5 Adımda Kas Kaybı Yaşamadan Nasıl Yağ Kaybedilir?

Kas kütlesini kaybetmeden vücut yağını azaltma sanatı. Yağsız kas kütlenizi korumak ve fazla yağı kaybetmek istiyorsanız nasıl yemeniz ve antrenman yapmanız gerektiğini bu 5 başlık altında öğrenin!

1. Adım: Planlama

Vücut yağını kaybetmek için bu hedefe neden ulaşmak istediğimize dair bir nedenimiz olmalı:

(a) İyi bir fizik

(b) Sağlık yararları (kalp hastalıklarını azaltmak, kolesterolü düşürmek vb.)

(c) Tatil Planı

(d) Yarışma

(e) veya sadece yapıp yapamayacağınızı görmek için.

İnsanların düşük vücut yağ yüzdesine ulaşmayı seçmelerinin birçok nedeni vardır, ancak hedefinize gönülsüzce ilerlemek işe yaramayacaktır. Vücudun belirli bir vücut yağı noktasında olmayı sevdiğini ve bu ayar noktasını korumak için elinden gelen her şeyi deneyeceğini unutmayın; vücudun bunu yapabilmesinin ana yolu metabolizmayı yavaşlatmak veya vücut yağını tutup kas dokusunu kullanmaktır. , vücut zekidir ve binlerce yıldır evrim geçirmiştir, bu yüzden onu bir gecede değiştirmeye çalışmamalısınız.

Hayatınızı değişme isteği etrafında planlamanız gerekir, amacınız bunu neden yapmak istediğiniz konusunda açık ve kesin olmalı, başlamak için bir tarih belirlemeli, arkadaşlarınıza/ailenize bunu yapacağınızı ve başaracağınızı söylemelisiniz. Belli bir tarihte başlayacaksınız, bu yeni düzene başlarken başkalarının desteğine ihtiyacınız olacak. Düşük vücut yağ yüzdesine ulaşmak kolay değildir ve amacınıza %100 bağlı kalmalısınız.

2. Adım: Hedefleri Belirlemek

Bu hedefe neden ulaşmak istediğinizin nedenlerini yazın, yani “Vücut yağımın …X olmasını istiyorum.” Ancak gerçekçi olun, birkaç hafta içinde %15’lik bir azalma elde edemezsiniz.

Hedeflerinizi yazarak bir açıklama yapmış ve kendinize bir hedef belirlemiş, “Keşke şöyle olsaydım…….vb.” düşüncelerinden kurtulmuş oluyorsunuz. Şimdiki ifadeniz şu: “Y” kadar sürede “X” kadar kilo vereceğim. İddialı ama ulaşılabilir hedefler belirleyin. Yağ kaybetme konusunda ne kadar ileri gidebileceğinizi bilmiyor olabilirsiniz, bu nedenle bir rol model iyidir, bir süredir yağ kaybeden insanların öncesi ve sonrası fotoğraflarını görüyor olabilirsiniz ve ilham almak için sıkça bunlara göz atın.

Artık hedeflerinizi yazdınız, kopyalarını çıkarın ve bunları düzenli olarak gördüğünüz her yere asın, örneğin banyo aynası, buzdolabı kapısı, arabanın içi, sadece başarmak üzere olduğunuz şeyi pekiştirmek için. Gerilemelerin olacağını unutmayın, ancak bunu başaracaksınız.

Adım 3: Beslenme

Kalori kısıtlaması işe yaramıyor, vücudunuzun ters yönde çalışıp yağ depolayacak güvenlik mekanizmaları var, lipoprotein lipaz adı verilen bir enzim yağ kaybetmeye çalışırken düşman oluyor, metabolizmayı yavaşlatıyor ve enerji için son çare olarak yağ depolamanıza neden oluyor üstelik vücut enerji için kas dokularımızdan vazgeçer, kilo verirsiniz ama yanlış kilodan verirsiniz, kasın %70’i sudur yani tartıda kilo verdiğinizi görürsünüz ama giden kas ve sudur ve kasların kalori yaktığını göz önünde bulundurursak, bu durum metabolizmanızı daha da yavaşlatır; diyeti bıraktığınızda, önceden sahip olduğunuz yağın her gramını geri alırsınız ve bunu tekrar yapmanız durumunda kullanılmak üzere “sigorta” olarak vücut biraz daha fazlasını stoklamaya çalışır, böylece artık daha az yeseniz bile kilo alırsınız.

Yeme Sıklığı

Düzenli yemek yemelisiniz, bu da hiçbir zaman yemek yemeden üç saatten fazla kalmamanız anlamına gelir, bu da günde altı veya yedi öğün yemek yiyeceğiniz anlamına gelir. İhtiyacınız olandan daha fazla kalori yemeyeceksiniz ancak yaptığınız tek şey, kalorileri gün içine eşit bir şekilde yaymaktır, bu da metabolizmayı hızlandırır, iştahı durdurur ve kan şekerinin iniş çıkışlarını durdurur. Daha fazla enerjiye sahip olacak ve daha az açlık sancısına çekeceksiniz, yiyecekler daha kolay sindirilecek ve sağlıklı yağ kaybı ve kas kazanımını destekleyen metabolik bir ortam yaratacaksınız.

Yemekler

Vücut yağını kaybetmeye çalışırken vücudumuzun “negatif denge” yaratmak için gün içinde ihtiyaç duyduğundan daha az yemek zorundayız. Yediğiniz her bir kaloriyi saymak yerine, bunu farklı şekilde yapıyoruz, porsiyonları sayıyoruz ve bir porsiyon avuç içi büyüklüğünde veya sıkılmış bir yumruk büyüklüğünde olacak. Bu, yemeğinizi ölçmenin temel ve kolay bir yoludur.

Besin grupları

Esansiyel Yağ Asitleri (Omega 3 ve Omega 6)

 Sağlığın kalitesi büyük ölçüde yediğimiz gıdanın kalitesinden kaynaklanır. Yapılan bir araştırma 45 temel bileşeni belirledi. “Temel” şu anlama gelir; sağlıklı olmak için mutlaka onlara sahip olmalıyız. Vücudumuz bunları başka maddelerden üretemez. Bu nedenle bunları yediğimiz gıdalardan (veya gıda takviyelerinden) doğal hallerinde almalıyız. Temel besin maddelerinden herhangi birinin eksikliği sağlığın bozulmasına neden olabilir. Büyük ölçekli beslenme araştırmaları, nüfusun %60’ından fazlasının bir veya daha fazla temel besin maddesinden yoksun olduğunu göstermiştir.

Doğada bulunan yüzlerce yağ asidinden yaklaşık 20’si insan gıdasında bulunur ve ikisi insan sağlığı için gereklidir – esansiyel yağ asitleri – EFA’lar. Klasik dejeneratif durumların çoğunun (kardiyovasküler hastalıklar, bazı kanserler, diyabet, MS, artrit, PMS, osteoporoz, kısırlık ve düşük, şizofreni, depresyon) yağ bazlı olduğu ve beslenme eksikliği ile kanıtlanmış bir bağlantısı olduğu bir gerçektir.

Omega 3’lerin sağlıklı bir bağışıklık sisteminin korunmasında önemli bir rol oynadığı bilinmektedir. Zararlı işlenmiş yağlar ve margarinler vücuttaki EPA ve DHA aktivitesini bloke eder ve günümüzün birçok önemli hastalığındaki artışla doğrudan bağlantılıdır.

Omega 3’ler özellikle normal beyin gelişimi için gereklidir. Yetişkinlerde Omega 3’ler görme, beyin ve sinir, adrenal ve testis fonksiyonları için gereklidir. Klinik çalışmalar, Omega 3’lerin, vücudun strese tepki olarak ürettiği kimyasalların üretimine müdahale etmesi nedeniyle sakinlik hissi getirdiğini göstermektedir. Şizofreni hastalarının durumlarını ve danışmanlığa dirençli genç suçluların davranışlarını iyileştirdiği gözlemlenmiştir.

EFA’lar metabolizmayı uyarır, metabolik hızı artırır, oksijen alımını artırır ve enerji üretimini artırır. Aynı zamanda oksidasyon sürecini de uyarırlar çünkü oksijeni çekerler ve bir şekilde oksijenle tersinir şekilde reaksiyona girerler ve aktive ederler. EFA almaya başlayan kişiler enerji seviyelerinde bir artış hissederler. Özelllikle kaslarının egzersiz yorgunluğundan sonra daha hızlı iyileştiği bir gerçektir.

Omega 3 esansiyel yağ asitleri arasında alfa-linolenik asit (ALA), eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) bulunur.

ALA’nın en zengin besin kaynağı keten tohumudur (keten tohumu yağı). EPA ve DHA morina karaciğeri yağı gibi balık yağlarında bulunur.

Omega 6 esansiyel yağ asidinin kendisine linoleik asit (LA) adı verilir ve çoğu tohum yağında bulunur. Vücut bunu gama-linoleik asite (GLA) dönüştürür. GLA, üreme hormonlarının üretiminde, sağlıklı cildin korunmasında ve kan basıncının düzenlenmesinde gerekli olan diğer iki prostaglandin serisinin (PG1 ve PG2) üretiminden nihai olarak sorumludur.

Esansiyel Yağın ayrıca aşağıdaki sağlık yararları vardır:

• Kan viskozitesinin azalması nedeniyle kaslara ve diğer dokulara oksijen ve besinlerin daha iyi iletimi
• Hücrelere daha fazla oksijen verilmesi nedeniyle gelişmiş aerobik metabolizma
• Egzersiz, uyku ve açlık gibi normal uyaranlara yanıt olarak büyüme hormonunun daha iyi salınımı, egzersiz sonrası toparlanma süresini iyileştirmek için anabolik etki
• Egzersiz sonrası kas yorgunluğu ve aşırı eforun neden olduğu inflamasyonun azaltılması
• Olası doku iltihabının önlenmesi

Protein

Vücut geliştiriciler yüksek düzeyde kas kütlesi için çabalarlar, bu da daha yüksek enerji ihtiyacını zorunlu kılan bir hedeftir. Çoğu kuvvet antrenörü protein için “ne kadar çok o kadar iyi” yanılsaması altındadır ki bu doğru değildir, ideal olarak vücut geliştiriciler kilogram başına 1,5 ile 1,8 gram arasında tüketmelidir. Aldığımız fazla protein yakıt olarak yakılır veya yağ olarak depolanabilir. (Vücut geliştiriciler büyüme döneminde normalde toplam kalori alımının yüzde 25 ila 30’unu proteinden alırlar).

Tüketilen proteinler amino asitlere sindirilir ve bu amino asitler vücut tarafından üretilen diğer amino asitlerle birleşerek amino asit havuzunu oluşturur. Dokular, vücudun ihtiyaç duyduğu spesifik proteinleri (kas, saç, tırnak, hormonlar, enzimler vb.) sentezlemek için bu havuzdan amino asitleri alır. Bu amino asit havuzu, diğer yakıtların (karbonhidratlar ve yağlar) enerji ihtiyacını karşılayamaması durumunda yakılmak üzere deaminasyon işlemi yoluyla enerji olarak da kullanılabilir. Protein vücutta çok önemli bir rol oynar, yani protein bazlı enzimler, kan pH’ını optimize eden, antikorlar oluşturan, kalp, karaciğer, pankreas vb. dahil olmak üzere vücut dokusunun bileşenleri, kaslar ve kemikler olup, kandaki maddelerin doğru şekilde taşınmasını sağlar.

Bu grubun sağladığı başlıca besinler demir, protein, B vitaminleri (özellikle B12 vitamini), çinko ve magnezyumdur. Kanda hemoglobin ve miyoglobin oluşumu için demir gereklidir. Aynı zamanda birçok enzimin de bir bileşenidir.

Kasların onarımı için diyette protein sağlanmalıdır, fazlası enerji sağlamak için kullanılır veya depolanır. B vitaminleri esas olarak enerji metabolizmasında rol oynar. Kan hücrelerinin ve sinir liflerinin oluşumu için B12 vitamini gereklidir. Çinko dokuların büyümesi, bağışıklık fonksiyonu ve yaraların iyileşmesi için gereklidir. Kemik gelişimi, sinir ve kas fonksiyonu için magnezyum gereklidir. Enerji kullanımında rol oynayan bazı enzimlerin işlevi için de gereklidir.

Proteinli gıda seçenekleri:

Tüm fasulye ve baklagiller,

Tüm balıklar,

Tüm yağsız etler,

Tüm kuruyemişler,

Tüm derisiz kümes hayvanları,

Tüm kabuklu deniz ürünleri,

Suşi (çiğ balık bileşeni) ve Dokulu bitkisel protein. (Örneğin Soya)

Pratik Tavsiyeler (protein)

• Bu gruptan makul miktarda yiyecek yiyin ve mümkünse daha az yağlı versiyonları seçin.
• Yağsız etleri seçin ve görünür yağları giderin.
• Kümes hayvanlarının derisini çıkarın.
• Hamur veya una bulanarak pişirilmiş kümes hayvanları ve balıklardan kaçının. Bu yiyecekleri yağ eklemeden pişirin.
• Haftada en az iki ila üç porsiyon balık yemeyi hedefleyin; bunların yağ açısından zengin olması gerekir (taze ton balığı sayılır, ancak konserve ton balığına çok güvenmeyin).

Karbonhidratlar

Farklı karbonhidrat türleri vardır ve her tür vücudumuz tarafından farklı şekilde işlenir. Örneğin, glikoz ve kepeğin her ikisi de karbonhidrattır ancak enerji spektrumunun farklı uçlarındadırlar. Glikoz kan dolaşımına hızlı bir şekilde girerek hızlı ve yüksek bir insülin tepkisi başlatırken, kepekteki enerji, sindirilemezliği nedeniyle hiçbir zaman kan dolaşımına girmez ve diğer enerji kaynaklarının kana giriş hızını yavaşlatarak insülin tepkisine aracılık etme eğilimindedir. Bu nedenle, farklı koşullar altında en iyi olabilecek karbonhidrat türünü dikkatle düşünmeliyiz. Glikoz, kas aktivitesi için ana yakıt kaynağıdır ve kas yoğunluğu ne kadar yüksek olursa, yakıt olarak glikoza olan bağımlılık da o kadar artar. Glikozun tükenmesinin nasıl önleneceğini anlamak, herhangi bir kişinin beslenme uygulamasının ana odağı haline gelmelidir. Karbonhidrat yeterliliğini sürdürmek problemdir çünkü protein veya yağdan farklı olarak insanların karbonhidrat depolama kapasitesi sınırlıdır; bir kısmı kaslarda, bir kısmı da karaciğerde glikojen olarak depolanır.

• Karbonhidratlar size enerji verir – Nişastaları ve şekerleri vardır!
• Sindirime yardımcı olabilir – Her gün lif açısından zengin gıda seçimlerini tercih edin!
• Birçok vitamin ve mineral zengini meyve ve sebze tüketin; örneğin A vitamini (beta-karoten), birkaç B vitamini (folat dahil), C vitamini, demir ve potasyum içerir.
• Genel diyetinizdeki yağ ve kalori miktarını yönetmenize yardımcı olur çünkü bunlar yağ, doymuş yağ ve kolesterol bakımından düşük olma eğilimindedir.

Karbonhidrat grupları:

Nişastalar: (karmaşık karbonhidratlar) Tahıl, patates, makarna, pirinç, ekmek

Diyet lifi: Tam tahıllı tahıllar ve ekmekler, kuru fasulye ve bezelye, meyve ve sebzeler

Şekerler: (basit karbonhidratlar) Meyve suları, meyveler, süt, şekerli tahıllar ve unlu mamuller, reçel ve şurup

Yağ Kaybını Destekleyecek Yiyecekler

_{^{Detaylı kalori takibi için:ULUSAL GIDA KOMPOZİSYON VERİ TABANI}}

Her öğünün bir miktar protein ve karbonhidrat içermesi gerektiğini ve en az iki öğünün de çeşitli sebzeler içermesi gerektiğini unutmayın.

Kompleks karbonhidratlar (şeker değil) içeren protein içecekleri de yemek olarak kullanılabilir, ancak vücudumuzun ayrıca Sebze, Meyve, Yulaf, Tatlı patates, Pirinç, Buğdaydan gelen liflere de ihtiyaç duyduğunu unutmayın.

Her yiyeceğin bir porsiyonunun sıkılmış yumruk veya avuç içi büyüklüğünde olduğunu ve günlük öğün sayısının 6 olduğunu unutmayın.

Haftanın 7. gününde (Paz), bu, bu günde istediğiniz her şeyi, kelimenin tam anlamıyla her şeyi yiyebileceğiniz bir ödül günüdür….

Sıvı alımı

Kasın yaklaşık %70’i sudan oluşur ve sıvı, bir dizi besin ve karbonhidrat için temel bir taşıma mekanizmasıdır ve aynı zamanda tüm hücresel aktivitede önemli bir role sahiptir. Su alımınız azsa, besinleri taşıma kabiliyetiniz tehlikeye girer, gücünüzü kaybedersiniz ve amonyak, üre, ürik asit gibi atık ürünlerin birikmesi nedeniyle kendinizi halsiz hissedersiniz. Yemekten önce, yemek sırasında ve yemekten sonra bir bardak su için, böylece gün boyunca yeterince sıvı almış olursunuz, antrenman sırasında da sıvı aldığınızdan emin olun ve hava sıcaksa daha fazla su tüketin.

Adım 4: Antrenmanlar

Vücudunuzu dönüştürmek için ağırlık kaldırmalısınız. Aerobik (kardiyo) çalışmaları tek başına amacınıza ulaştırmaz; Vücudu şekillendirmek için en iyi antrenman yöntemi hem Erkek hem de Kadın için ağırlık çalışmasıdır. Direnç antrenmanı yaparak vücudun yağ yakma hızı olan metabolizma hızınızı artırırsınız. Kas kütlesi arttıkça vücut, yeni kütleyi korumak için daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar; yağın enerjiye ihtiyacı yoktur, orada öylece durur ve hepimizi rahatsız eder. Yani ağırlık antrenmanı aerobikten daha üstündür çünkü vücudun enerji kullanma oranını arttırır, sadece aerobik yaparak kilo verebilirsiniz ancak vücudunuzu ağırlık antrenmanındaki gibi değiştirmezsiniz.

Ağırlık antrenmanı sadece gençler için değildir, 60 yaşın üzerinde ve iyi durumda olan insanları için de gerekli, vücutlarımız yaşlandıkça yağ depolamaya eğilimli hale geliyor çünkü metabolizmanın yavaşlama eğilimi ve daha hareketsiz yaşamdan dolayı kas kütlesini ve gücünü de kaybederiz. Sonuçta yaşlı, kırılgan, zayıf ve fiziksel engelli bir insan ortaya çıkar. Ancak bu eğilim tersine çevrilebilir; ağırlık çalışması kırılganlığı, kas zayıflığını, duruşu ve refahı tersine çevirir.

Hedeflerinize ulaşmak için her gün egzersiz yapmanız gerektiğini düşünmeyin, buna gerek yok; sadece yeterli bir plana bağlı kalın. Etkili olabilmesi için rutinimizin kısa ve yoğun olması gerekir. Rutinin vücut tarafından adaptasyonunu sağlamak için uyarılmaya ihtiyacı vardır.

Bazı insanlar uzun süre çok çalışırlar ve hedeflerine ulaşamazlar, ancak antrenmanlarını azaltmayı düşünmezler ve “belki de yeterince yapmıyorumdur” diye düşünürler ve sonunda daha fazlasını yapmaya başlarlar, bu da kötü durumu daha da artırır.

Bu yaklaşım kaslarda travmaya neden olur, bu travma meydana geldiğinde vücut antrenmanın neden olduğu hasarı onararak tepki verir, bu da vücudun kendini onarmak için enerji kullanmasına neden olur ve protein, karbonhidrat gibi temel besinlere daha fazla ihtiyaç oluşur. Bunu başarmak için yağlar, vitaminler, mineraller, kreatin takviyeleri alınabilir. Ancak daha da önemlisi, vücudun kendini onarmasına izin vermek için dinlenmeye ihtiyacınız var ve sürekli spor salonundayken bu mümkün değil. Dinlenmeye özen gösterin.

Ağırlık antrenmanı ağırlığın iki hareketini içerir: (a) eşmerkezli (kaldırma) ve (b) eksantrik (indirme). Yani ağırlığı kaldırdığımızda kasları kısaltırız ve ağırlığı indirdiğimizde kasları uzatırız; kaldırmanın her iki kısmı, eşmerkezli ve eksantrik hareket eşit derecede önemlidir. Hareketin her iki aşamasına da, yani kaldırma ve indirmeye konsantre olmanız gerekir, eğer ağırlığı indirme işini yerçekimine bırakırsanız, egzersizin bu kısmını boşa harcamış olursunuz.

Direnç ve ağırlık antrenmanlarında kendinizi zorlamalısınız, düşünmeyin, sadece odaklanın, bu hayattaki her şey gibi “ne verirseniz onu alırsınız”. Pek çok insanın gerekli sayıda tekrara ulaşmak için tekrarları mümkün olduğu kadar hızlı yapmaya çalıştığı bir gerçek, ancak bunu yaptığınızda, konunun odak noktasından çıkıp görev tamamlama oyununa girmiş oluyorsunuz. Oyunlara harcayacak vaktiniz yok.

Antrenman Rutinleri

Borg Ölçeği ile algılanan efor oranınızı (RPE) tespit edin. RPE, fizyolojik (ne kadar zor nefes aldığınız, kalbinizin ne kadar hızlı attığı) ve kas gerginliği (kaslarınızdaki eforu ne kadar hissettiğiniz) dahil olmak üzere, kendinizi ne kadar zorladığınızı belirlemenin bir yoludur. Aslında şu soruya verdiğiniz cevabı ölçer: “Egzersizin ne kadar zor olduğunu düşünüyorsunuz?” Ölçek 1’den 10’a puanlanmıştır.

Algılanan Efor Oranı

Aerobik Eğitimi

Isınmayı, esnemeyi, aerobik yapmayı ve sonra soğumayı unutmayın.

Yukarıdaki ölçek, ne kadar sıkı çalıştığınıza ilişkin bir referanstır; eğer formda değilseniz o zaman 10. seviyeye ulaşmak, formda olmanıza göre çok daha kolay olacaktır; örneğin, ölçekteki 1. seviye, yatakta dinleniyorum, kanepede televizyon izliyorum. Seviye 3 alışveriş torbalarını arabaya taşıyorum olabilir; 5. seviye, alışveriş torbalarını birkaç kat yukarı taşıyorum olabilir. Ölçek 10. seviyeye kadar devam eder, bu tamamen maksimum çabanızdır, bu seviyeden daha fazlasını yapamazsınız veya daha hızlı gidemezsiniz. Aerobik antrenmanımızı ve ağırlık antrenmanımızı bu şekilde yapacağız. İnsanlar vücut yağını kaybetmenin en iyi yolunun düşük yoğunluklu – uzun süreli aerobik egzersizi olduğunu söylüyor, ancak bu yöntemi kullanmak vücut yağından kurtulmak için en iyi yöntem değil . Araştırmalar, yüksek yoğunluklu antrenmanın, düşük yoğunluklu egzersize göre yağları daha etkili bir şekilde yaktığını (%50’ye kadar daha verimli) aynı zamanda metabolizmanızı hızlandırdığını ve egzersizden sonra uzun bir süre boyunca yüksek kalmasını sağladığını gösteriyor. Bir saat boyunca antrenmandan sonra yemek yemeyin. sabah ilk iş aerobik antrenmanınızı yapmak için en iyi zaman, bu evde egzersiz bisikletiyle veya sokakta koşarak yapılabilir. Bilimsel araştırmalar, sabah ilk iş olarak egzersiz yapmanın yağları çok daha hızlı yaktığını göstermiştir. (aynı egzersizi öğleden sonra yapmaktan %300’e kadar daha hızlı). Yapacağımız antrenman haftada üç kez sadece 20 dakikalık aerobik egzersizinden oluşuyor, ne fazla ne de az. Her antrenmanı, yapabileceğiniz en etkili yağ yakıcı, sağlık artırıcı 20 dakika haline getirmelisiniz. Ve bunu yapmak için Borg Ölçeğini kullanın.

Kürek çekme, bisiklete binme, koşu, koşu bandı vb. gibi bir egzersiz seçin. Her seansta veya her hafta tercihinize göre seanslarınızı farklı ekipmanlarla değiştirebilirsiniz. Ölçekte yaklaşık 4. seviye yoğunlukta 2 dakika ile başlıyoruz, iki dakika sonra yoğunluğu bir dakika için 6. seviyeye, ardından bir dakika için 7. seviyeye, ardından bir dakika için 8. seviyeye, ardından da 9. seviyeye çıkarıyoruz. 9. seviyede bir dakika boyunca çalışıyoruz, sonra 6. seviyeye geri dönüyoruz (orta şiddette bir seviye). Bu modeli 3 kez tekrarlıyoruz ancak son döngüde altıncı seviyeden dokuzuncu seviyeye çıktıktan sonraki bira daha yükseltiyoruz. 10 burası, yapabileceğinizi düşündüğünüzden daha hızlı gittiğiniz yerdir, maksimum çabadır, daha hızlı yapamazsınız, 10. seviyede yarım dakika sonra, bir dakikalığına 4. seviyeye geri geliyoruz ve bitiriyoruz. Bu antrenman yöntemi vücut yağını azaltmanın mükemmel bir yoludur. Ama kolay değil!!

Kendinizi tüketmeye çalışmayın, bu verimsiz olur, ilk başladığınızda sizin için seviye 10’un sadece hızlı bir tempoda yürüyüş olduğunu görebilirsiniz, bu sizin 10. seviyeniz olduğu için sorun değil, ancak gelişmeyi hedeflemelisiniz, giderek daha yüksek seviyeler elde etmeye çalışmalısınız.

Hem aerobik hem de ağırlık antrenmanınıza aynı yoğunluk prensiplerini uyguladığınızda, sürekli olarak daha yüksek seviyelere çıkacak ve yağ kaybederken sürekli olarak kaslarınızı uyaracaksınız. Metabolik olarak daha verimli hale geleceksiniz. Vücudunuz gün boyunca, günlük aktiviteleriniz sırasında ve hatta uyurken bile yüksek oranda yağ yakacaktır.

Ağırlık çalışması

Bu yağ kaybı programının ağırlık antrenmanı unsuru, vücudun 2 seansa bölündüğü üst/alt ayrımına dayanmaktadır: üst vücut ve alt vücut. Bu rutin haftada 6 egzersiz içerir ve en az 12 hafta boyunca yapılmalıdır. Her haftanın özel programı A Haftası ve B Haftası arasında değişecektir.

A Haftası (1, 3, 5, vb. haftalar)

• Pazartesi – Üst Vücut
• Salı – Aerobik Günü
• Çarşamba – Alt Gövde
• Perşembe – Aerobik Günü
• Cuma – Üst Vücut
• Cumartesi – Aerobik Günü
• Pazar – Dinlenme

B Haftası (2, 4, 6, vb. haftalar)

• Pazartesi – Alt Gövde
• Salı – Aerobik Günü
• Çarşamba – Üst Vücut
• Perşembe – Aerobik Günü
• Cuma – Alt Gövde
• Cumartesi – Aerobik Günü
• Pazar – Dinlenme

Yukarıdaki rutin, vücut yağ yüzdesi hedefinize ulaşmanız için gereken haftalar boyunca devam eder.

Ağırlık Çalışma Egzersizleri

Göğüs

• Dumbbell Bench press
• Dumbbell flys
• Incline dumbbell press
• Flat barbell bench press

Omuz

• Seated dumbbell press
• Side raise
• Standing barbell press
• Bent over raise

Sırt

• Wide grip pulldown
• Reverse grip pulldown
• One-arm dumbbell row
• Dumbbell pullover

Triceps

• Barbell extensions
• Bench dip
• Close grip pushdown
• Lying dumbell extension

Biceps

• Incline dumbbell curl
• Standing barbell curl
• Seated dumbell curl
• Hammer curl

Quads

• Leg extension
• Barbell squat
• Leg press
• Dumbell squat

Hamstrings

• Dumbbell lunge
• Lying leg curl
• Stiff leg deadlift
• Standing leg curl

Kalf

• Seated calf raise
• One-leg raise
• Standing calf raise
• Angled calf raise

Karın

• Floor crunche
• Decline sit-up
• Twisting crunche
• Leg raise

Yağ Kaybı için Ağırlık Antrenmanı Rutini

Kas grubu başına iki egzersiz seçin. Egzersizlerden birinde 4 set, 12 tekrar (yoğunluk seviyesi 5), 10 tekrar (yoğunluk seviyesi 6), 8 tekrar (yoğunluk seviyesi 7), 6 tekrar (yoğunluk seviyesi 8 ile) yapacaksınız. Setler arasında bir dakikalık dinlenme; tekrarların hızı 2 – 1 – 2 saniyedir (örneğin bench press; ağırlığı göğse indirmeniz 2 saniye, en altta 1 saniye tutun, 2 saniyede itin). Daha sonra son set, iki egzersizi hiç dinlenmeden yaptığımız bir bileşik settir, ilk egzersiz başladığınız egzersizdir, 12 tekrar (Yoğunluk seviyesi 9), ardından hemen dinlenmeden ikinci egzersizi yapın 12 tekrardan oluşan süper set (10 yoğunluk seviyesinde).

Bir vücut kısmı ve bileşik set örneği (vücudun her kısmı için aynısını yapıyoruz).

Geri kalan üst vücut egzersizleri göğüs egzersizlerinden sonra devam ettirilir ve aynı şekilde tamamlanır, vücut bölümleri arasında iki dakika dinlenme ve ardından bir sonraki egzersiz tamamlanır.

Üst vücut egzersizleri: Göğüs, Omuzlar, Sırt, Triceps, Biceps.

Alt vücut egzersizleri: Quads, Hamstrings, Kalf, Karın.

Adım 5: Yağsız Vücut Kütlesinin ve Vücut Yağının İzlenmesi

 Kalori alımımızın yeterli olduğundan emin olmak için yağsız vücut kütlemizi takip etmemiz gerekir, bu haftalık olarak vücut yağ yüzdemizi ölçtürerek yapılır, vücut yağ yüzdesi iki yöntemle yapılabilir;

(1) Kumpaslarla-Spor salonunuzda kumpas bulunmalı ve bunları kullanacak ve sonuçları izleyecek kadar deneyimli biri olmalıdır, bu tür testlerde testi aynı kişinin yapması önemlidir, bu şekilde sonuçlar daha doğru olur. Bu yöntemin ardındaki prensip, deri altı yağ miktarının toplam vücut yağ miktarıyla orantılı olmasıdır. Bununla birlikte deri altı yağın toplam yağa oranı cinsiyete, yaşa göre değişir.

(2) Biyoelektrik Empedans Analizi (BIA) ile bu yöntemin uygulanması kolay ve güvenli bir yöntemdir. BIA, vücuttan küçük bir elektrik akımı geçirmeyi ve akım akışına olan empedansı veya karşıtlığı ölçmeyi içerir. Yağsız doku ve su elektrik akımının iyi bir iletkenidir, oysa yağ değildir. Akım akışına karşı direnç, yağsız kütle ve toplam vücut suyuyla ilişkilidir; her ikisi de bu analizle belirlenebilir.

BIA yöntemini kullanıyorsanız aşağıdaki noktaları hatırlamanız gerekir:

• Değerlendirmeden önceki 3 saat içinde yeme ve içmeden kaçının.
• Testten önceki 12 saat içinde orta veya şiddetli fiziksel egzersizden kaçının.
• Testten önceki 48 saat içinde alkol almayın.
• Testten önce herhangi bir idrar söktürücü madde (kafein dahil) kullanmayın.

YAĞSIZ KÜTLENİN (KASIN) AZALDIĞINI GÖRÜYORSANIZ, KALORİ ALIMINI ARTIRMANIZ GEREKİR. BU ÇOK ÖNEMLİ; Kalori yakan kastır; Kalori alımı düşükse vücut, acil enerji deposu olarak yağ depolamanızı sağlayacak bir enzim salgılayacaktır.

Yağ yüzdesini izlemenin diğer daha kolay yöntemleri şunlardır:

• Aynada görülen vücut kompozisyonundaki değişiklikler
• Bel ölçümleri
• Belden Kalçaya Ölçümler

Aklınızı meşgul eden sorular varsa yorumlarda belirtebilirsiniz.