötü antrenman tasarımı, çok yoğun antrenman ve aşamalı aşırı yüklemeden (progresive overload) kaçınmak en büyük üç endişe nedenidir. Aynı gün içerisinde saçma bir yükle yapılan bench press, incline press, decline press, dambıl fly ve kablo hareketlerinden oluşan tipik pazartesi rutini, üst gövdenin tamamı için çözüm değildir.
Programınıza çok fazla drop seti ve zorlama tekrarları dahil ettiğinizde, tam bir felaketin tarifine sahip olursunuz. Bu tarifi gerçekleştiren ve bunun kazancı olarak gösterilecek sadece geniş ve şekillendirilmemiş bir göğüsten başka hiçbir şeyi olmayan birçok insan tanıyorum .Kesinlikle dehşet verici.
Atletizm dünyasındaki diğer disiplinleri incelemeyi seviyorum. Her sporun, o alanda kullanılan antrenmanlar nedeniyle öne çıkan bir vücut kısmı vardır. Sprinterlar gezegendeki en büyük hamstring ve kalça kaslarına sahiptir. Sürat patencileri ve sprint bisikletçileri, bazı vücut geliştiricilerini utandıran quadricepslere sahiptir. Ve erkek jimnastikçilerin üstün, süper kahraman gibi üst vücutları var! Ve bildiğim kadarıyla bu adamlar üst vücutlarını çok fazla itip çekiyorlar, yani çok büyük miktarda chin-up ve dips varyasyonları yapıyorlar.
Bana göre chin-up ve dipsler vücudun üst kısmı için en önemli hareketlerdir. Geçen yılın başlarında beynimde oluşan yeni düşünce şuydu: Ya sadece chin-up ve dipsler ayrı bir gün ayırsaydım?
Sonuçlar şaşırtıcıydı. Antrenmanlarıma chin-up ve dipsler hareketlerini ayrı bir gün olarak programladım ve farkına bile varmadan üst gövdemin daha kalın ve dolgun olmasını sağladım.
Daha kalın bir göğüs, çok daha geniş bir sırt ve daha büyük kollar, hepsi bu programlama değişikliğinin bir sonucuydu. Bunları ayrı bir gün olarak yapma sıklığı, antrenman protokolleri ve artan aşırı yüklenmeyle birleşince vücudumun üst kısmı hiç olmadığı kadar tepki verdi.
Ayrıca chin-up ve dipslerim güçlendikçe diğer basma ve çekme hareketlerimin de güçlendiğini fark ettim.
Aşağıda, doğru yöne gitmenizi sağlayacak 18 haftalık temel çene ve dip protokolünün ana hatlarını çizeceğim. Ve lütfen bu çok önemli gerçeği unutmayın. Bugün oyundaki pek çok sahte moda, size çok sınırlı bir zaman diliminde inanılmaz sonuçlar vaat ediyor. 4 hafta karın kasları, 60 günde büyük bir göğüs veya benzeri hileler. Bu boş vaatlere kanmak size vakit kaybı ve kaybedilmiş motivasyon olarak geri dönecek.
Gerçek sonuçlar zaman ve çaba gerektirir. Bu çene ve eğimleri ve protokolü takip ettiğiniz takdirde 18 hafta sonunda üst vücudunuz daha güçlü ve kaslı olacak. Sonuçların ne kadar etkili olacağı kişiden kişiye değişir çünkü herkesin vücudu farklı tepki veriyor ve herkesin beslenmesi farklı olacak. Ama daha iyi olacaksın, buna inan.
Genel Bakış
18 hafta boyunca her hafta ayrı bir gün olarak chin-ups ve dips egzersizlerini yapacaksınız. O gün sadece chins ve dips yapacaksınız. Şema temel bir Bacak-İtme-Çekme ayrımı olacak. Eğitim haftanız şöyle görünecek:
- Pazartesi – Chin-up ve Dips
- Salı – Bacaklar
- Çarşamba – Dinlen
- Perşembe – İtme
- Cuma – Çekme
- Cumartesi – Sprint veya Dinlen
- Pazar – Dinlen
Eğitim Şeması
Dips kemeri satın almanız gerekecek, bu nedenle buna öncelik verin ve bir tane alın. Aşamalı aşırı yüklemenin büyük kazançlar elde etmenin çok önemli bir anahtarı olduğunu unutmayın. Cimnastikçilerin her gün yaptığı zor hareketlerin hepsini yapmıyoruz, bu yüzden bizim mücadelemiz daha fazla ağırlık eklemek veya daha hızlı çalışmak olmalı. 1 gündeki tüm egzersizleri tekrar kaçırmadan tamamlayabildiğinize göre, kilo artırma zamanı gelmiştir.
İlk üç hafta boyunca Chin-up ve Dips için temel 5×5 antrenman programını kullanacaksınız. 5×5 ile iki seçeneğiniz olduğunu unutmayın. Her sette ağırlığı biraz artırabilir veya vücut ağırlığıyla başlasanız bile her sette aynı ağırlığı kullanabilirsiniz.
İkinci üç hafta boyunca daha hacimli bir antrenmana geçeceksiniz ve temel 5×10 şemasını kullanacaksınız. Yine her sette ağırlığı biraz artırabilir veya vücut ağırlığı olsa bile her turda aynı ağırlığı kullanabilirsiniz. Ayrıca hareketleri bir süper set olarak, ancak tipik bir süper setten biraz daha uzun bir dinlenme ile gerçekleştireceksiniz.
5×5 için chin-ups bitirdikten sonra, dipsleri yapmadan önce 1 dakika dinleneceksiniz ve dipsi de bitirdikten sonra tekrar chin-upsa başlamadan önce 2 dakika dinleneceksiniz. 5×10 için, dips yapmadan önce 45 saniye dinleneceksiniz ve turlara tekrar başlamadan önce 90 saniye dinleneceksiniz.
Aşamanın üçüncü şeması, 7×3 ve 6×5 şemalarıyla RP-21 stilinde çene ve dipslerin gerçekleştirilmesi olacak.
- 1-3. Hafta – 5×5 Chin-up ve Dips Egzersizi, hareketler arasında 1 dakika ve setler arasında 2 dakika dinlenme
- 4-6. Hafta – 5×10 Chin-up ve Dips Egzersizi, hareketler arasında 30-45 saniye ve setler arasında 60-90 saniye dinlenme
- 7-9. Hafta – RP-21 Chin-up ve Dips , aynı gün 7×3 ve 6×5 şemasını kullanın. Chin-ups 7×3 yapın, 2-3 dakika dinlenin ve ardından Dips 7×3 yapın. Dipslerden sonra 6×5 chins hareketini yapmadan önce 2-3 dakika daha dinlenin. 2-3 dakika dinlenin ve ardından 6×5 dips yapın.
- 10-12. Hafta – 1-3. haftayı tekrarlayın, ancak daha ağır yüklerle
- 13-15. Hafta – 4-6. Haftayı tekrarlayın, ancak daha ağır yüklerle
- 16-18. Hafta – 7-9. Haftayı tekrarlayın, ancak daha ağır yüklerle
Sonuç
Sadelik yaşamın anahtarıdır. İşler son derece karmaşık hale geldiğinde, doğal insan doğası, odağı kaybetmek ve sonunda pes etmektedir. Buradaki basit şemayla üst vücudunuzu geliştirmeye başlayabilirsiniz.
Chin-up ve Dips, vücudun üst kısmı için en uygun hareketler olan temel hareketlerdir. Tek yapmanız gereken ağırlıklarınızı/tekrarlarınızı kaydetmek ve ilerlemek.
İster yağ kaybetmek ister kas kütlesi kazanmak olsun, hedefinize göre yiyin. Yeterince sıkı çalışırsanız, siz de süper kahraman üst vücudu yapabilirsiniz. Ancak aynı zamanda üst gövdeye uyum sağlayacak sağlam bacaklara sahip olduğunuzdan da emin olun.
Basit tutun ve ilerleme kaydedin!
