İki bileşik ağırlık günü ve dört günlük yoğun kardiyoya dayanan 6 günlük bir atletik Performans rutini. Bu antrenman orta seviyedekiler içindir. Yeni başlayanlar önce 12 haftalık bir başlangıç rutini yapmalıdır.
ANTRENMAN ÖZETİ
- Ana hedef: Atletik Performans, Kas yapmak
- Antrenman Türü: Split
- Antrenman Seviyesi: Orta seviye
- Program Süresi: 12 hafta
- Haftalık Antrenman Sayısı: 6
- Antrenman Süresi: 60-75 dakika
- Gerekli Ekipman: Halter, Vücut Ağırlığı, Dambıllar, Makineler
Antrenman Açıklaması
Bu antrenman Boks/MMA ve tüm dövüş sporlarıyla ilgilenen herkes için tasarlanmıştır. İki bileşik ağırlık günü ve dört günlük yoğun kardiyoya dayanan 6 günlük bir rutindir. Bu antrenman orta seviyedeki sporcular içindir ve yeni başlayanlar bunu denemeden önce 12 haftalık bir başlangıç rutini yapmalıdır.
Tekrarlar Hedeflerinize Göre Ayarlanabilir:
- Güç = 4-6 tekrar
- Kas Kazanma = 7-12 tekrar
- Dayanıklılık = 15-20
Egzersiz Programı:
- Pazartesi: Ağırlık Çalışması
- Salı: Kardiyo/Dövüş Antrenmanı
- Çarşamba: Kardiyo/Dövüş Antrenmanı
- Perşembe: Ağırlık Çalışması
- Cuma: Kardiyo/Dövüş Antrenmanı
- Cumartesi: Kardiyo/Dövüş Antrenmanı
- Pazar: Dinlenme Günü
Pazartesi ve Perşembe – Ağırlık Çalışması:
| Pazartesi – Bacak, Sırt & Kavrama | ||
|---|---|---|
| Bacak | ||
| Egzersiz | Set | Tekrar |
| Squats | 4 | 15-20 |
| Leg Press | 4 | 15-20 |
| Leg Curls | 4 | 15-20 |
| Calf Raises | 5 | 15-20 |
| Sırt | ||
| Egzersiz | Set | Tekrar |
| Pull Ups | 4 | 15-20 |
| Lat Pull Down | 4 | 15-20 |
| Seated Row | 4 | 15-20 |
| One Arm Dumbbell Row | 4 | 15-20 |
| Hyperextensions | 4 | 15-20 |
| Kavrama | ||
| Egzersiz | Set | Tekrar |
| Hand Grips | 4 | 30 (yavaş tekrar) |
| Perşembe – Göğüs, Omuz & Triceps | ||
|---|---|---|
| Göğüs | ||
| Egzersiz | Set | Tekrar |
| Bench Press | 4 | 15-20 |
| Incline Dumbbell Press | 4 | 15-20 |
| Omuz | ||
| Egzersiz | Set | Tekrar |
| Military Press | 4 | 15-20 |
| Dumbbell Press | 4 | 15-20 |
| Upright Rows | 4 | 15-20 |
| Shrugs | 4 | 15-20 |
| Triceps | ||
| Egzersiz | Set | Tekrar |
| Dips | 4 | 15-20 |
| Close Grip Bench Press | 4 | 15-20 |
Salı ve Cuma – Kardiyo ve Torba Antrenmanı:
Dövüş Pratiği 30 dakika (torbal)
BOKS için örnek:
3 dakika Hızlı Direk ve Kroşeler
1 dakika dinlenme
3 dakika Güçlü Vuruşlar
1 dakika dinlenme
3 dakika serbest kombinasyonlar
Mümkün olduğunca tekrarlayın ve sınırlarınızı zorlayın!
Ardından 30 dakika koşu
Çarşamba ve Cumartesi – Savaş Sanatları Kardiyosu:
Dövüş Pratiği 45 dakika
Savaş Sanatları için örnek:
Tercih ettiğiniz stilin kombinasyonları üzerinden hareket ederek gevşeyin (Karate = Kata) 30 saniye dinlenme
3 dakika Torba üzerinde hızlı vuruşlar
1 dakika dinlenme
3 dakika güçlü vuruşlar
1 dakika dinlenme
3 dakika serbest kombinasyonlar
Mümkün olduğunca tekrarlayın ve sınırlarınızı zorlayın!
Ardından 100-200M Sprintler
