Deload nedir? Nasıl yapılır? Ne zaman yapılır? deloadla ilgili tüm soruların yanıtlarını ve çok daha fazlasını öğrenmek için bu makaleyi okuyun!
Haftalar hatta belki aylar boyunca her gün sert antrenmanlarla geçer.
Sonra birdenbire bir platoya çarptınız .
Ne kadar çabalarsanız çabalayın, bu durumu aşamazsınız. Her antrenmanda %110 vperformans sergilersiniz ama işe yaramaz
Egzersiz programınızda yapabileceğiniz her küçük değişikliği yaptınız ve beslenmeniz, uykunuz ve takviyeniz tam yerinde.
Yine de birkaç hafta geçmesine rağmen umduğunuz olumlu değişiklikleri göremediniz ve artık zihinsel olarak tükenmiş durumdasınız. Yapacak ne kaldı?
Peki ya size bu platoları hızla aşmanıza yardımcı olabilecek en büyük iyileşme araçlarından birinin aslında bir haftanızı ayırıp spor salonunda DAHA AZ zaman harcamak olduğunu söylesek?
Bu doğru.
Deload haftalarından bahsediyoruz ve eğer son 30 saniyenizi yukarıdaki senaryoya kafa sallayarak geçirdiyseniz, bunlar platonuzu aşmak için tam olarak ihtiyacınız olan şeylerdir.
Yük Azaltma haftası nedir?
Bir deload haftası tam olarak anlamını karşılayan yük boşaltma manasına geliyor. Bu, yükünüzü hafifletmek, rahatlamak, gevşemek ve vücudunuza ihtiyaç duyduğu ekstra iyileşme süresini sağlamak ve böylece hafta bittiğinde yeni kazanımlara ilerlemek için bir pencere.
Bunlar planlı molalar veya bir haftalık süre boyunca toplam egzersiz hacminizin azaltılmasıdır .
Bireysel fitness hedeflerinize ulaşmak için uygun şekilde planlanıp uygulandığında, hem zihninizi hem de vücudunuzu yeniden şarj etmenize yardımcı olabilirler.
Ağırlık azaltma haftalarını planlamak için çok şey gerekiyor ve deloadın türü, antrenmanlarınızla tam olarak neyi başarmaya çalıştığınıza bağlı olacaktır.
Nasıl Deload Yapılır?
Genel olarak konuşursak, üç farklı deload biçimi mevcuttur ve sonuçta seçeceğiniz türün kısa ve uzun vadeli hedeflerinizle büyük ilgisi olacaktır.
Üç farklı deload türü şunları içerir:
1. Kullanılan Yükün/Yoğunluğun Azaltılması
Bu tür deload haftasında, kullandığınız set ve tekrar sayılarını aynı tutacaksınız ancak maksimum 1 tekrarınızın yalnızca %40-60’ını kullanacaksınız .
Bu deload biçimi, tam anlamıyla amacını karşılamaz ancak deload haftası tamamlandıktan sonra yüksek düzeyde performans elde etmek isteyenler için en uygunudur.
2. Kullanılan Hacmin Azaltılması
Bu tür bir deload haftasında, her egzersiz için kullandığınız ağırlığı aynı tutacaksınız, FAKAT belirli bir antrenman seansında normalde gerçekleştireceğiniz setlerin yarısını çıkaracaksınız.
Bu deload biçimi, yük azaltma haftası tamamlandıktan sonra performansını yüksek tutmak isteyen rekabetçi sporcular veya yarışmaya yaklaşan biri için en uygunudur.
3. Yaptığınız Antrenmanın Biçimini Değiştirin
Bugünlerde genel sağlık konusunda daha fazla endişe duyan biri olarak, bu tür deload benim kişisel favorimdir.
Bu tür bir yük azaltma haftası için, ağırlık antrenmanını daha düşük yoğunluklu bir vücut ağırlığı antrenmanıyla değiştirmek, hareketlilik odaklı antrenmanlar, yüzmek veya hafta boyunca uzun yürüyüşlere çıkmak gibi, yapmayı seçtiğiniz egzersiz biçimini tamamen değiştireceksiniz.
Daha önce de belirtildiği gibi, bu tür bir yük boşaltma, şu anda rekabetten uzak veya daha yüksek performans seviyeleri konusunda endişe duymayan sağlıklı yaşam ve eğlence amaçlı antrenman yapanlar veya sporcular için mükemmeldir.
Artık nasıl ağırlık azaltılacağının 3 biçimini anladığımıza göre, kazanımlarınızı en üst düzeye çıkarmak için neden sizin veya koçunuzun egzersiz programlarınıza periyodik ağırlık azaltma haftalarını dahil etmesi gerektiğine daha fazla bakalım .
Neden Yük Boşaltmalısınız?
Neden deload haftası yapmanız gerektiğinin arkasındaki ideoloji, eklemlerinize, tendonlarınıza ve bağlarınıza, programınız sırasında planladığınız dinlenme günlerinden başka alamayacağı bir nefes vererek ağır veya yüksek hacimli veya aşırı antrenmandan kaynaklanan yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilmesidir.
Fiziksel bakış açısının yanı sıra, yüksek hacimli antrenmanlardan arındırılmış bir hafta, sporcunun zihinsel sağlığı için de çok faydalı olabilir. Çoğu sporcu, ağırlık antrenmanının merkezi sinir sistemi üzerinde ne kadar yorucu olabileceğinin tam olarak farkında değil.
Son olarak, stresin 3 aşamasını göz önünde bulundurarak düşünürseniz yükü hafifletmek çok mantıklı gelecektir:
Aşama 1: Alarm Reaksiyonu
Strese karşı alarm tepkisi, stres etkenine karşı verilen ilk tepkidir (ağırlık kaldırmak gibi). Bu, kaslarınıza giden kan akışını ve oksijeni artırarak vücudunuzun, uyguladığınız strese uyum sağlamaya zorlandığı noktadır.
Bir uyarana karşı nispeten yeniyseniz, aktiviteyi tamamladıktan 24-72 saat sonra gecikmiş başlangıçlı kas ağrıları (DOMS) yaşayabilirsiniz.
Aşama 2: Direnç Gelişimi
Stres aşamalarının 2. aşamasında vücudunuz stres etkeniyle başa çıkma konusundaki işlevsel kapasitesini artırır. Bu, her yeni sporcunun sabırsızlıkla beklediği aşamadır çünkü vücudunuz uyum sağlar (diğer bir deyişle kazançlar başlar!).
Takip ettiğiniz antrenmanın türüne bağlı olarak, bu adaptasyonlar kas liflerini kullanma yeteneğinin artması (kuvvet çıkışı) veya kesit alanında artış (kas gelişimi) şeklinde olabilir.
Buraya kadar her şey yolunda ve güzel. Yaralanmaların meydana gelebileceği üçüncü aşamadır.
Aşama 3: Tükenme
Stresin son aşamasında, vücuda uzun süreli veya dayanılmaz miktarda stres uygulanması nedeniyle bitkinlik meydana gelebilir. Bu durum kas gerilmeleri, eklem ağrıları, stres kırıkları ve duygusal yorgunluk gibi yaralanmalara yol açabilir.
Ancak antrenman programlarınızı uygun şekilde planladıysanız, tükenme noktasına gelmeden bir hafta önce yükünüzü hafifleterek bu aşamadan kaçınabilirsiniz.
Ne Zaman Uygulamalısınız?
Yükü ne zaman boşaltacağınız veya ne sıklıkta boşaltacağınız, antrenman stili, antrenman seviyesi, hedefleriniz ve yaşınız gibi çeşitli faktörlere bağlı olacaktır.
Bununla birlikte, bir sporcunun yükünü azaltma sıklığı konusunda birkaç düşünce ekolü vardır.
3 Hafta açık/1 Hafta kapalı
3 hafta çalışma, 1 hafta dinlenme programı, 3 hafta boyunca her egzersiz seansı için sahip olduğunuz her şeyi tükenene kadar verdiğiniz, ardından 1 hafta boyunca yükü azalttığınız programdır.
Bu tarz deload, sezon içi performans sporcuları, spor salonuna başladıktan bir süre sonra antrenmandan verim alamayan yeni başlayanlar ve hatta yeteneklerini en iyi şekilde ortaya koymak için ek dinlenme günlerine ihtiyaç duyan yaşlı sporcular için harikadır.
Her 6-8 Haftada Bir
Deload sistemi uygulayıcılarının çoğunluğu, her 6-8 haftada bir yük boşaltmayı seçenlerden oluşuyor. Bu muhtemelen daha çeşitli branşlardan oluşan bir grup çünkü performans sporcularını, bazı rekabetçi lifterları, profesyonel yarışmacıları ve eğlence amaçlı sporcuları içerebilmektedir.
Her 12-16 Haftada Bir
Bu grup çoğunlukla bir gösteriye hazırlanan rekabetçi vücut geliştiricileri (büyük yarışmalara yönelik hazırlıkların çoğu 12 haftalık aralıklarla olacaktır) veya orta düzey ağırlık sporcularını içerecektir.
Yılda 0-3 Kez
Antrenmanınız profesyonelce programlanırsa, diyetiniz ve beslenmeniz olabildiğince iyi olursa ve her gece yeterince uyursanız, deload haftası yapmanıza gerek kalmayacağına inanan kişiler de var.
Mümkün olan sağlıklı yaşamı sürdürmek için spor salonundan uzakta biraz zaman geçirmenin daha kaliteli kazanımlara ve spor salonunda uzun ömürlülüğe yol açacağını düşünüyorum.
Ref:
